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缺鐵是女性常見的困擾,但除了女性之外,經常外食、吃素、捐血以及消化功能較差的人也容易有鐵質缺乏的情形,需要注意補鐵。
雖然大家耳熟能詳的補鐵食物都是動物性居多,例如紅肉、豬血等,但其實有很多植物性食物、水果也可以補充鐵質。接下來,讓Andrea營養師說明補鐵的好處及容易缺鐵的5大族群,並帶你認識各種補鐵食物,幫助你有效率的攝取鐵質。
鐵質是維持人體正常生理機能的重要營養素,具有以下3大功效:
鐵質主要參與體內運輸、循環的工作,攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需的物質,相對的,一旦缺鐵導致運輸效率降低時,就會導致生理機能異常。
根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告統計顯示,44歲以下女性普遍鐵攝取不足,加上每個月經期流失,比男性更容易有鐵缺乏的情形,因此女性要特別注意鐵質補充。
除了一般女性之外,還有5大族群也容易有缺鐵的問題:
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一天需要吃多少鐵才足夠呢?根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》建議,各年齡層的每日建議鐵質攝取量為:
年齡 | 建議攝取量 |
---|---|
0~6個月 | 7mg |
7個月~9歲 | 10mg |
10~18歲 | 15mg |
19~50歲 | 男性10mg;女性15mg |
50歲以上 | 10mg |
懷孕第三期/哺乳期 | 根據年齡建議攝取量再加30mg |
在這裡要提醒大家,雖然鐵質對於人體生理機能有重要影響,但攝取過多可能會產生不良反應,因此衛福部針對每日鐵質的上限攝取量,提出以下建議:
營養師提醒:若不確定自己需要補多少鐵,建議詢問專業醫師,遵循指示才能吃得安心喔。
了解缺鐵原因和鐵質建議攝取量之後,Andrea營養師幫大家整理出10種含鐵量豐富的食物,並根據鐵質含量排行,幫助需要補鐵的你,在日常飲食中找出補鐵效率最高的食物。
為了照顧到素食者的鐵質攝取,這邊列出了10個植物性的補鐵食物,給素食者更多的補鐵選擇。
無論是動物性或是植物性補鐵食物,大部分都需要經過烹調才能食用,若你不常下廚或是以外食為主,可以挑選以下10種補鐵水果,除了增加補鐵的方便性之外,水果中的維生素C也有助於鐵質吸收、提升補鐵效率。
食用富含鐵質食物之餘,也要注意以下3點事項,才能讓吃進去的鐵質好好被身體吸收利用,增加補鐵效率喔。
茶和咖啡含有多酚物質,容易和鐵結合而影響鐵質吸收。建議想要補充鐵質者,飯後至少需間隔1小時再飲用茶和咖啡。
如果需要補充鐵與鈣2種營養素,建議至少間隔2小時,避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,降低鐵和鈣的吸收率,因此吃鴨血、海苔、紅豆湯、豬血湯等補鐵食物的時候,要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶。
延伸閱讀:補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇
維生素C能促進鐵質吸收,因此建議食用補鐵食物後,吃一些富含維生素C的水果,像是:芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、百香果等,提升鐵質的人體利用率。
尤其是存在植物性食物中的鐵,植物性的鐵質不容易被身體吸收,需要維生素C幫忙轉換型態增加吸收率,因此對有缺鐵困擾的素食者來說,留意維生素C攝取非常重要。
延伸閱讀:維他命C有什麼功效?解析6大好處、何時吃、副作用與建議攝取量
現代人經常因為忙碌而有三餐不規律、飲食不均衡的問題,加上以外食為主的飲食型態,無法隨心所欲選擇補鐵食物,容易造成鐵質攝取不足而影響體內運輸。這種情況下,會建議搭配天然來源的保健食品,更有效率的補充鐵質。
天然來源的保健食品,吸收率與生物利用率比化學合成原料更高,且不會對身體產生刺激性,長期食用也不會造成代謝負擔,是有效與健康兼顧的保健食品好選擇。
選用美國FERROCHEL™原廠授權的複合甘胺酸亞鐵,特殊製程提升生物利用率,且對消化道的刺激小,孕媽咪或是消化道敏感、功能不佳者都可以安心食用。
搭配NEXIRA西印度櫻桃萃取維生素C,以獨家VITASYNERGY®營養加成配方技術,提升鐵質的吸收率,增加補鐵效率。並加入高生物利用率的第四代活性葉酸,無論是孕媽咪、備孕男女或是容易缺鐵的5大族群,都能補足每日鐵質需求,幫助體內運輸,維持正常生理機能。
100%植萃配方,無額外添加檸檬酸、硬脂酸鎂、蔗糖素(甜味劑)、食用色素等化學物質,且每批產品都會經SGS檢驗,並將檢驗報告完整公開在品牌及SGS官網,資訊完全透明公開,更是額外做了二級品保驗證、BSI等食安稽查,將食安防線拉高,給你純淨安全的鐵質補充。
使用FERROCHEL™美國專利甘胺酸亞鐵,吸收率為其他鐵質的3.7倍,搭配NEXIRA西印度櫻桃萃取維生素C,有效提升鐵質吸收率,高效補足人體所需。
除此之外,添加了複方成份:吸收率極高的Lalmin®天然酵母維生素B群,與日本專利KANEKA還原型Q10,補鐵之外,也幫助新陳代謝、提振精神、補充美顏能量,維持自然紅潤好氣色。
成分皆為100%天然酵母與植萃配方,無額外添加化學物質。食品製造工廠除了具有經公正第三方查核認證的二級品質管理:HACCP與ISO22000之外,也主動參與BSI供應商稽核制度,守護食品安全,讓你放心補鐵。
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看完文章後應該已經了解補鐵食物有哪些了,
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作者介紹
本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea
【關於本文作者 Andrea】
本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。
VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。
本文參考資料 REFERENCE
VITABOX® 維他盒子 | 天然營養專科配方
全力專注國際股份有限公司
統一編號:52795037
食品業者登錄:A-152795037-00000-6