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10大含鋅食物排行榜:水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好

2022-06-28

鋅食物排行榜

是人體重要的礦物質之一,能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,對於增進皮膚健康、生長發育與生殖機能,以及維持味覺與食慾都有好處。

 

一但缺乏鋅,會影響一系列的生理機能,根據衛福部訂定成年男性一日的鋅建議攝取量為 15 毫克、女性為 12 毫克,所以你我每天都該補充足量的鋅。

 

究竟日常該怎麼補鋅呢?我們可以從哪些食物獲得? Zoe營養師這就幫你整理好推薦補鋅的食物清單!

 

 

鋅含量最高的10大食物排名

由於身體無法製造與儲存鋅,所以每天都需要從食物中攝取或額外補充,只是如果不知道有哪些食物富含鋅,其實很難知道自己的鋅是否足夠或缺乏。

 

以下是從台灣食品成分資料庫資料中,整理出 10 種常見且富含鋅的食物,推薦給想要加強補鋅的你:

  1. 生蠔 ➣ 15.6 毫克
  2. 小麥胚芽 ➣ 14.9 毫克
  3. 牡蠣 ➣ 10.6 毫克
  4. 紅蟳 ➣ 10.3 毫克
  5. 調味南瓜子(去殼) ➣ 9.4 毫克
  6. 牛板腱 ➣ 7.4 毫克
  7. 白芝麻(熟) ➣ 7.3 毫克
  8. 乾香菇 ➣ 6.7 毫克 
  9. 腰果(生) ➣ 5.9 毫克
  10. 干貝(乾) ➣ 5.3 毫克

考慮到大家飲食習慣不一樣,不一定每天都會吃到以上10種含鋅食物,所以這邊也額外列出10種,大家可以自行依照平常的飲食習慣做選擇唷!

  1. 豬肝 ➣ 5.2 毫克
  2.  乾木耳 ➣ 4.9 毫克 
  3.  糙薏仁 ➣ 4.7 毫克
  4.  豬前腿外腱肉 ➣ 4.5 毫克
  5.  脫脂奶粉 ➣ 4.0 毫克
  6.  青仁黑豆 ➣ 3.6 毫克
  7.  蛋黃 ➣ 3.6 毫克
  8.  紅豆 ➣ 3.1 毫克
  9.  即食燕麥片 ➣ 2.5毫克
  10.  黃豆 ➣ 2.2 毫克

若是平時很難攝取到高鋅食物,不妨透過鋅的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量,以維持健康的代謝平衡喔!

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含鋅的海鮮

相信多數人提到補鋅,第一直覺就是吃海鮮,像是牡蠣、生蠔、蟹、貝類都是普遍大家熟知且推薦的食物。

 

海鮮是高蛋白質、低脂肪、低熱量的好選擇,其中以生蠔、牡蠣的鋅含量最高,生蠔每100克含有15.6 毫克的鋅、牡蠣每100克則含有10.6 毫克的鋅。

 

生蠔的個頭較大、可以生吃,牡蠣則是俗稱的蚵仔,較小顆且需要煮熟。換句話說,相當於吃 5-6顆的去殼生蠔或10-12顆的去殼牡蠣,可以達到每日鋅的需要量。

 

除了鋅,兩者也都含有維生素A、E、B2、B12、菸鹼素,以及鐵、鈣、磷、鉀、銅、錳、碘、硒等豐富營養素,特別是生蠔還含有較多的維生素C

 

另外螃蟹、蝦子蛤蠣也是不錯的來源(蝦普遍每100克約含1.5 - 2毫克的鋅,蛤普遍每100克約含有1毫克的鋅),都可以多元搭配做補充。

含鋅食物:牡蠣

 

 

鋅的肉類

肉類是平時補充鋅最方便的來源,特別牛肉、羊肉、豬肉等紅肉幾乎都含有鋅。相比屬於白肉的雞肉、魚肉(每100克大約含有1-2毫克的鋅),紅肉的鋅含量更高。

 

每100克的牛板腱肉,大約是一個手心大小與厚度的量,就含有 7.3 毫克的鋅,相當於滿足每日建議量的1/2。而相同重量的牛小排則含有6.6毫克的鋅、羊後腿肉有 7.7毫克的鋅、豬前腿肉有 4.5毫克的鋅,也都是不錯的來源。

