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維他命C不能和什麼一起吃？營養師3分鐘帶你了解維他命C正確吃法與劑量

2022-07-28

維他命c不能和什麼一起吃？

補充維他命C好處多多，從促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收，再到維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長…等功效，都扮演著非常重要的角色。

因為維他命C是人體無法自行生成、唯一具有抗氧化作用的水溶性營養素，所以無論是大人、小孩都需要，每天攝取足量才能幫助身體維持正常生理機能。

究竟維他命C要吃多少才夠？吃過量會有副作用嗎？怎麼吃最有效？各種有關C的常見疑惑，就讓Zoe營養師帶你一次了解吧！

維他命C一天要吃多少？

根據我國衛福部的國人膳食營養素參考攝取量指出，成人維生素C的每日建議量為 100 毫克、每日上限量為 2000 毫克。

想要滿足維他命C的每天最低需要量100毫克，大約吃芭樂1顆、奇異果2顆或柳丁2顆，或是多選擇富含維他命C食物來補充，即可達標。

只是現代人生活壓力大、飲食不均衡，身體容易承受更多的外在傷害，使得維他命C加速流失，所以如果想擁有更好的身體防護，可以加強補充維他命C。

這邊也整理出不同年齡層所需的維他命C攝取量，供大家參考：

年齡	建議攝取量	上限攝取量
0～6個月	AI= 40	-
7-12個月	AI= 50	-
1-3歲	40	400
4-6歲	50	650
7-9歲	60	1200
10-12歲	80	1800
13-18歲	100	2000
19歲以上	100	2000
懷孕期	110	2000
哺乳期	140	2000

*AI (Adequate Intakes)足夠攝取量：當數據不足無法定出建議攝取量時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

長期攝取超過1000mg的維他命C會有副作用嗎？

一般攝取高劑量維他命C 最常見的副作用，大多是造成消化不適，例如：噁心、嘔吐、痙攣、狂跑廁所等。不過以成人一天的上限攝取 2000 毫克來看，吃到 1000 毫克的維他命C是沒有問題的，因為維他命C要天天吃、長期吃超過2000毫克，才有機會對身體造成負面影響。

市面上多數為化學合成維他命C補充劑，劑量常介於500~1000毫克，高劑量一不小心就容易吃過量，且維他命C的吸收率和攝取率有關，並不是吃越多越好！

經許多研究發現維他命C一旦攝取量超過1000毫克，吸收率僅剩不到50%。身體無法吸收的量只會隨著代謝被排出體外，因此除了注意整體攝取上限量，還要留意單次維他命C補充。

日常建議單次吃100毫克-250毫克的維他命C吸收率最好，才能避免吃了沒吸收、流失光光。

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維他命C有副作用嗎？

維他命C不能和什麼一起吃？

維他命C不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用，因為會加速水溶性的維他命C排出體外，建議彼此至少間隔１小時以上較為合適。

有服用藥物的話，也建議不要與維他命C一起食用，彼此分開餐次或間隔至少 2 小時再補充，較能避免產生交互作用，影響各自的吸收利用率。

另外維他命C遇到金屬離子也容易被氧化而破壞，在飲食上可以注意避開富含銅和砷的食物，例如：動物肝臟、蝦蟹類。

維他命C可以跟B群一起吃嗎？

維他命C和B群一起吃當然沒問題！他們倆都是水溶性的營養素，彼此並不會有競爭作用。

值得關注的是，B群中的葉酸和維他命C有1+1>2的協同作用。在2016年《歐洲臨床營養雜誌European Journal of Clinical Nutrition》期刊指出，補充維生素C後可以幫助葉酸更趨穩定，使體內葉酸利用率大幅提升呢！

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維他命C何時吃最有效？

維他命C屬於水溶性營養素，基本上沒有太多限制，一般來說飯前、飯後吃都可以。維他命C本身偏弱酸性，有的人空腹吃可能會覺得太刺激，這時就可以選擇在飯後吃。

以吸收效率考量來說，建議飯後食用維他命C為佳，因為

在有食物的協助下維他命C能更好的被消化吸收
維他命C還能幫助其他營養素，如：鈣、鐵等，一起發揮更好的作用。

維他命C可以睡前吃嗎？會不會睡不著？

維他命C可以睡前吃！因為此時的身體代謝較緩慢，可以拉長維他命C在體內的停留時間，使其能夠被充分的吸收、利用。

另外晚上吃維他命C並不會睡不著！相反的，晚上吃維他命C有助於身體製造抗壓的小幫手，釋放壓力、安定思緒，進而達到幫助入睡的效果。

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本文參考資料 REFERENCE

【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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