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10大含鋅食物排行榜：水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好

2024-09-20

鋅食物排行榜

鋅是人體重要的礦物質之一，能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，對於增進皮膚健康、生長發育與生殖機能，以及維持味覺與食慾都有好處。

一但缺乏鋅，會影響一系列的生理機能，根據衛福部訂定成年男性一日的鋅建議攝取量為15毫克、女性為12毫克，所以你我每天都該補充足量的鋅。

究竟日常該怎麼補鋅呢？我們可以從哪些食物獲得？ Zoe營養師這就幫你整理好推薦補鋅的食物清單！

鋅含量最高的10大食物排名

由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充，只是如果不知道有哪些食物富含鋅，其實很難知道自己的鋅是否足夠或缺乏。

以下是從台灣食品成分資料庫資料中，整理出10種常見且富含鋅的食物，推薦給想要加強補鋅的你：

生蠔 ➣ 15.6 毫克
小麥胚芽 ➣ 14.9 毫克
牡蠣 ➣ 10.6 毫克
紅蟳 ➣ 10.3 毫克
調味南瓜子(去殼) ➣ 9.4 毫克
牛板腱 ➣ 7.4 毫克
白芝麻(熟) ➣ 7.3 毫克
乾香菇 ➣ 6.7 毫克
腰果(生) ➣ 5.9 毫克
干貝(乾) ➣ 5.3 毫克

考慮到大家飲食習慣不一樣，不一定每天都會吃到以上10種含鋅食物，所以這邊也額外列出10種，大家可以自行依照平常的飲食習慣做選擇唷！

豬肝 ➣ 5.2 毫克
乾木耳 ➣ 4.9 毫克
糙薏仁 ➣ 4.7 毫克
豬前腿外腱肉 ➣ 4.5 毫克
脫脂奶粉 ➣ 4.0 毫克
青仁黑豆 ➣ 3.6 毫克
蛋黃 ➣ 3.6 毫克
紅豆 ➣ 3.1 毫克
即食燕麥片 ➣ 2.5毫克
黃豆 ➣ 2.2 毫克

若是平時很難攝取到高鋅食物，不妨透過鋅的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量，以維持健康的代謝平衡喔！

含鋅的海鮮

相信多數人提到補鋅，第一直覺就是吃海鮮，像是牡蠣、生蠔、蟹、貝類都是普遍大家熟知且推薦的食物。

海鮮是高蛋白質、低脂肪、低熱量的好選擇，其中以生蠔、牡蠣的鋅含量最高，生蠔每100克含有15.6毫克的鋅、牡蠣每100克則含有10.6毫克的鋅。

生蠔的個頭較大、可以生吃，牡蠣則是俗稱的蚵仔，較小顆且需要煮熟。換句話說，相當於吃 5-6顆的去殼生蠔或10-12顆的去殼牡蠣，可以達到每日鋅的需要量。

除了鋅，兩者也都含有維生素A、E、B2、B12、菸鹼素，以及鐵、鈣、磷、鉀、銅、錳、碘、硒等豐富營養素，特別是生蠔還含有較多的維生素C。

另外螃蟹、蝦子和蛤蜊也是不錯的來源（蝦普遍每100克約含1.5～2毫克的鋅，蛤普遍每100克約含有1毫克的鋅），都可以多元搭配做補充。

含鋅食物：牡蠣

含鋅的肉類

肉類是平時補充鋅最方便的來源，特別牛肉、羊肉、豬肉等紅肉幾乎都含有鋅。相比屬於白肉的雞肉、魚肉（每100克大約含有1～2毫克的鋅），紅肉的鋅含量更高。

每100克的牛板腱肉，大約是一個手心大小與厚度的量，就含有7.3毫克的鋅，相當於滿足每日建議量的1/2。而相同重量的牛小排則含有6.6毫克的鋅、羊後腿肉有7.7毫克的鋅、豬前腿肉有4.5毫克的鋅，也都是不錯的來源。

