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Omega-3、6、9有什麼差別？營養師帶你認識人體「必需脂肪酸」

2024-07-10

植物油富含Omega-6、Omega-9

油脂是人體重要的營養及熱量來源，補充好的油脂對健康維持來說非常重要，但你知道不同脂肪酸的功效有什麼不同嗎？除了常見的Omega-3之外，Omega-6、Omega-9又是什麼？

今天就跟著Zoe營養師的腳步，深入瞭解Omega-3、6、9的功效與食物來源，正確補充好油脂，幫助維持正常生理機能，保持健康狀態！

介紹認識Omega-3、6、9之前，先了解脂質的分類

Omega3、6、9都屬於脂質的一種，因此介紹Omega3、6、9的差異之前，必須先了解脂質是什麼。

脂質是人體重要的熱量來源，適量攝取有助於補充能量，且脂質具有保護作用，還能減少熱量流失。而脂質主要可以分成2大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸：常溫下為固態，常見的豬油、奶油就屬於飽和脂肪酸，攝取過量較容易造成身體負擔。
不飽和脂肪酸：優質的油脂來源，又可根據結構不同分成以下2個類別。
- 多元不飽和脂肪酸：常聽到的Omega-3、6就是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。
- 單元不飽和脂肪酸：Omega-9擇屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。

攝取油脂時建議以不飽和脂肪酸為主，避免造成身體負擔，補充能量同時調節生理機能。

接下來分別為你詳細介紹Omega-3、Omega-6、Omega-9。

Omega-3功效與食物來源

深海魚富含omega-3

Omega-3（ω-3）是「必須脂肪酸」，人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。

Omega-3有什麼功效？

Omega-3主要包含3種成分：EPA、DHA、ALA，分別具有不同的功效：

EPA：幫助體內循環、促進新陳代謝。
DHA：清晰保健、活絡思緒、健康維持。
ALA：可以轉換為EPA、DHA，但轉換率僅有1%～9%，建議直接補充DHA和EPA會更有效率。

哪些食物富含Omega-3？

Omega-3含量最多的食物為魚類和堅果，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等魚類，都是補充Omega-3的好選擇；堅果類則以生核桃、松子仁、芝麻、葵瓜子的Omega-3含量最多。

（瞭解更多EPA、DHA的功效：DHA、EPA是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康）

Omega-6功效與食物推薦

與Omega-3同樣屬於「必須脂肪酸」，需要從食物中攝取，根據美國心臟協會（American Heart Association）建議，攝取Omega-3與Omega-6的最佳比例為1：1，均衡攝取有助於維持健康狀態。

Omega-6有什麼功效？

Omega-6的功效與EPA較接近，主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能，還有提升防護力的作用。但要特別注意，攝取過多Omega-6可能引起體內的不良反應，需特別注意攝取量。

哪些食物富含Omega-6？

麥片、肉類、堅果，以及常見的植物油：大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。

上述植物油都是十分常見的油類，因此一般來說，日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求，不需要額外補充，反而要特別留意Omega-3的攝取量，避免Omega-3與Omega-6的比例失衡。

Zoe營養師推薦 ► 挪威85%高濃度魚油，高效補充Omega-3

Omega-9功效與食物推薦

Omega-9與Omega-3、6不同，是「單元不飽和脂肪酸」，且人體可以自主生成，也不屬於必須脂肪酸。

Omega-9有什麼功效？

雖然Omega-9不是必須脂肪酸，但適量食用取代飽和脂肪酸，仍然對健康維持有益，有助於維持循環系統健康，幫助人體對抗外在侵害。

哪些食物富含Omega-9？

食用堅果、酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油等，都能補充Omega-9。

最後幫你整理成表格，帶你快速瞭解Omega-3、6、9的功效與食物來源：

	Omega-3	Omega-6	Omega-9
主要功效	循環順暢、促進新陳代謝、清晰保健、活絡思緒、健康維持	維持循環順暢、調節生理機能、提升防護力	維持循環系統健康、對抗外在侵害
常見食物來源	鯖魚、鮭魚、生核桃、松子仁	麥片、大豆油、玉米油、葵花油	酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油

為什麼不建議額外補充Omega 6以及Omega 9？解析油脂攝取的最佳比例

不同油脂的功效不同，對於人體的幫助也不太一樣。

美國心臟協會的建議的比例為 ► Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3

因為植物油中就含有Omega-6和Omega-9，一般人透過正常飲食就可以足量攝取而Omega-3主要存在於深海魚中，如果無法每週食用2次魚，較難滿足人體需求。

因此建議食用魚油、藻油等富含Omega-3的保健食品，針對Omega-3加強攝取，滿足Omega-3的每日需求，不必刻意補充Omega-6和Omega-9，避免Omega-3、6、9的攝取比例失衡。

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Omega-3、6、9小學堂

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