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【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

2023-02-28

維他命B6是什麼?

維他命B6是人體不可或缺的營養素,但你有想過維他命B6的功效是什麼嗎?一天該吃多少?又該如何有效補充?如果你也好奇以上問題,就讓Janice營養師為你一次解答!

 

一起瞭解維他命B6的功效和副作用,並為你整理維他命B6食物推薦、建議攝取量與常見問題,搞懂維他命B6的「使用說明」。

 

 

維他命B6是什麼?4大功效一次瞭解

維他命B6(pyridoxine)是一種水溶性維生素,在人體中被分解後,主要作為輔酵素的角色,參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝機制。

 

維他命B6的4大功效

  1. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素:人體自主合成菸鹼素(維他命B3)的效率極低,而補充維他命B6有助於提升菸鹼素生成效率。

    (Janice營養師提醒:想增加維他命B3的攝取量,直接補充B群或是吃富含B3的食物會更有效率。)
     

  2. ​​有助於維持胺基酸正常代謝:胺基酸是組成蛋白質的最小單位,更是維持身體基本功能的重要營養素,所以維持胺基酸的正常代謝是非常重要的。
     
  3. 有助於紅血球維持正常型態、幫助紅血球中紫質形成:維他命B6與紅血球的健康密切相關,有助於提升運輸各種養分的效率。
     
  4. 增進神經系統的健康:神經系統是健康維持的重要關鍵,除了調節生理機能之外,也有幫助入睡的效果。

 

(想瞭解更多維他命B6的功效,歡迎隨時加入VITABOX 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為你解答)

 

Jocelyn營養師推薦►天然酵母維生素B群,含足量維生素B6,全方位促進健康

 

 

維他命B6一天要吃多少?有副作用嗎?

看完維他命B6的功效後,你可能會好奇:一天要攝取多少B6才有助於身體健康呢?我們根據國人膳食營養素參考攝取量的資料,整理不同年齡層維他命B6的每日建議攝取量以及上限攝取量:

 

年齡 每日建議攝取量(mg) 每日上限攝取量(mg)
0~6個月 0.1 -
7~12個月 0.3 -
1~3歲 0.5 30
4~6歲 0.6 40
7~9歲 0.8 40
10~12歲 1.3 60
13~15歲 男生1.4;女生1.3 60
16~18歲 男生1.5;女生1.3 80
19~50歲 1.5 80
50~71歲 1.6 80
70歲以上 1.6 80

 

另外,營養師要提醒孕媽咪,懷孕期間每日建議多攝取0.4毫克維他命B6,才能夠滿足自己與寶寶的營養需求喔。

 

維他命B6有哪些副作用?

維他命B6屬於水溶性維生素,即使攝取過多也會透過尿液排出,基本上不會有副作用,但如果長期食用過量B6,可能會影響知覺、反應,危害身體健康,因此,適量攝取維他命B6才是維持健康的正確方法

 

 

如何攝取維他命B6?維他命B6食物來源總整理

維他命B6食物來源

生活中很多食物都含有豐富的維他命B6, Jocelyn營養師幫你從食品營養成分資料庫整理好富含B6的食物,不妨試著在日常飲食中,多吃以下推薦食物,增加維他命B6攝取量。

 

維他命B6食物來源|蔬菜篇

推薦蔬菜 維他命B6含量(每100g)
7.3mg
朝天椒 2.21mg
葵瓜子 1.5mg
大蒜 0.94mg
紫色花椰菜 0.93mg
水果玉米 0.44mg
 

 

維他命B6食物來源|水果篇

推薦水果 維他命B6含量(每100g)
蘋果蕉 0.62mg
香蕉 0.44mg
榴蓮 0.32mg
金黃奇異果 0.28mg
酪梨 0.23mg
小番茄 0.2mg
九層塔 0.32mg

 

 

維他命B6食物來源|肉類篇

推薦肉類 維他命B6含量(每100g)
雞胸肉 0.63mg
鮪魚生魚片 0.63mg
鮭魚 0.62mg
豬里肌 0.57mg

 

除了根據上述整理的推薦食物調整飲食之外,烹調方式也要特別注意,由於維他命B6不耐高溫,因此建議簡化烹煮程序或直接食用,減少維他命B6流失。

 

除此之外,想要更直接補充B6的人也可以透過B群的保健食品來幫助自己滿足每日的需要量,以維持健康的代謝平衡喔!

 

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哪些人需要補充維他命B6?容易缺乏維他命B6的5種人

雖然維他命B6的每日建議攝取量並不多,通常可以透過日常飲食補足人體所需,但如果你屬於下列容易缺乏維他命B6的5種人,還是要特別留意B6的攝取量。

 

  • 經常外食:營養攝取不均衡導致缺乏維他命B6
  • 正在服用避孕藥:避孕藥會阻礙維他命B6吸收
  • 消化道功能不佳:無法確實吸收營養成分
  • 日常飲食包含大量蛋白質:分解蛋白質需要維他命B6參與
  • 經常酗酒:酒精會抑制維他命B6吸收

 

 

營養師解答3個維他命B6常見問題

最後Jocelyn營養師也為大家整理了3個維他命B6的常見問題,幫你瞭解如何正確補充維他命B6。

 

1.維他命B6不能跟什麼一起吃?

含咖啡因的飲品、酒精、蛤蜊及蜆類食物,會影響維他命B6的吸收,應盡量避免同時食用。

 

另外,部分藥物(例如避孕藥)也可能與維他命B6產生交互作用,定期服用藥物的人記得在吃維他命B6前,詢問專業醫師的意見。

 

2.維他命B6最多的水果是什麼?

香蕉是維他命B6含量最豐富的水果,而其中又以蘋果蕉的含量最高(0.619mg / 100g)。

 

3.維他命B6與B12適合一起補充嗎?

通常包含維他命B6的保健食品都是「綜合B群」,其中當然也有維他命B12,因此一起補充B6與B12是沒問題的。

 

你可能也想知道:維生素B12功效多!誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解

 

 

維他命B6推薦|天然酵母維生素B群,輕鬆補充足量B6

維他命B6通常不會以「單方」出現在保健食品中,除了因為B6的建議攝取量並不多之外,補充多種維生素B並搭配複方成份更能滿足每日營養需求、提供完整功效。

 

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如果還有任何維他命B6相關的問題,歡迎隨時加入VITABOX 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為您解答。

 

 

維他命B6小學堂

看完文章後應該已經了解維他命B6了,

接下來考考你維他命B6的小知識,填答完送出就可以得到專屬的折扣碼唷!

 

 

作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel

專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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