總是嘴饞、一直想吃東西？營養師解析 5 大原因，8 招穩定身體步調

明明才剛吃飽，為什麼又一直想吃東西？食慾一來嘴巴總是停不下來，吃完卻又開始後悔⋯⋯。

嘴饞其實是身體正在發出的「假性飢餓」訊號，與真正的肚子餓不同，也和意志力無關。當飲食、睡眠狀態失衡時，身體就會透過這種方式讓你想吃更多，不知不覺攝取超過所需的熱量。今天 Casey 營養師將帶你從生理與營養的角度，解析嘴饞背後的 5 大原因，並提供 8 個調整方法，協助身體找回自然、舒適的飽足節奏。

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該怎麼判斷是「真餓」還是「嘴饞」？3 個方法聽懂身體訊號

當進食的念頭浮現，我們可以先停下來自我觀察，到底是身體需要營養的「真餓」，還是受情緒波動所產生的「假性飢餓」？透過以下 3 個問題，可幫助我們釐清身體的真實需求。

判斷方法	飢餓	嘴饞
是否有明確生理反應？	是，肚子會咕咕叫、且感覺體力下降。	沒有，只是突然很想吃東西。
想吃東西的感覺持續很久嗎？	是，不吃會越來越餓、感到虛弱。	沒有，只是短暫、突發的衝動，喝水或轉移注意力後就能緩解。
是否什麼都想吃？	是，只要能填飽肚子，對各類食物接受度都很高。	否，只想吃能帶來滿足感的高糖、高油食物，對健康原型食物興趣缺缺。

下次進食前，用這 3 個問題檢視當下狀態，就能幫助我們做出更符合身體需求的選擇。

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為什麼會一直想吃東西？認識造成「假性飢餓」的 5 大推手

理解真假飢餓的差異後，接著來看看假性飢餓究竟從何而來。以下整理 5 個最常見的嘴饞原因，協助你從根源釐清身體真正的需求：

嘴饞原因 1：飲食結構失衡

現代人外食多、三餐組成以「高精緻澱粉、低蛋白、低纖維」為主，這種飲食型態容易引起體內數值波動，導致剛吃飽不久，飢餓感又再次來襲。相反地，若每餐攝取充足的蛋白質與胜肽，能顯著調節體內的飽足因子，幫助維持飽足感並延緩飢餓感的產生。

嘴饞原因 2：水分攝取不足

身體對於口渴與飢餓的調控路徑有部分重疊，因此水分攝取不足時，除了感到口渴，也會讓我們嘴饞，想要透過吃東西來補充水分，但其實只需喝水，即可緩解食慾。

因此下次想吃東西時，不妨先喝一杯白開水並靜待 10 分鐘，若能有效緩解食慾，代表你只是口渴，不是真的感覺飢餓。

除了幫助緩解食慾之外，根據系統性回顧的結果指出，增加每日總飲水量，或是以水取代飲食中的含糖飲料，都有助維持身體機能與體態。

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嘴饞原因 3：夜間休息品質不佳

夜間休息時間是身體修復與調節的關鍵時刻。長期熬夜或作息混亂，會干擾體內訊號傳遞，讓抑制食慾的因子減少，刺激食慾的因子上升，讓人一直想吃東西。根據 2025 年的科學文獻回顧，夜間休息時間不足會促使身體產生想攝取能量的訊號，讓人隔天起床時更渴望高熱量食物，進而導致飲食品質下降。

嘴饞原因 4：情緒與壓力

不少人習慣在壓力大、心情不好時透過大吃美食來紓壓。高糖、高油食物能短暫給予滿足，但長期依賴食物調節情緒，容易讓身體建立有壓力就想吃東西的訊號連結，往後一遇到負面情緒或感到無聊時，體內的壓力因子便會誘發假性飢餓，讓你開始嘴饞。

