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D2、D3哪個好？維生素D推薦5大原則，營養師教你挑對維生素D

2022-07-28

維生素D推薦

根據衛福部國健署《國人維生素D營養狀況初步分析結果》顯示，台灣人大約有98%維生素D不足，除了缺少曬太陽的機會之外，飲食不均衡也是重要原因之一。

然而維生素D對增進鈣吸收、維持血鈣平衡等生理機能來說非常重要，因此額外補充維生素D是現代人不可忽視的健康議題。

市面上琳瑯滿目的維生素D產品該如何挑選？維生素D2、D3哪個好？Sam營養師整理了4大維生素D功效、維生素D推薦5大原則，帶你一起挑對維生素D。

維生素D是什麼？認識4大維生素D功效

維生素D是一種脂溶性維生素，一般來説只要不擦防曬，在太陽底下曝曬15分鐘以上，人體就能自主合成足夠的維生素D，或是攝取牛奶、蛋、菇類等富含維生素D的食物，也能補充維生素D。

但現代人曬太陽的機會不多，且經常擦防曬，加上飲食不均衡，很容易缺乏維生素D，因此需要額外補充，幫助維持生理機能。

以下整理了維生素D的4大功效，幫助你瞭解補充維生素D的重要性：

增進鈣吸收。
幫助骨骼與牙齒的生長發育。
促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
有助於維持神經、肌肉的正常生理。

總結上述4大功效，維生素D與鈣質的關係十分密切，不只影響吸收效率，也與鈣質在人體中的作用息息相關。

因此市面上有很多鈣質 + 維生素D的複方保健食品，下次挑選補鈣產品時，不妨看看成分是否包含維生素D，幫助提升鈣質吸收率。

維生素D怎麼吃？常見食物來源與維生素D推薦劑量

除了曬太陽之外，飲食也是補充維生素D的重要管道，但日常飲食該吃什麼才能補充維生素D？如果想吃維生素D保健食品，又該如何評估合適的劑量？

接下來為你說明維生素D常見食物來源與推薦劑量，幫助你正確補充維生素D。

維生素D食物有哪些？

根據食品營養成分資料庫的資料顯示，去骨鴨掌、醃漬鮭魚卵、白帶魚、魩仔魚、無骨牛小排等食物都富含維生素D；素食方面則以燕麥奶、黑木耳、菇類的維生素D含量最多。

由此可知，素食者透過飲食補充維生素D的機會並不多，因此Sam營養師也提醒素食者，要特別留意維生素D攝取量，幫助維持維持神經、肌肉的正常生理。

維生素D推薦劑量

維生素D劑量通常以IU（國際單位）或µg（微克）為單位計算（1µg = 40IU），補充維生素D保健食品前，一定要仔細閱讀產品標示，才能吃對劑量，避免攝取過量。

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，不同年齡層的維生素D推薦攝取量與最高攝取量如下表所示：

年齡	推薦劑量	最高劑量
0～12個月	10µg（400IU）	25µg（1000IU）
1～50歲	10µg（400IU）	50µg（2000IU）
50歲以上	15µg（600IU）	50µg（2000IU）
懷孕期／哺乳期	10～15µg（400～600IU）	50µg（2000IU）

以【陽光專科】天然萃取維生素D為例，每一粒膠囊的維生素D含量為400IU，一天一粒就能滿足人體需求，且為100%全素食，素食者也能安心食用。

Sam營養師推薦 ► 全素食天然萃取維生素D

維生素D推薦原則｜搞懂5大要點，營養師帶你買對維生素D

維他命D推薦原則：劑型很是重要考量

除了留意劑量之外，挑選維生素D產品時，建議依照以下5個原則，選購優質維生素D。

維生素D推薦原則1：選擇非活性維生素D

由於活性維生素D會直接參與體內許多的生理反應，若攝取不當或過量，可能會造成嚴重的身體負擔。

活性維生素D屬於藥品（不好取得），需要補充「活性」維生素D的人，多是代謝上遇到轉化障礙的族群，補充前務必先諮詢醫師。

市面上常見的保健食品多為「非活性」維生素D，平時保養也只需要非活性維生素D即可。

維生素D推薦原則2：D2、D3哪個好？

市面上的維生素D產品多為維生素D3，來源主要是羊毛脂化學萃取合成，製造過程會使用多重有機溶劑，可能殘留化學物質而對人體產生負擔。

推薦你選擇天然酵母素菌種萃取的維生素D2，除了是植物性來源，素食者也能食用之外，成分也更純淨，且吸收效果與維生素D3相同，讓你安心補充維生素D。

維生素D推薦原則3：素食者應留意植物性成分

除了選擇植物來源的維生素D之外，如果產品劑型是膠囊，也要留意膠囊成分是否為植物性。

維生素D推薦原則4：膠囊劑型

市面上常見的維生素D劑型有膠囊、錠劑與滴劑。

膠囊：較少化學添加物，攜帶、食用方便。
錠劑：需添加賦形劑、黏著劑等化學添加物。
滴劑：容易被消化、吸收，但生物利用率並不高。

整體來說，膠囊會是比較好的選擇，不只攜帶、食用方便，化學添加也比較少，不必擔心造成人體負擔。如果害怕膠囊太大不好吞嚥，也可以將膠囊撥開直接食用。

維生素D推薦原則5：安全認證很重要

這一點其實適用於每一種保健食品，選擇通過SGS、ISO22000、微生物檢驗、塑化劑檢驗、重金屬檢驗等安全認證的產品，才能吃得更安心。

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使用「非活性」維生素D ，減少身體營養堆積代謝。
天然酵母維生素D2，比D3更純淨、天然，且素食者也能吃。
取得EFSA歐洲食物安全局認證，通過SGS塑化劑、重金屬、西藥檢驗共378項認證。

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維生素D小學堂

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