哪些人需要吃維生素 D？營養師解析 5 大維他命 D 功效，帶你正確補充

維生素 D（維他命 D）是人體十分關鍵的營養素，如果體內維生素 D 濃度不足，可能影響鈣吸收、骨骼正常發育，以及肌肉正常生理，因此留意維生素 D 的攝取量，對健康維持來說很重要。

但究竟該如何補充維生素 D？維生素 D 功效又有哪些？接下來就跟著 Leona營養師的腳步，認識維生素 D 功效、補充方法與副作用，足量攝取維生素 D，維持健康的生理機能。

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為什麼要補充維生素 D？維生素 D 不足會怎樣？

維他命 D 屬於脂溶性維生素，是少數人體可自行合成的維生素，一般來說只要接觸陽光 10～15 分鐘，人體就能自主合成足夠的維生素 D。但現代人曬太陽的機會少，加上飲食不均衡，根據統計，有高達 98％的國人體內維他命 D 濃度不足或缺乏。

可以把維生素 D 想像成「身體的保護罩」，為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。

保護罩如果沒有每天保養，小小的破洞損壞都會影響防禦力，增加身體受到危害的風險，一旦有敵人來襲，保護罩無法發揮 100% 的實力，導致體內生理功能受到破壞，就可能引發各種健康問題。

接下來為大家整理維生素 D 的 5 個主要功效，帶你們深入認識維生素 D。

幫助消化道吸收鈣質，提升鈣質的攝取效率，協助人體有效利用鈣質。

鈣質的吸收效率增加，人體補充足量的鈣質，就能間接幫助骨骼與牙齒生長發育，維持骨骼與牙齒的健康狀態。

維持血鈣平衡使體內循環更順暢，有助於調節生理機能、促進新陳代謝。

維持神經正常生理狀態，可以幫助放鬆心情，舒緩神經相關的不適情況，也能間接幫助精神旺盛、增強體力。

與肌肉正常生理相關的情形可以獲得舒緩，有助於維持活動力，保持健康狀態。

需要留意維生素D功效、劑量的族群

如果你符合下列 5 種情況，建議加強攝取維生素 D：

很少曬太陽的人：喜歡待在室內、不出門，或是經常在夜間工作的人，較容易缺乏維生素 D。
膚色較深的人：表皮的色素受體數量多，容易競爭吸收紫外線，減少用來生成維生素 D 的能量。
喝母乳的嬰兒（12 個月以下）：12 個月以下的寶寶通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素 D，一旦飲食補充不足，就容易缺乏維生素 D。
孕婦 / 哺乳媽媽：一人吃兩人補，媽媽體內的維生素 D 濃度與寶寶的營養攝取有關，建議媽媽可以多曬太陽，多吃富含維生素 D 的食物及營養補充品。
中老年者（50 歲以上）：隨著年齡增長，身體合成維生素 D 的效率會日漸下降，如果又長時間待在家曬不到太陽，或是食量減少、飲食不均衡，就很容易缺乏維生素 D。

如果發覺自己容易缺乏維生素 D，該如何有意識的補充，才能維持體內維生素 D 的含量？接下來提供 3 個常見補充維他命 D 的方法，一起看看吧！

站在陽光下持續曝曬 10～15 分鐘，可以促使身體生成一定份量的維生素 D。但要特別注意，隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕紫外線吸收，使維生素 D 無法合成。

如果擔心曬過頭，有曬傷、曬黑的疑慮，建議選擇陽光比較緩和的時間，例如早上 9～10 點或下午 3～4 點左右，每天給自己 10～15 分鐘的時間享受陽光，補充維生素 D。

可以從食物中攝取的維生素 D 分成兩種：維生素 D2（ Ergocalciferol 麥角鈣化醇）、維生素 D3（ Cholecalciferol 膽鈣化醇）。

如果日常飲食較難攝取維生素 D，也很少有機會曬太陽，那麼透過營養補充品來滿足維生素 D 每日所需，也是不錯的選擇。

不過市售的維生素 D 保健食品，大多是羊毛脂化學萃取合成，素食者無法食用，且化學製程也可能殘留化學物質，對人體造成負擔。建議挑選天然植物性來源的維生素 D2 ，不只成分更純淨，素食者也能安心食用。

由於一般食物的維生素 D 含量不高，所以透過日常飲食補充維生素 D 時，不必太擔心過量攝取的問題，但如果是食用保健食品補充維生素 D，不管是 D3 或 D2，攝取過多都可能出現身體不適，因此適量攝取是很重要的。

一般成人建議每日補充 400～1000 IU 的維生素 D，且每日不建議超過 2000 IU，食用維生素 D 保健品時，可以留意產品標示，根據產品的食用方法補充。另外，如果你有血鈣不平衡的症狀，或有固定服用藥物的需求，建議請醫師評估後再食用。

選用非活性純淨維生素 D2，萃取自天然啤酒酵母菌，並採用植物膠囊，讓素食者也能安心補充日常飲食中較易缺乏的維生素 D。

全成分不含額外化學合成物質，通過 A.A. 無添加驗證，且產品皆逐批進行重金屬、塑化劑、微生物、農藥殘留等 504 項 SGS 測試，給你乾淨、溫和的營養支持。