鋅是人體重要的礦物質之一，能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，對於增進皮膚健康、生長發育與生殖機能，以及維持味覺與食慾都有好處。
一但缺乏鋅，會影響一系列的生理機能，根據衛福部訂定成年男性一日的鋅建議攝取量為 15 毫克、女性為 12 毫克，所以你我每天都該補充足量的鋅。
究竟日常該怎麼補鋅呢？我們可以從哪些食物獲得？ Zoe 營養師這就幫你整理好推薦補鋅的食物清單！
鋅含量最高的 10 大食物排名
由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充，只是如果不知道有哪些食物富含鋅，其實很難知道自己的鋅是否足夠或缺乏。
以下是從台灣食品成分資料庫資料中，整理出 10 種常見且富含鋅的食物，推薦給想要加強補鋅的你：
- 生蠔 ➣ 15.6 毫克
- 小麥胚芽 ➣ 14.9 毫克
- 牡蠣 ➣ 10.6 毫克
- 紅蟳 ➣ 10.3 毫克
- 調味南瓜子(去殼) ➣ 9.4 毫克
- 牛板腱 ➣ 7.4 毫克
- 白芝麻(熟) ➣ 7.3 毫克
- 乾香菇 ➣ 6.7 毫克
- 腰果(生) ➣ 5.9 毫克
- 干貝(乾) ➣ 5.3 毫克
考慮到大家飲食習慣不一樣，不一定每天都會吃到以上 10 種含鋅食物，所以這邊也額外列出 10 種，大家可以自行依照平常的飲食習慣做選擇唷！
- 豬肝 ➣ 5.2 毫克
- 乾木耳 ➣ 4.9 毫克
- 糙薏仁 ➣ 4.7 毫克
- 豬前腿外腱肉 ➣ 4.5 毫克
- 脫脂奶粉 ➣ 4.0 毫克
- 青仁黑豆 ➣ 3.6 毫克
- 蛋黃 ➣ 3.6 毫克
- 紅豆 ➣ 3.1 毫克
- 即食燕麥片 ➣ 2.5毫克
- 黃豆 ➣ 2.2 毫克
若是平時很難攝取到高鋅食物，不妨透過鋅的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量，以維持健康的代謝平衡喔！
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含鋅的海鮮
相信多數人提到補鋅，第一直覺就是吃海鮮，像是牡蠣、生蠔、蟹、貝類都是普遍大家熟知且推薦的食物。
海鮮是高蛋白質、低脂肪、低熱量的好選擇，其中以生蠔、牡蠣的鋅含量最高，生蠔每 100 克含有 15.6 毫克的鋅、牡蠣每 100 克則含有 10.6 毫克的鋅。
生蠔的個頭較大、可以生吃，牡蠣則是俗稱的蚵仔，較小顆且需要煮熟。換句話說，相當於吃 5～6 顆的去殼生蠔或 10～12 顆的去殼牡蠣，可以達到每日鋅的需要量。
除了鋅，兩者也都含有維生素 A、E、B2、B12、菸鹼素，以及鐵、鈣、磷、鉀、銅、錳、碘、硒等豐富營養素，特別是生蠔還含有較多的維生素 C。
另外螃蟹、蝦子和蛤蜊也是不錯的來源（蝦普遍每 100 克約含 1.5～2 毫克的鋅，蛤普遍每 100 克約含有 1 毫克的鋅），都可以多元搭配做補充。
含鋅的肉類
肉類是平時補充鋅最方便的來源，特別牛肉、羊肉、豬肉等紅肉幾乎都含有鋅。相比屬於白肉的雞肉、魚肉（每 100 克大約含有 1～2 毫克的鋅），紅肉的鋅含量更高。
每 100 克的牛板腱肉，大約是一個手心大小與厚度的量，就含有 7.3 毫克的鋅，相當於滿足每日建議量的 1/2。而相同重量的牛小排則含有 6.6 毫克的鋅、羊後腿肉有 7.7 毫克的鋅、豬前腿肉有 4.5 毫克的鋅，也都是不錯的來源。
除了鋅，紅肉也是優質蛋白質的來源，含有人體所必需的胺基酸，另外更富含維生素 B 群、鐵等，能幫助維持能量與胺基酸的正常代謝、增加氣色與精神。
含鋅的水果
水果含有較少量的鋅，所以相較於其他食物種類而言，選擇並不多，雖然富含維生素 C，卻對於想要補鋅的族群，水果不會是你的優先考量。
若你是少吃海鮮、肉類又或是素食者，建議可以透過鋅的保健食品來做補充，特別是目前唯一取自天然來源的酵母鋅，相對純淨不刺激，在安全、吸收率上都能安心補充。
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含鋅的蔬菜
由於鋅多存在於動物性食物中，所以和水果一樣，蔬菜含有的鋅也不多，不過就其中的乾木耳、乾裙帶菜、菠菜、蘆筍、洋菇等，是含有相對高量的鋅，推薦給大家優先做補充。
乾木耳每 100 克約有 4.9 毫克的鋅、乾裙帶菜每 100 克則約有 5.7 毫克的鋅，由於皆屬於藻類，富含膳食纖維可促進腸道蠕動，也含有多醣體、葉酸、鈣、鉀、磷等重要營養素，能幫助身體維持健康平衡。
