多酚是什麼？補充 10 種多酚含量最高的食物，為健康加分

我們在地中海飲食一文中曾提及，地中海飲食是以大量植物性食物作為基底的健康飲食型態，不僅貼近自然、簡單好實踐，更因食物富含植物多酚，有助於維持各項生理機能，幫助抵禦慢性健康疑慮，廣受許多營養專家與醫師推崇。

那麼，多酚究竟是什麼？又是如何幫助我們維持健康的呢？今天就讓 Casey 營養師分享多酚的功效，並介紹 10 種多酚含量高的食物，陪你一起用天然營養為健康加分。

文章目錄

多酚是什麼？廣泛存在於植物中的天然保護成分

多酚（Polyphenols）屬於植化素，是一種廣泛存在於植物中的天然化合物。在自然界中，多酚就像是守護植物的天然防護罩，可幫助植物抵抗紫外線、昆蟲、病原菌與環境壓力，並賦予食物鮮豔色彩。

目前比較常見且具有代表性的多酚包括：

花青素（Anthocyanins）：賦予藍莓、葡萄等水果深紫色，有助於維持晶亮品質、穩定循環。
兒茶素（Catechins，特別是 EGCG）：是綠茶的主要活性成分，有助於促進新陳代謝。
槲皮素（Quercetin）：常見於洋蔥、蘋果中，具有防護特性，能幫助減少慢性健康疑慮。

當我們食用富含多酚的植物時，同樣能發揮類似的保護作用，幫助我們對應日常生活中的健康挑戰，穩定支持日常活力。

多酚功效有哪些？認識源自植物的 4 大天然守護力

長期補充多酚可帶來以下 4 種健康效益：

多酚功效 1：守護日常活力

多酚可減少外界壓力帶來的負擔，維持生理機能正常運作，讓身體擁有充足的活力應對日常挑戰。

多酚功效 2：幫助體態管理

多酚也參與能量代謝調節，透過活化關鍵代謝路徑，提升營養利用率，進而幫助新陳代謝，有助於體態維持。

多酚功效 3：維持消化道機能

兒茶素、木酚素、鞣花酸等多酚，在經過消化道時，能成為好菌的養分，發揮類似益生元的作用，幫助好菌生長，並促進短鏈脂肪酸產生，維持消化道健康。

多酚功效 4：養顏美容

槲皮素、花青素、白藜蘆醇等多酚是植物的天然色素，可以吸收部分紫外線，適當補充有助於養顏美容、維持外在天然屏障，展現自然光采。

營養師推薦 10 種多酚含量高的食物，補充豐富營養

想要透過補充多酚投資健康，最簡單的方式其實就是把多酚藏進日常三餐。Casey 營養師特別準備了 10 種多酚含量高的日常食材，並附上建議食用量與吃法，陪你一步步把天然防護力融入餐桌。

多酚食物推薦 1：可可粉

可可含有極為豐富的多酚，尤其是可可黃烷醇類（包含原花青素、兒茶素等），其多酚總量高居植物性食物之冠，適當補充能協助調整能量利用與代謝節奏，幫助體態維持，並在腸道中與菌群互動，促進好菌生長。

補充方式

建議食用量：每日攝取約 5～10 克純可可粉，或 20～30 克含量 70% 以上黑巧克力。

建議吃法：可加入牛奶、燕麥或優格中增添風味，或作為點心享用黑巧克力，既能滿足口腹之慾，又能穩定補充可可多酚。不過，由於可可粉含有咖啡因，建議每日適量攝取，以不超過 300 毫克咖啡因為原則，避免影響夜間入睡品質。

多酚食物推薦 2：薑黃

薑黃常見於印度與東南亞料理中，具有滋補強身的功效，不僅是中藥的常見藥材，更在養生風潮興起後成為熱門的保健食品成分。薑黃中最主要的活性成分是薑黃素（Curcumin），每 100 公克薑黃粉僅有 3 克的薑黃素，是相當珍貴的營養精華，能幫助調節生理機能、促進新陳代謝。

補充方式

建議食用量：每日 1～3 克薑黃粉。

建議吃法：日常烹調時，可在炒菜或燉煮食物時加入 1～3 克薑黃粉提味。由於薑黃素難被直接吸收，建議搭配一小撮黑胡椒與適量油脂同時食用，有助於增加薑黃素的生物利用率。

（你可能也想知道：薑黃粉功效多！營養師推薦 2 大食譜，從日常飲食打造好體質）

多酚食物推薦 3：核桃

核桃外皮含有豐富的鞣花酸及多種鞣花單寧、兒茶素等多酚，適當補充有助於守護日常活力。且核桃本身也富含 Omega-3（富含 α-次亞麻油酸）、優質蛋白質與膳食纖維，是營養價值相當高的優質堅果。

