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生酮飲食最初是為了控制兒童癲癇症而設計的飲食方式,近幾年則因為調整體態的顯著功效,受到高度關注。
如果你也好奇生酮飲食是什麼,想知道哪些人適合?該吃哪些食物?今天Andrea營養師將為大家詳細解答,解析生酮飲食原理、優缺點及食物推薦,最後還有注意事項提醒,幫助你做好飲食規劃。
生酮飲食是一種強調高脂肪、低碳水(醣類)的飲食方法,當飲食中碳水化合物僅佔5~10%,人體沒有足夠的碳水可以生成能量時,只能將體內脂肪代謝成酮體,並藉此產生熱量維持生理機能,此時人體會進入所謂的酮症(Ketosis)狀態。
酮症狀態除了有助於脂肪代謝,還能幫助調節體內三酸甘油酯濃度,加上飲食以消化時間長的脂質為主,可以延長飽足感、減少飢餓感,很適合想要維持理想體態的族群,因此近幾年越來越多人透過生酮飲食落實體態管理。
在標準生酮飲食中,每天的營養攝取大約有70%來自脂肪;20%來自蛋白質:碳水化合物則低於10%,而隨著時間演進,為了滿足不同的生理需求,生酮飲食也演變出許多種類,以下為大家介紹4種常見類別:
生酮飲食種類 | 標準生酮飲食 (Standard Ketogenic Diet) |
高蛋白質生酮飲食 (High Protein Ketogenic Diet) |
循環式生酮飲食 (Cyclical Ketogenic Diet) |
目標生酮飲食 (Targeted Ketogenic Diet) |
---|---|---|---|---|
營養比例 | 脂肪:70% 蛋白質:20% 碳水:10% |
脂肪:60% 蛋白質:35% 碳水:5% |
脂肪:70% 蛋白質:20% 碳水:10% |
脂肪:70% 蛋白質:20% 碳水:10% |
飲食指南 | 強調高脂肪、低碳水,促進脂肪代謝。 | 以標準生酮飲食為基礎,增加蛋白質的攝取量。 | 在生酮飲食中加入規律循環,例如:5天嚴格執行低碳水飲食,緊接著2天高碳水飲食。 | 允許在運動、健身前補充少量碳水,供給運動期間身體需要的能量。 |
適合的人 | 想維持身體酮症狀態,幫助調整體態的人。 | 有健身、重訓習慣,對蛋蛋白質攝取量有一定需求。 | 有高強度運動需求的運動員。「高碳日」時大量訓練;「低碳日」則休息。 | 想在不影響運動表現的前提下維持酮症狀態。 |
建議根據自身需求選擇合適的生酮飲食種類,可以更有效率的達成飲食目的。
了解生酮飲食的基本原理及常見種類之後,接著分享3大營養素的食物推薦,幫助大家了解實際執行生酮飲食時,該如何規劃菜單。
營養素 | 食物推薦 | 食物挑選原則 |
---|---|---|
脂肪 | 魚油、亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、酪梨油。 | 多補充富含不飽和脂肪酸的好油,減少飽和脂肪酸攝取。 |
蛋白質 | 海鮮、紅肉、白肉、豆腐、毛豆。 | 避開加工食品,並搭配植物性蛋白補充,以免攝取過多動物蛋白中的飽和脂肪酸。 |
碳水化合物 | 糙米、地瓜、芋頭、山藥、蒟蒻。 | 優先挑選纖維較多、未精緻的碳水化合物,並記得以原型食物為主。 |
規劃生酮飲食菜單時,除了留意3大營養素比例之外,要記得計算每日熱量,避免熱量攝取超過基礎代謝率,才能確實做好體態管理。
最後為大家解析生酮飲食的副作用,並說明執行生酮飲食的注意事項,幫助你判斷自己適不適合生酮飲食。
執行生酮飲食時,相對極端的飲食選擇可能造成營養失衡,人體容易缺乏鈣、鎂、維生素D及電解質等營養素,建議搭配保健食品補充,平衡營養攝取。
此外,飲食習慣改變也可能造成生理機能異常,如果不確定自己是否適合生酮飲食,建議事先諮詢專業營養師,而若在執行生酮飲食期間出現身體不適的情況,應立即停止並尋求專業協助,以免對健康產生負面影響。
特別提醒:執行生酮飲食不建議超過3個月,以免極端飲食對身體造成負擔。
如果你符合以下3種情況,在開始生酮飲食之前,建議諮詢專業醫師或營養師,仔細評估風險以免造成健康危害。
飲食方式沒有對錯之分,重點是根據自身需求及目的,規劃合適的飲食方式,而無論選擇哪種飲食法,都別忘了均衡營養才是健康的根本。這也是VITABOX®一直努力追求的目標,希望透過天然保健食品,補足現代人日常飲食中缺少的營養成分。
除了選用天然原料之外,VITABOX®的每批產品都會通過SGS測試,並致力取得潔淨標章認證,透過每一個細節堅持,提供更安心、更符合需求的保健食品,幫助每個人實踐健康生活的理想本質。
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看完文章後,相信你已經對生酮飲食有更深入的認識,
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延伸閱讀:
膠囊比錠劑好?保健食品劑型優缺點全解析,聰明選避開過多化學添加
作者介紹
本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel
本文專家:VITABOX® 營養師 Andrea
【關於本文專家 Andrea】
現職:保健食品營養師
專長:備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防保健營養、體態管理、營養及食品等相關文獻研究
經歷:臺北醫學大學保健營養所碩士、婦科保健食品公司研發與諮詢
介紹:隨著健康意識抬頭,飲食難以達成的目標,使人們開始尋求保健食品的協助。而在這茫茫保健食品海中,營養師們致力於傳遞專業營養知識,幫助你們建立正確的營養保健觀念、做出對自己真正有幫助的選擇,成為指引方向的燈塔,帶領你們朝健康邁進。
【關於本文作者 Samuel】
本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。
VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。
參考資料:
天然無添加主張
VITABOX® 所有產品均以天然無化學添加主張為導向,投入最大化資源開創研製植萃製程,透明公開全成分產地資訊。我們已累積超過 18 項產品通過 A.A. 無添加驗證 ( Anti Additive Clean Label ) ,為全國保健食品品牌最多。了解更多
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