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補鐵一定要吃紅肉嗎?營養師分享10大補鐵食物,均衡營養不缺鐵

2024-05-29

補鐵食物有哪些?

缺鐵是女性常見的困擾,但除了女性之外,經常外食、吃素、捐血以及消化功能較差的人也容易有鐵質缺乏的情形,需要注意補鐵。

 

雖然大家耳熟能詳的補鐵食物都是動物性居多,例如紅肉、豬血等,但其實有很多植物性食物、水果也可以補充鐵質。接下來,讓Andrea營養師說明補鐵的好處及容易缺鐵的5大族群,並帶你認識各種補鐵食物,幫助你有效率的攝取鐵質。

 

 

補鐵功效與好處,瞭解鐵對人體的重要性

鐵質是維持人體正常生理機能的重要營養素,具有以下3大功效:

 

  1. 有助於正常紅血球的形成
  2. 是構成血紅素與肌紅素的重要成分
  3. 有助於氧氣的輸送與利用

 

鐵質主要參與體內運輸、循環的工作,攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需的物質,相對的,一旦缺鐵導致運輸效率降低時,就會導致生理機能異常。

 

 

我需要補鐵嗎?認識容易缺鐵的5大族群

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告統計顯示,44歲以下女性普遍鐵攝取不足,加上每個月經期流失,比男性更容易有鐵缺乏的情形,因此女性要特別注意鐵質補充

 

除了一般女性之外,還有5大族群也容易有缺鐵的問題:

 

  • 懷孕、哺乳女性:懷孕、哺乳的女性對於鐵質的需求會增加,稍不注意就容易導致鐵缺乏。
     
  • 4個月大以上的嬰兒:嬰兒出生4個月之後,體內儲存的鐵耗盡,需注意鐵質的攝取,一般是透過母乳、配方奶或副食品補充鐵質。
     
  • 經常捐血者每一次捐血身體會流失220~250mg的鐵,並需要24~30週的時間補足失去的鐵質,因此有捐血習慣的人,不可輕忽補鐵的重要性。
     
  • 消化道功能不佳者消化道功能異常或是經歷消化道手術者,因為無法正常吸收營養素,因此容易有缺鐵的問題。建議在醫師的指示下提高補鐵量,滿足身體所需。
     
  • 素食者:植物性食物中的鐵不容易被人體消化吸收,若是食用量不夠,容易出現缺鐵的情況,因此素食者要多注意補鐵食物的攝取量。
     

Andrea營養師推薦 ► 專利微膠囊鐵搭配維生素C,高效率補充鐵質

 

 

補鐵要吃多少?年齡與性別決定鐵質攝取量

一天需要吃多少鐵才足夠呢?根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》建議,各年齡層的每日建議鐵質攝取量為:

 

年齡 建議攝取量
0~6個月 7mg
7個月~9歲 10mg
10~18歲 15mg
19~50歲 男性10mg;女性15mg
50歲以上 10mg
懷孕第三期/哺乳期 根據年齡建議攝取量再加30mg
 

 

在這裡要提醒大家,雖然鐵質對於人體生理機能有重要影響,但攝取過多可能會產生不良反應,因此衛福部針對每日鐵質的上限攝取量,提出以下建議:

 

  • 12歲之前:每日鐵質攝取量不建議超過30毫克
  • 12歲以後:每日鐵質攝取量不建議超過40毫克

 

營養師提醒:若不確定自己需要補多少鐵,建議詢問專業醫師,遵循指示才能吃得安心喔。

 

 

10大補鐵食物排行榜|快速補鐵食物推薦

了解缺鐵原因和鐵質建議攝取量之後,Andrea營養師幫大家整理出10種含鐵量豐富的食物,並根據鐵質含量排行,幫助需要補鐵的你,在日常飲食中找出補鐵效率最高的食物。

  1. 紫菜:56.2毫克/100克
  2. 鵝肝:44.6毫克/100克
  3. 髮菜:40.7毫克/100克
  4. 豬血:28毫克/100克
  5. 黑芝麻(生:22.3毫克/100克
  6. 鴨血:15.6毫克/100克
  7. 紅土帶殼花生(熟):18毫克/100克
  8. 柴魚片:15.3毫克/100克
  9. 豬肝:10.2毫克/100克
  10. 紅莧菜:8.5毫克/100克

