缺鐵是女性常見的困擾，但除了女性之外，經常外食、吃素、會固定捐血以及消化功能較差的人也容易有鐵質缺乏的情形，需要注意補鐵。
雖然大家耳熟能詳的補鐵食物都是動物性居多，例如紅肉、豬血等，但其實有很多植物性食物、水果也可以補充鐵質。接下來，讓Andrea營養師說明補鐵的好處及容易缺鐵的5大族群，並帶你認識各種補鐵食物，一起吃對食物，讓鐵質攝取更有效率。
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補鐵功效與好處，了解鐵對人體的重要性
鐵質是維持人體正常生理機能的重要營養素，具有以下3大功效：
- 有助於正常紅血球的形成
- 是構成血紅素與肌紅素的重要成分
- 有助於氧氣的輸送與利用
鐵質主要參與體內運輸、循環的工作，攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需的物質，相對的，一旦缺鐵導致運輸效率降低時，就會導致生理機能異常。
我需要補鐵嗎？認識容易缺鐵的5大族群
根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告統計顯示，44歲以下女性普遍鐵攝取不足，加上每個月經期流失，比男性更容易有鐵缺乏的情形，因此女性要特別注意鐵質補充。
除了一般女性之外，還有5大族群也容易有缺鐵的問題：
- 懷孕、哺乳女性：懷孕及哺乳期的女性，身體對鐵質的需求量較高，因此稍不注意就容易有缺乏鐵的問題。
- 4個月以上的嬰兒：嬰兒出生4個月之後，體內儲存的鐵耗盡，需注意鐵質攝取。一般是透過母乳、配方奶或副食品補充鐵質。
- 經常捐血者：每一次捐血會使身體流失220~250毫克的鐵，並需要24~30週的時間補足失去的鐵質。因此有捐血習慣的人，不可輕忽補鐵的重要性。
- 消化道功能不佳者：消化道功能異常或是經歷消化道手術者，因為無法正常吸收營養素，因此容易有缺鐵的問題。建議在醫師的指示下提高補鐵量，滿足身體所需。
- 素食者：植物性食物中的鐵不容易被人體消化吸收，若是食用量不夠，就容易出現缺鐵的情況，因此素食者要多注意補鐵食物的攝取量。
Andrea營養師推薦►專利甘胺酸亞鐵搭配維生素C，素食者也能高效率補充鐵質
補鐵要吃多少？年齡與性別決定鐵質攝取量
一天需要吃多少鐵才足夠呢？根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》建議，各年齡層的每日建議鐵質攝取量為：
| 年齡 | 鐵質建議攝取量 | |
|---|---|---|
| 0~6個月 | 7毫克 | |
| 7個月~9歲 | 10毫克 | |
| 10~18歲 | 15毫克 | |
| 19~50歲 | 男性10毫克 | 女性15毫克 |
| 50歲以上 | 10毫克 | |
| 第三孕期/哺乳期 | +30毫克 | |
在這裡要提醒大家，雖然鐵質對於人體生理機能有重要影響，但攝取過多可能會產生不良反應，因此衛福部針對每日鐵質的上限攝取量，提出以下建議：
- 12歲之前：每日鐵質攝取量不建議超過30毫克
- 12歲以後：每日鐵質攝取量不建議超過40毫克
營養師叮嚀：若不確定自己需要補多少鐵，建議詢問專業醫師，遵循指示才能吃得安心喔。
10大補鐵食物排行榜｜快速補鐵食物推薦
了解缺鐵原因和鐵質建議攝取量之後，Andrea營養師幫大家整理出10種含鐵量豐富的食物，並根據鐵質含量排行，幫助需要補鐵的你，在日常飲食中找出補鐵效率最高的食物。
- 紫菜：56.2毫克／100克
- 鵝肝：44.6毫克／100克
- 髮菜：40.7毫克／100克
- 豬血：28毫克／100克
- 黑芝麻（生：22.3毫克／100克
- 鴨血：15.6毫克／100克
- 紅土帶殼花生（熟）：18毫克／100克
- 柴魚片：15.3毫克／100克
- 豬肝：10.2毫克／100克
- 紅莧菜：8.5毫克／100克
10個植物性補鐵食物排行，素食者也能高效補鐵
為了照顧到素食者的鐵質攝取，這邊列出了10個植物性的補鐵食物，給素食者更多的補鐵選擇。
- 熟紫菜（熟海苔）：37.9毫克／100克
