【生酮飲食規劃指南】原理、優缺點及食物推薦，營養師帶你健康吃

2024-09-23

營養師帶你認識生酮飲食

如果你也好奇生酮飲食是什麼，想知道哪些人適合？該吃哪些食物？今天Leona營養師將為大家詳細解答，解析生酮飲食原理、優缺點及食物推薦，最後還有注意事項提醒，幫助你做好飲食規劃。

文章目錄

什麼是生酮飲食（Ketogenic Diet）？

生酮飲食是一種強調高脂肪、低碳水（醣類）的飲食方法，當飲食中碳水化合物僅佔5～10%，人體沒有足夠的碳水可以生成能量時，只能將體內脂肪代謝成酮體，並藉此產生熱量維持生理機能，此時人體會進入所謂的酮症（Ketosis）狀態。

酮症狀態除了有助於脂肪代謝，還能幫助調節體內三酸甘油酯濃度，加上飲食以消化時間長的脂質為主，可以延長飽足感、減少飢餓感，很適合想要維持理想體態的族群，因此近幾年越來越多人透過生酮飲食落實體態管理。

生酮飲食中碳水化合物僅佔5～10%

在標準生酮飲食中，每天的營養攝取大約有70%來自脂肪；20%來自蛋白質：碳水化合物則低於10%，而隨著時間演進，為了滿足不同的生理需求，生酮飲食也演變出許多種類，以下為大家介紹4種常見類別：

生酮飲食種類	標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）	高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）	循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）	目標生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）
營養比例	脂肪：70% 蛋白質：20% 碳水：10%	脂肪：60% 蛋白質：35% 碳水：5%	脂肪：70% 蛋白質：20% 碳水：10%	脂肪：70% 蛋白質：20% 碳水：10%
飲食指南	強調高脂肪、低碳水，促進脂肪代謝。	以標準生酮飲食為基礎，增加蛋白質的攝取量。	在生酮飲食中加入規律循環，例如：5天嚴格執行低碳水飲食，緊接著2天高碳水飲食。	允許在運動、健身前補充少量碳水，供給運動期間身體需要的能量。
適合的人	想維持身體酮症狀態，幫助調整體態的人。	有健身、重訓習慣，對蛋蛋白質攝取量有一定需求。	有高強度運動需求的運動員。「高碳日」時大量訓練；「低碳日」則休息。	想在不影響運動表現的前提下維持酮症狀態。

建議根據自身需求選擇合適的生酮飲食種類，可以更有效率的達成飲食目的。

了解生酮飲食的基本原理及常見種類之後，接著分享3大營養素的食物推薦，幫助大家了解實際執行生酮飲食時，該如何規劃菜單。

營養素	食物推薦	食物挑選原則
脂肪	魚油、亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、酪梨油。	多補充富含不飽和脂肪酸的好油，減少飽和脂肪酸攝取。
蛋白質	海鮮、紅肉、白肉、豆腐、毛豆。	避開加工食品，並搭配植物性蛋白補充，以免攝取過多動物蛋白中的飽和脂肪酸。
碳水化合物	糙米、地瓜、芋頭、山藥、蒟蒻。	優先挑選纖維較多、未精緻的碳水化合物，並記得以原型食物為主。