根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017～2020年），國人在六大類食物中的蔬菜、水果、乳品類與堅果種子類，都有偏離飲食指南建議的情況，因此營養規劃對現代人來說是非常重要的課題，更是健康維持的基礎。
但多數人都不了解食物的分類方式及營養價值，很難達成均衡飲食的目標。今天要帶大家認識六大類食物的營養價值及食物選擇，並說明規劃份量的方法，幫助大家養成良好的飲食習慣。
什麼是六大類食物？解析營養價值及食物選擇
點擊了解六大類食物的詳細介紹：
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全穀雜糧類｜補充熱量滿足生理需求
全穀雜糧類的營養成分主要由醣類與少量蛋白質構成，是飲食中主要的熱量來源，因此又被稱為「主食」。除了醣類和蛋白質之外，未「加工精製」過的全穀雜糧類還富含維生素B群、礦物質、膳食纖維等營養素，因此在飲食選擇上，推薦大家補充維持「原型」的全穀雜糧類，更能均衡攝取營養。
全穀雜糧類食物推薦
- 米類：糙米、小米、黑米、紫米、薏仁
- 麥類：燕麥、蕎麥、大麥、藜麥
- 根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥
- 豆類及果實類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、玉米、菱角、南瓜
營養師解惑：可以不吃澱粉嗎？
為了維持良好體態，很多人都會刻意限制澱粉攝取，甚至完全不吃澱粉，但極端的飲食選擇可能導致營養失衡，造成身體代謝問題。若擔心熱量攝取，可以挑選未精製的全穀雜糧類，減少代謝負擔，切忌完全不吃。
（你可能也想知道：【生酮飲食規劃指南】原理、優缺點及食物推薦，營養師帶你健康吃）
豆魚蛋肉類｜蛋白質的主要來源
豆類、魚類及海鮮、蛋類、肉類是人體攝取蛋白質的4種主要食物。由於食用肉類容易同時攝取飽和脂肪，例如：雞皮、豬皮、五花肉、大腸等，都含有不少脂肪成分，因此建議優先食用豆類食物，其次為魚類、海鮮、蛋類，最後才是肉類，避免攝取過多飽和脂肪。
豆魚蛋肉類食物推薦
- 豆類：黃豆、豆腐、豆干、豆干絲、毛豆
- 魚類及海鮮：鮭魚、鱈魚、蝦、貝類、甲殼類
- 蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋
- 肉類：雞胸肉、牛肉、豬肉、羊肉、內臟類
營養師提醒：避開油炸及加工食品
炸雞、炸豬排、香腸、貢丸、肉鬆等食物，雖然也能補充蛋白質，但含有許多人體不需要的成分，食用後容易攝取過多油脂和鈉，進而增加代謝負擔。因此挑選食物時，應盡量避開油炸物，並以少加工的食物為主。
（延伸閱讀：加工食品真的不健康？現代人必懂4種加工食物，遠離這些才健康！）
乳品類｜供給鈣質、蛋白質及多種維生素
「幫助人體補充鈣質」是乳品類最重要的營養價值，每1ml的全脂鮮乳約能提供1mg的鈣質，一般成人建議每天補充1～2杯（240ml）鮮奶、保久乳、奶粉等乳品類，幫助維持正常生理機能。
乳品類食物推薦
牛奶、羊奶、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等乳製品，都是不錯的乳品選擇，如果有乳糖耐受性不良的情形，則建議挑選乳糖含量較少的鮮奶，避免吸收不良產生不適症狀。
除了乳糖之外，牛奶中的α-s1酪蛋白也可能引發「酪蛋白不耐」症狀，進而造成消化道不適。而羊奶中的酪蛋白型態主要是β酪蛋白，除了更容易被人體消化吸收之外，致敏性也較低，因此有「酪蛋白不耐」情形的人，建議嘗試以羊奶幫助鈣質補充。
營養師解惑：素食者如何補充鈣質？
全素飲食者無法透過乳品補充鈣質，因此要更留意其他食物中的鈣質含量，例如：黑芝麻、山粉圓、小方豆干、紫蘇中都含有不少鈣質，日常飲食應多多補充，並建議搭配素食成分的鈣質保健品，補足營養缺口。
（延伸閱讀：吃什麼補鈣最快？5大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣）
