維生素D食物有哪些？專業營養師一次整理好最佳吃法

面臨非常時期，許多專家推薦要補充維生素D，維生素D是人體不可缺乏的營養素，想要加強健康防護，就不能忽略它的重要性。

只是現代人因害怕變黑、不喜歡曬太陽而容易缺乏維生素D，所以Leona營養師要跟你分享如何補充維生素D，究竟推薦吃哪些富含維生素D食物？吃多少？各種疑難雜症帶你一次解惑！

維生素D / 維他命D的重要性​

維生素D（Vitamin D），又稱維他命D，是一種脂溶性維生素，更是少數人類可自行合成的維生素，一般可透過曬太陽或飲食中含有維生素D的食物來獲得。

維生素D就像是身體的保護罩，能為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅，它的功效包含增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、幫助維持神經以及肌肉的正常生理。

但你知道，高達98％的台灣人體內維生素D濃度不足嗎？根據國民營養健康調查結果發現，國人飲食中缺乏最嚴重的就是維生素D！

​一但維生素D不足，相當於保護罩不再牢固，會使身體被傷害的機率增加，究竟哪些人特別容易缺乏維生素D？一起看下去吧！

（看看維生素D有哪些功效：維生素D有哪些功效與好處？營養師解析如何補充與誰需要吃）

哪些人容易缺乏維生素D？建議要加強攝取維生素D

你知道自己體內的維生素D有多少嗎？透過上述調查可知，不到2％國人有充足的維生素D，其中女性缺乏的狀況比男性嚴重，更以19到44歲體內維生素D濃度最低，幾乎人人都是維生素D缺乏的重災戶。

維生素D缺乏或不足，主要與接觸太陽時間少、日常飲食不均衡、身體吸收與轉換代謝不佳…等相關，所以基本上不分男女老少，都可以視自己的身體條件與情況，如果不是天天都有曬超過15分鐘的太陽、或是考慮是否額外補充。

哪些食物富含維生素D？維他命D食物排行榜​

由於我國目前「食品成分資料庫」食物的維生素D含量尚在建置中，以下是根據USDA美國農業部食品組成資料庫所整理出的12種常見且富含維生素D食物。

維生素D食物含量排行（每100克中含有多少微克/ IU國際單位）：

1. 褐色蘑菇（UV照射）➣ 31.9微克 = 1280IU
2. 舞菇 ➣ 28.1 微克 = 1120 IU
3. 大比目魚27.4 微克 = 1100 IU
4. 洋菇（UV照射）➣ 26.2微克 = 1050 IU
5. 鯖魚（鹽漬）➣ 25.2微克 =1010 IU
6. 鰻魚（生）➣ 23.3微克 = 932 IU
7. 紅鮭（熟）➣ 16.7微克 =670 IU
8. 蛋黃 ➣ 5.8微克=231 IU
9. 雞蛋 ➣ 2.1微克 =82 IU
10. 奶油（有鹽）➣ 0.4微克 =16 IU
11. 乳酪 ➣ 0.5微克 =18 IU

吃蔬菜、水果可以補充維他命D嗎？

由於維生素D大多存在動物性食物中，植物性來源相對少，想透過蔬菜水果來補充維生素D的效益其實並不高，考量蔬果幾乎不含維生素D，建議還是從菇類、魚類、蛋黃等食物來攝取。

但素食者也別太擔心，還可以透過維生素D保健食品來補充，市面上天然酵母來源的維生素D2保健食品就是不錯的選擇，能幫助你更有效率地補足營養缺口。

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維他命D一天要補充多少？

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素D的每日建議攝取量，會依年齡而有所不同。究竟，我們一天需要多少維生素D？以下的劑量提供給你參考～

維生素D 建議攝取量：

• 0-50歲：10毫克/天（400 IU）
• 51歲以上：15毫克/天（600 IU）

維生素D 上限攝取量：

• 0-12月大：25毫克/天（1000 IU）
• 1歲以上：50毫克/天（2000 IU）

看完以上資訊，相信你已經了解如何透過食物來補充維生素D，如果日常飲食真的無法攝取到足夠的維生素D，Leona營養師推薦可以搭配維生素D保健品，幫助你更有效率達到每日所需！

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延伸閱讀：

• 維他命D該怎麼吃？搭配魚油、B群可以嗎？營養師解析這樣吃最有效！
• D2、D3哪個好？維生素D推薦5大原則，營養師教你挑對維生素D

 

 

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【關於本文專家 Leona】

現職：保健食品營養師

專長：個人營養保健諮詢、疾病營養調理、預防醫學營養、營養教育和健康促進

經歷：國立陽明交通大學生物科技系碩士、藥局資深營養師、知名外商保健品講師、知名生物科技公司營養師、保健食品初級工程師證照、CTSSN 運動營養專業認證

介紹：在健康的道路上，「營養」扮演著不可或缺的角色。期望能透過天然植物成分，滿足每位顧客的健康需求，並透過諮詢服務和您一起探索最適合的營養策略。

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系，擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。

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► 營養保健知識編輯作者介紹

本文參考資料 REFERENCE 

• 國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D 
• Overview of Vitamin D.
• Vitamin D: a pleiotropic hormone.
• Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D. Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
• The effect of vitamin D supplementation on glucose metabolism in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of intervention studies.
• Exploring vitamin D metabolism and function in cancer.
• Bioavailability and efficacy of vitamin D2 from UV-irradiated yeast in growing, vitamin D-deficient rat.