維生素 D(維他命 D)是人體十分關鍵的營養素,如果體內維生素 D 濃度不足,可能影響鈣吸收、骨骼正常發育,以及肌肉正常生理,因此留意維生素 D 的攝取量,對健康維持來說很重要。
但究竟該如何補充維生素 D?維生素 D 功效又有哪些?接下來就跟著 Leona營養師的腳步,認識維生素 D 功效、補充方法與副作用,足量攝取維生素 D,維持健康的生理機能。
文章目錄
- 為什麼要補充維生素 D?維生素 D 不足會怎樣?
- - 維生素 D 不足會怎樣?
- 維生素 D 功效有哪些?5 大功效完整解析
- - 維生素 D 功效 1:增進鈣吸收
- - 維生素 D 功效 2:幫助骨骼與牙齒的生長發育
- - 維生素 D 功效 3:促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡
- - 維生素 D 功效 4:有助於維持神經的正常生理
- - 維生素 D 功效 5:有助於維持肌肉的正常生理
- 哪些人需要補充維生素 D?容易缺少維生素 D 的 5 大族群
- 如何補充維生素 D?營養師分享 3 個方法
- - 維生素 D 補充方法一:陽光日照
- - 維生素 D 補充方法二:食物攝取
- - 維生素 D 補充方法三:營養補充品
- 維生素 D 有副作用嗎?需留意上限攝取量
- 天然酵母萃取維生素 D2,輔助攝取日曬能量
為什麼要補充維生素 D?維生素 D 不足會怎樣?
維他命 D 屬於脂溶性維生素,是少數人體可自行合成的維生素,一般來說只要接觸陽光 10~15 分鐘,人體就能自主合成足夠的維生素 D。但現代人曬太陽的機會少,加上飲食不均衡,根據統計,有高達 98% 的國人體內維他命 D 濃度不足或缺乏。
維生素 D 不足會怎樣?
可以把維生素 D 想像成「身體的保護罩」,為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。
保護罩如果沒有每天保養,小小的破洞損壞都會影響防禦力,增加身體受到危害的風險,一旦有敵人來襲,保護罩無法發揮 100% 的實力,導致體內生理功能受到破壞,就可能引發各種健康問題。
維生素 D 功效有哪些?5 大功效完整解析
接下來為大家整理維生素 D 的 5 個主要功效,帶你們深入認識維生素 D。
維生素 D 功效 1:增進鈣吸收
幫助消化道吸收鈣質,提升鈣質的攝取效率,協助人體有效利用鈣質。
維生素 D 功效 2:幫助骨骼與牙齒的生長發育
鈣質的吸收效率增加,人體補充足量的鈣質,就能間接幫助骨骼與牙齒生長發育,維持骨骼與牙齒的健康狀態。
維生素 D 功效 3:促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡
維持血鈣平衡使體內循環更順暢,有助於調節生理機能、促進新陳代謝。
維生素 D 功效 4:有助於維持神經的正常生理
維持神經正常生理狀態,可以幫助放鬆心情,舒緩神經相關的不適情況,也能間接幫助精神旺盛、增強體力。
維生素 D 功效 5:有助於維持肌肉的正常生理
與肌肉正常生理相關的情形可以獲得舒緩,有助於維持活動力,保持健康狀態。
哪些人需要補充維生素 D?容易缺少維生素 D 的 5 大族群
如果你符合下列 5 種情況,建議加強攝取維生素 D:
- 很少曬太陽的人:喜歡待在室內、不出門,或是經常在夜間工作的人,較容易缺乏維生素 D。
- 膚色較深的人:表皮的色素受體數量多,容易競爭吸收紫外線,減少用來生成維生素 D 的能量。
- 喝母乳的嬰兒(12 個月以下):12 個月以下的寶寶通常很少曬太陽,只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素 D,一旦飲食補充不足,就容易缺乏維生素 D。
- 孕婦 / 哺乳媽媽:一人吃兩人補,媽媽體內的維生素 D 濃度與寶寶的營養攝取有關,建議媽媽可以多曬太陽,多吃富含維生素 D 的食物及營養補充品。
- 中老年者(50 歲以上):隨著年齡增長,身體合成維生素 D 的效率會日漸下降,如果又長時間待在家曬不到太陽,或是食量減少、飲食不均衡,就很容易缺乏維生素 D。
如何補充維生素 D?營養師分享 3 個方法
如果發覺自己容易缺乏維生素 D,該如何有意識的補充,才能維持體內維生素 D 的含量?接下來提供 3 個常見補充維他命 D 的方法,一起看看吧!