蔬菜類｜多元營養素，幫助調節生理機能
除了礦物質、維生素及膳食纖維之外，蔬菜類也含有許多對健康有益的植化素（phytochemicals），不只能增加飽足感、幫助排便順暢，多元的營養素攝取也是調節生理機能的重要關鍵。
蔬菜類食物推薦
蔬菜類的食物選擇很多，而不同蔬菜含有的營養成分也不同，建議每餐挑選不同蔬菜，更能滿足多元營養需求，以下整理常見蔬菜提供給大家參考：
| 分類 |
蔬菜推薦 |
營養價值 |
| 深綠色蔬菜 |
菠菜、芥藍、油菜、A菜、地瓜葉 |
富含維生素A、C、K、E、葉酸，部分蔬菜更含有鈣、鐵、鉀等礦物質，均衡攝取有助於正常新陳代謝。 |
| 十字花科蔬菜 |
綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、青江菜 |
含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有助於維持晶亮健康；植化素、硒則有助於抗氧化，維持正常生理機能。 |
| 菇類 |
香菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇 |
含有多種必須胺基酸、維生素D、多醣體、膳食纖維、硒等營養素，均衡攝取可以提升防禦力。 |
| 根莖類 |
胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、芹菜、蘆筍、竹筍、洋蔥 |
富含膳食纖維和多種礦物質，有助於維持消化道健康。 |
| 果菜類 |
絲瓜、茄子、小黃瓜、苦瓜、青椒 |
富含維生素A、C、E及β葫蘿蔔素，有助於維持晶亮健康、增強防禦力。 |
| 豆菜類 |
四季豆、豌豆、豆芽菜 |
熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質，有助於維持消化道機能，很適合有體態控制需求的人補充。 |
水果類｜補給維生素C，增強防禦力
水果富含維生素，特別是有助抗氧化的維生素C，均衡攝取可以增強防禦力。此外，水果外皮也含有豐富的膳食纖維，因此蘋果、水梨、蕃茄等外皮可以食用的水果，建議將外表洗淨連皮一起吃，增加飽足感同時幫助排便順暢。
水果類食物推薦
水果類的食物選擇同樣十分多元，以下透過表格整理不同類別的水果推薦，並說明營養價值，建議大家根據自身需求挑選補充：
| 分類 |
水果推薦 |
營養價值 |
| 柑橘類 |
柳橙、橘子、柚子、檸檬、葡萄柚 |
富含維生素C，具有抗氧化、促進膠原蛋白生成、幫助鐵吸收等功效。 |
| 漿果類 |
草莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓、香蕉 |
含有豐富的維生素C，具抗氧化作用。其中藍莓富含花青素，可以幫助晶亮保健、養顏美容；蔓越莓中的原花青素則有助於私密保健。 |
| 瓜類 |
西瓜、哈密瓜、香瓜 |
豐富的水分、維生素A、C、β-胡蘿蔔素及礦物質，是人體補充水分的選擇之一。 |
營養師提醒：補充水果時要留意糖分攝取
水果含有較多的醣類及糖分，如果是需要控制糖分攝取，或是正在調整體態的人，要多留意攝取量，1天以2份水果為限，以免攝取過多糖分影響體態及健康狀態。
油脂與堅果種子類｜攝取脂質促進新陳代謝
油脂的營養成分主要分成「飽和」及「不飽和」脂肪酸，飽和脂肪含量較高的油脂，例如：人工奶油、牛油、豬油等，在室溫下呈現固態，攝取過多容易增加健康風險，因此補充油脂時，建議挑選不飽和脂肪酸（Omega-3、6、9）含量高的食物，例如：芥花油、橄欖油、葵花油、大豆油等，幫助維持正常生理機能。
油脂與堅果種子類食物推薦
- 油品：芥花油、橄欖油、葵花油、大豆油、酪梨油
- 堅果種子：核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、南瓜子、葵花子、黑芝麻
堅果種子除了富含不飽和脂肪酸之外，因為不像油脂經過精煉，含有較多維生素、植化素及礦物質，其中黑芝麻更富含鈣質，營養價值比油脂更高。
六大類食物怎麼吃？完整解析份量計算方法
