維生素B12功效多！誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解

隨著健康和環保意識興起，越來越多人加入吃素的行量，覺得可以讓身體更佳健康、輕盈，

但也有人說吃素的人會缺乏維生素B12，所以需要額外補充，

真的是這樣嗎？ B12 究竟是什麼、有什麼功效，可以怎麼從食物攝取到？今天就由Zoe營養師帶你一次了解吧！

維生素B12是什麼？

維生素B12，又稱為維他命B12、鈷胺素 (cobalamin)，是維生素B群的一種，為人體無法自行合成、需要從食物來獲得的水溶性營養素。

B12 可以協助醣類、蛋白質和脂肪的代謝，以及維持正常紅血球製造和神經系統健康，可說是人體不可或缺的重要元素。

由於自然界只有微生物具有合成B12的能力，我們只能透過飲食來攝取，所以不論男女老少，每天都需要補充！

維生素B12有哪些功效跟作用？

如果提到B群功效，你一定知道它可以幫助精神旺盛、增強體力，但對於其中的 B12 有什麼作用、有哪些特別功能，或許還是一知半解...趁這次簡單了解一下吧！

維生素B12 主要的大功效好處：

• 有助於紅血球的形成：B12與葉酸密切合作，同為製造紅血球的關鍵成分
• 增進神經系統的健康：B12能參與神經傳導，幫助維持體內神經系統的正常運作

由此可知，一但維生素B12缺乏，可能會影響到我們的氣色、活力、情緒及感知能力，嚴重甚至會造成不可逆、難以挽救的健康傷害。

因國內法規，針對維生素B12部分不得聲稱療效，若你對B12想了解更多，歡迎您加入LINE詢問

容易缺乏維生素B12族群

維生素B12主要存在於動物性食物中，如：肝臟類、肉類、雞蛋、牛奶或奶製品，因此素食者時常被認為是較易缺乏的一群。

但只有吃素的人才需要補充B12嗎？ 其實不然，因為 B12 有它獨特的代謝機制，需要先與胃部的一種 內在因子（Intrinsic Factor, IF）蛋白質結合，才能被我們吸收利用。

也就是說，在真正被身體吸收前，B12還會需要一連串的加工處理，另外隨著年紀增加，吸收率還會降低，所以缺乏內在因子、中高年齡的族群，也都需要注意。

特別容易缺乏、適合補充維生素B12的族群：

• 全素或純素者
• 高齡銀髮者
• 動過胃部手術者
• 消化或吸收不良者
• 增進神經系統健康者
• 長期酗酒習慣者
• 長期使用制酸劑者
• 長期使用抗生素者 

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缺乏維生素B12要吃什麼? 

如果你是需要注意的族群，那麼除了上述提到肉類、奶類、雞蛋等食物，還有哪些可以幫助補充維生素B12呢？

Zoe營養師從台灣食品成分資料庫的資料中，整理出含有維生素B12的食物排行，分別以動物性、植物性來源做推薦，平時都可以多樣化搭配喔！

常見維生素B12食物一覽表 

維生素B12的動物性食物（每100克重量所含的B12含量）

• 鵝肝 ➣ 64.09 微克
• 小魚干 ➣ 54.2 微克
• 文蛤 ➣ 50.54 微克
• 鯔魚卵(加工) ➣ 36.32 微克
• 豬肝 ➣ 30.53 微克
• 牡蠣(生蠔)  ➣ 26.62 微克
• 脫脂奶粉(即溶) ➣ 9.13 微克
• 鴨胗 ➣ 3.9 微克
• 板腱(牛肉) ➣ 3.88 微克
• 乾酪粉 ➣  3.84 微克
• 雞蛋黃 ➣  2.95 微克
• 櫻桃鴨胸肉片 ➣ 2.2 微克
• 豬頰肉 ➣  1.52 微克

維生素B12的植物性食物（每100克重量所含的B12含量）

• 壽司海苔片 ➣ 105.08 微克
• 紅毛苔 ➣ 73.93 微克
• 紫菜  ➣ 65.26 微克
• 乾銀耳 ➣ 0.38 微克
• 姬松茸 ➣ 0.3 微克
• 乾香菇  ➣ 0.28 微克
• 木耳  ➣ 0.13 微克
• 秀珍菇 ➣ 0.12 微克
• 杏包菇 ➣ 0.06 微克
• 金針菇 ➣ 0.02 微克

看到這邊，還請吃素的朋友多多留意！海苔片、紫菜乍看之下含有較多的B12，但考量植物來源多是不具活性的B12，儘管吃到很多量，但因為不能被身體吸收利用，所以身體獲得不到真正的B12功效。​

動物性來源才是具有活性、可以被人體吸收利用的B12，所以不妨搭配補充含有維生素B12的保健食品，更能有效滿足需要喔！

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維生素B12每日攝取量是多少？

衛福部對於維生素B12有訂定每日建議攝取量，針對不同年齡與生理狀態，每日所需要的B12劑量也不同，Zoe營養師用表格整理出來給你參考：

可以看到除了正值懷孕、哺乳期，隨著年齡增加需要量也提升，雖然沒有明訂每日的上限攝入量，但多食無益、適量即可。

如果不確定是否缺乏，但又想吃保健食品來補充，推薦綜合維他命、維生素B群也是不錯的選擇喔！

B12 吃多有副作用嗎?

基本上過多、未被吸收的維生素 B12 會隨著糞便排出體外，況且目前尚無明確的證據指出，攝取過量的維生素 B12 會產生副作用或危害。

而極度缺乏B12、已造成身體病症的人，醫師會以注射的方式給予高劑量B12，但多餘無法吸收的部分也會隨著尿流逝，並不會長期累積在體內。

正常攝取下都不需過度擔心，但單次吃太大劑量的話，多少會有不適反應，如：噁心想吐、疼痛、急躁等狀況。

另外若是有以下狀況，建議先諮詢醫師或藥師詢問是否適合額外補充B12：

• 懷孕或哺乳期
• 患有特殊疾病
• 固定服用藥物
• 對維生素B12過敏

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維生素B12什麼時候吃？這樣吃最有效吸收！

屬於水溶性維生素的B12，不同於脂溶性維生素，需要有食物油脂的幫助才能被身體吸收利用，所以基本上飯前空腹、飯後吃都可以。

但考量身為維生素B群的一員，在有食物的環境下B群能發揮最大作用，所以還是建議在飯後食用為佳。

睡前可以吃B12嗎？

由於維生素B群可以幫助精神旺盛，所以很多人會擔心身為其中一員的B12，在晚上吃會睡不著，其實答案沒有一定。

睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康、幫助入睡，所以不用太擔心，若是發現會影響睡眠，再改至白天食用即可。

B12不能跟什麼一起吃？

基本上B12和其他營養素、食物沒有什麼特殊禁忌。

不過若是有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料，又或是要服用藥物，建議分開並間隔2個小時再補充維生素B12，以避免影響吸收率。

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看完文章後應該已經了解維生素B12的功效有哪些了，

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➤ 參考資料：

• 衛生福利部國民健康署
• Vitamin B12 sources and microbial interaction（Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan; 243(2): 148–158.）
• Long-term metformin therapy and vitamin B12 deficiency: An association to bear in mind（World J Diabetes. 2021 Jul 15; 12(7): 916–931.）
• Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet—A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants（Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2815.）
• The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency（Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Jun; 3(2): 200–214.）
• Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency（Cochrane Database Syst Rev. 2018 Mar; 2018(3): CD004655.）