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DHA、EPA是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康

2024-07-22

深海魚富含DHA

挑選魚油產品時，經常會看到產品標示Omega-3必需脂肪酸的含量比例，而Omega-3必需脂肪酸中又包含了DHA、EPA等成分，究竟DHA、EPA分別是什麼？又有哪些功效？

接下來就跟著Zoe營養師的腳步，一起瞭解DHA／EPA功效、差異與副作用，教你如何選購適合自己的魚油產品，幫助健康維持、活絡思緒與晶亮保健。

DHA是什麼？認識5大DHA功效

DHA的英文全名為Docosahexaenoic Acid，屬於Omega-3必需脂肪酸，對人體來說非常重要，但人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充。

DHA主要存在於海洋中的藻類和植物，這些藻類被魚類吃下肚之後，DHA會在魚類脂肪中累積，因此我們通常會吃脂肪較豐富的魚類，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，或是直接吃魚油保健品來攝取DHA。

DHA的5大功效

晶亮保健：與葉黃素一樣具有清晰保健的功效。
孕婦補給：孕婦補充DHA的同時也能提供寶寶營養，幫助寶寶成長。
產後營養：哺乳期多攝取DHA，也能透過哺乳提供嬰兒營養補給。
活絡思緒：提升專注、加強反應，學齡兒童跟上班族都很適合補充。
健康維持：有助於促進新陳代謝、調節生理機能。

EPA是什麼？4個EPA功效一次了解

EPA（Eicosapentaenoic acid）和DHA一樣屬於Omega-3必需脂肪酸，無法由人體自行合成，必須透過飲食補充。一般富含Omega-3脂肪酸的食物，都含有EPA與DHA，補充魚油也能同時攝取EPA和DHA。

相較於DHA，EPA在功效方面更著重於「循環順暢」，可以促進新陳代謝、幫助調節生理機能，以下為你整理4個EPA功效：

EPA的4大功效

循環順暢：幫助體內循環，促進新陳代謝。
加強防護：調節生理機能、調整體質，幫助健康維持。
增強體力：滋補強身，有助於維持精神旺盛。
產前產後或病後之補養：補給維持健康需要的營養。

DHA、EPA有什麼差異？不同比例複方的功效不同

綜合上述DHA與EPA的功效介紹，DHA的主要功能是「活絡思緒」；EPA的訴求則為「循環順暢」。

市面上的魚油保健品會針對不同的功效需求設計，想要提升專注、加強反應的人，建議挑選DHA比例高的魚油產品；有循環順暢、促進新陳代謝、調整體質需求的人，則推薦食用EPA比例較高的魚油。

DHA、EPA怎麼吃？食用時機、劑量與副作用

DHA、EPA怎麼吃？

食用時機：建議飯後補充DHA、EPA

如果想要透過魚油補充DHA、EPA，建議餐後或是隨餐食用，因為食物中的脂肪可以提升魚油的吸收率。此外，魚油可以幫助人體吸收維他命素A、D、E、K等脂溶性維生素，推薦於飯後一起食用。

DHA + EPA建議攝取量：300～500mg

根據世界衛生組織WHO建議，成人一天需補充300～500mg的Omega-3脂肪酸（DHA + EPA）；孕婦則需補充至少300mg（其中DHA建議為200mg以上）來幫助寶寶成長與發展。

若想要加強保養，建議每人每日的Omega-3脂肪酸可以補充至1000mg左右，並以不超過2000mg為限。

Zoe營養師特別提醒，計算攝取量時，記得查看魚油產品的Omega-3脂肪酸比例，才能算出真正的DHA + EPA含量。

舉例來說，Vitabox® 挪威高濃度魚油的重量為500mg / 粒，Omega-3脂肪酸佔了總重量的85%，因此Omega-3脂肪酸的實際含量為500 x 85% = 425mg。

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DHA、EPA有副作用嗎？

接著整理4點魚油食用注意事項，攝取魚油時應多加留意，避免引發副作用：

長時間食用過量魚油可能引發身體不適，因此一定要遵守建議攝取量並於餐後、隨餐食用，降低出現不適狀況的風險。
鈣片與魚油不建議同時食用，應間隔至少3個小時，避免鈣質和魚油產生交互作用而影響吸收率。
凝血功能不佳、魚類敏感、懷孕32周後、近期剛開刀、定期服用藥物的人，在食用魚油前，建議諮詢專業醫師的意見。
素食者不適合吃魚油，建議透過藻油補充DHA。

哪些人適合補充DHA + EPA？推薦補充魚油的5大族群

如果你屬於下列5種人，建議多留意DHA + EPA的攝取量，幫助健康維持、調節生理機能。

學齡兒童：正值學習黃金期的孩子，可以多補充DHA、EPA幫助靈活思考，提升學習成效。
長輩：除了兒童之外，長輩也很需要維持循環順暢、活絡思緒與加強防護，幫助調節生理機能。
懷孕媽媽、哺乳媽媽：媽媽多補充DHA可以提供寶寶營養，幫助嬰幼兒成長。
經常外食、缺乏運動：補充日常飲食缺乏的「好油」，幫助調整體質，保持精神旺盛。
長時間使用3C產品：DHA有助於晶亮保健，可以提供保護，幫助維持清晰。

（你可能也想知道：魚油不能跟什麼一起吃？早上吃還是晚上吃？解答食用時機與建議劑量）

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