維他命C不能和什麼一起吃？營養師3分鐘帶你了解維他命C正確吃法與劑量

補充維他命C好處多多，從促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收，再到維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長…等功效，都扮演著非常重要的角色。

因為維他命C是人體無法自行生成、唯一具有抗氧化作用的水溶性營養素，所以無論是大人、小孩都需要，每天攝取足量才能幫助身體維持正常生理機能。

究竟維他命C要吃多少才夠？吃過量會有副作用嗎？怎麼吃最有效？各種有關C的常見疑惑，就讓Zoe營養師帶你一次了解吧！

維他命C一天要吃多少？

根據我國衛福部的國人膳食營養素參考攝取量指出，成人維生素C的每日建議量為 100 毫克、每日上限量為 2000 毫克。

想要滿足維他命C的每天最低需要量100毫克，大約吃芭樂1顆、奇異果2顆或柳丁2顆，或是多選擇富含維他命C食物來補充，即可達標。

只是現代人生活壓力大、飲食不均衡，身體容易承受更多的外在傷害，使得維他命C加速流失，所以如果想擁有更好的身體防護，可以加強補充維他命C。

這邊也整理出不同年齡層所需的維他命C攝取量，供大家參考：

*AI (Adequate Intakes)足夠攝取量：當數據不足無法定出建議攝取量時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

你可能也想知道：攝取1000mg維他命C會過量嗎？營養師3大解析，告訴你適當劑量為何！

如何補充維他命C更有效？

經許多研究發現，維他命C攝取量在100~250毫克左右時，人體可以吸收80%-100%，吸收率最高，但市面上維他命C大多是高劑量的化學維他命C，一粒可能就達到500~2000毫克，對於身體並沒辦法達到更好的效果！

相反的，因為植物萃取的維他命C吸收率本就優於化學維他命C，因此只需要提供最適當的劑量，也就是100~250毫克就能夠提供身體所需，並同時避免過量的風險，不僅吃得安心，也能更有效唷！

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維他命C不能和什麼一起吃？

維他命C不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用，因為會加速水溶性的維他命C排出體外，建議彼此至少間隔１小時以上較為合適。

有服用藥物的話，也建議不要與維他命C一起食用，彼此分開餐次或間隔至少 2 小時再補充，較能避免產生交互作用，影響各自的吸收利用率。

另外維他命C遇到金屬離子也容易被氧化而破壞，在飲食上可以注意避開富含銅和砷的食物，例如：動物肝臟、蝦蟹類。

維他命C可以跟B群一起吃嗎？

維他命C和B群一起吃當然沒問題！他們倆都是水溶性的營養素，彼此並不會有競爭作用。

值得關注的是，B群中的葉酸和維他命C有1+1>2的協同作用。在2016年《歐洲臨床營養雜誌European Journal of Clinical Nutrition》期刊指出，補充維生素C後可以幫助葉酸更趨穩定，使體內葉酸利用率大幅提升呢！

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維他命C何時吃最有效？

維他命C屬於水溶性營養素，基本上沒有太多限制，一般來說飯前、飯後吃都可以。維他命C本身偏弱酸性，有的人空腹吃可能會覺得太刺激，這時就可以選擇在飯後吃。

以吸收效率考量來說，建議飯後食用維他命C為佳，因為

1. 在有食物的協助下維他命C能更好的被消化吸收
2. 維他命C還能幫助其他營養素，如：鈣、鐵等，一起發揮更好的作用。

維他命C可以睡前吃嗎？會不會睡不著？

維他命C可以睡前吃！因為此時的身體代謝較緩慢，可以拉長維他命C在體內的停留時間，使其能夠被充分的吸收、利用。

另外晚上吃維他命C並不會睡不著！相反的，晚上吃維他命C有助於身體製造抗壓的小幫手，釋放壓力、安定思緒，進而達到幫助入睡的效果。

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維他命C吃法小學堂

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作者介紹

​本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe

審稿專家：VITABOX® 營養師 Sandy

【關於本文專家 Sandy】

現職：營養師

專長：素食營養規劃、食品安全、食品檢驗分析、營養及食品等相關文獻研究

經歷：中山醫學大學 營養系碩士、高考營養師證照、食品安全管制系統HACCP證照

介紹：營養規劃對現代人來說是非常重要的課題，更是健康維持的關鍵。希望透過營養學的專業，幫助不同文化、飲食習慣、甚至挑食的人，設計個人化菜單，加上營養諮詢服務，幫助大家掌握飲食的自主權。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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本文參考資料 REFERENCE 

• Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids（National Academies Press (US); 2000.）
• Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks（Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493.）
• Vitamin C（ National Institutes of Health (NIH) Updated: March 22, 2021 ）
• L-ascorbic acid improves the serum folate response to an oral dose of [6S]-5-methyltetrahydrofolic acid in healthy men（Eur J Clin Nutr. 2008 Oct;62(10):1224-30.）