維生素D是維持正常生理機能的重要營養素，除了透過曬太陽促進人體自行生成之外，許多人也會補充維生素D保健食品，幫助提升保護力、增強體力。
而市售維生素D原料主要分成2種形式：維生素D2和維生素D3，究竟2者有什麼不同？該如何補充才正確？接下來由Mandy營養師帶你了解維生素D的差異、功效、建議攝取量與副作用，一起深入認識維生素D3吧！
文章目錄
- 維生素D3是什麼？維他命D3、D2有什麼差異？
- 維他命D2、D3怎麼選？功效真的有差嗎？
- 維生素D3有什麼功效？完整解析5個維他命D功效
- - 1. 增進鈣吸收
- - 2. 促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡
- - 3. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
- - 4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
- - 5. 滋補強身、提升保護力
- 如何足量攝取維生素D3？多曬太陽之餘，推薦補充11種食物
- 維生素D3有副作用嗎？3點提醒正確補充維他命D3
- - 1. 維生素D要吃多少才夠？遵守建議攝取量，適量補充無負擔
- - 2. 素食者補充維生素D3該注意什麼？留原料來源及複方成分
- - 3. 有天然來源的維生素D3嗎？小心化學殘留疑慮，減少代謝負擔
- 【榮獲A.A.無添加驗證】天然維生素D，給你0負擔的營養補給
維生素D3是什麼？維他命D3、D2有什麼差異？
維生素D（維他命D）是一種親脂性類固醇衍生物，屬於脂溶性維生素，而根據形式不同，還可分為D1、D2、D3、D4及D5，其中又以D2、D3為自然界食物中最為常見的2種形式。
D2、D3兩者的主要差別是「來源」不同，維生素D2（Ergocalciferol，麥角鈣化醇）來自植物性食物，而維生素D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇）則是來自動物性食物。
維他命D2、D3怎麼選？功效真的有差嗎？
由於人體自行合成的維生素D形式為D3，因此很多保健食品都會主打D3人體利用率更高、更適合補充，但這個觀念其實早在1980年間就被許多臨床報告推翻，實驗結果顯示維生素D2也能被有效吸收、利用。
2007年美國的一項實驗更透過實驗比較D2和D3的吸收率，發現D2與D3的吸收效果一樣好。美國FDA、國家衛生研究院（NIH）、歐盟EFSA以及相關研究也陸續證實「人體吸收維生素D2或D3時並不會有差異」、「維生素D2和D3在轉化後的活化維他命D濃度相同」。
而由於維生素D3原料大多是化學合成，且素食者不能食用，因此綜合評估下，Mandy營養師會推薦大家挑選天然來源的維生素D2保健品，更適合長期食用。
Mandy營養師推薦 ► A.A.無添加認證維生素D2，給你天然的營養補給
維生素D3有什麼功效？完整解析5個維他命D功效
了解維生素D3、D2的差異之後，在開始選購、補充維生素D保健品之前，先幫大家盤點維生素D主要的5大功效，看看維生素D對人體的重要性：
1. 增進鈣吸收
維生素D能促進消化道吸收鈣，進而增加體內鈣的濃度，確保身體擁有足夠的鈣質可以利用。
2. 促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡
增進鈣吸收的同時，維生素D也有助於維持血鈣平衡、調節生理機能，使體內循環更順暢。
3. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
當身體有足量的鈣質可以使用、促進礦化，就能幫助維持骨骼與牙齒生長發育與健康。
4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D可以幫助放鬆神經、肌肉，與維持相關傳遞、保護功能有關，有助於調節生理機能、增強體力。
5. 滋補強身、提升保護力
除了增進鈣質吸收、幫助生長發育及維持體內平衡，補充維生素D也有滋補強身、提升保護力的功效。
（深入解析維生素D功效：哪些人需要吃維生素D？營養師解析5大維他命D功效，帶你正確補充）
如何足量攝取維生素D3？多曬太陽之餘，推薦補充11種食物
人體本來就具有合成維生素D3的功能，當皮膚透過曬太陽接觸紫外線時，表皮的7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol）會生成前維生素D3（Previtamin D3），接著再轉換成維他命D3。
但現代人因為工作型態、養顏美容等因素，經常有缺乏日照的問題，再加上經常外食導致營養失衡，綜合種種因素，有高達98％的國人體內維他命D濃度不足或缺乏，可能影響身體的健康狀態。
想改善維生素D不足的問題，除了多留意日曬時間之外，可以在飲食中多補充下列富含維生素D的食物：
根據上圖整理的詳細資訊，除了部分菇類之外，大多數富含維生素D的食物都是動物性，因此素食者要特別留意維生素D的攝取量，建議搭配補充素食來源的維生素D保健品，滿足維生素D的營養需求。
（延伸閱讀：維生素D食物有哪些？專業營養師一次整理好最佳吃法）
維生素D3有副作用嗎？3點提醒正確補充維他命D3
最後整理營養諮詢常見的3個問題，幫助大家了解維生素D3的正確補充方法：
1. 維生素D要吃多少才夠？遵守建議攝取量，適量補充無負擔
脂溶性的維生素D較不易排出體外，若長時間攝取過量，身體代謝不了，就可能會導致慢性中毒，因此不建議過度補充。
以下是衛福部建議的維生素D每日攝取量及上限攝取量：
| 年齡 | 每日建議攝取量（微克） | 每日上限攝取量（微克） |
|---|---|---|
| 0～12個月 | 10 | 25 |
| 1～50歲 | 10 | 50 |
| 51歲以上 | 15 | 50 |
（1微克 = 40 IU）
只要遵守每日建議攝取量、上限攝取量「適量補充」，基本上不用擔心會產生副作用。如有特殊需求，需要補充高劑量維生素D，建議先與醫師討論並安排相關檢查評估是否合適。
（你可能也想知道：維他命D該怎麼吃？搭配魚油、B群可以嗎？營養師解析這樣吃最有效！）
2. 素食者補充維生素D3該注意什麼？留原料來源及複方成分
大多數的維他命D3都是萃取自動物性羊毛脂，素食者無法食用，因此素食者在選購維生素D時，一定要仔細了解原料來源，挑選植物性的維生素D原料。
此外，若維生素D保健品有搭配其他複方成分，也要記得避開動物性原料，同時留意膠囊成分是否為植物性，仔細閱讀成分標示以免誤食。
3. 有天然來源的維生素D3嗎？小心化學殘留疑慮，減少代謝負擔
如同上述所說，大多數維他命D3都是經過化學萃取流程，取自羊毛脂原料，除了不適合素食者補充之外，製程使用的化學有機溶劑也容易有殘留疑慮，長期食用可能造成身體不必要的負擔。
因此無論是維生素D3或D2，選購相關產品時除了留意原料來源，也要小心製程中的化學殘留疑慮，選擇天然植物性來源的維生素D，更適合長時間食用，為身體提供最純淨、無負擔的營養補給。
bq：特別提醒，市售維生素D產品經常添加化學成分，例如：硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂、水素醍醐粉等，所以除了留意維生素D原料是否天然之外，也要斷絕化學成分添加，才能補充最純粹的養分。
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