懷孕初期飲食吃什麼？解析孕婦飲食原則與 4 大禁忌，奠定寶寶成長基礎

2026-10-15

懷孕初期的準媽媽們時常擔心自己的飲食狀況，像是：每天吃的熱量會不會太多、太少？有沒有攝取足夠的營養素？希望能給寶寶最好的營養照顧，幫助寶寶健康發育。到底懷孕初期要吃什麼？孕婦飲食有哪些禁忌？

今天就讓 Andrea 營養師帶你了解懷孕初期注意事項，從飲食原則、孕婦飲食禁忌到營養補充建議，幫助媽媽們順利攝取孕期所需營養，為寶貝的成長道路做好萬全準備。

文章目錄

懷孕初期注意事項有哪些？3 大重點打造寶寶成長環境

懷孕初期是穩定寶寶的重要時期，準媽媽們可能會經歷各種身體變化，如體質改變、食慾不佳或容易有較大的情緒波動等，建議媽媽們多加留意身心健康，有助於奠定寶寶的成長基礎。以下簡單列舉 3 個懷孕初期注意事項，希望能陪媽媽們順利度過懷孕初期：

保持充足睡眠：充足的睡眠有助於調節身體狀態，提供寶寶正常發育的良好環境。

進行適當運動：適當運動可幫助維持體力、緩解壓力，也有助於後續孕期、生產順利。

補充關鍵營養：胎兒成長仰賴多種關鍵營養，如葉酸、Omega-3、鈣等，需要媽媽們多注意均衡飲食，確保營養攝取充足。

懷孕初期飲食怎麼吃？每日均衡攝取 6 大類食物

懷孕初期，寶寶對於熱量的需求不多，因此孕婦初期不需特別增加熱量攝取，只需注意均衡飲食並盡量從天然食物補充足夠關鍵營養素即可，以免初期體重增加太多，提升後續生產風險。

以下說明懷孕前 3 個月，6 大類食物的每日建議攝取量，媽媽只要跟著飲食原則吃，就能達成每日營養需求：

懷孕初期飲食原則 1：全穀雜糧類 3 碗

大家熟悉的飯、麵等食物都屬於全穀雜糧類，建議孕婦一天食用 3 碗的份量，其中至少 2 碗為全穀類，像是：糙米、什穀米、紫米、小米、、燕麥、大麥、蕎麥等。全穀類食物富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動、使排便順暢，避免孕媽媽因為孕期體質變化，出現消化異常的情形。

1 份全穀雜糧類：約為1碗飯，建議至少2碗為全穀類。

懷孕初期飲食原則 2：豆魚蛋肉類 6 份

蛋白質是組成人體的重要原料，對寶寶的成長有很大的幫助，因此媽媽們每日需攝取 6 份豆魚蛋肉類，並優先食用優質蛋白質食物，像是：雞蛋、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等，吸收利用效率較佳。

1 份豆魚蛋肉類約為：半個手掌大小、1 顆雞蛋、半塊盒裝豆腐。

懷孕初期飲食原則 3：蔬菜類至少 3 份

蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，可幫助維持正常生理機能、提供寶寶需要的營養素，尤其是葉酸，在寶寶初期生長發育中扮演著重要角色。

1份蔬菜類：100 公克生重蔬菜，煮熟後約半碗。

建議孕婦可優先選擇富含葉酸的蔬菜，像是：菠菜、紅莧菜、韭菜、茼蒿等，再搭配各色蔬菜，如：黃色玉米筍、黃甜椒、紅椒、大番茄等，均衡攝取多元營養素，幫助自己與寶寶維持健康。

如何補充葉酸 ➔ 葉酸食物一覽表｜認識 6 大類食物，營養師教你葉酸怎麼吃

懷孕初期飲食原則 4：水果類 3 份

水果也是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物，不過含糖量較高，建議媽媽們每天攝取 3 份，並優先選擇富含維生素 C 的水果，像是：芭樂、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、香吉士、草莓等，促進鐵吸收，同時幫助寶寶結締組織、骨骼及牙齒生長。

1 份水果類：約等於切塊水果放入碗中 8 分滿的量。

懷孕初期飲食原則 5：乳品類 1.5 份

牛奶、奶粉、優格、優酪乳、起司等乳品類食物富含鈣質，不僅能幫助寶寶發育，也有助於媽媽的骨骼健康。

1 份乳品類：約為 1 杯 240 毫升的牛奶、2 片起司、240 毫升無糖優酪乳。

懷孕初期飲食原則 6：油脂與堅果種子類 5 份

堅果種子類食物含有豐富礦物質以及 Omega-3 不飽和脂肪酸，有助於調整體質、維持媽媽的生理機能，且對於寶寶訊息傳遞系統建立有很大的幫助。雖然堅果種子有許多好處，但由於熱量較高，並不適合大量食用，建議每日攝取 1~2 份堅果種子食物，其餘 3~4 份分配給烹調用油。

1 份堅果種子：約為 5 顆腰果、5 顆核桃、10 顆花生、2 茶匙芝麻／瓜子等
1 份油脂：約為 1 茶匙（5 毫升），建議選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻籽油等，較為健康。

