維生素B3是許多代謝與生理作用不可或缺的營養素,也在皮膚健康中擔任重要角色,若缺乏可能影響體力、專注力與外表。
到底維生素B3是什麼?對皮膚有什麼幫助?本篇文章會說明維生素B3的功效、副作用、食物來源與吃法,幫助你正確攝取維生素B3,提升體力並增進皮膚健康。
文章目錄
- 維生素B3是什麼?4大功效促進健康
- - 維生素B3功效1:維持正常能量代謝
- - 維生素B3功效2:增進皮膚健康
- - 維生素B3功效3:提升神經系統健康
- - 維生素B3功效4:消化系統與黏膜健康
- - 在消化系統方面,維生素B3有助於促進消化道黏膜健康以增加消化道保護力、調節消化道菌叢生態,維持正常消化機能。
- 維生素B3食物來源有哪些?10大維生素B3食物排行
- 維生素B3一天要吃多少?吃太多會有副作用嗎?
- - 維生素B3每日建議攝取量與上限攝取量
- - 吃維生素B3有副作用嗎?
- 維生素B3保健食品什麼時候吃?要注意什麼?
- 只吃維生素B3難以滿足健康需求,天然酵母B群功效更好
- - 成為活力美人|天然酵母B群+Q10+鐵+西印度櫻桃C
- - 成為元氣型男|天然酵母B群+超級黑瑪卡+鋅酵母
維生素B3是什麼?4大功效促進健康
維生素B3又稱為菸鹼素(Niacin、Nicotinic acid),屬於維生素B群之一,為水溶性營養素。
維生素B3在體內主要會轉換成輔酶NAD與NADP的形式,參與許多生理代謝作用,幫助維持人體正常運作,主要具有以下4大功效:
維生素B3功效1:維持正常能量代謝
維生素B3會協助將食物中的營養代謝轉換成能量,維持正常生理機能,有助於提振精神、維持好體力。
維生素B3功效2:增進皮膚健康
根據研究顯示,維生素B3能促進皮膚新陳代謝、提升保護力,有助於維持彈力與水潤度,並降低粗糙感,增進皮膚健康。
維生素B3功效3:提升神經系統健康
除了能量代謝與皮膚健康之外,維生素B3也與神經系統健康有關,其以NAD與NADP形式,維持神經正常代謝生長,並保護神經不受危險因子傷害,促進神經系統健康。
維生素B3功效4:消化系統與黏膜健康
在消化系統方面,維生素B3有助於促進消化道黏膜健康以增加消化道保護力、調節消化道菌叢生態,維持正常消化機能。
上述4大功效顯示出維生素B3對人體的重要性,但除了維生素B3之外,還有許多營養素也參與能量代謝與皮膚健康,像是維生素B1、B2、B5(泛酸)、B6與B7(生物素),這些B群成員會互相幫助,全面維持身體健康,這也是維生素B產品多以B群複方設計的原因,一次補充多種營養更有益於健康。
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(延伸閱讀:你需要吃B群嗎?維他命B群8大功效,吃對方法、劑量才有效)
維生素B3食物來源有哪些?10大維生素B3食物排行
維生素B3廣泛存在各種食物中,其中以動物性食物含量最豐富,是補充維生素B3的重要來源。以下根據食物營養成分資料庫,為你整理出每100克食物的維生素B3含量,日常飲食可留意攝取,滿足每日維生素B3需求。
- 鮪魚生魚片:13.8毫克
- 雞胸肉:10.37毫克
- 豬肝:10.22毫克
- 紅土帶殼花生:9.98毫克
- 紅肉鮭魚片:6.79毫克
- 紫米:6.51毫克
- 豬頸肉(松阪豬肉):6毫克
- 糙米:5.88毫克
- 清腿(土雞):5.3毫克
- 豬後腿瘦肉:4.65毫克

不過,這邊要提醒大家,紫米、糙米等全穀類食物中的維生素B3會與多醣等物質結合,生物利用率僅剩30%,實際可被身體利用的量很少,再加上維生素B3屬於水溶性營養素,容易隨著水煮、燉煮、滷等烹調方式流失,因此一般情況下,我們很難從食物中攝取到完整的B3。
如果你的飲食型態以外食為主,食物選擇較侷限、烹調方式也難以掌握,或為僅能從全穀類食物攝取維生素B3的素食者,建議適量搭配維生素B3保健食品,幫助維持均衡飲食。
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維生素B3一天要吃多少?吃太多會有副作用嗎?
透過天然食物補充維生素B3時,不必太擔心攝取量的問題,但如果是額外攝取B群保健品,就要特別留意攝取量,以免食用過量產生副作用。
接著說明維生素B3的每日建議攝取量、上限攝取量與副作用,幫助大家適量攝取維生素B3,滿足需求的同時,也避免增加身體負擔。
維生素B3每日建議攝取量與上限攝取量
以下根據國人膳食營養素參考攝取量的資料,整理了不同年齡的維生素B3攝取量建議,以及每日上限攝取量,幫助大家了解自己需要補充多少維生素B3:
年齡 | 維生素B3每日建議攝取量 | 維生素B3每日上限攝取量 |
---|---|---|
1~3歲 | 男:9毫克女:9毫克 | 10毫克 |
4~6歲 | 男:12毫克女:11毫克 | 15毫克 |
7~9歲 | 男:14毫克女:12毫克 | 20毫克 |
10~12歲 | 男:15毫克女:15毫克 | 25毫克 |
13~18歲 | 男:18毫克女:15毫克 | 30毫克 |
19歲以上 | 男:16毫克女:14毫克 | 35毫克 |
懷孕 | 第二孕期開始:+2毫克 | 35毫克 |
哺乳 | +4毫克 | 35毫克 |
吃維生素B3有副作用嗎?
雖然維生素B3屬於水溶性營養素,多餘的量會隨身體水分排出,不容易累積在體內,但是據研究顯示,無論是短期或長期攝取30毫克以上維生素B3,都可能對皮膚、循環、消化道等產生不良影響。因此,補充維生素B3時還是要留意上限攝取量,才能維持健康無負擔。
維生素B3保健食品什麼時候吃?要注意什麼?
維生素B3為水溶性營養素,不需油脂的幫助即可被身體吸收,因此飯前飯後吃都可以,不過,消化道敏感者,則建議於飯後食用較佳,以免空腹食用引起不適。
另外,因為維生素B3可能會與藥物發生交互作用,影響營養素的吸收或是藥物效力,因此,有在服用藥物、或有特殊生理狀況者,補充維生素B3前,建議先諮詢醫師或藥師。
只吃維生素B3難以滿足健康需求,天然酵母B群功效更好
想擁有健康的皮膚與充足體力,除了維生素B3之外,也建議同時攝取有助於維持皮膚健康和能量代謝的營養素,像是維生素B1、B2、B5、B7、鋅、Q10等,使功效加倍。
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