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維生素B3可以增進皮膚健康?功效、食物與副作用全解析

2023-03-02

維生素B3功效、食物與副作用全解析

維生素B3是許多代謝與生理作用不可或缺的營養素,也在皮膚健康中擔任重要角色,若缺乏可能影響體力、專注力與外表。

 

到底維生素B3是什麼?對皮膚有什麼幫助?本篇文章會說明維生素B3的功效、副作用、食物來源與吃法,幫助你正確攝取維生素B3,提升體力並增進皮膚健康。

 

 

維生素B3是什麼?3大功效促進健康

維生素B3又稱為菸鹼素(Niacin, Nicotinic acid),屬於維生素B群之一,為水溶性營養素。

 

維生素B3在體內主要會轉換成輔酶NADNADP的形式,參與許多生理代謝作用,幫助維持人體正常運作,具有以下3大功效:

 

維生素B3功效1:維持正常能量代謝

維生素B3會協助將食物中的營養代謝轉換成能量,維持正常生理機能,有助於提振精神、維持好體力。

 

維生素B3功效2:增進皮膚健康

根據研究顯示,維生素B3能促進皮膚新陳代謝、提升保護力,有助於維持彈力與水潤度,並降低粗糙感,增進皮膚健康。

 

維生素B3功效3:提升神經系統、消化系統與黏膜健康

除了能量代謝與皮膚健康之外,維生素B3也與神經系統、消化系統等健康有關,其以NAD與NADP形式,維持神經正常代謝生長,並保護神經不受危險因子傷害,促進神經系統健康。在消化系統方面,維生素B3有助於促進消化道黏膜健康以增加消化道保護力、調節消化道菌叢生態,維持正常消化機能。

 

此3大功效顯示出維生素B3對人體的重要性,不過,除了維生素B3之外,還有許多營養素也參與能量代謝與皮膚健康,像是維生素B1、B2、B5(泛酸)、B6與B7(生物素),這些B群成員會互相幫助,全面維持身體健康,這也是維生素B產品多以B群複方設計的原因,一次補充多種營養更有益於健康。

 

Jocelyn營養師推薦►天然酵母維生素B群+Q10,高效補充營養,全面提升青春活力

 

延伸閱讀:你需要吃B群嗎?維他命B群8大功效,吃對方法、劑量才有效

 

 

維生素B3一天要吃多少?有副作用嗎?

了解維生素B3的功效後,接著說明維生素B3的每日建議攝取量、上限攝取量與副作用,幫助大家適量攝取維生素B3,滿足需求的同時,也避免增加身體負擔,正確促進健康。

 

維生素B3每日建議攝取量與上限攝取量

以下根據國人膳食營養素參考攝取量的資料,整理了不同年齡的維生素B3攝取量建議,以及每日上限攝取量,幫助大家了解自己需要補充多少維生素B3:

 

年齡 維生素B3每日建議攝取量 維生素B3每日上限攝取量
1-3歲 男:9毫克
女:9毫克
10毫克
4-6歲 男:12毫克
女:11毫克
15 毫克
7-9歲 男:14毫克
女:12毫克
20毫克
10-12歲 男:15毫克
女:15毫克
25毫克
13-18歲 男:18毫克
女:15毫克
30毫克
19歲以上 男:16毫克
女:14毫克
35毫克
懷孕期 第二孕期開始:+2毫克 35毫克
哺乳期 +4毫克 35毫克
 

吃維生素B3有副作用嗎?

雖然維生素B3屬於水溶性營養素,多餘的量會隨身體水分排出,不容易累積在體內,但是據研究顯示,無論是短期或長期攝取30毫克以上維生素B3,都可能對皮膚、循環、消化道等產生不良影響。因此,補充維生素B3時還是要留意上限攝取量,才能維持健康無負擔。

 

 

維生素B3食物來源有哪些?10大維生素B3食物排行

維生素B3廣泛存在各種食物中,其中以動物性食物含量最豐富,是補充維生素B3的重要來源。。以下根據食物營養成分資料庫,為你整理出每100克食物的維生素B3含量,日常飲食可留意攝取,滿足每日維生素B3需求。

  1. 鮪魚生魚片:13.8毫克
  2. 雞胸肉:10.37毫克
  3. 豬肝:10.22毫克
  4. 紅土帶殼花生:9.98毫克
  5. 紅肉鮭魚片:6.79毫克
  6. 紫米:6.51毫克
  7. 豬頸肉(松阪豬肉):6毫克
  8. 糙米:5.88毫克
  9. 紫菜(海苔):5.3毫克
  10. 豬後腿瘦肉:4.65毫克

 

不過,這邊要提醒大家,紫米、糙米等全穀類食物中的維生素B3會與多醣等物質結合,生物利用率僅剩30%,實際可被身體利用的量很少,再加上維生素B3屬於水溶性營養素,容易隨著水煮、燉煮、滷等烹調方式流失,因此一般情況下,我們很難從食物中攝取到完整的B3。

 

如果你的飲食型態以外食為主,食物選擇較侷限、烹調方式也難以掌握,或為素食者,僅能從全穀類食物攝取維生素B3,建議適量搭配維生素B3保健食品,以達到每日健康目標。

 

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你可能也想知道:【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物,提神之外還有3種好處

 

 

維生素B3保健食品什麼時候吃?要注意什麼?

維生素B3為水溶性營養素,不需油脂的幫助即可被身體吸收,因此飯前飯後吃都可以,不過,消化道敏感者,則建議於飯後食用較佳,以免空腹食用引起不適。

 

另外,因為維生素B3可能會與藥物發生交互作用,影響營養素的吸收或是藥物效力,因此,有在服用藥物、或有特殊生理狀況者,補充維生素B3前,建議先諮詢醫師或藥師

 

 

只吃維生素B3難以滿足健康需求,天然酵母B群功效更好

想擁有健康的皮膚與充足體力,除了維生素B3之外,也建議同時攝取有助於維持皮膚健康和能量代謝的營養素,像是維生素B1、B2、B5、B7、鋅、Q10等,使功效加倍。

 

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維生素B3小學堂

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn 

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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