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哪些人需要吃維生素 D?營養師解析 5 大維他命 D 功效,帶你正確補充

2025-04-30

維生素D功效是什麼?

維生素 D(維他命 D)是人體十分關鍵的營養素,如果體內維生素 D 濃度不足,可能影響鈣吸收、骨骼正常發育,以及肌肉正常生理,因此留意維生素 D 的攝取量,對健康維持來說很重要。

但究竟該如何補充維生素 D?維生素 D 功效又有哪些?接下來就跟著 Leona營養師的腳步,認識維生素 D 功效、補充方法與副作用,足量攝取維生素 D,維持健康的生理機能。

為什麼要補充維生素 D?維生素 D 不足會怎樣?

維他命 D 屬於脂溶性維生素,是少數人體可自行合成的維生素,一般來說只要接觸陽光 10~15 分鐘,人體就能自主合成足夠的維生素 D。但現代人曬太陽的機會少,加上飲食不均衡,根據統計,有高達 98% 的國人體內維他命 D 濃度不足或缺乏

維生素 D 不足會怎樣?

可以把維生素 D 想像成「身體的保護罩」,為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。

​保護罩如果沒有每天保養,小小的破洞損壞都會影響防禦力,增加身體受到危害的風險,一旦有敵人來襲,保護罩無法發揮 100% 的實力,導致體內生理功能受到破壞,就可能引發各種健康問題。

維生素 D 功效有哪些?5 大功效完整解析

接下來為大家整理維生素 D 的 5 個主要功效,帶你們深入認識維生素 D。

維生素 D 功效 1:增進鈣吸收

幫助消化道吸收鈣質,提升鈣質的攝取效率,協助人體有效利用鈣質。

維生素 D 功效 2:幫助骨骼與牙齒的生長發育

鈣質的吸收效率增加,人體補充足量的鈣質,就能間接幫助骨骼與牙齒生長發育,維持骨骼與牙齒的健康狀態。

維生素 D 功效 3:促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡

維持血鈣平衡使體內循環更順暢,有助於調節生理機能、促進新陳代謝。

維生素 D 功效 4:有助於維持神經的正常生理

維持神經正常生理狀態,可以幫助放鬆心情,舒緩神經相關的不適情況,也能間接幫助精神旺盛、增強體力。

維生素 D 功效 5:有助於維持肌肉的正常生理

與肌肉正常生理相關的情形可以獲得舒緩,有助於維持活動力,保持健康狀態。

哪些人需要補充維生素 D?容易缺少維生素 D 的 5 大族群

需要留意維生素D功效、劑量的族群

如果你符合下列 5 種情況,建議加強攝取維生素 D:

  1. 很少曬太陽的人:喜歡待在室內、不出門,或是經常在夜間工作的人,較容易缺乏維生素 D。
  2. 膚色較深的人:表皮的色素受體數量多,容易競爭吸收紫外線,減少用來生成維生素 D 的能量。
  3. 喝母乳的嬰兒(12 個月以下):12 個月以下的寶寶通常很少曬太陽,只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素 D,一旦飲食補充不足,就容易缺乏維生素 D。
  4. 孕婦 / 哺乳媽媽:一人吃兩人補,媽媽體內的維生素 D 濃度與寶寶的營養攝取有關,建議媽媽可以多曬太陽,多吃富含維生素 D 的食物及營養補充品。
  5. 中老年者(50 歲以上):​隨著年齡增長,身體合成維生素 D 的效率會日漸下降,如果又長時間待在家曬不到太陽,或是食量減少、飲食不均衡,就很容易缺乏維生素 D。

如何補充維生素 D?營養師分享 3 個方法

如果發覺自己容易缺乏維生素 D,該如何有意識的補充,才能維持體內維生素 D 的含量?接下來提供 3 個常見補充維他命 D 的方法,一起看看吧!

維生素 D 補充方法一:陽光日照

站在陽光下持續曝曬 10~15 分鐘,可以促使身體生成一定份量的維生素 D。但要特別注意,隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品,都會隔絕紫外線吸收,使維生素 D 無法合成。

如果擔心曬過頭,有曬傷、曬黑的疑慮,建議選擇陽光比較緩和的時間,例如早上 9~10 點或下午 3~4 點左右,每天給自己 10~15 分鐘的時間享受陽光,補充維生素 D。

維生素 D 補充方法二:食物攝取

可以從食物中攝取的維生素 D 分成兩種:維生素 D2( Ergocalciferol 麥角鈣化醇)、維生素 D3( Cholecalciferol 膽鈣化醇)。

  • 維生素 D2:主要來自植物性食物,由紫外線照射植物中的麥角固醇而產生。例如:酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等,都含有豐富的維生素 D。
  • 維生素 D3:主要來自動物性食物,多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等食物,有助於補充維生素 D3。

(看更多維他命 D 食物:維生素 D 食物有哪些?專業營養師一次整理好最佳吃法

維生素 D 補充方法三:營養補充品

如果日常飲食較難攝取維生素 D,也很少有機會曬太陽,那麼透過營養補充品來滿足維生素 D 每日所需,也是不錯的選擇。

​不過市售的維生素 D 保健食品,大多是羊毛脂化學萃取合成,素食者無法食用,且化學製程也可能殘留化學物質,對人體造成負擔。建議挑選天然植物性來源的維生素 D2 ,不只成分更純淨,素食者也能安心食用。

(延伸閱讀:維生素 D 推薦 5 大原則,營養師教你挑對維他命 D

維生素 D 有副作用嗎?需留意上限攝取量

由於一般食物的維生素 D 含量不高,所以透過日常飲食補充維生素 D 時,不必太擔心過量攝取的問題,但如果是食用保健食品補充維生素 D,不管是 D3 或 D2,攝取過多都可能出現身體不適,因此適量攝取是很重要的

一般成人建議每日補充 400~1000 IU 的維生素 D,且每日不建議超過 2000 IU,食用維生素 D 保健品時,可以留意產品標示,根據產品的食用方法補充。另外,如果你有血鈣不平衡的症狀,或有固定服用藥物的需求,建議請醫師評估後再食用。

天然酵母萃取維生素 D2,輔助攝取日曬能量

選用非活性純淨維生素 D2,萃取自天然啤酒酵母菌,並採用植物膠囊,讓素食者也能安心補充日常飲食中較易缺乏的維生素 D。

全成分不含額外化學合成物質,通過 A.A. 無添加驗證,且產品皆逐批進行重金屬、塑化劑、微生物、農藥殘留等 504 項 SGS 測試,給你乾淨、溫和的營養支持。

天然萃取維生素 D,溫和支持骨骼與體質健康

 

延伸閱讀:

諮詢VITABOX營養師,了解維生素D功效

作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel
本文專家:VITABOX® 營養師 Leona

VITABOX®️營養師Leona

【關於本文專家 Leona】

現職:保健食品營養師

專長:個人營養保健諮詢、疾病營養調理、預防醫學營養、營養教育和健康促進

經歷:國立陽明交通大學生物科技系碩士、藥局資深營養師、知名外商保健品講師、知名生物科技公司營養師

介紹:在健康的道路上,「營養」扮演著不可或缺的角色。期望能透過天然植物成分,滿足每位顧客的健康需求,並透過諮詢服務和您一起探索最適合的營養策略。

VITABOX®️專欄作者Samuel

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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參考資料: