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維生素B3可以增進皮膚健康？功效、食物與副作用全解析

2024-03-28

維生素B3功效、食物與副作用全解析

維生素B3是許多代謝與生理作用不可或缺的營養素，也在皮膚健康中擔任重要角色，若缺乏可能影響體力、專注力與外表。

到底維生素B3是什麼？對皮膚有什麼幫助？本篇文章會說明維生素B3的功效、副作用、食物來源與吃法，幫助你正確攝取維生素B3，提升體力並增進皮膚健康。

維生素B3是什麼？3大功效促進健康

維生素B3又稱為菸鹼素（Niacin, Nicotinic acid），屬於維生素B群之一，為水溶性營養素。

維生素B3在體內主要會轉換成輔酶NAD與NADP的形式，參與許多生理代謝作用，幫助維持人體正常運作，具有以下3大功效：

維生素B3功效1：維持正常能量代謝

維生素B3會協助將食物中的營養代謝轉換成能量，維持正常生理機能，有助於提振精神、維持好體力。

維生素B3功效2：增進皮膚健康

根據研究顯示，維生素B3能促進皮膚新陳代謝、提升保護力，有助於維持彈力與水潤度，並降低粗糙感，增進皮膚健康。

維生素B3功效3：提升神經系統、消化系統與黏膜健康

除了能量代謝與皮膚健康之外，維生素B3也與神經系統、消化系統等健康有關，其以NAD與NADP形式，維持神經正常代謝生長，並保護神經不受危險因子傷害，促進神經系統健康。在消化系統方面，維生素B3有助於促進消化道黏膜健康以增加消化道保護力、調節消化道菌叢生態，維持正常消化機能。

此3大功效顯示出維生素B3對人體的重要性，不過，除了維生素B3之外，還有許多營養素也參與能量代謝與皮膚健康，像是維生素B1、B2、B5（泛酸）、B6與B7（生物素），這些B群成員會互相幫助，全面維持身體健康，這也是維生素B產品多以B群複方設計的原因，一次補充多種營養更有益於健康。

延伸閱讀：你需要吃B群嗎？維他命B群8大功效，吃對方法、劑量才有效

維生素B3一天要吃多少？有副作用嗎？

了解維生素B3的功效後，接著說明維生素B3的每日建議攝取量、上限攝取量與副作用，幫助大家適量攝取維生素B3，滿足需求的同時，也避免增加身體負擔，正確促進健康。

維生素B3每日建議攝取量與上限攝取量

以下根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，整理了不同年齡的維生素B3攝取量建議，以及每日上限攝取量，幫助大家了解自己需要補充多少維生素B3：

年齡	維生素B3每日建議攝取量	維生素B3每日上限攝取量
1-3歲	男：9毫克女：9毫克	10毫克
4-6歲	男：12毫克女：11毫克	15 毫克
7-9歲	男：14毫克女：12毫克	20毫克
10-12歲	男：15毫克女：15毫克	25毫克
13-18歲	男：18毫克女：15毫克	30毫克
19歲以上	男：16毫克女：14毫克	35毫克
懷孕期	第二孕期開始：+2毫克	35毫克
哺乳期	+4毫克	35毫克

吃維生素B3有副作用嗎？

雖然維生素B3屬於水溶性營養素，多餘的量會隨身體水分排出，不容易累積在體內，但是據研究顯示，無論是短期或長期攝取30毫克以上維生素B3，都可能對皮膚、循環、消化道等產生不良影響。因此，補充維生素B3時還是要留意上限攝取量，才能維持健康無負擔。

維生素B3食物來源有哪些？10大維生素B3食物排行

維生素B3廣泛存在各種食物中，其中以動物性食物含量最豐富，是補充維生素B3的重要來源。。以下根據食物營養成分資料庫，為你整理出每100克食物的維生素B3含量，日常飲食可留意攝取，滿足每日維生素B3需求。

鮪魚生魚片：13.8毫克
雞胸肉：10.37毫克
豬肝：10.22毫克
紅土帶殼花生：9.98毫克
紅肉鮭魚片：6.79毫克
紫米：6.51毫克
豬頸肉（松阪豬肉）：6毫克
糙米：5.88毫克
紫菜（海苔）：5.3毫克
豬後腿瘦肉：4.65毫克

不過，這邊要提醒大家，紫米、糙米等全穀類食物中的維生素B3會與多醣等物質結合，生物利用率僅剩30%，實際可被身體利用的量很少，再加上維生素B3屬於水溶性營養素，容易隨著水煮、燉煮、滷等烹調方式流失，因此一般情況下，我們很難從食物中攝取到完整的B3。

如果你的飲食型態以外食為主，食物選擇較侷限、烹調方式也難以掌握，或為素食者，僅能從全穀類食物攝取維生素B3，建議適量搭配維生素B3保健食品，以達到每日健康目標。

你可能也想知道：【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物，提神之外還有3種好處

維生素B3保健食品什麼時候吃？要注意什麼？

維生素B3為水溶性營養素，不需油脂的幫助即可被身體吸收，因此飯前飯後吃都可以，不過，消化道敏感者，則建議於飯後食用較佳，以免空腹食用引起不適。

另外，因為維生素B3可能會與藥物發生交互作用，影響營養素的吸收或是藥物效力，因此，有在服用藥物、或有特殊生理狀況者，補充維生素B3前，建議先諮詢醫師或藥師。

只吃維生素B3難以滿足健康需求，天然酵母B群功效更好

想擁有健康的皮膚與充足體力，除了維生素B3之外，也建議同時攝取有助於維持皮膚健康和能量代謝的營養素，像是維生素B1、B2、B5、B7、鋅、Q10等，使功效加倍。

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維生素B3小學堂

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作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿：VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹：從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性，相信 you are what you eat，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，同時善用保健食品搭配來補足營養缺口，以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士，擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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