隨著健康意識抬頭，原型食物為主的飲食型態成為主流，大家開始注重飲食選擇，並搭配運動幫助維持體重與健康。不過許多人開始有吃原型食物效果不佳的問題，這是為什麼呢？
首先，你有正確選擇或是烹調原型食物嗎？另外，你是否有確實攝取到原型食物中的營養素呢？這些都可能會影響原型食物的飲食效益喔。本篇文章會解析原型食物是什麼、對身體有什麼好處以及怎麼吃，幫助你正確食用原型食物，順利達到健康目標。
原型食物是什麼？6大類原型食物表分享
原型食物，英文稱Whole food，指的是未經加工且沒有化學添加物，保留了原來樣貌、型態的食物。
舉個例子：
- 洋芋片不是原型食物：
洋芋片是馬鈴薯經切片、油炸、脫油、調味而成，經過多道加工處理流程，且已看不出食物原本的樣子。
- 蒸/烤馬鈴薯是原型食物：
將馬鈴薯直接拿去蒸烤，看得出馬鈴薯的樣子。
接下來會列出6大類食物中，常見的原型食物與相關加工食品，幫助大家更加理解原型食物的定義，正確選擇營養來源：
| |
原型食物 |
加工食物 |
| 全穀雜糧類 |
米飯、糙米飯、芋頭、地瓜、燕麥、馬鈴薯、玉米、紅豆、綠豆 |
年糕、芋頭糕、地瓜酥、麵包、麵條、洋芋片、薯條、爆米花、紅豆餡、綠豆糕 |
| 豆魚蛋肉類 |
黃豆、黑豆、豆漿、嫩豆腐、毛豆、魚、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋 |
百頁豆腐、油豆腐、魚丸、魚餃、燕餃、貢丸、香腸、熱狗、雞塊、肉鬆、蛋餃、蛋糕、美乃滋 |
| 蔬菜類 |
新鮮蔬菜 |
醃製菜、醬菜 |
| 水果類 |
新鮮水果 |
罐頭水果、果汁 |
| 油脂與堅果種子類 |
腰果、花生、核桃、開心果、南瓜籽、亞麻籽 |
花生糖、貢糖、芝麻糖、桃酥餅 |
| 乳品類 |
牛奶 |
優酪乳、優格、奶酪、起司、乳酪、奶油、煉乳、奶粉、奶精 |
每天的飲食內容可以根據原型與加工食物表格進行選擇，盡量避免加工食物，幫助維持健康。
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為什麼要吃原型食物？3個好處有助於維持體重及健康
大家普遍認為，原型食物是因為少加工少添加所以熱量低，可以幫助維持體重，但其實除了熱量低之外，原型食物還透過以下3個好處，幫助調整生理機能、促進代謝，進而影響體態。
1.營養價值高，有助於維持正常代謝
原型食物因為沒有加工流程、添加物的影響，大部分食物中的天然營養素得以保留，營養價值高，能有效率的補足人體所需營養素，促進新陳代謝與調整生理機能，有助於維持體重及健康。
加工食物，像是雞塊，是將雞胸肉、雞腿肉攪打、磨碎成肉漿，調味後放入壓模塑形，再裹粉漿入油鍋炸，製作過程會使營養素大流失，無法完整吃到雞肉的維生素A、維生素B群、礦物質、蛋白質等營養素，營養價值低。
2.沒有食品添加物、反式脂肪與精緻糖，身體輕鬆無負擔
加工食物的製程會添加如己二烯酸、苯甲酸、硝酸鈉、硝酸鉀、碳酸氫鈉、檸檬酸、海藻酸鈉等食品添加物，也可能會出現反式脂肪，並額外添加精緻糖，食用後不只會攝取更多熱量，也無法滿足身體需要的營養量，而原型食物因為最接近食物原始的型態，不會增加身體的代謝負擔，有助於維持健康。
3.飽足感佳，只需攝取身體真正需要的量
原型食物的營養密度高，較容易有飽足感，因此食用原型食物可以避免額外吃點心、零食的情形。
舉例來說，1塊雞胸肉可帶來的飽足感，與2包洋芋片+3條香腸一樣，但吃後者攝取的熱量比雞胸肉高許多，且很快就會再度感到飢餓而想吃零食、下午茶，導致食用過多熱量。
3個注意事項增加攝取原型食物的效益
無論是選擇、料理或食用原型食物的時候，需注意以下3點，以免錯誤的攝取方式，降低了原型食物帶來的幫助。
1.增加食物多樣性，多元補充營養素
攝取原型食物時，盡量多樣化選擇食物類型，增加攝取的營養素種類，滿足身體每日所需。
以碳水化合物為例：不要三餐都吃米飯，像是早餐吃燕麥，中午改吃米飯，晚餐則吃地瓜，能攝取到維生素A、維生素C、維生素B群、礦物質、膳食纖維等多樣的營養。以此類推，在蛋白質及油脂的攝取上也可以多變一些，以獲取足夠的營養素，維持正常生理代謝機能。
