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維生素B1有什麼功效？5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源

2024-09-23

維生素B1功效

市面上的維生素B產品幾乎都是B群，一次就可以補充多種維生素B，但你知道不同維生素B分別有什麼功效嗎？

今天Jocelyn營養師要介紹的是維生素B1，一起用5分鐘了解維生素B1功效、食物與常見問題，搞懂人體為什麼需要維生素B1，並學會正確補充維生素B1。

維生素B1是什麼？

維生素B1（維他命B1）的學名為硫胺素（Thiamine），是第一個被發現的B群，因此命名為B1。

維生素B1是水溶性維生素，屬於人體必須維生素之一，由於無法在體內合成，需要透過食物或保健食品補充。

市面上以維生素B1作為主要成分的保健食品並不多，多數產品都是以B群複方設計。因為維生素B1每日建議攝取量並不高，且B群之間會互相輔助，一次補充多種維生素B能使功效更完善也更符合人體需求。

維生素B1有什麼功效？3大好處一次看

為什麼人體需要補充維生素B1？Jocelyn營養師整理了3個維生素B1的主要功效，帶你一起了解。

維生素B1功效一：有助於維持能量正常代謝

維生素B1在能量代謝的過程中，主要扮演輔酶的角色，可以輔助醣類、脂質、蛋白質的熱量轉換，維持能量正常代謝。

維生素B1功效二：幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

維生素B1與葡萄糖的能量代謝有關，而葡萄糖的能量正常轉換、釋放，有助於維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

維生素B1功效三：有助於維持正常的食慾

足量攝取維生素B1，可以幫助調節生理機能，有助於正常能量代謝，並維持正常的食慾。

除了以上3大功效之外，如果想瞭解更多食用維生素B1的好處，歡迎隨時加入VITABOX 官方LINE，由保健食品諮詢團隊為你解答。

維生素B1一天要吃多少？

維生素B1的好處那麼多，要吃多少才能滿足人體需求？接下來要說明每天應攝取多少B1，才能達到健康目標。

這邊根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，整理不同年齡層的維生素B1每日建議攝取量，提供給大家參考：

年齡	每日建議攝取量（mg）
0～12個月	AI（足夠攝取量Adequate Intake）= 0.3
1～3歲	0.6
4～6歲	男生0.9；女生0.8
7～9歲	男生1.0；女生0.9
10～12歲	1.1
13～15歲	男生1.3；女生1.1
16～18歲	男生1.4；女生1.1
19～71歲以上	男生1.2；女生0.9
懷孕期	建議攝取量再加0.2
哺乳期	建議攝取量再加0.3

維生素B1食物有哪些？營養師推薦食物總整理

維生素B1食物：未精緻處理的米

想要提升維生素B1攝取量的人，歡迎參考Jocelyn營養師整理的維生素B1推薦食物。

維生素B1食物排行榜

維生素B1食物	維生素B1含量（每100g）
米胚芽	6.91 mg
原味葵瓜子（去殼）	1.71mg
生鮮花生仁	1.26mg
豬小里肌	1.20mg
西洋芹菜片	1.05mg

（資料來源：食品營養成分資料庫）

維生素B1含量最多的食物是米胚芽，推薦用胚芽米取代白飯，或是將胚芽米與白米混合作為主食，因為此舉除了補充維生素B1，還能減少精緻澱粉的攝取量。

（小提醒：不建議攝取高鉀、高磷的特殊族群，吃胚芽米可能會造成額外負擔，需配合專業營養師與醫師指導調整飲食。）

維生素B1水果有哪些？

除了上述食物之外，Jocelyn營養師另外整理了常見水果的維生素B1含量：

維生素B1水果	維生素B1含量（每100g）
榴槤	0.2mg
甜蜜蜜鳳梨（台農16號）	0.12mg
台灣土棗	0.11mg
凱特芒果	0.11mg
鳳梨釋迦	0.1mg

透過水果補充維生素B1也是不錯的選擇，但水果的含糖量較高，要特別注意糖分攝取是否過量。

維生素B1常見問題｜解答副作用與推薦食用族群

雖然透過天然食物攝取維生素B1是最好的方法，但現代人飲食不均衡，很難足量攝取人體所需營養，因此食用B群保健食品是更有效率的做法。

但吃B群保健食品會有副作用嗎？哪些人需要吃？又該吃多少？接下來Jocelyn營養師將為你一一解答，希望能幫助大家消除疑慮，安心補充維生素B1。

維生素B1有副作用嗎？

維生素B1是水溶性維生素，即使攝取過多也會隨著尿液排出體外，因此無需太過擔心過量攝取產生副作用。

但如果長期食用過量（每日超過5～10g），還是可能引發身體不適，應立即就診，由專業醫師協助診斷。

另外要注意，若是有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料，又或是要服用藥物，建議分開並間隔2個小時再補充維生素B1，以避免影響吸收率及藥物利用率。

哪些人該吃維生素B1？

需要特別留意維生素B1攝取量的人主要分成2種：

容易缺少維生素B1：經常外食、飲食不均衡、精緻澱粉攝取過多等習慣，都可能造成維生素B1攝取不足。另外，酒精代謝需要B群參與，因此飲酒過量的人，也容易缺少維生素B1。
維生素B1需求量增加：根據國人膳食營養素參考攝取量建議，懷孕第二與第三期的孕婦，維生素B1的每日建議攝取量需增加0.2mg；哺乳期則需提升0.3mg，因此懷孕二期、三期以及哺乳期的女性，應特別留意維生素B1攝取量。

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維生素B群中除了B1之外，B2、B3、B5與B6都有參與正常能量代謝，而B3、B6和B12也有助於增進神經系統健康，因此，補充維生素B群，才能確保身體獲得完整營養，全面維持身體健康。

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