補充維他命 C 的好處多多,從促進膠原蛋白合成、幫助傷口癒合、促進鐵吸收,再到維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長......等,在人體內扮演著非常重要的角色。
然而人體無法自行生成維他命 C,只能透過飲食補充,因此對經常外食、食物選擇不多的人來說,補充維他命 C 保健品,是最有效率的選擇,透過天然保健食品足量攝取,才能幫助身體維持正常生理機能。
但你知道維他命 C 什麼時候吃最好嗎?每日該補充多少才夠?吃過量會有副作用嗎?今天就讓 Sandy 營養師帶你一次了解吧!
文章目錄
維他命 C 一天要吃多少?首先了解建議攝取量
根據我國衛福部的國人膳食營養素參考攝取量指出,成人每日建議補充 100 毫克的維他命 C,並以 2000 毫克為每日上限。
大約吃芭樂 1 顆、奇異果 2 顆或柳丁 2 顆,就能滿足 100 毫克維他命 C 的需求,但現代人生活壓力大、飲食不均衡,身體容易承受更多的外在傷害,使維他命 C 加速流失,因此若想擁有更好的身體防護,建議在日常飲食中多選擇富含維他命 C 食物,或是食用維生素C保健品,幫助維持正常生理機能。
這邊也整理出不同年齡層所需的維他命C攝取量,供大家參考:
年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
---|---|---|
0-6 個月 | AI= 40 | - |
7-12 個月 | AI= 50 | - |
1-3 歲 | 40 | 400 |
4-6 歲 | 50 | 650 |
7-9 歲 | 60 | 1200 |
10-12 歲 | 80 | 1800 |
13-18 歲 | 100 | 2000 |
19 歲以上 | 100 | 2000 |
懷孕期 | 110 | 2000 |
哺乳期 | 140 | 2000 |
*AI (Adequate Intakes) 足夠攝取量:當數據不足無法定出建議攝取量時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。
維他命 C 什麼時候吃最有效?飯後補充更安心
維他命 C 屬於水溶性營養素,補充時機基本上沒有太多限制,一般來說飯前、飯後吃都可以。需要特別留意的是,維他命 C 屬於弱酸性,有的人空腹吃會覺得太刺激,因此消化道較敏感的人,建議在飯後食用。
而若以吸收效率考量,也建議在飯後食用維他命 C,因為維他命 C 還能促進其他營養素吸收,如:鈣、鐵、膠原蛋白等,一起補充能發揮更好的作用。
維他命 C 可以睡前吃嗎?會不會睡不著?
雖然比較少人會在睡前食用維他命 C,但其實維他命 C 很適合在睡前補充,幫助身體抗氧化、釋放壓力、安定思緒,進而達到幫助入睡的效果。
特別提醒:如同上述所說,維他命 C 本身屬於弱酸性,若睡前空腹時補充容易出現消化道不適的症狀,還是建議在飯後食用。
如何正確補充維他命 C?分次食用才能有效吸收
根據研究指出,單次補充 200mg 的維他命 C 時,人體吸收率最高可達 200%,而持續攝取超過 500mg 時,吸收率則會開始下降,因此若想食用超過 200mg 的維他命 C,建議分次食用,幫助人體有效吸收。
除了留意單次補充劑量之外,也要記得挑選植物萃取的維他命 C 原料,營養成分接近天然食物,人體吸收更無負擔。
Sandy 營養師推薦►天然來源萃取維他命 C,全植萃成分更適合長期補充
(延伸閱讀:抗壞血酸就是維生素 C?補充維生素 C 你有更天然、有效的選擇)
總結上述關於維他命 C 吃法的建議,建議大家在三餐飯後補充維他命C,並將單次攝取劑量控制在 200mg 左右,而若睡前發現當日劑量不足,也可以睡前食用,但要特別留意空腹補充的副作用。
維他命 C 不能和什麼一起吃?避開藥物、咖啡因及酒精飲料
咖啡、茶類飲品及酒精性飲料會促進維他命 C 代謝,將水溶性的維他命 C 加速排出體外,建議彼此至少間隔 1 小時以上較為合適。
此外,若有服用藥物的需求,也不建議與維他命 C 一起食用,彼此分開餐次或間隔至少 2 小時再補充,避免產生交互作用,影響藥物效果及維他命 C 的吸收率。
另外,金屬離子也容易造成維生素 C 流失,因此若食用較多動物肝臟、蝦蟹類等富含銅和砷的食物,需注意多攝取維生素 C。
維他命 C 可以跟 B 群一起吃嗎?維生素 C+B9 具有加乘功效
維他命C和B群都是水溶性的營養素,彼此不會有競爭作用,因此一起吃是沒問題的。
值得關注的是,B 群中的葉酸(B9)和維他命 C 有 1+1>2 的協同作用。2016 年的《歐洲臨床營養雜誌 European Journal of Clinical Nutrition》期刊指出,補充維生素 C 可以幫助葉酸更趨穩定,使體內葉酸利用率大幅提升。
這也是為什麼許多葉酸保健品都會添加維生素 C,幫助提升保養功效。
(了解更多保健食品補充原則:多種保健食品可以一起吃嗎?營養師教你聰明搭配,吃對時間效果加倍)
天然萃取維他命 C,補充純淨營養對抗氧化傷害
除了補充時間與劑量會影響維生素 C 的補給效率之外,挑選貼近食物營養的成分也很重要,VITABOX®【抗氧專科】選用法國大廠 Nexira 西印度櫻桃維他命 C,源自天然食物的原料比化學合成維生素 C 擁有更高的生物利用率,能讓身體更完整吸收營養,以無負擔的保養體驗,幫助你對抗氧化傷害。
除了選擇天然原料並採用植物膠囊之外,更拒絕添加砂糖、果汁粉、防腐劑、色素及人工調味劑,讓每個人在補給營養時避開化學成分攝取,不讓體內累積不需要的人工合成物,打造原萃、安心的抗氧保養體驗。
選擇天然營養成分,從今天開始享受無負擔保養
延伸閱讀:
- 哪些食物富含維他命 C?12 種維他命 C 水果推薦,跟著營養師正確補充
- 維他命 C 怎麼挑?營養師的 5 個維他命 C 推薦秘訣,天然來源最重要!
- 5 分鐘了解蔓越莓功效、副作用與食用建議,營養師帶你正確補充
- 維他命 C 有什麼功效?解析 6 大好處、何時吃、副作用與建議攝取量
參考資料:
- Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids(National Academies Press (US); 2000.)
- Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks(Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493.)
- Vitamin C( National Institutes of Health (NIH) Updated: March 22, 2021 )
- L-ascorbic acid improves the serum folate response to an oral dose of [6S]-5-methyltetrahydrofolic acid in healthy men(Eur J Clin Nutr. 2008 Oct;62(10):1224-30.)