壓力大就想吃東西？認識情緒性進食，重建情緒、身體與食物的平衡

當壓力襲來，總是不自覺地走向冰箱或零食櫃找東西吃？雖然進食的過程能帶來短暫滿足，但很快就被另一種感受取代：「為什麼又吃了？明明不餓，卻停不下來？」

若這樣的狀況經常發生，可能是身體在透過進食，試圖回應壓力帶來的失衡，也就是所謂「情緒性進食」。今天 Casey 營養師將與你一起認識情緒性進食、解析發生原因，以及如何用更自在的方式，重新養成均衡飲食習慣。

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情緒性進食是什麼？壓力大就想吃東西正常嗎？

情緒性進食的惡性循環

情緒性進食（Emotional Eating），是指在非生理飢餓的狀態下，因情緒驅動而產生的進食行為。當你並非真正感到飢餓，卻因為壓力、焦慮、無聊、疲憊、沮喪等情緒，想透過「吃」來獲得安慰或轉移注意力，就屬於情緒性進食。

研究指出，壓力大就想吃東西與個人意志力強弱無關，而是現代人極為普遍的生理與心理連鎖反應。根據美國心理學會進行的壓力調查結果，約有 38% 的成年人表示過去一個月內曾透過進食來應對壓力，且其中有 49% 的人每週都會有情緒性飲食的狀況。

有趣的是，不只有負面情緒會引起情緒性進食，當你開心時想吃大餐慶祝、興奮時想來份甜點獎勵自己，本質上也是透過「吃」來回應情緒，是一種自然的生理反應。但若這樣的行為開始影響健康，或是讓我們因為進食而有罪惡感，就值得我們留意並適時調整。

如何區分我是生理性飢餓，還是情緒性進食？

那麼，要如何分辨「生理餓」和「情緒餓」呢？以下提供簡單的判別方式，幫助你掌握兩者差異，更清楚地觀察自身狀態：

生理性飢餓：逐漸產生、肚子開始咕咕叫，什麼食物都可以接受。
情緒性進食：突然出現、特別渴望高糖高油食物，吃完後情緒問題仍未解決。

掌握這些差異後，可以試著在下次進食衝動出現時先停下來思考，重新辨別身體訊號，選擇更支持身體的回應方式。若你經常感覺「情緒餓」，可能需要從根本調整作息與飲食習慣，讓身體回歸更自然、平衡的狀態。

為什麼壓力大就想吃東西？解析 5 大情緒性飲食成因

許多人可能好奇，壓力大究竟與吃東西有什麼關聯？接下來就讓 Casey 營養師為你解析 5 個情緒性飲食的成因，了解背後原理才能從根本改善，建立穩固的飲食節奏：

情緒性進食原因 1：壓力會啟動身體的囤糧模式

遠古時代的人類在面臨生存壓力時，身體會啟動一套古老的囤糧模式，發出訊號通知身體各個角落要儲存能量以應對危機，而現代生活中的壓力多半來自工作、經濟與人際關係，雖與生存無關，但身體仍以同樣的方式回應，導致我們在壓力下特別想吃高糖、高油等能獲取高熱量的食物。

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情緒性進食原因 2：超加工食物活化獎勵機制

攝取高糖、高脂肪等超加工食品會活化身體的獎勵路徑，產生短暫的愉悅感來掩蓋負面情緒。這類經驗一旦重複發生，會讓高糖、高脂肪食物與情緒產生強烈連結，讓我們在心情低落時，特別容易被甜食或精緻澱粉食物吸引。

情緒性進食原因 3：夜間休息不足影響飢餓訊號調節

夜間休息時間不足本身也是一種壓力源，會進一步強化情緒性進食的傾向。根據研究指出，休息品質不足會讓身體「想吃東西」的訊號增強，同時讓「吃飽的訊號」減弱，當這兩者失衡，身體會誤判自己需要更多能量，進而增加進食的衝動。

情緒性進食原因 4：以吃作為抒發情緒的習慣

除了生理層面，心理習慣也扮演重要角色。小時候哭鬧時爸媽用糖果安撫、考試考好時吃大餐慶祝、心情不好時習慣買杯手搖飲，這些經驗累積下來，都讓進食逐漸成為情緒調節的管道。當生活中缺乏其他紓壓方式，「吃」就成為最容易取得、最熟悉的選項，導致情緒性進食不斷發生。

