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維他命C不能和什麼一起吃?營養師3分鐘帶你了解維他命C正確吃法與劑量

2022-07-28

維他命c不能和什麼一起吃?

補充維他命C好處多多,從促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收,再到維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長…等功效,都扮演著非常重要的角色。

 

因為維他命C是人體無法自行生成、唯一具有抗氧化作用的水溶性營養素,所以無論是大人、小孩都需要,每天攝取足量才能幫助身體維持正常生理機能。

 

究竟維他命C要吃多少才夠?吃過量會有副作用嗎?怎麼吃最有效?各種有關C的常見疑惑,就讓Zoe營養師帶你一次了解吧!

 

 

維他命C一天要吃多少?

根據我國衛福部的國人膳食營養素參考攝取量指出,成人維生素C的每日建議量為 100 毫克、每日上限量為 2000 毫克

 

想要滿足維他命C的每天最低需要量100毫克,大約吃芭樂1顆、奇異果2顆或柳丁2顆,或是多選擇富含維他命C食物來補充,即可達標。

 

只是現代人生活壓力大、飲食不均衡,身體容易承受更多的外在傷害,使得維他命C加速流失,所以如果想擁有更好的身體防護,可以加強補充維他命C。

 

這邊也整理出不同年齡層所需的維他命C攝取量,供大家參考:

 

年齡 建議攝取量 上限攝取量
0~6個月 AI= 40 -
7-12個月 AI= 50 -
1-3歲 40 400
4-6歲 50 650
7-9歲 60 1200
10-12歲 80 1800
13-18歲 100 2000
19歲以上 100 2000
懷孕期 110 2000
哺乳期 140 2000
 

*AI (Adequate Intakes)足夠攝取量:當數據不足無法定出建議攝取量時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

 

 

長期攝取超過1000mg的維他命C會有副作用嗎?

一般攝取高劑量維他命C 最常見的副作用,大多是造成消化不適,例如:噁心、嘔吐、痙攣、狂跑廁所等。不過以成人一天的上限攝取 2000 毫克來看,吃到 1000 毫克的維他命C是沒有問題的,因為維他命C要天天吃、長期吃超過2000毫克,才有機會對身體造成負面影響。

 

市面上多數為化學合成維他命C補充劑,劑量常介於500~1000毫克,高劑量一不小心就容易吃過量,且維他命C的吸收率和攝取率有關,並不是吃越多越好!

 

經許多研究發現維他命C一旦攝取量超過1000毫克,吸收率僅剩不到50%。身體無法吸收的量只會隨著代謝被排出體外,因此除了注意整體攝取上限量,還要留意單次維他命C補充。

 

日常建議單次吃100毫克-250毫克的維他命C吸收率最好,才能避免吃了沒吸收、流失光光。

 

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維他命C有副作用嗎?

 

維他命C不能和什麼一起吃?

維他命C不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用,因為會加速水溶性的維他命C排出體外,建議彼此至少間隔1小時以上較為合適。

 

服用藥物的話,也建議不要與維他命C一起食用,彼此分開餐次或間隔至少 2 小時再補充,較能避免產生交互作用,影響各自的吸收利用率。

 

另外維他命C遇到金屬離子也容易被氧化而破壞,在飲食上可以注意避開富含銅和砷的食物,例如:動物肝臟、蝦蟹類。

 

 

維他命C可以跟B群一起吃嗎?

維他命C和B群一起吃當然沒問題!他們倆都是水溶性的營養素,彼此並不會有競爭作用。

 

值得關注的是,B群中的葉酸和維他命C有1+1>2的協同作用。在2016年《歐洲臨床營養雜誌European Journal of Clinical Nutrition》期刊指出,補充維生素C後可以幫助葉酸更趨穩定,使體內葉酸利用率大幅提升呢!

 

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維他命C何時吃最有效?

維他命C屬於水溶性營養素,基本上沒有太多限制,一般來說飯前、飯後吃都可以維他命C本身偏弱酸性,有的人空腹吃可能會覺得太刺激,這時就可以選擇在飯後吃。

 

以吸收效率考量來說,建議飯後食用維他命C為佳,因為

 

  1. 在有食物的協助下維他命C能更好的被消化吸收
  2. 維他命C還能幫助其他營養素,如:、鐵等,一起發揮更好的作用。

 

 

維他命C可以睡前吃嗎?會不會睡不著?

維他命C可以睡前吃!因為此時的身體代謝較緩慢,可以拉長維他命C在體內的停留時間,使其能夠被充分的吸收、利用。

 

另外晚上吃維他命C並不會睡不著!相反的,晚上吃維他命C有助於身體製造抗壓的小幫手,釋放壓力、安定思緒,進而達到幫助入睡的效果。

 

 

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【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

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