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植化素是什麼？認識5色蔬果中的關鍵營養，均衡攝取打造健康體質

2024-08-27

防癌飲食中常聽到的植化素是什麼？

植物不僅富含維生素、礦物質與大量纖維，更蘊含著許多高營養價值的「植化素」，能夠幫助我們強化身體防護力，打造健康好體質。但植化素是什麼？不同植化素有哪些營養價值呢？今天就來深入認識植化素對身體的好處，用天然營養維持身體健康。

文章目錄

植化素是什麼？認識5大常見植化素種類

植化素又稱為植物性化合物，是植物為了抵禦外界威脅而演化出的天然物質，不同植物中的植化素功效不同，有些負責幫助植物吸收陽光、避免紫外線傷害；有些則能吸引動物促進花粉傳播。常見植化素可依據化學結構分為以下5大種類：

生物鹼
- 如：胡椒鹼、小檗鹼、辣椒素
多酚類
- 黃酮類：
  - 如芹菜素、槲皮素、兒茶素、花青素等
- 非黃酮類：
  - 單寧類（如紅石榴苷、鞣酸）
  - 酚酸類（如沒食子酸、鞣花酸）
萜類與固醇
- 類胡蘿蔔素：
  - 如：β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、玉米黃素等
- 植物固醇：
  - 如：麥角固醇、β-穀固醇
有機硫化物
- 如：蒜素、異硫氰酸鹽（蘿蔔硫素）、吲哚
其他
- 如：配糖體、多醣類、凝集素、皂苷等

植化素的功效有哪些？加強全方位防護

除了保護植物，科學家也發現植化素在人體中也可以發揮多種功效，例如：

類胡蘿蔔素：原本是為了幫助植物吸收陽光、保護葉綠素而存在，在人體中則能夠幫助維持清晰。
花青素：是為了吸引動物昆蟲，促進花粉傳播而產生的天然色素，在人體中則可幫助抵禦內外危險因子。

由於植化素無法由人體自行合成，可藉由多吃水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子，以及其他植物性食物補充。而不同蔬果所含的植化素種類都不一樣，因此才會常聽到「天天5蔬果」、「蔬果579」等口號，鼓勵我們廣泛攝取不同種類的新鮮蔬果，提升身體防禦力。

然而，現代人習慣外食且經常食用加工食品，單一化的食物選擇不僅難以維持營養均衡，也無法攝取到存在於特定蔬果中的植化素，導致營養失衡。有些人會選擇透過植萃保健食品加強補充特定營養。例如：VITABOX®【戰神專科】中的S7體能勁升植萃物，就是萃取7種植物中的植物精華，具有促進一氧化氮生成的功效，可幫助維持體內平衡，增強運動表現。

植化素高的食物有哪些？一起認識5色蔬果中常見的植化素

植化素高的食物？

植化素存在於各形各色的蔬果中，不僅種類多元，且每一個植化素都能帶給身體不同面向的好處。以下為你列舉一些富含植化素的5色蔬果，幫助你根據營養需求規劃每日飲食：

食物顏色	主要植化素	食物來源
紅橙色食物	茄紅素、花青素	番茄、西瓜、地瓜、草莓、櫻桃、紅番石榴、葡萄柚
橙黃色食物	β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、葉黃素	胡蘿蔔、南瓜、甜椒、芒果、玉米、柑橘、木瓜、香蕉
綠色食物	葉綠素、葉黃素、芹菜素、吲哚	菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青椒、萵苣、芹菜、綠茶
藍紫色食物	花青素、前花青素、白藜蘆醇	黑豆、藍莓、黑莓、紫葡萄、蔓越莓、紅石榴、覆盆子、茄子
白色食物	大蒜素、槲皮素、麥角固醇	大蒜、洋蔥、蘑菇

如果擔心無法記住每種植化素的具體來源，可秉持「天天5蔬果」的簡單原則，有意識地均衡攝取5色蔬果，幫助全面提升身體保護力。

我該補充哪些植物營養素？認識5種高營養價值的植化素

目前已知植化素共有上千種，並持續隨著研究增加中，以下先帶你認識5種高營養價值的植化素，這些營養素的功效都經過多項研究證實，對人體健康維持有一定的幫助，日常中可以多留意攝取：