情緒性進食原因 5：限制飲食的反彈

根據心理學的「禁止效應」，面對被禁止的事物時，人會更容易產生渴望，因此越是不能吃的東西，就越想吃。長期壓抑對特定食物的慾望，身體和心理都會抗議這種失衡狀態，像是單一食物法、極端斷食等節食方法，都會讓人容易在壓力來臨時，引發報復性飲食。因此 Casey 營養師會建議大家養成均衡飲食的習慣，維持選擇上的彈性，不讓飲食本身成為額外的壓力，更有助於建立長期且持續的飲食模式。

綜合以上因素可看出，情緒性飲食的成因涉及生理機制與心理習慣，想要切斷情緒與進食間的連結，關鍵不是壓抑慾望，而是透過更多的覺察、感受，判別身體想傳遞的訊號，幫助你找回對飲食的主控權。

情緒性進食該怎麼辦？營養師分享 5 招建立更自在的飲食節奏

了解成因後，接下來可以從日常習慣著手。以下分享 5 個方法，幫助你從根本調整身體狀態，逐步減少情緒性進食的發生頻率：

1. 規律進食，避免過度飢餓

當身體長時間處於飢餓狀態，反而更容易在下一餐暴食，或是被高熱量食物吸引。建議維持三餐定時，且每餐間隔約 4～5 小時，如果兩餐之間間隔較長，可以安排一份健康的點心（如堅果、水果、無糖優格），避免讓飢餓感累積到難以控制的程度。

2. 放慢進食速度，感受身體飽足訊號

食慾中樞需要約 15～20 分鐘，才能接收到肚子傳來的飽足訊號，因此若進食速度太快，就很容易在吃過量之後，身體才意識到飽足感。Casey 營養師建議大家試著在用餐時，善用「正念飲食」的概念：

每一口咀嚼 15～20 下再吞嚥
咀嚼時放下餐具，感受食物的味道與口感
用餐時減少螢幕使用，將注意力放在「吃」這件事本身

透過專注於當下的進食體驗，讓注意力回到身體，幫助你在剛剛好的時候就意識到飽足感，減少情緒對進食的影響。

3. 建立多元的情緒抒發方式

想要減少「吃」與情緒抒發的連結，建議先列出 3～5 個抒壓選項，如散步、伸展、整理桌面等，當情緒來臨準備開始吃東西前，先嘗試清單上的抒壓方法，在衝動和行動之間創造更多選擇空間，減緩情緒來襲時的進食衝動。

4. 允許自己偶爾享受食物

偶爾允許自己享受喜歡的食物，可避免過度限制飲食後的慾望反彈

有時候過度限制自己的飲食，反而是情緒性進食的推手。與其把食物分成「可以吃」和「不能吃」，不如採用 80／20 原則：80% 的時間選擇營養均衡的食物，剩下的 20% 則允許自己享受喜歡的食物。只要適度調整飲食節奏，不過量攝取身體不需要的成分，就能維持穩固的健康狀態。

5. 選擇均衡飲食模式，找回身體自衡方式

在《Nutrients》的研究回顧中發現，遵循「均衡飲食」模式有助於降低情緒性進食的風險。其中一項針對 8～9 歲兒童的研究指出，從小培養地中海飲食習慣，可能與較少的情緒性飲食傾向有關，顯示均衡飲食習慣對情緒調節可能具有保護作用，讓身體在面對壓力時不會第一時間就想透過吃來調節。

讓每一次選擇，更靠近身體的穩定節奏

透過本文的完整解析可以發現，情緒性進食的背後，其實是身體在試圖告訴你：有些情緒需要被照顧。與其在情緒來襲時才思考該吃什麼，不如在平時就建立均衡的飲食習慣，讓身體處於更穩定的狀態，減少被高糖高油食物吸引的衝動。

最後，Casey 營養師想提醒大家，健康不是追求完美的飲食控制，而是在日常中練習傾聽身體的需求，挑選合適的營養，支持身體自然運作，讓每一次選擇，都成為累積穩定狀態的一小步。

從今天開始，用更自在的方式面對飲食