孕婦初期飲食吃什麼？6 大關鍵營養素幫助寶寶發育

看完懷孕初期 6 大類食物的建議攝取量後，接下來要介紹 5 種有助於胎兒生長的關鍵營養素與食物來源，孕婦飲食中可多多補充。

若是胃口較小、食慾不佳，則建議適時以天然、無添加的保健食品輔助，確保體內足夠的營養素成為寶寶成長助力：

孕婦飲食營養 1：葉酸

葉酸是備孕及懷孕期間不可或缺的重點營養，不僅有助於胎兒的正常發育與生長，也能幫助紅血球形成、促進新陳代謝。據研究顯示，懷孕期間攝取足夠葉酸，對寶寶的發育以及出生後的健康狀況有益處，建議可多從食物，像是：豬肝、黑豆、綠豆、米胚芽、菠菜、紅莧菜、榴槤、草莓等，或是保健食品中補充。

若要以保健食品補充葉酸，建議選擇第四代活性葉酸（5-MTHF），此型態的葉酸不需經過繁雜的轉換過程，可直接被身體吸收利用，補充效率比其他型態的葉酸佳，能更有效促進媽媽與寶寶健康。

孕婦飲食營養 2：維生素 B12

根據研究顯示，媽媽於孕期間攝取足夠維生素 B12，不僅有助於維持正常生理機能，也有助於寶寶發展健全，是懷孕初期的重要營養素。

富含維生素 B12 的食物有：小魚乾、文蛤、豬肝、板腱牛肉、蛋黃、海苔片、紫菜等，但需注意的是，植物來源的維生素 B12 不具活性，難以被身體吸收利用，因此建議茹素的媽媽們食用維生素 B12 保健食品補充足夠營養。

孕婦飲食營養 3：鐵

鐵有助於正常紅血球的形成，能幫助維持孕期的生理需求，除此之外，媽媽的體內鐵質是否充足，也會影響寶寶的發育，建議可多食用：紫菜、髮菜、豬血、黑芝麻、鴨血、花生、柴魚片、豬肝、紅莧菜等富含鐵質的食物，胃口較差則建議食用保健食品，輔助達到營養需求。

孕婦飲食營養 4：碘

碘也是懷孕初期的關鍵營養，有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能，並維持甲狀腺激素正常分泌以及正常基礎代謝，懷孕期間若缺乏碘，可能影響媽媽及寶寶的生理機能、危害健康，因此建議可多攝取：蝦子、螃蟹、蛋黃、文蛤、乳品類、魚、海帶、海苔等含碘豐富的食物。

孕婦飲食營養 5：鈣

懷孕初期攝取足夠的鈣質，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，能為後續寶寶骨骼與牙齒的正常發育及健康做好準備。

孕婦飲食中可多吃小魚乾、黑芝麻、蝦米、山粉圓、乳酪、小方豆乾、紫蘇等富含鈣質的食物，也可以適時補充鈣質保健食品，維持自己與寶寶的正常生理機能。

孕婦飲食營養 6：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸有助於維持孕期間的生理機能，其中的 2 大重點成分：DHA、EPA 也是幫助寶寶成長的關鍵營養。建議懷孕初期透過深海魚類如鯖魚、鮭魚，或是堅果、黃豆等植物性來源多多攝取，或是透過魚油或藻油等保健食品補充。

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懷孕不能吃什麼？孕婦飲食 4 禁忌需多加留意

最後，要提醒媽媽們懷孕飲食的 4 個禁忌，才能確保自己與寶寶的健康：

孕婦飲食禁忌 1：限制每日咖啡因攝取量在 200mg 以下

許多研究顯示，孕期攝取過量咖啡因可能影響胎兒的生長發育與健康，因此，懷孕時需限制每日咖啡因攝取量。

美國婦產科學會及歐洲食品安全局皆建議，懷孕時每日咖啡因攝取量需低於 200 毫克，因此飲用咖啡前，記得留意咖啡因含量標示，避免過量飲用而影響自己與寶寶的健康。

孕婦飲食禁忌 2：避免飲酒

懷孕期間喝酒會危害寶寶的健康，即使是 1~2 杯酒也有影響寶寶發育的風險，許多國家皆提倡懷孕時要避免飲酒，媽媽們需多留意。

不過，若是不慎吃到含酒精的料理也不需過於驚慌，料理中的酒精大部分會隨溫度揮發，實際吃進去的量少之又少，只要適時就醫追蹤、多多觀察即可。

孕婦飲食禁忌 3：減少或避免食用生食

生食包括：生魚片、生牛肉片、生菜、壽司等，此類食物可能含有寄生蟲，除了會影響媽媽的保護力及生產狀況，也會阻礙寶寶的生長發育，建議確實煮熟再食用。

孕婦飲食禁忌 4：避免高油、高鹽、高糖食物

高油、高糖和高鹽食物不僅可能加重不適症狀，也有許多健康風險。高油及高糖食物熱量高、營養價值低，攝取過多只會徒增體重；而高鹽食物則會影響體內滲透壓而危害健康，建議媽媽們減少或避免食用炸物、洋芋片、糕點、麻辣鍋等食物，均衡攝取 6 大類食物，才能確保寶寶健康生長。

懷孕初期均衡飲食 +2 大關鍵營養配方，打造好孕體質

懷孕初期需注重均衡飲食與營養素攝取，但孕期間體質的改變，往往讓媽媽們食慾不振，難以均衡攝取充足營養，建議可適當補充保健食品，滿足孕期營養需求。

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