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D2、D3哪個好?維生素D推薦5大原則,營養師教你挑對維生素D

2022-07-28

維生素D推薦

 

根據衛福部國健署《國人維生素D營養狀況初步分析結果》顯示,台灣人大約有98%維生素D不足,除了缺少曬太陽的機會之外,飲食不均衡也是重要原因之一。

 

然而維生素D對增進鈣吸收維持血鈣平衡等生理機能來說非常重要,因此額外補充維生素D是現代人不可忽視的健康議題

 

市面上琳瑯滿目的維生素D產品該如何挑選?維生素D2、D3哪個好?Sam營養師整理了4大維生素D功效、維生素D推薦5大原則,帶你一起挑對維生素D。

 

 

維生素D是什麼?認識4大維生素D功效

維生素D是一種脂溶性維生素,一般來説只要不擦防曬,在太陽底下曝曬15分鐘以上,人體就能自主合成足夠的維生素D,或是攝取牛奶、蛋、菇類等富含維生素D的食物,也能補充維生素D。

 

但現代人曬太陽的機會不多,且經常擦防曬,加上飲食不均衡,很容易缺乏維生素D,因此需要額外補充,幫助維持生理機能。

 

以下整理了維生素D的4大功效,幫助你瞭解補充維生素D的重要性:

 

  1. 增進鈣吸收。
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育。
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理。

 

總結上述4大功效,維生素D與鈣質的關係十分密切,不只影響吸收效率,也與鈣質在人體中的作用息息相關。

 

因此市面上有很多鈣質 + 維生素D的複方保健食品,下次挑選補鈣產品時,不妨看看成分是否包含維生素D,幫助提升鈣質吸收率。

 

Sam營養師推薦 ► 愛爾蘭海藻鈣 + 海洋鎂 + 維生素D,增進鈣吸收、幫助骨骼生長發育

 

 

維生素D怎麼吃?常見食物來源與維生素D推薦劑量

除了曬太陽之外,飲食也是補充維生素D的重要管道,但日常飲食該吃什麼才能補充維生素D?如果想吃維生素D保健食品,又該如何評估合適的劑量?

 

接下來為你說明維生素D常見食物來源與推薦劑量,幫助你正確補充維生素D。

 

維生素D食物有哪些?

根據食品營養成分資料庫的資料顯示,去骨鴨掌醃漬鮭魚卵白帶魚魩仔魚無骨牛小排等食物都富含維生素D;素食方面則以燕麥奶黑木耳菇類的維生素D含量最多。

 

由此可知,素食者透過飲食補充維生素D的機會並不多,因此Sam營養師也提醒素食者,要特別留意維生素D攝取量,幫助維持維持神經、肌肉的正常生理。

 

維生素D推薦劑量

維生素D劑量通常以IU(國際單位)或µg(微克)為單位計算(1µg = 40IU),補充維生素D保健食品前,一定要仔細閱讀產品標示,才能吃對劑量,避免攝取過量。

 

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議,不同年齡層的維生素D推薦攝取量與最高攝取量如下表所示:

 

年齡 推薦劑量 最高劑量
0~12個月 10µg(400IU) 25µg(1000IU)
1~50歲 10µg(400IU) 50µg(2000IU)
50歲以上 15µg(600IU) 50µg(2000IU)
懷孕期/哺乳期 10~15µg(400~600IU) 50µg(2000IU)
 

 

【陽光專科】天然萃取維生素D為例,每一粒膠囊的維生素D含量為400IU,一天一粒就能滿足人體需求,且為100%全素食,素食者也能安心食用。

 

Sam營養師推薦 ► 全素食天然萃取維生素D

 

 

維生素D推薦原則|搞懂5大要點,營養師帶你買對維生素D

維他命D推薦原則:劑型很是重要考量

 

除了留意劑量之外,挑選維生素D產品時,建議依照以下5個原則,選購優質維生素D。

 

維生素D推薦原則1:選擇非活性維生素D

由於活性維生素D會直接參與體內許多的生理反應,若攝取不當或過量,可能會造成嚴重的身體負擔。

 

活性維生素D屬於藥品(不好取得),需要補充「活性」維生素D的人,多是代謝上遇到轉化障礙的族群,補充前務必先諮詢醫師。

 

市面上常見的保健食品多為「非活性」維生素D,平時保養也只需要非活性維生素D即可

 

維生素D推薦原則2:D2、D3哪個好?

市面上的維生素D產品多為維生素D3,來源主要是羊毛脂化學萃取合成,製造過程會使用多重有機溶劑,可能殘留化學物質而對人體產生負擔。

 

推薦你選擇天然酵母素菌種萃取的維生素D2,除了是植物性來源,素食者也能食用之外,成分也更純淨,且吸收效果與維生素D3相同,讓你安心補充維生素D。

 

維生素D推薦原則3:素食者應留意植物性成分

除了選擇植物來源的維生素D之外,如果產品劑型是膠囊,也要留意膠囊成分是否為植物性。

 

維生素D推薦原則4:膠囊劑型

市面上常見的維生素D劑型有膠囊、錠劑與滴劑。

 

  • 膠囊:較少化學添加物,攜帶、食用方便。
  • 錠劑:需添加賦形劑、黏著劑等化學添加物。
  • 滴劑:容易被消化、吸收,但生物利用率並不高。

 

整體來說,膠囊會是比較好的選擇,不只攜帶、食用方便,化學添加也比較少,不必擔心造成人體負擔。如果害怕膠囊太大不好吞嚥,也可以將膠囊撥開直接食用。

 

維生素D推薦原則5:安全認證很重要

這一點其實適用於每一種保健食品,選擇通過SGS、ISO22000、微生物檢驗、塑化劑檢驗、重金屬檢驗等安全認證的產品,才能吃得更安心。

 

Sam營養師推薦 ► 通過EFSA歐洲食物安全局認證,以及378項SGS認證,吃得跟安心

 

 

維生素D品牌推薦|Vitabox® 法國天然酵母維生素D

 

  • 選用國際酵母大廠Lallemand®專利Lalmin維生素 D,吸收率、生物利用率比化學合成更高。
  • 使用「非活性」維生素D ,減少身體營養堆積代謝。
  • 天然酵母維生素D2,比D3更純淨、天然,且素食者也能吃。
  • ​​取得EFSA歐洲食物安全局認證,通過SGS塑化劑、重金屬、西藥檢驗共378項認證。

 

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【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

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