地中海飲食（Mediterranean Diet）是近幾年備受矚目的飲食方式，世界衛生組織（WHO）也曾公開推崇，認為其為世界上最健康的飲食方式之一。
究竟地中海飲食是什麼？有什麼優點值得你嘗試看看呢？接下來 Zoe 營養師將為你一一解答，快來認識這個帶有魔法的飲食方式吧！
文章目錄
什麼是地中海飲食？
地中海飲食，顧名思義是一種源自於地中海周邊國家的飲食模式，涵蓋了義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等。
典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底，並且使用橄欖油作為主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。
透過天然食物獲得許多自然營養素，再搭配優質蛋白質、好油補充，除了增添餐點的色彩與豐富性，對於促進健康也有很好的效果。
地中海飲食 7 大原則，比例搭配營養更完整
地中海飲食所採用的食物並不難取得，像是番茄、橄欖油、海鮮等都十分常見，特別的是它針對每種食物有不同的建議攝取比例，想執行地中海飲食的人，可以簡單掌握以下 7 大飲食原則：
1. 攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少 2 份，水果 1～2 份
色彩繽紛的新鮮蔬果可以補充豐富的維生素與礦物質，如維生素 C、鉀、鎂等，也能獲得膳食纖維與植化素，如花青素、類胡蘿蔔素、茄紅素等，當每餐都可以廣泛攝取這些營養素，不僅有益於身體健康，在保護力上也能夠有所提升。
2. 多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳
國人飲食大多補充到大豆油、沙拉油，而地中海飲食強調使用橄欖油，並搭配堅果類滿足每日的油脂需求。
因橄欖油與堅果含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E，多補充有助於體內油脂平衡。特別注意的是，橄欖油建議以低溫清炒或涼拌的方式烹煮，才能獲得更完整的營養。
3. 未精製全穀類、豆類，未精緻穀類每餐 1～2 份，豆類每週至少 2 份
地中海飲食的主食類多以未精製的全穀類為主，如糙米、燕麥等，避免健康的養分在製作的過程中損失，能攝取到更多的膳食纖維。未加工的豆類亦含有豐富纖維，同時也是良好的蛋白質來源，此外，也可以從中攝取到許多維生素與微量營養素。
4. 少紅肉多白肉，每週紅肉少於 2 份，白肉剛好 2 份
地中海周邊國家因為靠海，餐點中常有魚蝦貝類的存在，形成經常食用「白肉」的飲食習慣，「白肉」可以補充蛋白質、不飽和脂肪酸與豐富的微量元素，是很好的營養補給。
除了海鮮類，雞、鴨、鵝等家禽類也屬於白肉，所含脂肪較低、負擔少；而紅肉如豬、牛、羊等家畜類含有較多飽和性脂肪酸，適量或降低攝取量可以避免循環不順，並調節生理機能。
5. 少吃加工食品，建議每週不超過 1 份
少吃加工肉類或精緻食品，可以減少過多鹽分、糖分、飽和脂肪和添加物的攝取，多選擇天然食物，也不會因為加工過程而失去食物原有的營養素。
6. 適量乳製品，建議每天食用 2 份乳製品（低脂為佳）
地中海飲食中的乳製品多為發酵而來，像是優格、起司、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。另外，乳製品也是優質的蛋白質來源，適合作為日常的營養補給。
7. 適量紅酒，理性飲用
紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有更多促進健康的成分，因此適量飲用紅酒，對於健康維持也有幫助。但要特別注意，國人有近半數患有酒精不耐症（Alcohol intolerance），因此在飲用時，須審慎留意攝取量，以免健康不成反傷身。
（想了解更清楚的建議量，可以跳至：地中海飲食金字塔——實現更完整的健康價值）
地中海飲食有什麼好處？營養師整理 3 大健康優勢
為什麼地中海飲食受到許多營養專家、醫師的推薦呢？，Zoe 營養師整理了以下 3 點好處，提供給你參考：
- 抵抗壓力：新鮮蔬果中的植化素，可以幫助減少壓力造成的傷害。
- 幫助維持消化道機能：全穀類、蔬果類、豆類含有的多醣類、膳食纖維可以促進消化道蠕動、幫助好菌生長，發酵乳製品中的益生菌也可以協助體內的菌叢正常發展，多元補充有利於維持消化道機能。
- 維持循環健康：地中海飲食推薦食用魚類，並以橄欖油作為主要的烹調用油，可以補充豐富的 Omega-3 與 Omega-9，幫助循環順暢，是美國心臟協會（American Heart Association）推薦此種飲食方式的原因之一。
（延伸閱讀：Omega-3、6、9 有什麼差別？）
小提醒：地中海飲食深受推崇，但營養素沒有誰最好，誰最不好，均衡並適當的食用才是最重要的！在改變飲食方式前，可以先諮詢專業醫師及營養師，才能調整出最適合自身的飲食用量。
地中海飲食金字塔——實現更完整的健康價值觀
1990 年代後，出現了更符合現代人生活的「地中海飲食金字塔」概念，除了有食物的建議攝取量，也包含了日常生活的建議，如規律運動、適度休息，選擇當季、在地的食材等。
自此，地中海飲食不再侷限於餐桌上的美食佳餚，更是一種生活態度，以及對於「健康」這一價值觀的逐步實踐。
地中海飲食金字塔有多種相異說法，最廣為應用的為地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）於 2010 年與其他組織共同推出的版本。如下圖：
地中海飲食金字塔是更加具體的生活模式。透過控制食物的攝取比例、均衡度，並調整日常作息，使現代人在打造健康生活的路上更有方向。
健康生活，從日常的飲食選擇開始
地中海飲食之所以廣受推崇，不只是因為營養均衡，更因為它是一種貼近自然、簡單好執行的飲食哲學：「越接近食物原型，越能真正滋養身體」。
就如同英文俗諺 “ You are what you eat. ”這也是 VITABOX® 維他盒子一直相信的健康哲學。
從天然原萃的原料、VITASYNERGY® 營養加乘配方，一直到每批產品的 SGS 檢驗認證，每一步的堅持都希望為你帶來更安心、更符合需求的保健食品，幫助你尋找健康生活的理想本質。
不妨就從今天開始，多一點蔬菜、好油脂，再搭配天然來源的營養補給，為你的健康生活往前邁進一步：
從今天開始，讓健康變成一種日常的生活選擇延伸閱讀：
參考資料：
- Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021;290(3):549-566. doi:10.1111/joim.13333
- Schwingshackl L, Morze J, Hoffmann G. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 2020;177(6):1241-1257. doi:10.1111/bph.14778