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2.注意烹調方式，避免營養素流失
在烹煮原型食物時，須盡量避免油炸、燉煮、長時間川燙、大火快炒等方式，因為有些營養素很脆弱，可能會被高溫破壞，而水溶性的營養素也容易隨著水分流失。
建議多以短時間水煮、蒸煮、涼拌的方式料理食物，除了能確保營養素留在食物中，也可避免攝取多餘的熱量。
3.食用份量須節制，以免攝取過多熱量
雖然攝取原型食物是相對健康的飲食模式，但只要是食物就有熱量，提醒大家，不可以因為原型食物比較健康就毫無節制的食用，食用過多食物可能導致熱量超過每日上限，對體態產生不良影響喔。
吃原型食物的3個常見問題與解決辦法，持之以恆維持健康
無論是正準備執行原型食物飲食的人，或是已經執行一段時間的人，都可能會遇到以下3個問題而有放棄的念頭，這邊會提供解決辦法，幫助大家一起努力堅持健康飲食型態。
1.原型食物製備耗時、不方便
攝取原型食物的最佳方法，就是自行購買並正確烹調，對於現代人忙碌的生活來說，既不方便又耗時，難以每天執行而容易影響持續的意願。
建議購買可以保存比較久的食物，像是：馬鈴薯、地瓜、南瓜、菇類、黑木耳、花椰菜、大頭菜等，或是冷凍食物，例如：冷凍海鮮、冷凍雞胸肉、冷凍花椰菜、冷凍毛豆等，一次購買一週份量再分次退冰食用，並選用電鍋蒸、氣炸鍋、烤箱等較方便的烹煮方式，減少料理食物的麻煩。
2.外食型態容易降低攝取原型食物的效益
忙到沒有時間製備食物的人會轉而選擇符合原型食物原則的外食，但烹調方式、較重的調味以及受限的食物選擇，時常使人們無法攝取足夠營養素，又加重身體代謝負擔，導致雖然吃了原型食物，卻沒有達到應有的效果。
這種情況會建議選擇有營養標示及成分列表的外食，像是：便利商店食物。在挑選便利商店食物時，可以注意以下2點，確保身體有攝取足夠營養，且沒有額外負擔：
- 成分是否有過多的食品添加物，例如：乳化劑、調味劑、調味粉、品質改良劑等
- 熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪是否符合營養需求
3.吃原型食物花費較高
除了便利商店食物外，有些人會選擇直接購買健康餐盒食用，但無論是便利商店或是健康餐，價格通常較高，長期購買也是一筆可觀的花費，有經濟考量者無法長久執行。
建議可以輪流執行購買健康餐、外食和自行烹煮，減少花費及時間成本之外，餐點更多樣化也能增加執行動力。
食物型態與營養素好難顧？天然食物型營養素來幫助
難以持之以恆與沒有收穫是執行原型食物飲食容易遇到的問題，除了努力堅持及正確選擇、烹調原型食物之外，食用保健食品獲取足夠的「天然食物型態營養素」，也可幫助達到補充原型食物營養的目標。
天然食物型態營養素是使用新鮮天然的食物作為原料，將其濃縮成營養精華，並經過特殊的酵母技術，把它製作成能精準被身體吸收利用的天然營養，就像從食物中攝取營養素一樣。與一般化學合成營養素的差異如下表所示：
| |
化學合成營養素 |
天然食物型態營養素 |
| 原料 |
化合物、石油衍生物 |
天然食物＋蛋白質生態載體＋酵母細胞 |
| 與蛋白質結合 |
無 |
有 |
| 吸收率 |
5～20% |
70～90% |
| 體內停留時間 |
2小時 |
18小時 |
| 製造過程 |
化學反應合成營養素結構 |
濃縮天然食物之營養精華，與蛋白質載體結合，再結合酵母細胞生長製作 |
| 化學殘留 |
高 |
無 |
| 安全性 |
低 |
高 |
| 接近天然食物結構程度 |
完全沒有 |
等同於天然食物 |
可以看到，天然食物型態營養素無論是吸收率、體內停留時間與安全性，都優於化學合成營養素，是營養補充及提升原型食物效益的好幫手。
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