 

10個植物性補鐵食物排行,吃素也能有效率補鐵

為了照顧到素食者的鐵質攝取,這邊列出了10個植物性的補鐵食物,給素食者更多的補鐵選擇。

 

  1. 熟紫菜(熟海苔)37.9毫克/100克
  2. 山芹菜 7.8毫克/100克
  3. 黃仁黑豆 7.3毫克/100克
  4. 紅豆 7.1毫克/100克
  5. 白芝麻6.8毫克/100克
  6. 紅鳳菜 6毫克/100克
  7. 小麥胚芽 6毫克/100克
  8. 雞蛋黃 5.5毫克/100克
  9. 五香豆干 5.5毫克/100克
  10. 豆腐皮 4.7毫克/100克

 

10個補鐵水果排行榜,攝取鐵質不費力

無論是動物性或是植物性補鐵食物,大部分都需要經過烹調才能食用,若你不常下廚或是以外食為主,可以挑選以下10種補鐵水果,除了增加補鐵的方便性之外,水果中的維生素C也有助於鐵質吸收、提升補鐵效率。

 

  1. 黑棗 2.4毫克/100克
  2. 紅棗 1.7毫克/100克
  3. 葡萄乾 1.5毫克/100克
  4. 龍眼乾 1.3毫克/100克
  5. 凱特芒果 1毫克/100克
  6. 紅肉李 0.9毫克/100克
  7. 美國紫葡萄 0.8毫克/100克
  8. 紅龍果 0.8毫克/100克
  9. 小番茄 0.8毫克/100克
  10. 百香果 0.7毫克/100克

 

 

如何提升補鐵效率?3點事項需注意

食用富含鐵質食物之餘,也要注意以下3點事項,才能讓吃進去的鐵質好好被身體吸收利用,增加補鐵效率喔。

 

1.補鐵中、補鐵後不要喝茶及咖啡

茶和咖啡含有多酚物質,容易和鐵結合而影響鐵質吸收。建議想要補充鐵質者,飯後至少需間隔1小時再飲用茶和咖啡。

 

2.鐵與鈣要分開吃

如果需要補充鐵與鈣2種營養素,建議至少間隔2小時,避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,降低鐵和鈣的吸收率,因此吃鴨血、海苔、紅豆湯、豬血湯等補鐵食物的時候,要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶。

 

延伸閱讀:補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇

 

3.補鐵同時搭配維生素C

維生素C能促進鐵質吸收,因此建議食用補鐵食物後,吃一些富含維生素C的水果,像是:芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、百香果等,提升鐵質的人體利用率。

 

尤其是存在植物性食物中的鐵,植物性的鐵質不容易被身體吸收,需要維生素C幫忙轉換型態增加吸收率,因此對有缺鐵困擾的素食者來說,留意維生素C攝取非常重要。

 

延伸閱讀:維他命C有什麼功效?解析6大好處、何時吃、副作用與建議攝取量

 

 

吃補鐵食物還不夠?營養師推薦2款補鐵保健食品

現代人經常因為忙碌而有三餐不規律、飲食不均衡的問題,加上以外食為主的飲食型態,無法隨心所欲選擇補鐵食物,容易造成鐵質攝取不足而影響體內運輸。這種情況下,會建議搭配天然來源的保健食品,更有效率的補充鐵質。

 

天然來源的保健食品,吸收率與生物利用率比化學合成原料更高,且不會對身體產生刺激性,長期食用也不會造成代謝負擔,是有效與健康兼顧的保健食品好選擇。

 

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成分皆為100%天然酵母與植萃配方,無額外添加化學物質。食品製造工廠除了具有經公正第三方查核認證的二級品質管理:HACCP與ISO22000之外,也主動參與BSI供應商稽核制度,守護食品安全,讓你放心補鐵。


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補鐵食物小學堂

看完文章後應該已經了解補鐵食物有哪些了,

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea

【關於本文作者 Andrea】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

 

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

 

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