嘴饞原因 5：進食速度過快

由於身體需要一段時間消化，才能完整接收到飽足訊號，因此用餐時間匆促、習慣狼吞虎嚥的人，很容易在身體反應過來前，攝取過量的食物。根據 2021 年的整合分析研究顯示，進食速度過快與多項代謝指標的失衡有關。

一直想吃東西怎麼辦？ 8 招幫助你緩解嘴饞慾望

調整飲食、攝取植萃關鍵營養，有助於減少嘴饞

最後，究竟該如何從日常生活中調整，真正擺脫假性飢餓？Casey 營養師分享以下 8 個方法，從飲食、作息到心態調整，幫助你重新掌握食慾主導權。

1. 規律進食、均衡攝取營養

維持固定的進食時間，能協助身體建立精準的飽足訊號傳遞機制。此外，也要留意營養是否均衡，每餐建議包含優質蛋白質、好油脂與高纖蔬果，能幫助維持飽足感，減少餐與餐之間對於零食的需求。

2. 隨時補水

平時養成隨身攜帶水瓶的習慣，或設定鬧鐘提醒定時喝水，透過充足的水分攝取避免飢渴訊號混淆，同時增加飽足感、降低食慾。此外，在餐與餐之間想吃東西時，可先喝杯白開水或無糖茶，等待 10 分鐘左右，幫助我們區分生理需求與心理渴望。

3. 充足睡眠

建議在晚上 11 點前準備就寢，保持 7～8 小時的休息時間，能協助體內的飽足與飢餓因子正常運作，讓我們隔天更有精神，減少對高熱量食物的依賴。

4. 培養抒壓運動習慣

除了調整飲食與日常作息之外，生活中有許多方式能帶來快樂與放鬆感，幫助舒緩壓力，進而減少因情緒波動而產生的進食慾望。像是：散步、深呼吸、聽音樂、與朋友交談等，都有助於放鬆心情、舒緩壓力，從源頭減少情緒性飲食。

5. 專心吃飯

用餐時放下手機與其他事務，把專注力放在食物上。試著細嚼慢嚥，專注感受食物的風味，每一口至少咀嚼 20 下，每餐吃滿大約 20 分鐘，能幫助提升餐後飽足感、提升心理滿足度，減少飯後的空虛感。

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6. 減量囤積零食

如果家中和辦公室抽屜塞滿餅乾、糖果、巧克力，嘴饞時觸手可及，就很難抗拒零食誘惑。建議可以嘗試調整環境，減少囤積高熱量零食，改放無調味堅果、無糖優格等選擇，讓嘴饞時也能攝取對身體有益的營養。

7. 80/20 飲食法則

飲食調整是一段長期旅程，維持心態平衡很重要。如果總是告誡自己某些食物不能吃、不能碰，反而會更常惦記著它們，進而引發報復性進食。Casey 營養師推薦大家採用 80/20 法則：80% 的時間選擇營養豐富的食物，保留 20% 的空間享受喜愛的美食，適度的滿足，能讓這條健康之路走得更長遠。

8. 攝取關鍵營養

除了日常飲食，我們也能善用源自食物的營養素，輔助身體調節嘴饞的慾望。充足的膳食纖維與蛋白質都是飽足感的基石，而大自然中還有許多特殊的植萃多酚，能幫助我們穩定進食節奏。

舉例來說，洋蔥、蘋果與柑橘類水果中富含的槲皮素與橙皮苷；葡萄中的白藜蘆醇等，都是調節生理機能的重要角色，補充這類營養能溫和調節身體的飽足訊號，讓我們在面對美食誘惑時，更能掌握主導權，維持舒適的飲食節奏。

攝取天然營養，找回自在的飲食節奏

上述 8 個方法都來自同一個核心概念，就是順應身體的自然機制來管理食慾，包含：均衡營養、規律作息與穩定的情緒調節，都能安撫躁動的內在訊號。與其嚴苛節食、責備自己，不如善用天然營養讓身體找回穩定，享受自在的飲食生活。

從今天開始，讓飲食回歸自然節奏