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【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物,提神之外還有3種好處

2023-03-02

維生素B群食物表

攝取足夠的維生素B群,對生活忙碌的現代人來說很重要,除了幫助精神專注與維持體力外,對於生理機能的正常運作也有很大的幫助。但B群食物有哪些?平時該如何透過飲食補充B群?

 

今天就讓Andrea營養師分享富含維生素B群的食物列表,並帶你們了解B群的功效、建議劑量與注意事項,一起正確補充維生素B群。

 

 

B群有什麼功效?3大好處有助提升整體健康

維生素B群最廣為人知的功效是維持正常能量代謝、有助於維持精神,但其實除了提神之外,B群還有其他3種好處,對於健康維持有著重要的幫助。

 

  1. 增進皮膚、心臟、神經系統、消化道系統健康,維持正常生理機能
     
  2. 有助於紅血球形成、維持紅血球正常形態
     
  3. 幫助促進新陳代謝


你可能也想知道:維生素B1有什麼功效?5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源

 

 

B群每天要吃多少?

根據「國人膳食營養素參考攝取量」的資料,不同年齡與性別的每日維生素B群建議攝取量如下圖所示:

了解自己的維生素B群需要量,並足量攝取,才能確保生理機能、能量代謝正常運作,維持精神與身體健康喔。

 

 

B群食物表|穀類、肉類、蔬菜水果都是富含B群的食物

不同的維生素B,主要的食物來源不相同,穀物、肉類、蔬菜及水果都富含不同的維生素B,因此飲食均衡才能確保攝取到足夠的B群。

 

營養師依照《食物成分營養資料庫》以及《食品成分和分析》期刊的資料,整理出B群食物表,幫助大家了解如何攝取足夠的維生素B群,維持精神與正常生理機能。

接下來會更詳細列出各個維生素B的食物排名以及主要功效,讓你們能夠依照自己的需求,選擇適合的B群食物:

 

維生素B1食物:維持能量代謝

  • 小麥胚芽:2.44 mg/100 g
  • 芝麻(生):0.9 mg/100 g
  • 豬後腿瘦肉:0.76 mg/100g
  • 燕麥:0.5 mg/100g
  • 黃豆:0.39 mg/100g
  • 糙米:0.35 mg/100g

 

想了解更多維他命B1:維生素B1有什麼功效?5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源

 

 

維生素B2食物:維持能量代謝

  • 鵝肝:2.24 mg/100 g
  • 豬肝:2.21 mg/100 g
  • 紫菜:2.17 mg/100 g
  • 雞心:1.46 mg/100 g
  • 雞蛋黃:0.55 mg/100 g
  • 牡蠣:0.32 mg/100 g
  • 全脂鮮奶:0.17 mg/100 g

 

維生素B3(菸鹼素)食物:維持能量代謝

  • 鮪魚生魚片:13.8 mg/100 g
  • 豬肝:10.22 mg/100 g
  • 紅肉鮭魚片:6.79 mg/100 g
  • 紫菜:5.3 mg/100 g
  • 豬後腿瘦肉:4.65 mg/100 g
  • 小麥胚芽:4.02 mg/100 g
  • 腰果:1.29 mg/100 g
  • 綠蘆筍:1.06 mg/100 g

 

維生素B5(泛酸)食物:維持能量代謝

  • 酵母(乾):13.5 mg/100 g
  • 葵花籽:7.04 mg/100 g
  • 豬肝:6.65 mg/100 g
  • 雞蛋黃:2.99 mg/100 g
  • 鮭魚:1.66 mg/100 g
  • 綠豆:1.91 mg/100 g
  • 青花菜:0.65 mg/100 g

 

想了解更多維他命B5:泛酸(維他命B5)功效有哪些?食物來源、吃法與副作用全攻略

 

維生素B6食物:增進神經系統健康

  • 鵝肝:1.5 mg/100 g
  • 小麥胚芽:1.4 mg/100 g
  • 大蒜:0.94 mg/100 g
  • 紅肉鮭魚切片:0.78 mg/100 g
  • 紅土帶殼花生:0.62 mg/100 g
  • 香蕉:0.44 mg/100 g
  • 酪梨:0.23 mg/100 g