維生素 D 補充方法一:陽光日照
站在陽光下持續曝曬 10~15 分鐘,可以促使身體生成一定份量的維生素 D。但要特別注意,隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品,都會隔絕紫外線吸收,使維生素 D 無法合成。
如果擔心曬過頭,有曬傷、曬黑的疑慮,建議選擇陽光比較緩和的時間,例如早上 9~10 點或下午 3~4 點左右,每天給自己 10~15 分鐘的時間享受陽光,補充維生素 D。
維生素 D 補充方法二:食物攝取
可以從食物中攝取的維生素 D 分成兩種:維生素 D2( Ergocalciferol 麥角鈣化醇)、維生素 D3( Cholecalciferol 膽鈣化醇)。
- 維生素 D2:主要來自植物性食物,由紫外線照射植物中的麥角固醇而產生。例如:酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等,都含有豐富的維生素 D。
- 維生素 D3:主要來自動物性食物,多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等食物,有助於補充維生素 D3。
(看更多維他命 D 食物:維生素 D 食物有哪些?專業營養師一次整理好最佳吃法)
維生素 D 補充方法三:營養補充品
如果日常飲食較難攝取維生素 D,也很少有機會曬太陽,那麼透過營養補充品來滿足維生素 D 每日所需,也是不錯的選擇。
不過市售的維生素 D 保健食品,大多是羊毛脂化學萃取合成,素食者無法食用,且化學製程也可能殘留化學物質,對人體造成負擔。建議挑選天然植物性來源的維生素 D2 ,不只成分更純淨,素食者也能安心食用。
(延伸閱讀:維生素 D 推薦 5 大原則,營養師教你挑對維他命 D)
維生素 D 有副作用嗎?需留意上限攝取量
由於一般食物的維生素 D 含量不高,所以透過日常飲食補充維生素 D 時,不必太擔心過量攝取的問題,但如果是食用保健食品補充維生素 D,不管是 D3 或 D2,攝取過多都可能出現身體不適,因此適量攝取是很重要的。
一般成人建議每日補充 400~1000 IU 的維生素 D,且每日不建議超過 2000 IU,食用維生素 D 保健品時,可以留意產品標示,根據產品的食用方法補充。另外,如果你有血鈣不平衡的症狀,或有固定服用藥物的需求,建議請醫師評估後再食用。
天然酵母萃取維生素 D2,輔助攝取日曬能量
選用非活性純淨維生素 D2,萃取自天然啤酒酵母菌,並採用植物膠囊,讓素食者也能安心補充日常飲食中較易缺乏的維生素 D。
全成分不含額外化學合成物質,通過 A.A. 無添加驗證,且產品皆逐批進行重金屬、塑化劑、微生物、農藥殘留等 504 項 SGS 測試,給你乾淨、溫和的營養支持。
天然萃取維生素 D,溫和支持骨骼與體質健康
延伸閱讀:
參考資料:
- Overview of Vitamin D – Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf
- Lee CJ, Iyer G, Liu Y, et al. The effect of vitamin D supplementation on glucose metabolism in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Diabetes Complications. 2017;31(7):1115-1126. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.04.019
- Ellam T, Hameed A, ul Haque R, et al. Vitamin D deficiency and exogenous vitamin D excess similarly increase diffuse atherosclerotic calcification in apolipoprotein E knockout mice. PLoS One. 2014;9(2):e88767. Published 2014 Feb 19. doi:10.1371/journal.pone.0088767
- Jakobsen J, Andersen EAW, Christensen T, Andersen R, Bügel S. Vitamin D Vitamers Affect Vitamin D Status Differently in Young Healthy Males. Nutrients. 2017;10(1):12. Published 2017 Dec 23. doi:10.3390/nu10010012