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維生素B1有什麼功效?5分鐘認識吃法、攝取量與食物來源

2023-02-28

維生素B1功效

市面上的維生素B產品幾乎都是B群,一次就可以補充多種維生素B,但你知道不同維生素B分別有什麼功效嗎?

 

今天Jocelyn營養師要介紹的是維生素B1,一起用5分鐘了解維生素B1功效、食物與常見問題,搞懂人體為什麼需要維生素B1,並學會正確補充維生素B1。

 

 

維生素B1是什麼?

維生素B1(維他命B1)的學名為硫胺素(Thiamine),是第一個被發現的B群,因此命名為B1。

 

維生素B1是水溶性維生素,屬於人體必須維生素之一,由於無法在體內合成,需要透過食物或保健食品補充。

 

市面上以維生素B1作為主要成分的保健食品並不多,多數產品都是以B群複方設計。因為維生素B1每日建議攝取量並不高且B群之間會互相輔助,一次補充多種維生素B能使功效更完善也更符合人體需求

 

Jocelyn營養師推薦 ► 天然酵母維生素B群,補充足夠B1與多種維生素B,有效促進健康

 

 

維生素B1有什麼功效?3大好處一次看

為什麼人體需要補充維生素B1?Jocelyn營養師整理了3個維生素B1的主要功效,帶你一起了解。

 

維生素B1功效一:有助於維持能量正常代謝

維生素B1在能量代謝的過程中,主要扮演輔酶的角色,可以輔助醣類、脂質、蛋白質的熱量轉換,維持能量正常代謝。

 

維生素B1功效二:幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

維生素B1與葡萄糖的能量代謝有關,而葡萄糖的能量正常轉換、釋放,有助於維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

 

維生素B1功效三:有助於維持正常的食慾

足量攝取維生素B1,可以幫助調節生理機能,有助於正常能量代謝,並維持正常的食慾

 

除了以上3大功效之外,如果想瞭解更多食用維生素B1的好處,歡迎隨時加入VITABOX 官方LINE,由保健食品諮詢團隊為你解答。

 

 

維生素B1一天要吃多少?

維生素B1的好處那麼多,要吃多少才能滿足人體需求?接下來要說明每天應攝取多少B1,才能達到健康目標。

 

這邊根據國人膳食營養素參考攝取量的資料,整理不同年齡層的維生素B1每日建議攝取量,提供給大家參考:

年齡 每日建議攝取量(mg)
0~12個月 AI(足夠攝取量Adequate Intake)= 0.3
1~3歲 0.6
4~6歲 男生0.9;女生0.8
7~9歲 男生1.0;女生0.9
10~12歲 1.1
13~15歲 男生1.3;女生1.1
16~18歲 男生1.4;女生1.1
19~71歲以上 男生1.2;女生0.9
懷孕期 建議攝取量再加0.2
哺乳期 建議攝取量再加0.3
 
 

維生素B1食物有哪些?營養師推薦食物總整理

維生素B1食物:未精緻處理的米

想要提升維生素B1攝取量的人,歡迎參考Jocelyn營養師整理的維生素B1推薦食物。

 

維生素B1食物排行榜

維生素B1食物 維生素B1含量(每100g)
米胚芽 6.91 mg
原味葵瓜子(去殼) 1.71mg
生鮮花生仁 1.26mg
豬小里肌 1.20mg
西洋芹菜片 1.05mg

 

(資料來源:食品營養成分資料庫

 

維生素B1含量最多的食物是米胚芽,推薦用胚芽米取代白飯,或是將胚芽米與白米混合作為主食,因為此舉除了補充維生素B1,還能減少精緻澱粉的攝取量。

 

(小提醒:不建議攝取高鉀、高磷的特殊族群,吃胚芽米可能會造成額外負擔,需配合專業營養師與醫師指導調整飲食。)

 

維生素B1水果有哪些?

除了上述食物之外,Jocelyn營養師另外整理了常見水果的維生素B1含量:

維生素B1水果 維生素B1含量(每100g)
榴槤 0.2mg
甜蜜蜜鳳梨(台農16號) 0.12mg
台灣土棗 0.11mg
凱特芒果 0.11mg
鳳梨釋迦 0.1mg

 

透過水果補充維生素B1也是不錯的選擇,但水果的含糖量較高,要特別注意糖分攝取是否過量。

 

 

維生素B1常見問題|解答副作用與推薦食用族群

雖然透過天然食物攝取維生素B1是最好的方法,但現代人飲食不均衡,很難足量攝取人體所需營養,因此食用B群保健食品是更有效率的做法。

 

但吃B群保健食品會有副作用嗎?哪些人需要吃?又該吃多少?接下來Jocelyn營養師將為你一一解答,希望能幫助大家消除疑慮,安心補充維生素B1。

 

維生素B1有副作用嗎?

維生素B1是水溶性維生素,即使攝取過多也會隨著尿液排出體外,因此無需太過擔心過量攝取產生副作用。

 

但如果長期食用過量(每日超過5~10g),還是可能引發身體不適,應立即就診,由專業醫師協助診斷。

 

另外要注意,若是有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料,又或是要服用藥物,建議分開並間隔2個小時再補充維生素B1,以避免影響吸收率及藥物利用率。

 

哪些人該吃維生素B1?

需要特別留意維生素B1攝取量的人主要分成2種:

  1. 容易缺少維生素B1:經常外食、飲食不均衡、精緻澱粉攝取過多等習慣,都可能造成維生素B1攝取不足。另外,酒精代謝需要B群參與,因此飲酒過量的人,也容易缺少維生素B1。
     
  2. 維生素B1需求量增加:根據國人膳食營養素參考攝取量建議,懷孕第二與第三期的孕婦,維生素B1的每日建議攝取量需增加0.2mg;哺乳期則需提升0.3mg,因此懷孕二期、三期以及哺乳期的女性,應特別留意維生素B1攝取量

 

 

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維生素B群中除了B1之外,B2、B3、B5與B6都有參與正常能量代謝,而B3、B6和B12也有助於增進神經系統健康,因此,補充維生素B群,才能確保身體獲得完整營養,全面維持身體健康。

 

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延伸閱讀:

 

 

維生素B1小學堂

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel

專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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