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【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

2022-07-08

維他命B6是什麼?

維他命B6是人體不可或缺的營養素,但你有想過維他命B6的功效是什麼嗎?一天該吃多少?又該如何有效補充?如果你也好奇以上問題,就讓Ethan營養師為你一次解答!

 

一起瞭解維他命B6的功效和副作用,並為你整理維他命B6食物推薦、建議攝取量與常見問題,搞懂維他命B6的「使用說明」。

 

 

維他命B6是什麼?瞭解4大功效與副作用

維他命B6(pyridoxine)是一種水溶性維生素,在人體中被分解後,主要作為輔酵素的角色,參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝機制。

 

維他命B6的4大功效

  1. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素:人體自主合成菸鹼素(維他命B3)的效率極低,而補充維他命B6有助於提升菸鹼素生成效率。

    (Ethan營養師提醒:想增加維他命B3的攝取量,直接補充B群或是吃富含B3的食物會更有效率。)
     

  2. ​​有助於維持胺基酸正常代謝:胺基酸是組成蛋白質的最小單位,更是維持身體基本功能的重要營養素,所以維持胺基酸的正常代謝是非常重要的。
     
  3. 有助於紅血球維持正常型態、幫助紅血球中紫質形成:維他命B6與紅血球的健康密切相關,有助於提升運輸各種養分的效率。
     
  4. 增進神經系統的健康:神經系統是健康維持的重要關鍵,除了調節生理機能之外,也有幫助入睡的效果。

 

(想瞭解更多維他命B6的功效,歡迎隨時加入Vitabox 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為你解答)

 

維他命B6有哪些副作用?

維他命B6屬於水溶性維生素,即使攝取過多也會透過尿液排出,基本上不會有副作用,但如果長期食用過量而出現身體不適的狀況,仍建議立即停止食用並諮詢專業醫師。

 

 

如何攝取維他命B6?維他命B6食物來源總整理

維他命B6食物來源

生活中很多食物都含有豐富的維他命B6, Ethan營養師幫你從食品營養成分資料庫整理好富含B6的食物,不妨試著在日常飲食中,多吃以下推薦食物,增加維他命B6攝取量。

 

維他命B6食物來源|蔬菜篇

推薦蔬菜 維他命B6含量(每100g)
7.3mg
朝天椒 2.21mg
葵瓜子 1.5mg
大蒜 0.94mg
紫色花椰菜 0.93mg
水果玉米 0.44mg
 

 

維他命B6食物來源|水果篇

推薦水果 維他命B6含量(每100g)
蘋果蕉 0.62mg
香蕉 0.44mg
榴蓮 0.32mg
金黃奇異果 0.28mg
酪梨 0.23mg
小番茄 0.2mg
九層塔 0.32mg

 

 

維他命B6食物來源|肉類篇

推薦肉類 維他命B6含量(每100g)
雞胸肉 0.63mg
鮪魚生魚片 0.63mg
鮭魚 0.62mg
豬里肌 0.57mg

 

除了根據上述整理的推薦食物調整飲食之外,烹調方式也要特別注意,由於維他命B6不耐高溫,因此建議簡化烹煮程序或直接食用,減少維他命B6流失。

 

除此之外,想要更直接補充B6的人也可以透過B群的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量,以維持健康的代謝平衡喔!

 

Ethan營養師推薦 ►天然酵母B群吸收率更高,不必擔心烹調方式也能攝取足量B6

 

維他命B6每日建議攝取量是多少?

根據國人膳食營養素參考攝取建議,不同年齡層的維他命B6每日建議攝取量如下:

年齡 每日建議攝取量(mg)
0~6個月 0.1
7~12個月 0.3
1~3歲 0.5
4~6歲 0.6
7~9歲 0.8
10~12歲 1.3
13~15歲 男生1.4;女生1.3
16~18歲 男生1.5;女生1.3
19~50歲 1.5
50~71歲 1.6
70歲以上 1.6

 

 

 另外,如果你是處於懷孕期間的孕媽咪,則建議每日多攝取0.4mg

 

哪些人需要補充維他命B6?容易缺乏維他命B6的5種人

雖然維他命B6的每日建議攝取量並不多,通常可以透過日常飲食補足人體所需,但如果你屬於下列容易缺乏維他命B6的5種人,還是要特別留意B6的攝取量。

 

  • 經常外食:營養攝取不均衡導致缺乏維他命B6
  • 正在服用避孕藥:避孕藥會阻礙維他命B6吸收
  • 消化道功能不佳:無法確實吸收營養成分
  • 日常飲食包含大量蛋白質:分解蛋白質需要維他命B6參與
  • 經常酗酒:酒精會抑制維他命B6吸收

 

 

你問我答營養小教室|解答3個維他命B6常見問題

最後Ethan營養師也為大家整理了3個維他命B6的常見問題,幫你瞭解如何正確補充維他命B6。

 

1.維他命B6不能跟什麼一起吃?

含咖啡因的飲品、酒精、蛤蜊及蜆類食物,會影響維他命B6的吸收,應盡量避免同時食用。

 

另外,部分藥物(例如避孕藥)也可能與維他命B6產生交互作用,定期服用藥物的人記得在吃維他命B6前,詢問專業醫師的意見。

 

2.維他命B6最多的水果是什麼?

香蕉是維他命B6含量最豐富的水果,而其中又以蘋果蕉的含量最高(0.619mg / 100g)。

 

3.維他命B6與B12適合一起補充嗎?

通常包含維他命B6的保健食品都是「綜合B群」,其中當然也有維他命B12,因此一起補充B6與B12是沒問題的。

 

 

維他命B6推薦|天然酵母維生素B群,輕鬆補充足量B6

維他命B6通常不會以「單方」出現在保健食品中,除了因為B6的建議攝取量並不多之外,補充B群 + 複方成份也更能提供完整功效

另外,複方設計還可以針對不同族群提供合適的B群配方,以Vitabox®的B群產品為例,就分別為男性與女性提供合適的關鍵營養成分:

 

【專為男性打造】天然酵母維生素B群+600%超級黑瑪卡+鋅

 

 

  • 法國百年大廠Lallemand天然酵母B群原料:有別於一般市售化學合成B群,天然好吸收且生物利用率極高。
     
  • 足量8mg強效鋅:LALMIN®天然鋅酵母,少了無機鋅、有機鋅對人體的刺激,生物利用率達70%以上。
     
  • 超級瑪卡:世界最大瑪卡生產工廠MacaPro®獨家低溫膠凝萃取,保留每一分營養,同時去除過敏原。

 

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【專為女性打造】天然酵母維生素B群+Q10+專利鐵

 

 

  • 天然酵母維生素B群:法國百年大廠Lallemand天然酵母維他命B原料,含50%蛋白質、16種胺基酸,無臭味、無噁心、無刺激。
     
  • 日本輔酵素Q10:日本專利KANEKA還原型Q10,促進女性新陳代謝,將營養轉換為美妍能量。
     
  • 美國專利甘胺酸亞鐵:Ferrochel專利蟄合鐵,吸收率是其他鐵質的3.7倍,幫助女性補充足夠鐵量。
     
  • 西印度櫻桃萃取維他命C:nexira專業植物水萃技術,不使用化學溶劑,保留天然西印度櫻桃營養。

 

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安全認證方面,男女B群皆通過SGS無西藥、塑化劑、重金屬及微生物檢驗,給你最安心的承諾與責任!

如果還有任何維他命B6相關的問題,歡迎隨時加入Vitabox 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為您解答。

 

延伸閱讀:

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維他命B6小學堂

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【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊,共同編製審查】

Vitabox® 專業研發團隊來自各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。

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