對六大類食物有了深入認識之後，接下來為大家說明每日飲食份量的計算方法，幫助大家正確規劃均衡飲食。
六大類食物一份是多少？
飲食規劃通常會以「份」為單位，而六大類食物的份量計算方法不同，首先要搞懂不同食物的「一份」是多少，才能精準規劃每日飲食：
| 六大類食物 |
食物代換 / 份 |
一份是多少食物？ |
| 全穀雜糧類 |
- 醣類：15g
- 蛋白質：2g
- 脂肪：微量
- 總熱量：約70大卡
|
- 白飯：1/4碗
- 麵條：1/2碗
- 地瓜、芋頭、馬鈴薯（切塊）：1/2碗
- 饅頭：1/3顆
- 薄片吐司：1/2片
|
| 豆魚肉蛋類 |
- 醣類：微量
- 蛋白質：7g
- 脂肪：3g / 5g / 10g（低脂 / 中脂 / 高脂）
- 總熱量：約55大卡 / 75大卡 / 120大卡（低脂 / 中脂 / 高脂）
|
|
| 乳品類 |
- 醣類：12g
- 蛋白質：8g
- 脂肪：8g / 4g / 微量（全脂 / 低脂 / 脫脂）
- 總熱量：150大卡 / 120大卡 / 80大卡（全脂 / 低脂 / 脫脂）
|
|
| 蔬菜類 |
- 醣類：5g
- 蛋白質：微量
- 脂肪：無
- 總熱量：約25大卡
|
|
| 水果類 |
- 醣類：15g
- 蛋白質：1g
- 脂肪：無
- 總熱量：約60大卡
|
- 大香蕉：半根
- 奇異果：1.5顆
- 橘子：1顆
- 蓮霧：2顆
- 百香果：2顆
- 小番茄：23顆
|
| 油脂與堅果種子類 |
- 醣類：無
- 蛋白質：無
- 脂肪：5g
- 總熱量：約45大卡
|
|
（以直徑10cm、深5cm、容量約240ml的碗為基準）
六大類食物一天要吃幾份？從TDEE、BMR推算
根據年齡、性別及身體活動程度不同，每個人一天的熱量需求不一樣，建議補充的六大類食物份量也會有所差異，可以先用基礎代謝率計算機，計算出基礎代謝率（BMR）、每日總熱量消耗（TDEE），再根據TDEE換算六大類食物的份量：
| TDEE（大卡） |
全穀雜糧類 / 份 |
豆魚肉蛋類 / 份 |
乳品類 / 份 |
蔬菜類 / 份 |
水果類 / 份 |
油脂與堅果種子類 / 份 |
| 1200 |
6 |
3 |
1.5 |
3 |
2 |
4 |
| 1500 |
10 |
4 |
1.5 |
3 |
2 |
4 |
| 1800 |
12 |
5 |
1.5 |
3 |
2 |
5 |
| 2000 |
12 |
6 |
1.5 |
4 |
3 |
6 |
| 2200 |
14 |
6 |
1.5 |
4 |
3.5 |
6 |
| 2500 |
16 |
7 |
1.5 |
5 |
4 |
7 |
| 2700 |
16 |
8 |
2 |
5 |
4 |
8 |
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六大類食物、六大營養素有什麼不同？
最後為大家說明經常搞混的2個名詞：六大類食物、六大營養素。
六大類食物如同上述所說，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類；而六大營養素則代表人體需要的6種營養成分：醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水。
不同的烹調方式、加工方法會影響食物的營養組成，因此規劃日常飲食時，除了留意六大類食物的均衡攝取之外，也要注意食物的營養成分，並確保足夠的水分攝取。若平時經常外食，很難均衡攝取各種營養素，也可以搭配保健食品補充，滿足營養缺口幫助健康維持。
少一點添加、多一點嚮往，用天然營養詮釋健康生活
飲食是健康的根本，在日常飲食中多花點心思，留意均衡營養攝取，是健康維持的重要關鍵，然而現代人經常外食，飲食的選擇有限，很容易面臨營養失衡的情況，因此了解自己的營養需求，並根據生活作息與步調，找到適合每個人生階段的營養補給十分重要。
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