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【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

2022-07-08

維他命B6是什麼？

維他命B6是人體不可或缺的營養素，但你有想過維他命B6的功效是什麼嗎？一天該吃多少？又該如何有效補充？如果你也好奇以上問題，就讓Ethan營養師為你一次解答！

一起瞭解維他命B6的功效和副作用，並為你整理維他命B6食物推薦、建議攝取量與常見問題，搞懂維他命B6的「使用說明」。

維他命B6是什麼？瞭解4大功效與副作用

維他命B6（pyridoxine）是一種水溶性維生素，在人體中被分解後，主要作為輔酵素的角色，參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝機制。

維他命B6的4大功效

幫助色胺酸轉變成菸鹼素：人體自主合成菸鹼素（維他命B3）的效率極低，而補充維他命B6有助於提升菸鹼素生成效率。
（Ethan營養師提醒：想增加維他命B3的攝取量，直接補充B群或是吃富含B3的食物會更有效率。）
有助於維持胺基酸正常代謝：胺基酸是組成蛋白質的最小單位，更是維持身體基本功能的重要營養素，所以維持胺基酸的正常代謝是非常重要的。
有助於紅血球維持正常型態、幫助紅血球中紫質形成：維他命B6與紅血球的健康密切相關，有助於提升運輸各種養分的效率。
增進神經系統的健康：神經系統是健康維持的重要關鍵，除了調節生理機能之外，也有幫助入睡的效果。

（想瞭解更多維他命B6的功效，歡迎隨時加入Vitabox 官方LINE，由保健食品諮詢團隊為你解答）

維他命B6有哪些副作用？

維他命B6屬於水溶性維生素，即使攝取過多也會透過尿液排出，基本上不會有副作用，但如果長期食用過量而出現身體不適的狀況，仍建議立即停止食用並諮詢專業醫師。

如何攝取維他命B6？維他命B6食物來源總整理

維他命B6食物來源

生活中很多食物都含有豐富的維他命B6， Ethan營養師幫你從食品營養成分資料庫整理好富含B6的食物，不妨試著在日常飲食中，多吃以下推薦食物，增加維他命B6攝取量。

維他命B6食物來源｜蔬菜篇

推薦蔬菜	維他命B6含量（每100g）
薤	7.3mg
朝天椒	2.21mg
葵瓜子	1.5mg
大蒜	0.94mg
紫色花椰菜	0.93mg
水果玉米	0.44mg

維他命B6食物來源｜水果篇

推薦水果	維他命B6含量（每100g）
蘋果蕉	0.62mg
香蕉	0.44mg
榴蓮	0.32mg
金黃奇異果	0.28mg
酪梨	0.23mg
小番茄	0.2mg
九層塔	0.32mg

維他命B6食物來源｜肉類篇

推薦肉類	維他命B6含量（每100g）
雞胸肉	0.63mg
鮪魚生魚片	0.63mg
鮭魚	0.62mg
豬里肌	0.57mg

除了根據上述整理的推薦食物調整飲食之外，烹調方式也要特別注意，由於維他命B6不耐高溫，因此建議簡化烹煮程序或直接食用，減少維他命B6流失。

除此之外，想要更直接補充B6的人也可以透過B群的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量，以維持健康的代謝平衡喔！

維他命B6每日建議攝取量是多少？

根據國人膳食營養素參考攝取建議，不同年齡層的維他命B6每日建議攝取量如下：

年齡	每日建議攝取量（mg）
0～6個月	0.1
7～12個月	0.3
1～3歲	0.5
4～6歲	0.6
7～9歲	0.8
10～12歲	1.3
13～15歲	男生1.4；女生1.3
16～18歲	男生1.5；女生1.3
19～50歲	1.5
50～71歲	1.6
70歲以上	1.6

另外，如果你是處於懷孕期間的孕媽咪，則建議每日多攝取0.4mg。

哪些人需要補充維他命B6？容易缺乏維他命B6的5種人

雖然維他命B6的每日建議攝取量並不多，通常可以透過日常飲食補足人體所需，但如果你屬於下列容易缺乏維他命B6的5種人，還是要特別留意B6的攝取量。

經常外食：營養攝取不均衡導致缺乏維他命B6
正在服用避孕藥：避孕藥會阻礙維他命B6吸收
消化道功能不佳：無法確實吸收營養成分
日常飲食包含大量蛋白質：分解蛋白質需要維他命B6參與
經常酗酒：酒精會抑制維他命B6吸收

你問我答營養小教室｜解答3個維他命B6常見問題

最後Ethan營養師也為大家整理了3個維他命B6的常見問題，幫你瞭解如何正確補充維他命B6。

1.維他命B6不能跟什麼一起吃？

含咖啡因的飲品、酒精、蛤蜊及蜆類食物，會影響維他命B6的吸收，應盡量避免同時食用。

另外，部分藥物（例如避孕藥）也可能與維他命B6產生交互作用，定期服用藥物的人記得在吃維他命B6前，詢問專業醫師的意見。

2.維他命B6最多的水果是什麼？

香蕉是維他命B6含量最豐富的水果，而其中又以蘋果蕉的含量最高（0.619mg / 100g）。

3.維他命B6與B12適合一起補充嗎？

通常包含維他命B6的保健食品都是「綜合B群」，其中當然也有維他命B12，因此一起補充B6與B12是沒問題的。

維他命B6推薦｜天然酵母維生素B群，輕鬆補充足量B6

維他命B6通常不會以「單方」出現在保健食品中，除了因為B6的建議攝取量並不多之外，補充B群 + 複方成份也更能提供完整功效。

另外，複方設計還可以針對不同族群提供合適的B群配方，以Vitabox®的B群產品為例，就分別為男性與女性提供合適的關鍵營養成分：

【專為男性打造】天然酵母維生素B群+600%超級黑瑪卡+鋅

法國百年大廠Lallemand天然酵母B群原料：有別於一般市售化學合成B群，天然好吸收且生物利用率極高。
足量8mg強效鋅：LALMIN®天然鋅酵母，少了無機鋅、有機鋅對人體的刺激，生物利用率達70%以上。
超級瑪卡：世界最大瑪卡生產工廠MacaPro®獨家低溫膠凝萃取，保留每一分營養，同時去除過敏原。

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【專為女性打造】天然酵母維生素B群+Q10+專利鐵

天然酵母維生素B群：法國百年大廠Lallemand天然酵母維他命B原料，含50%蛋白質、16種胺基酸，無臭味、無噁心、無刺激。
日本輔酵素Q10：日本專利KANEKA還原型Q10，促進女性新陳代謝，將營養轉換為美妍能量。
美國專利甘胺酸亞鐵：Ferrochel專利蟄合鐵，吸收率是其他鐵質的3.7倍，幫助女性補充足夠鐵量。
西印度櫻桃萃取維他命C：nexira專業植物水萃技術，不使用化學溶劑，保留天然西印度櫻桃營養。

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安全認證方面，男女B群皆通過SGS無西藥、塑化劑、重金屬及微生物檢驗，給你最安心的承諾與責任！

如果還有任何維他命B6相關的問題，歡迎隨時加入Vitabox 官方LINE，由保健食品諮詢團隊為您解答。

維他命B6小學堂

看完文章後應該已經了解維他命B6了，

接下來考考你維他命B6的小知識，填答完送出就可以得到專屬的折扣碼唷！

【本文由 Vitabox® 維他盒子研發團隊，共同編製審查】

Vitabox® 專業研發團隊來自各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。

我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 Vitabox® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

【本文參考資料 REFERENCE】