補充方式

建議食用量：每日可以食用約 30 克（6～8 顆核桃）。

建議吃法：盡量連同薄皮一起食用，能攝取到最完整的多酚營養。由於堅果熱量不低，適量攝取即可，避免食用過多影響體態。

多酚食物推薦 4：亞麻籽

亞麻籽是木酚素含量最豐富的天然食物，也含有 Omega-3 脂肪酸與膳食纖維，是相當優質的植物性營養來源。木酚素能在消化道菌群的作用下轉換成具生物活性的化合物，進一步促進新陳代謝。

補充方式

建議食用量：每日 10～20 克（約 1 湯匙）。

建議吃法：先將亞麻籽磨成碎粒後，加入燕麥、優格與沙拉中，讓營養更有效釋放、加強吸收。

多酚食物推薦 5：藍莓

藍莓的熱量低、營養密度高，被譽為現代人的超級食物之一。豐富的營養成分包含：花青素、原花青素、鞣花酸、槲皮素等多酚，有助於維持晶亮品質、調節保護力。

補充方式

建議食用量：每日約 150 克新鮮藍莓（一手掌大左右的份量）。

建議吃法：直接當作水果點心食用，或加入優格、麥片增添風味。

（你也許想知道：最強花青素食物是什麼？營養師整理 12 種花青素食物排行）

多酚食物推薦 6：洋蔥

洋蔥是日常料理常見的配角，但在營養界可是含有最多槲皮素的蔬菜之一。而除了槲皮素之外，洋蔥也含有豐富的山奈酚，適量補充對人體有諸多健康效益。

補充方式

建議食用量：每日 50～100 克（約半顆中型洋蔥）。

建議吃法：為了保留洋蔥內的多酚和營養，烹調時不宜長時間高溫油炸，可選擇涼拌、生食（如：製作洋蔥沙拉），或以快炒、微波等方式減少營養流失。

多酚食物推薦 7：葡萄

葡萄皮中富含白藜蘆醇與花青素，能幫助抗氧化、養顏美容

葡萄皮中富含白藜蘆醇與花青素，葡萄籽中則有高濃度的原花青素，小小一顆便蘊藏許多珍貴多酚營養，有助於養顏美容、維持各項生理機能健康。

補充方式

建議食用量：每日 150～200 克（大約 12～20 顆）

建議吃法：紅葡萄為多酚含量最高的葡萄品種，建議連皮帶籽一起吃，可補充到更完整的多酚營養。

多酚食物推薦 8：咖啡

咖啡豆是綠原酸的主要食物來源，有助於穩定飯後能量波動，並幫助體態管理。咖啡的多酚含量取決於咖啡豆的品種和烘焙程度，一般來說，淺焙咖啡能保留更多活性成分，在體態管理上的效益會比深焙咖啡更好。

除了多酚，咖啡因也能促進新陳代謝、提升運動表現。每日喝飲用 1 杯黑咖啡有助於健康維持，但過量攝取咖啡因也可能影響入睡品質，因此一天不建議攝取超過 300 毫克的咖啡因。

補充方式

建議食用量：每日 1～3 杯黑咖啡（咖啡因不超過 300 毫克）

建議吃法：選擇淺焙或中焙咖啡豆，能保留更多多酚。

（你可能也想知道：每日咖啡因攝取量是多少？營養師解析咖啡因功效、好處與過量副作用）

多酚食物推薦 9：冷壓初榨橄欖油

橄欖油富含橄欖多酚，尤其是以新鮮橄欖低溫壓榨而成的冷壓初榨橄欖油，能保留較多羥基酪醇、酪醇和橄欖苦苷等多酚，每日穩定攝取有助於提升日常防護力。

補充方式

建議食用量：每日約 20 克（約 2 湯匙）

建議吃法：無論是拌沙拉、醃製食材、沾麵包，或烹調時淋在湯品與燙青菜上增添風味，都是不錯的料理選擇。

多酚食物推薦 10：綠茶

綠茶發酵程度低且加工過程簡單，相較於其他茶類能保留更多茶多酚，長期飲用有助於維持新陳代謝、增添日常活力。

補充方式

建議食用量：每日約 600～1000 毫升。

建議吃法：日常生活可以無糖綠茶取代含糖飲料，但需注意空腹時飲用濃茶，容易刺激消化道，且綠茶含有咖啡因，建議避免在睡前飲用。

源自天然的植物多酚，為你的健康加分

植物性食物中蘊含的多酚能為我們帶來健康效益，在日常飲食中多元攝取不同的天然食材，不僅能補充多酚，也能與膳食纖維、維生素、礦物質等營養素一同發揮協同效應，穩固健康基礎。如果你也想試試，不妨從今天開始，在餐桌上添蔬果、以茶代飲，補充滿滿多酚，展現自然活力。