目錄 購物車 {{currentCart.getItemCount()}}
商品總數的上限為 100 件,請調整數量再點擊購買

補鐵怎麼吃?營養師補鐵食物排行,帶你從日常飲食補充優質鐵

2022-07-21

補鐵食物有哪些?

缺鐵是女性常見的困擾,因此從日常飲食補充鐵質非常重要,但其實除了女性之外,經常外食、捐血與消化功能較差的人也需要注意補鐵。

 

究竟補鐵該吃什麼?除了多吃紅肉之外有其他選擇嗎?接下來,就讓Sam營養師為你說明補鐵功效與好處、容易缺鐵的5大族群,並整理補鐵食物排行榜,帶你從日常飲食解決鐵質缺乏問題。

 

 

補鐵功效與好處,瞭解鐵對人體的重要性

鐵是人體中不可或缺的營養素,主要可以透過以下3大功效,影響生理機能。

 

  1. 有助於正常紅血球的形成
  2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分
  3. 有助於氧氣的輸送與利用

 

綜合上述功效,可以發現補鐵的主要作用是參與體內運輸,補充足夠的鐵才能讓養分、氧氣等維持生理機能需要的物質,確實運輸到身體各處。

 

相反的一旦缺鐵,就像身體裡負責運輸營養的宅配人員工作能力下降,導致運輸效率降低,進而影響各種生理機能。

 

 

為什麼總說女人要補鐵?容易缺鐵、適合補鐵的5大族群

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告統計顯示,44歲以下女性普遍鐵攝取不足,加上每個月經期流失,導致缺鐵的比例遠高於男性,因此女性要特別注意鐵質補充,以免影響體內運輸。

 

除了一般女性之外,下列5大族群也容易有缺鐵問題,建議多注意鐵質攝取:

 

營養師推薦補鐵族群1:懷孕女性

懷孕時期胎兒需要仰賴母體提供鐵及各種營養素,因此通常會建議媽媽多補充鐵,除了避免母體缺鐵之外,鐵也可以儲存在胎兒體內,滿足嬰兒出生後4個月內的身體所需。

 

Sam營養師推薦 ► 孕婦專科配方:活性葉酸 + 優質鐵 + 維他命C

 

營養師推薦補鐵族群2:4個月大以上的嬰兒

雖然胎兒在母體中可以保存出生後需要的鐵,但4個月大後,儲存的鐵逐漸用完,就需要特別注意補鐵。

 

4~6個月大的嬰兒每天需攝取7mg的鐵,建議每天至少要喝900ml的母奶或配方奶;7個月大後每日則需要補充10mg的鐵,建議開始在副食品中添加含鐵的食物,例如菠菜、綠色花椰菜、雞肝泥、蛋黃泥等。

 

Sam營養師提醒:嬰兒也能補充含鐵的保健食品,但建議攝取量與成人不同,建議諮詢專業醫師、營養師,或是加入Vitabox 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為你解惑。

 

營養師推薦補鐵族群3:經期流失嚴重

經期流失是女性容易缺鐵的關鍵因素,這也是為什麼44歲以前的女性(更年期之前),普遍需要補鐵來維持生理機能。

 

如果你屬於經期量較多的人,建議多留意鐵質攝取,或是每天飯後補充添加優質鐵的保健品,有助於正常紅血球的形成,維持體內正常運輸。

 

Sam營養師推薦 ► 添加優質鐵與維他命C,滿足女性鐵質需求

 

營養師推薦補鐵族群4:經常捐血

根據美國紅十字會的資料顯示,每一次捐血身體會流失220~250mg的鐵,且需要24~30週的時間才能補足失去的量,因此有經常性捐血習慣的人,也不能輕忽補鐵的重要性。

 

營養師推薦補鐵族群5:消化道功能較差

無論是消化道功能異常,導致鐵質吸收率下降,或是消化道手術後的飲食限制,都可能引發缺鐵問題。建議在醫師的指示下提高補鐵量,以補足身體所需。

 

 

【鐵質建議攝取量】不同年齡層分別該吃多少鐵?

