維他命C有什麼功效？解析6大功效、吃法與副作用

維他命C是維持健康不可或缺的營養素，但人體無法自行合成，因此「了解維他命C功效，並透過飲食足量攝取」，是每個人都應重視的課題。

今天Sandy營養師要帶大家了解維他命C的6大功效，並說明正確吃法、副作用與推薦食用族群，一起了解補充維他命C的好處，同時吃對方法，做好身體保健。

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解析維他命C的6大功效，了解維他命C的重要性

維他命C是經常添加於保養品及抗氧化保健品中的關鍵成分，主要能透過以下6大功效，幫助養顏美容、維持健康生理機能：

「氧化」是人體中持續發生的化學反應，屬於正常生理機能，但如果身體因為不良生活及飲食習慣，會導致氧化反應增加，可能造成身體負擔加重、加速老化等問題。

透過飲食足量攝取具抗氧化作用的維他命C，可以幫助身體對抗氧化傷害，調節生理機能，減輕人體負擔。

膠原蛋白除了幫助養顏美容之外之外，也有助於傷口癒合。而食用維他命C可以促進膠原蛋白形成，因此膠原蛋白保健食品一般都會添加維他命C組成複方，加乘膠原蛋白的美顏功效。

細胞排列是否緊密，影響著細胞的保護功能，補充維他命C有助於維持細胞彼此的緊密度，使其發揮正常功能，進而增強保護力。

鐵具有幫助正常紅血球形成、構成血紅素與肌紅素、幫助氧氣輸送與利用等功效，是人體中重要的營養素，而維他命C則能促進鐵質吸收，兩者一起補充可以增加鐵質的利用率，因此主打鐵質補充的保健食品通常也會添加維他命C。

膠原蛋白是結締組織的主要成分之一，因此補充維他命C促進膠原蛋白合成的同時，也有助於體內結締組織與骨骼生長，並幫助牙齒骨骼正常發育。

如同上述提及，維他命C具有「增進體內結締組織生長」的功效，而牙齦與皮膚都屬於人體結締組織。若想維持牙齦與皮膚健康，一定要特別留意維他命C攝取。

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了解維他命C的主要功效之後，接著Sandy營養師幫大家從台灣食品成分資料庫中，整理10種常見富含維他命C的食物，日常飲食可以多留意攝取，維持均衡營養。

如果你屬於飲食選擇不多的外食族，日常生活中很難補充上述食物，建議透過天然維他命C保健品輔助營養攝取，以免缺乏維他命C而影響健康狀態。

維他命C何時吃？透過蔬果補充天然維他命C

根據衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》建議，13歲以上的青少年及成人，每日建議攝取100mg維他命C；兒童則建議攝取60～80mg。

AI（Adequate Intakes）：足夠攝取量

但隨著年齡增長，伴隨不良生活習慣及龐大的壓力影響，體內維他命C會加速流失，因此100mg只是基本攝取量，建議大家多多補充，提升身體防護力，但也需注意不要超過2000mg的每日上限。

BQ特別提醒：維他命C每日最高攝取量不建議超過2000mg，攝取過量可能造成身體不適。另外，人體吸收維他命C的單次上限為200～250mg，如果要補充超過250mg的維他命C，建議分次攝取才能有效吸收。

一般狀況下，適量補充維他命C不用擔心會有副作用，但還是要避免攝取過多維他命C，減少造成身體不適的風險。

另外，如果你平時有服用藥物的習慣，考量維他命C會和部分藥物產生交互作用（例如含鋁的藥物、Warfarin等），補充之前建議先諮詢專業醫師、藥師或營養師。

維他命C屬於水溶性維生素，基本上任何時間都可以食用。

但Sandy營養師的建議是飯後食用，因為維他命C可以和其他營養素產生協同作用，例如促進膠原蛋白的形成、促進鐵的吸收等等，讓維他命C發揮最大功效。此外，弱酸性的維生素C可能造成代謝負擔，消化道較敏感的人不建議空腹食用。

最後Sandy營養師整理了5個容易缺少維他命C的族群，如果你符合以下條件，記得在日常飲食中多吃富含維他命C的食物，或是定時補充維他命C保健食品，幫助維持生理機能。

再次提醒，維他命C屬於水溶性維生素，身體吸收需要的量之後，會將多餘的維他命C透過尿液排出，因此要記得定期、分次攝取才能維持體內濃度，發揮維他命C功效。

挑選維他命C保健食品時，最重要的是原料是否來自天然來源，選擇成分貼近天然食物的維他命C，才能被人體有效吸收、利用，完整發揮維他命C功效。

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