常見植化素1：生物鹼

生物鹼是植物中一種的含氮的鹼性化合物，對人體有益處的常見生物鹼包含：

胡椒鹼：主要存在於黑胡椒中，風味辛辣。
辣椒素：主要存在於辣椒中，可促進新陳代謝。

常見植化素2：類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素多存在於橘紅色與綠色植物中，主要可幫助晶亮維持，是許多保健食品常使用的營養成分，根據化學結構差異又可分為以下2大類：

胡蘿蔔素：包含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素，常見於胡蘿蔔、番茄中。
葉黃素類：包含葉黃素、玉米黃素等，主要存在於菠菜、甘藍等綠色蔬菜中，多多補充可幫助晶亮光彩。

（延伸閱讀：【10大葉黃素食物推薦】營養師帶你調整日常飲食，守護晶亮健康）

常見植化素3：黃酮類

黃酮類種類超過5000種，常見於柑橘類水果、葡萄、豆類食物中，常見黃酮類包含花青素、兒茶素、大豆異黃酮與薑黃素等。

花青素：花青素在不同結構下可呈現紅色、紫色、藍色、黑色，舉凡蔓越莓、葡萄、黑豆、番茄、茄子都能看到花青素的蹤跡，多多補充可幫助我們抵禦對身體有害的危險因子，維持身體健康。
兒茶素：茶類中常見的兒茶素有助於新陳代謝、維持循環。在各式茶類中，未發酵的茶葉通常含有較高的兒茶素，而其中又以綠茶的兒茶素含量最高。
異黃酮素：又稱作大豆異黃酮，主要存在於豆類中，又以黃豆的含量最高。平時多補充大豆異黃酮有助於加強穩固，為健康打好基礎。

（延伸閱讀：最強花青素食物是什麼？營養師整理12種花青素食物排行）

常見植化素4：植物固醇

植物固醇常見於堅果與種子中，可從堅果、植物油、豆類、全穀類等食物攝取。因為植物固醇的化學結構與人體內某些物質結構相似，兩者吸收路徑會相互競爭，有助於減輕對身體不利的因素，維持體內健康平衡。常見植物固醇包含：

麥角固醇：常見於香菇與酵母，在紫外線照射下能夠被轉換為維生素D2。
β-穀固醇：常見於穀物、堅果、豆類，多多補充有助於維持生理機能。

常見植化素5：有機硫化物

蔥蒜類植物常有刺鼻的味道，這些氣味主要來自有機硫化物，平時多補充可幫助抵禦體內外刺激。

蒜素：主要存在於大蒜中，多多補充可幫助身體抵禦不良因子。
蘿蔔硫素：主要存在於高麗菜、大白菜、花椰菜等十字花科中，是打造身體防護力的關鍵，多多補充有助於維持身體健康。

5大原則調整日常飲食，輕鬆攝取植化素

相信透過以上內容，大家都更了解補充植化素的重要性，若想從現在開始實踐健康生活，建議秉持以下5個原則，在飲食選擇上多花點心思，維持均衡飲食習慣就能攝取多元植化素。

三色餐盤法則：每餐至少包含3種不同顏色的蔬果，提升每餐攝取的食物種類。
加入蔬果配料：將切碎的蔬菜加入穀物、沙拉或湯品中，有助於提升植化素含量。
健康零食取代加工食品：嘴饞時，選擇新鮮水果或混合綜合堅果取代作為洋芋片、餅乾等零食，補充植化物又可降低熱量負擔。
無糖綠茶取代飲料：以無糖綠茶或水果茶取代含糖飲料，可降低身體負擔又能補充植化素。
調整烹調方式：輕炒或水煮蔬菜，避免高溫烹調，保留食物中的營養。

（延伸閱讀：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）

用更貼近天然的營養成分，邁向健康生活

均衡攝取不同營養，是打造健康體質的基石。然而，現代人頻繁外食，一餐的食物多樣性少，容易造成營養失衡，因此建議大家適當選擇天然保健品輔助營養攝取，用適合自己的節奏和方式，向健康生活邁進。

VITABOX®深知每個人的生活方式、營養需求都是獨特的，我們致力於研發科學實證的天然配方，並提供專業營養師諮詢個人補充需求，希望用更貼近天然營養成分的保健品，提供你一個追求健康生活的新選擇。

用天然營養，詮釋健康生活