根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》建議,不同年齡的每日建議鐵質攝取量如下表所示:

 

年齡 建議攝取量
0~6個月 7mg
7個月~9歲 10mg
10~18歲 15mg
19~50歲 男性10mg;女性15mg
50歲以上 10mg
懷孕第三期/哺乳期 根據年齡建議攝取量再加30mg
 

 

特別提醒,鐵質攝取過多不只對身體無益,甚至可能造成不良影響,因此衛福部國健署也針對鐵質最高攝取量提出建議:

 

  • 12歲以前不建議攝取超過30mg
  • 12歲以上、懷孕第三期、哺乳期的民眾,不建議攝取超過40mg

 

Sam營養師提醒:如果不確定自己需要補充多少鐵,建議諮詢專業醫師,遵循醫師的指示才能吃得更安心。

 

 

補鐵食物排行榜|補鐵效率最高的食物是什麼?

Sam營養師整理了動物性補鐵與植物性補鐵食物,並根據鐵質含量排行,幫助需要補鐵的你,在日常飲食中找出​​補鐵效率最高的食物。

 

動物性補鐵食物排行

  1. 鵝肝:44.6mg / 100g
  2. 豬血:28.0mg / 100g
  3. 西施舌:25.7mg / 100g
  4. 膽肝:19.9mg / 100g
  5. 鴨血 15.6mg / 100g
  6. 柴魚片 15.3mg / 100g
  7. 豬肝:10.2mg / 100g

 

植物性補鐵食物排行

  1. 鳳尾藻:70.3 / 100g
  2. 紅毛苔:62mg / 100g
  3. 紫菜:56.2mg / 100g
  4. 髮菜:40.7mg / 100g
  5. 蔘鬚:39.4mg / 100g
  6. 黑芝麻(生):22.3mg / 100g
  7. 紅土帶殼花生(熟):18mg / 100g

 

雖然植物性補鐵食物的鐵含量都比較高,但較不易被人體吸收,需要吃較多的量才能滿足每日建議攝取。

 

因此若想提高補鐵的效率,還是建議以動物性補鐵食物為主。此外,也可以多吃富含維他命C的食物,促進鐵質吸收。

 

Sam營養師推薦 ► 優質鐵 + 維他命C,提高鐵質吸收率

 

 

補鐵注意事項|鐵不能跟什麼一起吃?

最後提醒大家2個補鐵的注意事項,補充鐵質之餘,別忘了避開飲食禁忌。

 

1.補鐵後不要喝茶、咖啡

茶和咖啡中含有單寧酸成分,容易和鐵形成複合物,影響鐵質吸收。建議食用鐵質後至少間隔1小時,再喝茶或咖啡。

 

2.鐵、鈣要分開吃

如果需要補充鐵、鈣2種營養素,建議至少間隔2小時,避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,同時影響2者的吸收率。

建議在早餐時間補充鈣,出門後如果曬到太陽,還能補充維他命D幫助鈣質吸收,午餐和晚餐再選擇一餐補充鐵,維持生理機能。

 

 

營養師補鐵推薦:優質鐵 + 天然萃取維他命C + 活性葉酸

 

如果你正在尋找優質的補鐵保健品,Sam營養師推薦你選擇Vitabox®鐵+維他命C+活性葉酸

 

添加西班牙大廠LIPOFER原裝進口原廠授權使用優質微膠囊化鐵,除了擁有超高生物利用率之外,特殊製程更大幅降低金屬味,讓你吃得更安心。

 

使用NEXIRA專業植物水萃維他命C作為複方成分,幫助鐵質吸收,並加入高生物利用率的第4代活性葉酸,無論是孕婦、備孕的父母或經常外食缺鐵的人,都能補足每日鐵質需求,幫助體內運輸,維持正常生理機能。

 

立即逛逛 Vitabox® 鐵 + 維他命C + 活性葉酸

 

 

補鐵食物小學堂

看完文章後應該已經了解補鐵食物有哪些了,

接下來考考你補鐵食物的小知識,填答完送出就可以得到專屬的折扣碼唷!

 

 

✅ 想了解更多關於保健食品的疑問嗎?加入官方LINE

由專業保健食品諮詢團隊為您解答 >> Vitabox LINE

 

延伸閱讀:

5分鐘瞭解蔓越莓功效、好處與食用建議,營養師帶你挑對蔓越莓

【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

 

【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

Vitabox® 專業研發團隊來自各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。

我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 Vitabox® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。