 

想了解更多維他命B6:【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂

 

維生素B7(生物素)食物:增進皮膚和黏膜健康

  • 雞蛋黃:27.2 ug/100 g
  • 花生:17.54 ug/100 g
  • 葵花籽:7.8 ug/100 g
  • 豬排:4.46 ug/100 g
  • 杏仁:4.4 ug/100 g
  • 草莓:1.5 ug/100 g
  • 花椰菜:0.96 ug/100 g

 

維生素B9(葉酸)食物:幫助紅血球形成、有助胎兒生長發育

  • 青仁黑豆:720 ug/100 g
  • 豬肝:677.6 ug/100 g
  • 小麥胚芽:329.3 ug/100 g
  • 菠菜(葉):232.7 ug/100 g
  • 韭菜:158.3 ug/100 g
  • 黃豆芽:111.2 ug/100 g

 

維生素B12食物:幫助紅血球形成、增進神經系統健康

  • 紫菜:65.26 ug/100 g
  • 鵝肝:64.09 ug/100 g
  • 豬肝:30.52 ug/100 g
  • 牡蠣:25.04 ug/100 g
  • 雞蛋黃:2.95 ug/100 g
  • 鮪魚生魚片:2.53 ug/100 g
  • 牛肉火鍋片:2.53 ug/100 g

 

想了解更多維他命B12:維生素B12功效多!誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解

 

 

如何快速補充B群?吃B群食物搭配優質保健食品

現代人的飲食習慣多以外食為主,食物的選擇比較侷限,且外食精緻的烹調方式也容易讓食物中的營養流失,使得多數人易有維生素B群缺乏的問題。

 

根據國民營養健康狀況變遷調查的資料顯示,無論性別,各個年齡層皆有維生素B6、葉酸及B12缺乏的情形。長期下來可能會影響精神及身體狀態。

 

若是飲食上難以滿足維生素B群的需求,就會建議適量食用B群保健食品,維持體內足夠的營養素。

 

推薦閱讀:【B群推薦6大原則】營養師帶你挑對B群,正確補充維持精神旺盛

 

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攝取B群的3點注意事項

看完8種B群食物表與優質B群產品介紹之後,Andrea營養師要提醒3點注意事項,幫助大家有效攝取維生素B群,避免不正確的食用方式:

 

1.烹調B群食物時,避免長時間川燙、燉煮

因為B群屬於水溶性營養素,容易隨著水分流失,若是烹調採用川燙、燉煮、水煎的方式,就容易使B群在過程中流失,無法從食物中獲取完整B群營養。

 

2.適量攝取維生素B群,過量可能產生不良反應

維生素B群為水溶性營養素,多餘的量會隨尿液或汗水排出,但若是長期過量,再加上水分攝取不足時,會導致B群無法順利排出而對消化道機能、生理代謝等產生不良作用。尤其是B3(菸鹼素)、B6與葉酸,對人體的影響較為劇烈。

 

因此,衛福部有訂定維生素B3(菸鹼素)、B6與葉酸每日上限攝取量,在補充B群的同時,也要留意是否攝取過量喔。

3.孕媽咪、經常應酬喝酒以及素食者應留意攝取維生素B群

孕媽咪的身體為因應胎兒的生長發育,對於營養素的需求會提高,因此維生素B群的攝取量也需要增加,不多加注意可能會缺乏而影響媽媽及寶寶的健康。

 

經常應酬喝酒者,需要維生素B群協助代謝酒精,因此B群的消耗會比較快,需注意攝取以免缺乏。

 

而素食者則容易缺乏維生素B12。從B群食物表中可以看到,富含維生素B12的食物大部分為動物性,唯有紫菜為含量豐富的植物性食物,素食者需注意攝取。

 

 

B群食物小學堂

看完文章後,相信大家都了解B群食物有哪些以及正確的攝取方法了,接下來考考你B群食物的小知識,填答完送出就可以得到專屬的折扣碼喔。

 

作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea

專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Andrea】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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