- 山芹菜：7.8毫克／100克
- 黃仁黑豆：7.3毫克／100克
- 紅豆：7.1毫克／100克
- 白芝麻：6.8毫克／100克
- 紅鳳菜：6毫克／100克
- 小麥胚芽：6毫克／100克
- 雞蛋黃：5.5毫克／100克
- 五香豆干：5.5毫克／100克
- 豆腐皮：4.7毫克／100克
10個補鐵水果排行榜，攝取鐵質不費力
無論是動物性或是植物性補鐵食物，大部分都需要經過烹調才能食用，若你不常下廚或是以外食為主，可以挑選以下10種補鐵水果，除了增加補鐵的方便性之外，水果中的維生素C也有助於鐵質吸收、提升補鐵效率。
- 黑棗：2.4毫克／100克
- 紅棗：1.7毫克／100克
- 葡萄乾：1.5毫克／100克
- 龍眼乾：1.3毫克／100克
- 凱特芒果：1毫克／100克
- 紅肉李：0.9毫克／100克
- 美國紫葡萄：0.8毫克／100克
- 紅龍果：0.8毫克／100克
- 小番茄：0.8毫克／100克
- 百香果：0.7毫克／100克
如何提升補鐵效率？3點事項需注意
食用富含鐵質食物之餘，也要注意以下3點事項，才能讓吃進去的鐵質好好被身體吸收利用，增加補鐵效率。
1.補鐵中、補鐵後不要喝茶及咖啡
茶和咖啡含有多酚物質，容易和鐵結合而影響鐵質吸收。建議想要補充鐵質者，飯後或是補充保健品後，至少間隔1小時再飲用茶和咖啡。
2.鐵與鈣要分開吃
如果需要補充鐵與鈣2種營養素，建議至少間隔2小時，避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物，降低鐵和鈣的吸收率，因此吃鴨血、海苔、紅豆湯、豬血湯等補鐵食物的時候，要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶等飲品。
（認識富含鈣質的食物：補鈣食物有哪些？5大類食物分享，除了牛奶之外你有更多選擇）
3.補鐵同時搭配維生素C
維生素C能促進鐵質吸收，因此建議食用補鐵食物後，吃一些富含維生素C的水果，像是：芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、百香果等，提升鐵質的人體利用率。
尤其是存在植物性食物中的鐵，植物性鐵質不容易被身體吸收，需要維生素C幫忙轉換型態增加吸收率，因此對有缺鐵困擾的素食者來說，留意維生素C攝取量也非常重要。
（延伸閱讀：維他命C有什麼功效？解析6大功效、吃法與副作用）
吃補鐵食物還不夠？搭配天然保健品輔助營養攝取
現代人經常因為忙碌而有三餐不規律、飲食不均衡的問題，加上以外食為主的飲食型態，無法隨心所欲選擇補鐵食物，容易造成鐵質攝取不足而影響生理機能。這種情況下，會建議搭配天然來源的保健食品，輔助鐵質攝取，維持均衡營養。
天然來源的保健食品，吸收率與生物利用率比化學合成原料更高，且不會對身體產生刺激性，長期食用也不會造成代謝負擔，是有效、安心與天然兼顧的保健食品好選擇。
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維持紅潤好氣色｜專利鐵+天然酵母B群+Q10+維生素C延伸閱讀：
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署 – 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- 食品營養成分資料庫(新版)_消費者專區
- Philipp CS, Faiz A, Dowling N, et al. Age and the prevalence of bleeding disorders in women with menorrhagia. Obstet Gynecol. 2005;105(1):61-66. doi:10.1097/01.AOG.0000148889.15061.fb
- Iron and Blood Donation | NIH Clinical Center
- Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
