【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

維他命B6是人體不可或缺的營養素，但你有想過維他命B6的功效是什麼嗎？一天該吃多少？又該如何有效補充？如果你也好奇以上問題，就讓Yuji營養師為你一次解答！

一起了解維他命B6的功效和副作用，並為你整理維他命B6食物推薦、建議攝取量與常見問題，搞懂維他命B6的「使用說明」。

文章目錄

維他命B6是什麼？4大功效一次了解

維他命B6（pyridoxine）是一種水溶性維生素，在人體中被分解後，主要作為輔酵素的角色，參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝機制。

維他命B6的4大功效

幫助色胺酸轉變成菸鹼素：人體自主合成菸鹼素（維他命B3）的效率極低，而補充維他命B6有助於提升菸鹼素生成效率，進而幫助養顏美容。（Yuji營養師提醒：想增加維他命B3的攝取量，直接補充B群或是吃富含B3的食物會更有效率。）
有助於維持胺基酸正常代謝：胺基酸是組成蛋白質的最小單位，更是維持身體基本功能的重要營養素，因此透過足量攝取維生素B6維持胺基酸正常代謝，對維護正常生理機能來說十分重要。
有助於紅血球維持正常型態、幫助紅血球中紫質形成：維他命B6與紅血球的健康密切相關，足量補充有助於提升運輸各種養分的效率。
增進神經系統的健康：神經系統是健康維持的重要關鍵，擁有健康的神經系統除了調節生理機能之外，也有幫助入睡的效果。

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如何攝取維他命B6？維他命B6食物總整理

維他命B6食物來源

看完維他命B6的功效後，接著為大家說明補充維生素B6的方法，帶大家認識生活中富含維他命B6的食物。

以下是Yuji營養師從食品營養成分資料庫中整理好富含B6的食物，若擔心自己維生素B6攝取不足，不妨試著在日常飲食中，多吃表格中的推薦食物，增加維他命B6攝取量。

維他命B6食物來源｜蔬菜篇

推薦蔬菜	維他命B6含量（每100g）
薤	7.3mg
葵瓜子	1.5mg
大蒜	0.94mg
紫色花椰菜	0.93mg
水果玉米	0.44mg
九層塔	0.32mg

維他命B6食物來源｜水果篇

推薦水果	維他命B6含量（每100g）
蘋果蕉	0.62mg
香蕉	0.44mg
榴蓮	0.32mg
金黃奇異果	0.28mg
酪梨	0.23mg
小番茄	0.2mg

維他命B6食物來源｜肉類篇

推薦肉類	維他命B6含量（每100g）
雞胸肉	0.63mg
鮪魚生魚片	0.63mg
鮭魚	0.62mg
豬里肌	0.57mg

除了根據上述整理的推薦食物調整飲食之外，烹調方式也要特別注意，由於維他命B6不耐高溫，因此建議簡化烹煮程序或直接食用，減少維他命B6流失。

除此之外，經常外食難以選擇食物來源及烹調方式，或是想要更精準掌握B6攝取量的人，也可以透過天然B群保健食品輔助營養攝取。

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（延伸閱讀：【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物，提神之外還有3種好處）

維他命B6一天要吃多少？有副作用嗎？

認識富含維他命B6的食物後，你可能會好奇：一天要攝取多少B6才有助於身體健康呢？我們根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，整理不同年齡層維他命B6的每日建議攝取量以及上限攝取量，提供給大家參考：

年齡	每日建議攝取量（mg）	每日上限攝取量（mg）
0～6個月	0.1	-
7～12個月	0.3	-
1～3歲	0.5	30
4～6歲	0.6	40
7～9歲	0.8	40
10～12歲	1.3	60
13～15歲	男生1.4；女生1.3	60
16～18歲	男生1.5；女生1.3	80
19～50歲	1.5	80
50～71歲	1.6	80
70歲以上	1.6	80
懷孕期	+0.4	80
哺乳期	+0.4	80

特別提醒，懷孕及哺乳期間的媽媽或準媽媽們，每日建議多攝取0.4毫克維他命B6，才能夠滿足自己與寶寶的營養需求。

維他命B6有哪些副作用？

維他命B6屬於水溶性維生素，即使攝取過多也會透過尿液排出，基本上不會有副作用，但如果長期食用過量B6，可能會影響生理機能，增加危害身體健康的風險，因此，適量攝取維他命B6才是維持健康的正確方法。

哪些人需要補充維他命B6？容易缺乏維他命B6的5種人

雖然維他命B6的每日建議攝取量並不多，通常可以透過日常飲食滿足人體所需，但如果你屬於下列容易缺乏維他命B6的5種人，還是要特別留意B6的攝取量。

經常外食：營養攝取不均衡導致缺乏維他命B6
正在服用避孕藥：避孕藥會阻礙維他命B6吸收
消化道功能不佳：無法確實吸收營養成分
日常飲食包含大量蛋白質：分解蛋白質需要維他命B6參與
經常酗酒：酒精會抑制維他命B6吸收

營養師解答3個維他命B6常見問題，帶你掌握正確吃法

最後Yuji營養師為大家整理了3個維他命B6的常見問題，幫你了解如何正確補充維他命B6。

1. 維他命B6不能跟什麼一起吃？

含咖啡因的飲品、酒精、蛤蜊及蜆類食物，會影響維他命B6的吸收，應盡量避免同時食用。

另外，部分藥物（例如避孕藥）也可能與維他命B6產生交互作用，定期服用藥物的人記得在吃維他命B6前，詢問專業醫師的意見。

（深入了解B群吃法：B群什麼時候吃？什麼人不能吃？營養師3分鐘帶你了解B群正確吃法）

2. 維他命B6最多的水果是什麼？

香蕉是維他命B6含量最豐富的水果，而其中又以蘋果蕉的含量最高（0.619mg / 100g）。

3. 維他命B6與B12適合一起補充嗎？

通常包含維他命B6的保健食品都是「綜合B群」，其中當然也有維他命B12，因此一起補充B6與B12是沒問題的。

（你可能也想知道：維生素B12功效多！誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解）

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維他命B6通常不會以「單方」出現在保健食品中，除了因為B6的建議攝取量並不多之外，補充多種維生素B並搭配複方成分更能滿足每日營養需求、提供完整功效。

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