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營養師：補充益生菌功效好處多！為你推薦挑選八大秘訣

益生菌 (Probiotics) 是對宿主有好處的多種微生物們的統稱，好的益生菌可以定殖於人體系統內，幫助維持消化道順暢、維護消化道菌種的平衡、發揮有益作用…等等好評價功效。

益生菌為泛指對身體有益的微生物，益生菌可以改變消化道中的菌叢生態，保持消化道系統的順暢、以及調整體質、提高身體保護力。日常生活中常見的優格、養樂多…等經發酵性的食物，都含有益生菌。益生菌中超過 90% 雖然都屬於乳酸菌，但不代表所有乳酸菌都是益生菌。

我們也可以透過天然食物補充益生菌，下列整理了在益生菌含量高的天然食物，讓大家了解可以透過哪些食物來獲取對身體有好處的益生菌。

推薦補充益生菌（動物性）：發酵乳酪、優酪乳、優格

推薦補充益生菌（植物性）：味噌、泡菜、納豆、紅麴

但如果日常較無法透過飲食方式來獲取益生菌的補充該怎麼辦呢？

我們也是可以透過益生菌保健食品來作補充。但市面上的益生菌產品從吃的到喝的，種類非常多，而益生菌又該要怎麼挑選，才能真正符合需求呢？

我們已經整理出以下八大挑選益生菌重點，也會針對這八大重點詳細說明，一次告訴你怎麼挑選出優質的益生菌保健品唷。

一、菌種或菌株的挑選

因為東西方飲食文化差異與體質不同，除了了解益生菌怎麼吃之外，也可以先以東方國家研發的菌種或菌株為第一順位考量(如：台灣、日本研發之益生菌)，更符合東方人的飲食習慣，也會更適合。

在市面上常聽到的益生菌菌種(益生菌/乳酸菌)非常多樣化，如兩歧雙歧桿菌、長雙歧桿菌、植物乳桿菌、醱酵乳桿菌、乳雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌、短雙歧桿菌...等等，到底該挑哪些使用才是正確的呢?

其實，益生菌菌種不管是太多還是太少都不適合，基本上會建議至少要挑選 4 ~ 10 種菌種或菌株複合的益生菌產品，另外再透過不同菌種間的相互合作，更能夠大大提升益生菌抵達到消化定殖的機率。

另外，2017年底衛福部食藥署發布草案，糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 這兩款菌種被要求於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。

雖然各國的學者們在這兩個菌種的使用上始終爭論不出共識，目前還是先遵循台灣的法規不得作為食品原料使用，所以再挑選益生菌品牌時，大家可以多留心是否有使用到兩個菌種。

二、挑選「菌數」足夠且適量的益生菌品牌

不論吃進去的益生菌數量有多少，最終是要看能購在消化道上定植的有益菌數的量能有多少。而這一方面取決於益生菌本身所含的合理活性含量，另一方面則是取決於益生菌的定殖力。並不是吃越多的益生菌就越有效，益生菌在定殖的數量上也有一定的上限值，食用過量的菌數不一定能夠全數發揮功效。

要怎麼知道能夠生存在消化道內的有益菌數為多少呢 ? 是 : 菌數 X 定殖率。依照專業建議，會推薦大家選擇 150~300 億菌數的品牌為佳，此為最適合的定殖菌數範圍，除了選擇有適量菌數的益生菌品牌之外，也要留意正確的食用時間，才能幫助益生菌更容易抵達消化道定殖唷。

三、挑選有加入幫助益生菌存活的「益生質」

益生質就像是消化道益生菌的食物一樣，雖然是不能被人體消化吸收的食物成分，但可以幫助促進消化道的益生菌生長與活化，幫助促進消化道的健康。

有不斷補給益生菌營養成份，才能夠幫助益生菌在消化道與壞菌對抗，更能增加益生菌的存活數目與停留時間，才能讓益生菌的功效更有感的發揮。

益生質也有許多種類，如木寡糖、乳果寡糖、果寡糖、大豆寡糖、半乳糖寡糖、膳食纖維、菊糖….等等。其中又以「半乳寡醣」最為常見而且質量最好。

四、全素食者需要留意益生菌是否為全素的益生菌來源

不同品牌會有不同的攝取量、食用方式、以及如何使用才能達到更好功效。現今因為隨著飲食習慣的變化，素食者也與日俱增，素食者在挑選時要記得留意，挑選的益生菌商品是否為全素者可食。有部分的益生菌在培養過程會需要乳製品的協助，如果是無法使用奶素的素食者，挑選時要多留意這一部份，以及如果是選擇膠囊型態的益生菌的話，也要留意是否為植物性膠囊喔！

五、劑型的選擇上，以膠囊與粉包作為優先考量

坊間最常見的保健食品劑型多為錠劑，但其實錠劑在製程上會添加較多的化合物，因為是成本最低的製作方式，所以也是很多廠商會選擇的劑型。

益生菌錠 = 益生菌原料 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物 + 調味劑...等等。

但相信你也不希望攝取這些不必要的化學合成物與添加劑，因此在做品牌挑選時，會推薦優先挑選膠囊或粉包型態的品牌，能獲得更無添加的營養補充。

六. 捨棄大罐包裝思維，選擇輕便的少量裝，既能保鮮又能避免受潮

台灣位處於亞熱帶地區，整體氣候偏濕熱，終年濕度平均在 70%~80% 左右，選擇大罐裝的保健食品，因為要吃較久才能吃完，長期一直處於不斷開關的狀態下，其實很容易吸收空氣中的水氣而受潮變質。

所以比起大罐裝，可能要食用 3~4 個月以上才能吃完，1 個月份的小量包裝，吃完再開的型態，更能保持產品的新鮮度，也更能夠避免保健食品放過久而受潮變質，讓你每一次補充，都是最新鮮無慮的品質。

七、挑選有經由眾多檢驗、認證皆合格的品牌

除了選擇益生菌使用的菌株之外，品牌商品的是否有經過有公信力的單位檢驗合格，也是一個非常重要的挑選重點。如 : SGS 三大檢驗 (塑化劑、西藥、重金屬)、ISO22000、HACCP、Halal認證、Kosher認證等等，若是還有擁有第三方認證 (如 : Monde Selection,小綠人, A.A 無添加) 的商品，更是大大加分。

八、挑選有專業的研發設計團隊把關的保健食品品牌

益生菌保健食品的品牌，在挑選時，選擇有專業人士參與研發的品牌，在配方上能取得更好的比例與功效。

專業研發團隊能定期審視產品成分，並進一步評估消費者需求、原料比較、實驗數據...等等資訊，進行產品的迭代更新，持續優化出更符合現代人食用的黃金比例配方，相信好還要更好的產品，也是你我所追求的目標。