 

除了鋅,紅肉也是優質蛋白質的來源,含有人體所必需的胺基酸,另外更富含維生素B群、鐵等,能幫助維持能量與胺基酸的正常代謝、增加氣色與精神。

 

 

含鋅的水果

水果含有較少量的鋅,所以相較於其他食物種類而言,選擇並不多,雖然富含維生素C,卻對於想要補鋅的族群,水果不會是你的優先考量。

 

若你是少吃海鮮、肉類又或是素食者,建議可以透過鋅的保健食品來做補充,特別是目前唯一取自天然來源的酵母鋅,相對純淨不刺激,在安全、吸收率上都能安心補充。

 

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含鋅的蔬菜

由於鋅多存在於動物性食物中,所以和水果一樣,蔬菜含有的鋅也不多,不過就其中的乾木耳、乾裙帶菜、菠菜、蘆筍、洋菇等,是含有相對高量的鋅,推薦給大家優先做補充。

 

乾木耳每100克約有 4.9 毫克的鋅、乾裙帶菜每100克則約有 5.7 毫克的鋅,由於皆屬於藻類,富含膳食纖維可促進腸道蠕動,也含有多醣體、葉酸、鈣、鉀、磷等重要營養素,能幫助身體維持健康平衡。

 

而菠菜除了每100克有0.7 毫克的鋅,也有豐富的維生素A、葉酸、維生素C、鉀、鎂、鐵等;綠蘆筍每100克則有0.8 毫克的鋅,以及β-胡蘿蔔素、B1、B2、葉酸、維生素C、維生素K、鎂、鐵、鉀等,皆具有極高的營養價值。

 

含鋅的蔬菜:全穀雜糧、豆類

 

 

含鋅的全穀雜糧、豆類

相對於蔬菜水果,素食者可以多補充豆類、雜糧穀物來避免鋅的缺乏,其中以小麥胚芽的鋅含量最受人注目,每100克就有14.9 毫克的鋅。

 

而相同重量的糙薏仁、即食燕麥片、芋頭、青仁黑豆 、紅豆、黃豆、鷹嘴豆、豌豆仁等,則分別含有 4.7 毫克、 2.5毫克、2.2 毫克、3.6 毫克、3.1 毫克、2.2 毫克、2 毫克、1.4 毫克的鋅。

 

營養上當然也不只有鋅,全穀雜糧類含有維生素B1,幫助能量代謝、維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能,以及維生素E、礦物質鎂、鉀等,豆類則具有優質的蛋白質、膳食纖維、鉀、磷等礦物質,都是維持健康的關鍵元素。

 

 

含鋅的堅果、種子類

堅果是好的油脂來源,不僅適合當作健康的零食,也能製成醬汁、菜餚點綴,其中以南瓜子的鋅含量最高,每100克就含有 9.4毫克的鋅,相當滿足成人一日所需的2/3需要量。

 

另外像是白芝麻、松子、腰果、杏仁等,每100克分別含有 9.4毫克、6.6 毫克、5.9 毫克、5.0 毫克的鋅,也都是不錯的選擇,可以多元搭配補充。

 

要注意的是,以100克的重量來說,大約會有300粒的南瓜子、50粒的腰果或杏仁、40茶匙的芝麻...,基本上我們很難一次吃這麼多,想要達到需要量頗有難度,加上堅果屬於油脂類,需要注意吃的份量,才不會吃進過多的熱量。

 

但除了鋅,堅果種子中有著豐富的Omega-3脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,只要一天控制在一湯匙、最多不超過手抓一把的份量,適量補充就不用擔心囉!

含鋅食物:堅果

 

 

補充含鋅食物的注意事項

一般來說動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高,所以多數專家會建議優先選擇動物性來源的鋅,使補充更有效率。

 

每日不超過最高的上限攝取量,基本上不用擔心會有什麼副作用,如果你發現自己日常含鋅的食物吃不多,透過保健食品來加強或許是個方式。

 

若你擔心吃過量,Zoe營養師推薦可以挑選天然來源的酵母鋅,因為有高吸收率,所以不需要高劑量就能幫助身體補鋅,有別於市售化學合成的鋅,相對健康無負擔!

 

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