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哪些人需要吃維生素D？營養師解析5大維他命D功效，帶你正確補充

2023-09-08

維生素D功效是什麼？

維生素D（維他命D）是人體十分關鍵的營養素，具有增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡等功效，如果體內維生素D濃度不足，可能影響人體生理機能，因此留意維生素D的攝取量，對健康維持來說很重要。

但究竟該如何補充維生素D？維生素D功效又有哪些？接下來就跟著Mandy營養師的腳步，認識維生素D功效、補充方法與副作用，正確補充、足量攝取維生素D！

維生素D是什麼？人體不可或缺的脂溶性維生素

維生素D（維他命D）屬於脂溶性維生素，是少數人體可自行合成的維生素，一般來說只要接觸陽光10～15分鐘以上，人體就能自主合成足夠的維生素D。但現代人曬太陽的機會少，加上飲食不均衡，有高達98％的國人體內維他命D濃度不足或缺乏。

為什麼要補充維生素D？維生素D不足會怎樣？

可以把維生素D想像成「身體的保護罩」，為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。

保護罩如果沒有每天保養，小小的破洞損壞都會影響防禦力，增加身體受到危害的風險，一旦有敵人來襲，保護罩無法發揮100%的實力，導致體內生理功能受到破壞，進而引發各種健康問題。

維生素D功效有哪些？5大功效完整解析

接下來為大家整理維生素D的5個主要功效，帶你們深入認識維生素D。

維生素D功效1：增進鈣吸收

幫助消化道增進鈣吸收，協助人體有效吸收攝取的鈣質。

維生素D功效2：幫助骨骼與牙齒的生長發育

增進鈣吸收之後，人體內擁有足量的鈣質，就能間接幫助骨骼與牙齒生長發育，維持骨骼與牙齒的健康狀態。

維生素D功效3：促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡

維持血鈣平衡有助於調節生理機能、促進新陳代謝。

維生素D功效4：有助於維持神經的正常生理

維持神經正常生理狀態，有助於維持精神旺盛、增強體力、調整體質。

維生素D功效5：有助於維持肌肉的正常生理

維持肌肉正常生理有助於保持健康狀態。

哪些人需要補充維生素D？容易缺少維生素D的5大族群

如果你符合下列5種情況，建議加強攝取維生素D：

很少曬太陽的人：喜歡待在室內、不出門，或是經常在夜間工作的人，較容易缺乏維生素D。
膚色較深的人：表皮的色素受體數量多，容易競爭吸收紫外線，減少用來生成維生素D的能量。
喝母乳的嬰兒（12個月以下) ：12個月以下的寶寶通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D，一旦飲食補充不足，就容易缺乏維生素D。
孕婦 / 哺乳媽媽：一人吃兩人補，媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，建議媽媽可以多曬太陽，並多吃富含維生素D的食物及營養補充品。
中老年者（50歲以上）：隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率會日漸下降，如果又長時間待在家曬不到太陽，或是食量減少、飲食不均衡，就很容易缺乏維生素D。

如何補充維生素D？營養師分享3個方法

如果發覺自己容易缺乏維生素D，該如何有意識的補充，才能維持體內維生素D的含量？接下來提供3個常見補充維他命D的方法，一起看看吧！

維生素D補充方法一：陽光日照

站在陽光下持續曝曬10～15分鐘，可以補充到一定份量的維生素D。但要特別注意，隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕紫外線吸收，使維生素D無法合成。

如果擔心曬過頭，有曬傷、曬黑的疑慮，建議選擇陽光比較緩和的時間，例如每天早上9～10點或下午3～4點左右，給自己10～15分鐘的時間享受陽光，補充維生素D。

維生素D補充方法二：食物攝取

維生素D在自然界的存量較少，一般從食物可攝取到的維生素D分成2種：維生素D2（ Ergocalciferol 麥角鈣化醇）、維生素D3（ Cholecalciferol 膽鈣化醇）。

維生素D2：主要來自植物性食物，由紫外線照射植物中的麥角固醇產生。例如：酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等，都含有豐富的維生素D。

維生素D3：主要來自動物性食物，多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等食物，有助於補充維生素D。

（看更多維他命D食物：維生素D食物有哪些？專業營養師一次整理好最佳吃法）

維生素D補充方法三：營養補充品

如果日常飲食較難攝取維生素D，也很少有機會曬太陽，那麼透過營養補充品來滿足維生素D每日所需，也是不錯的選擇。

不過市售的維生素D保健食品，大多是羊毛脂化學萃取合成，素食者無法食用，且化學製程也可能殘留化學物質，容易對人體造成負擔。建議挑選天然植物性來源的維生素D2 ，不只成分更純淨，素食者也能安心食用。

（延伸閱讀：D2、D3哪個好？維生素D推薦5大原則，營養師教你挑對維生素D）

維生素D有副作用嗎？需留意上限攝取量

由於一般食物的維生素D含量不高，所以透過日常飲食補充維生素D時，不必太擔心過量攝取的問題，但如果是食用保健食品補充維生素D，不管是D3或D2，攝取過多都可能出現身體不適，因此適量攝取是很重要的！

一般成人建議每日補充400～1000 IU的維生素D，且每日不建議超過2000 IU，食用維生素D保健品時，可以留意產品標示，根據產品僅以的食用方法補充。另外，如果你有血鈣不平衡的症狀，或有固定服用藥物的需求，建議請醫師評估後再食用。

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