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【10大葉黃素食物推薦】營養師帶你調整日常飲食,守護晶亮健康

2024-08-05

10大葉黃素食物,輕鬆滿足每日葉黃素需求

現代人長時間接觸3C,需要葉黃素來降低光線傷害、幫助維持晶亮光彩,但我們的身體無法自行製造葉黃素, 必須透過食物補充,因此在日常飲食中挑選合適的食物非常重要!

 

今天Zoe營養師將為大家介紹富含葉黃素的食物,並列出葉黃素含量最高的10種蔬果,告訴你如何透過日常飲食補充葉黃素,足量攝取守護維持晶亮健康!

 

 

葉黃素食物來源有哪些?認識2大類富含葉黃素的食物

葉黃素(Lutein)屬於類胡蘿蔔素的一種,是天然黃色色素的主要成分,在自然界中多與玉米黃素同時存在,常見於蔬菜及水果,像是紅蘿蔔、南瓜、玉米、甜椒或柳丁等,接著整理2大類富含葉黃素的食物,作為日常飲食參考。

 

葉黃素食物|蔬菜類

一般來說「深綠色蔬菜」中的葉黃素含量最多,建議日常飲食多吃下列蔬菜,確保身體獲得足夠的葉黃素,守護晶亮健康。

  • 羽衣甘藍
  • 菠菜
  • 芥藍菜
  • 茼蒿
  • 地瓜葉
  • 綠花椰菜

 

葉黃素食物|水果類

除了蔬菜之外,以下5種水果也含有豐富的葉黃素,雖然含量沒有蔬菜類多,但透過日常飲食均衡補充,也是十分推薦葉黃素來源。

  • 奇異果
  • 芒果
  • 葡萄
  • 柳橙
  • 番茄

 

(為什麼要補充葉黃素?深入認識葉黃素功效:葉黃素功效有哪些?好處、副作用與吃法全攻略,幫助提升晶亮舒適

 

 

葉黃素食物排名:含量最高的10種食物

認識常見富含葉黃素的食物後,接著根據USDA FoodData Central(美國農業部食品數據中心)的資料,Zoe營養師整理了「葉黃素+玉米黃素」含量最高的10種食物排名,幫助大家更精準掌握營養素的攝取量。

 

  • 羽衣甘藍:39 毫克 / 100公克
  • 菠菜:12.2 毫克 / 100公克
  • 芥藍菜:10.0 毫克 / 100公克
  • 茼蒿:3.5 毫克 / 100公克
  • 地瓜葉:2.6 毫克 / 100公克
  • 羅勒:1.5 毫克 / 100公克
  • 萵苣:1.4 毫克 / 100公克
  • 綠花椰菜:1.4 毫克 / 100公克
  • 南瓜:1.3 毫克 / 100公克
  • 玉米:1.1 毫克 / 100公克

 

透過上述排行,你會發現南瓜、玉米等黃橙色食物的葉黃素含量,其實沒有想像中的高,反而是深綠色蔬菜的含量更高,其中水果甚至沒有擠進前十名,這也意味蔬菜的葉黃素含量普遍較多,因此,Zoe營養師會建議大家優先補充深綠色蔬菜,有效做好晶亮保健。

 

葉黃素和玉米黃素的結構相似,且在自然界中普遍共同存在,因此分析食物營養組成時,很難將2者分開定量,通常只能計算出「葉黃素+玉米黃素」的總含量。

 

(延伸閱讀:玉米黃素、葉黃素差在哪?解析3大功效與吃法,掌握晶亮健康關鍵

 

 

葉黃素要吃多少才足夠?解析葉黃素每日建議攝取量

根據美國FDA的資料顯示,葉黃素每日建議攝取量為6~10mg,而我國衛福部則規定葉黃素的每日建議量不得超過30mg。透過天然食物補充時,不必太過在意上限攝取量,但如果想搭配保健食品加強葉黃素攝取,不建議挑選劑量高於20mg的產品。

 

特別提醒,葉黃素要長期且穩定補充,持續吃至少6個月才能發揮真正的保健功效

 

 

葉黃素食物怎麼吃?正確烹調才能減少營養素流失

葉黃素是脂溶性營養素,跟油脂一起補充有助於人體吸收,因此食用前或烹調葉黃素食物時,建議加點油脂,或是跟富含好油的食物一起補充,例如堅果、高脂肪魚類、酪梨等,提升葉黃素的吸收率。此外,考量高溫會破壞葉黃素的營養結構,建議避免高溫烘烤和煎炸,多以蒸煮、川燙的烹調方式,保留更多的葉黃素


 

日常飲食難以補充葉黃素食物?建議挑選天然植萃葉黃素

認識富含葉黃素的食物、每日建議攝取量,並學會正確的烹煮方式後,相信大家都了解如何從日常飲食中有效獲取葉黃素,然而現代人普遍有飲食失衡的問題,若日常生活很難足量攝取葉黃素,借助保健食品會更有效率。

然而市售葉黃素保健食品琳瑯滿目,該如何挑選?建議優先選擇100%植萃配方的葉黃素,以更接近天然食物的方式補充營養,避免吃進過多化學原料,讓晶亮保養更安心。

 

100%植萃配方|7合1晶亮專利原料,每日1粒高效補給

  • 嚴選美國專利大廠 FloraGLO® 游離型葉黃素,全球累績最多人體臨床實證
  • 歐美日多重國際專利原料,7合1配方讓功效好再更好
    • 美國專利 ZeaOne® 游離型玉米黃素
    • 日本專利 KUROMANIN® 黑豆睛華花青素
    • 美國專利 ActiVin® 葡萄子萃取前列花青素 OPC​
    • 專利 Nativasta® 雨生藻紅素(蝦紅素)
    • 天然酵母鋅:歐洲專利 Lalmin®天然鋅酵母
    • 天然酵母硒:歐洲專利 Lalmin®天然硒酵母

不只晶亮齊全,食安更是全面

  • 榮獲A.A.無添加認證,拒絕化學原料,不只有效、更安心
  • 通過868項SGS檢驗並全部透明公開於SGS官網,食安有保障
  • 雙重食安把關:二級品保驗證+BSI稽核雙檢驗,徹底斷絕食安疑慮

 

延伸閱讀:

作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
專家審稿:VITABOX® 營養師 Mandy

 【關於本文專家 Mandy】

現職:諮詢營養師

專長:預防醫學營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷:外商藥廠糖尿病衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹:飲食是健康的根本,有感於現代人總是外食導致營養失衡,期望透過鑽研疾病營養,積極推廣健康飲食,以深入淺出的方式分享營養學概念,教大家如何吃出健康。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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