除了鋅，紅肉也是優質蛋白質的來源，含有人體所必需的胺基酸，另外更富含維生素B群、鐵等，能幫助維持能量與胺基酸的正常代謝、增加氣色與精神。

含鋅的水果

水果含有較少量的鋅，所以相較於其他食物種類而言，選擇並不多，雖然富含維生素C，卻對於想要補鋅的族群，水果不會是你的優先考量。

若你是少吃海鮮、肉類又或是素食者，建議可以透過鋅的保健食品來做補充，特別是目前唯一取自天然來源的酵母鋅，相對純淨不刺激，在安全、吸收率上都能安心補充。

含鋅的蔬菜

由於鋅多存在於動物性食物中，所以和水果一樣，蔬菜含有的鋅也不多，不過就其中的乾木耳、乾裙帶菜、菠菜、蘆筍、洋菇等，是含有相對高量的鋅，推薦給大家優先做補充。

乾木耳每100克約有4.9毫克的鋅、乾裙帶菜每100克則約有5.7毫克的鋅，由於皆屬於藻類，富含膳食纖維可促進腸道蠕動，也含有多醣體、葉酸、鈣、鉀、磷等重要營養素，能幫助身體維持健康平衡。

而菠菜除了每100克有0.7毫克的鋅，也有豐富的維生素A、葉酸、維生素C、鉀、鎂、鐵等；綠蘆筍每100克則有0.8毫克的鋅，以及β-胡蘿蔔素、B1、B2、葉酸、維生素C、維生素K、鎂、鐵、鉀等，皆具有極高的營養價值。

含鋅的蔬菜：全穀雜糧、豆類

含鋅的全穀雜糧、豆類

相對於蔬菜水果，素食者可以多補充豆類、雜糧穀物來避免鋅的缺乏，其中以小麥胚芽的鋅含量最受人注目，每100克就有14.9毫克的鋅。

而相同重量的糙薏仁、即食燕麥片、芋頭、青仁黑豆、紅豆、黃豆、鷹嘴豆、豌豆仁等，則分別含有4.7毫克、 2.5毫克、2.2毫克、3.6毫克、3.1毫克、2.2毫克、2毫克、1.4毫克的鋅。

營養上當然也不只有鋅，全穀雜糧類含有維生素B1，幫助能量代謝、維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，以及維生素E、礦物質鎂、鉀等，豆類則具有優質的蛋白質、膳食纖維、鉀、磷等礦物質，都是維持健康的關鍵元素。

含鋅的堅果、種子類

堅果是好的油脂來源，不僅適合當作健康的零食，也能製成醬汁、菜餚點綴，其中以南瓜子的鋅含量最高，每100克就含有 9.4毫克的鋅，相當滿足成人一日所需的2/3需要量。

另外像是白芝麻、松子、腰果、杏仁等，每100克分別含有9.4毫克、6.6毫克、5.9毫克、5.0毫克的鋅，也都是不錯的選擇，可以多元搭配補充。

要注意的是，以100克的重量來說，大約會有300粒的南瓜子、50粒的腰果或杏仁、40茶匙的芝麻...，基本上我們很難一次吃這麼多，想要達到需要量頗有難度，加上堅果屬於油脂類，需要注意吃的份量，才不會吃進過多的熱量。

但除了鋅，堅果種子中有著豐富的Omega-3脂肪酸、維生素E、鎂等營養素，只要一天控制在一湯匙、最多不超過手抓一把的份量，適量補充就不用擔心囉！

含鋅食物：堅果

補充含鋅食物的注意事項

一般來說動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高，所以多數專家會建議優先選擇動物性來源的鋅，使補充更有效率。

每日不超過最高的上限攝取量，基本上不用擔心會有什麼副作用，如果你發現自己日常含鋅的食物吃不多，透過保健食品來加強或許是個方式。

若你擔心吃過量，Zoe營養師推薦挑選天然來源的酵母鋅，因為有高吸收率，所以不需要高劑量就能幫助身體補鋅，有別於市售化學合成的鋅，相對健康無負擔！

（想了解更多鋅的功效、吃法和禁忌，也歡迎繼續閱讀：補充鋅有什麼好處？解析鋅的6大功效、種類比較、攝取量及正確吃法）

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鋅的食物小學堂

看完文章後應該已經了解鋅的食物的功效有哪些了，

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延伸閱讀：【B群推薦6大原則】營養師帶你挑對B群，正確補充維持精神旺盛

作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe

專家審稿：VITABOX® 營養師 Yuji

【關於本文專家 Yuji】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：體重管理、膳食療養、預防醫學營養、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司營養師、食品安全管制系統HACCP證照

介紹：身處節奏快速的現在社會，飲食趨勢不斷變化，維持均衡營養攝取變得越來越重要。希望藉由實證營養學的深入研究和個性化諮詢，幫助你在繁雜的飲食選擇中，找到最適合自己的路徑，輕鬆享受健康生活。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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