而菠菜除了每 100 克有 0.7 毫克的鋅，也有豐富的維生素 A、葉酸、維生素 C、鉀、鎂、鐵等；綠蘆筍每 100 克則有 0.8 毫克的鋅，以及 β-胡蘿蔔素、B1、B2、葉酸、維生素 C、維生素 K、鎂、鐵、鉀等，皆具有極高的營養價值。
含鋅的全穀雜糧、豆類
相對於蔬菜水果，素食者可以多補充豆類、雜糧穀物來避免鋅的缺乏，其中以小麥胚芽的鋅含量最受人注目，每 100 克就有 14.9 毫克的鋅。
而相同重量的糙薏仁、即食燕麥片、芋頭、青仁黑豆 、紅豆、黃豆、鷹嘴豆、豌豆仁等，則分別含有 4.7 毫克、 2.5 毫克、2.2 毫克、3.6 毫克、3.1 毫克、2.2 毫克、2 毫克、1.4 毫克的鋅。
營養上當然也不只有鋅，全穀雜糧類含有維生素 B1，幫助能量代謝、維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，以及維生素 E、礦物質鎂、鉀等，豆類則具有優質的蛋白質、膳食纖維、鉀、磷等礦物質，都是維持健康的關鍵元素。
含鋅的堅果、種子類
堅果是好的油脂來源，不僅適合當作健康的零食，也能製成醬汁、菜餚點綴，其中以南瓜子的鋅含量最高，每 100 克就含有 9.4 毫克的鋅，相當滿足成人一日所需的 ⅔ 需要量。
另外像是白芝麻、松子、腰果、杏仁等，每 100 克分別含有 9.4 毫克、6.6 毫克、5.9 毫克、5.0 毫克的鋅，也都是不錯的選擇，可以多元搭配補充。
要注意的是，以 100 克的重量來說，大約會有 300 粒的南瓜子、50 粒的腰果或杏仁、40 茶匙的芝麻...，基本上我們很難一次吃這麼多，想要達到需要量頗有難度，加上堅果屬於油脂類，需要注意吃的份量，才不會吃進過多的熱量。
但除了鋅，堅果種子中有著豐富的 Omega-3 脂肪酸、維生素 E、鎂等營養素，只要一天控制在一湯匙、最多不超過手抓一把的份量，適量補充就不用擔心囉！
補充含鋅食物的注意事項
一般來說動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高，所以多數專家會建議優先選擇動物性來源的鋅，使補充更有效率。
每日不超過最高的上限攝取量，基本上不用擔心會有什麼副作用，如果你發現自己日常含鋅的食物吃不多，透過保健食品來加強或許是個方式。
若你擔心吃過量，Zoe 營養師推薦挑選天然來源的酵母鋅，因為有高吸收率，所以不需要高劑量就能幫助身體補鋅，有別於市售化學合成的鋅，相對健康無負擔！
（想了解更多鋅的功效、吃法和禁忌，也歡迎繼續閱讀：補充鋅有什麼好處？解析鋅的 6 大功效、種類比較、攝取量及正確吃法）
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對無法補充動物性含鋅食物的素食者，或是很難選擇食物種類的外食者來說，挑選合適的鋅保健品，更能有效補充鋅，並精準掌握每日鋅攝取量。
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延伸閱讀：
參考資料：
- 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)
- Rink L, Gabriel P. Zinc and the immune system. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):541-552. doi:10.1017/s0029665100000781
- Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013;4(2):176-190. Published 2013 Mar 1. doi:10.3945/an.112.003210
- Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, et al. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas. 2021;143:1-9. doi:10.1016/j.maturitas.2020.08.003
- Zhang SQ, Yu XF, Zhang HB, et al. Comparison of the Oral Absorption, Distribution, Excretion, and Bioavailability of Zinc Sulfate, Zinc Gluconate, and Zinc-Enriched Yeast in Rats. Mol Nutr Food Res. 2018;62(7):e1700981. doi:10.1002/mnfr.201700981
