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你該補充維生素D3嗎？維他命D3功效、副作用一次解析

2023-11-09

維生素D3功效解析

維生素D是近來相當受歡迎的營養素，許多人會補充維生素D保健食品，除了提升保護力，也有增強體力的功效。然而市售產品琳琅滿目，除了滴劑和膠囊，居然還有分維生素D2、D3？

究竟維生素D3是什麼？和D2有差嗎？維生素D功效又有哪些？接下來由Zoe營養師帶你了解維生素D差異、功效好處、每日建議攝取量與副作用，一起探討維生素D的重要性吧！

維生素D3是什麼？維他命D2、D3有什麼差異？

維生素D（維他命D）是一種親脂性類固醇衍生物，屬於脂溶性維生素，而根據形式不同，還可分為D1、D2、D3、D4及D5，其中又以D2、D3為自然界食物中最為常見的2種形式。

D2、D3兩者差別在於「來源」的不同，維生素D2（Ergocalciferol，麥角鈣化醇）來自植物性食物，而維生素D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇）則是來自動物性食物。

除了從飲食中攝取，人體也具有合成維生素D3的功能，當皮膚透過曬太陽接觸紫外線時，表皮的7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol）會產生前維生素D3（Previtamin D3），接著再轉換成維他命D3 。

維生素D3有什麼功效？完整解析5個維他命D功效

無論是維生素D3或維生素D2，一開始都不具有生理活性，需要經過體內代謝轉化，才能成為具有活性的維生素D，進而參與各種生理反應，幫助身體維持健康平衡。以下幫大家盤點維生素D主要的5大功效：

維生素D功效一：增進鈣吸收

維生素D能促進消化道吸收鈣，以此增加體內鈣的濃度，確保身體擁有足夠的鈣質可以利用。

維生素D功效二：促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡

增進鈣吸收的同時，維生素D也有助於維持血鈣平衡、調節生理機能，使體內循環更順暢。

維生素D功效三：幫助骨骼與牙齒的生長發育

當身體有足量的鈣質可以使用、促進礦化，就能幫助維持骨骼與牙齒生長發育與健康。

維生素D功效四：有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素D可以幫助放鬆神經、肌肉，與維持相關傳遞、保護功能有關，有助於調節生理機能、增強體力。

維生素D功效五：滋補強身、提升保護力

除了增進鈣質吸收、幫助生長發育及維持體內平衡，補充天然維生素D保健食品和食物，也有滋補強身、提升保護力的功效。

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（深入解析維生素D功效：維生素D功效是什麼？不足會怎樣？一篇了解如何補充與誰需要吃）

維他命D2、D3怎麼選？功效真的有差嗎？

有人說維生素D3的生物利用率一定比維生素D2高，但這個觀念其實早在1980年間就有許多臨床報告推翻這個說法，顯示維生素D2也能被很好地吸收與利用，在2008年美國知名大學醫學中心更針對D2和D3進行吸收率比較，發現D2與D3的效果一樣好。

美國FDA、國家衛生研究院(NIH)、歐盟EFSA以及相關研究也陸續證實「人體吸收維生素D2或D3時並不會有差異」、「維生素D2和D3在轉化後的活化維他命D濃度相同」。因此，如果對於化學合成的D3有所疑慮，想要補充天然來源、素食可用的維生素D，D2也是高吸收率的好選擇。

維生素D3、D2差別

維生素D3有副作用嗎？3點提醒正確補充維他命D3

1. 遵守每日上限攝取量，適量補充無負擔

維生素D是每個人都需要的營養素，但不是吃越多越好！脂溶性的維生素D相較不易排出體外，若長時間攝取過量，身體代謝不了，就可能會導致慢性中毒，因此不建議過度補充。

只要遵守每日上限量「適量補充」，基本上不用擔心會產生副作用。如有特殊需求，需要補充高劑量維生素D，建議先與醫師討論並安排相關檢查評估是否合適。

（延伸閱讀：維他命D該怎麼吃？搭配魚油、B群可以嗎？營養師解析這樣吃最有效！）

2. 素食者要留意維生素D3的來源

大多數的維他命D3都是萃取自動物性羊毛脂，素食者無法食用，因此素食者在選購維生素D時，一定要仔細了解原料來源，挑選植物性的維生素D原料。

3. 小心化學殘留疑慮，減少代謝負擔

除了不適合素食者補充之外，維生素D3大多是化學萃取而成，製程使用的化學有機溶劑容易有殘留疑慮，長期食用可能造成身體不必要的負擔。有鑒於維生素D是保健食品，需要每天補充才能發揮功效，因此建議選擇天然植物性來源維生素D2，更適合長時間食用，為身體提供最純淨、無負擔的營養補給。

最後特別提醒，市售維生素D產品經常添加化學成分，例如：硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂、水素醍醐粉等，所以除了留意維生素D原料是否天然之外，也要斷絕化學成分添加，才能補充最純粹的養分。

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