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維生素B12功效多!誰適合吃、富含食物、正確吃法一次了解

2022-03-18

隨著健康和環保意識興起,越來越多人加入吃素的行量,覺得可以讓身體更佳健康、輕盈,

 

但也有人說吃素的人會缺乏維生素B12,所以需要額外補充,

 

真的是這樣嗎? B12 究竟是什麼、有什麼功效,可以怎麼從食物攝取到?今天就由Zoe營養師帶你一次了解吧!

 

 

維生素B12是什麼?

維生素B12,又稱為維他命B12、鈷胺素 (cobalamin),是維生素B群的一種,為人體無法自行合成、需要從食物來獲得的水溶性營養素。

 

B12 可以協助醣類、蛋白質和脂肪的代謝,以及維持正常紅血球製造和神經系統健康,可說是人體不可或缺的重要元素。

 

由於自然界只有微生物具有合成B12的能力,我們只能透過飲食來攝取,所以不論男女老少,每天都需要補充!

 

 

維生素B12有哪些功效跟作用?

如果提到B群功效,你一定知道它可以幫助精神旺盛、增強體力,但對於其中的 B12 有什麼作用、有哪些特別功能,或許還是一知半解...趁這次簡單了解一下吧!

 

維生素B12 主要的大功效好處:

  • 有助於紅血球的形成:B12與葉酸密切合作,同為製造紅血球的關鍵成分
  • 增進神經系統的健康:B12能參與神經傳導,幫助維持體內神經系統的正常運作

 

由此可知,一但維生素B12缺乏,可能會影響到我們的氣色、活力、情緒及感知能力,嚴重甚至會造成不可逆、難以挽救的健康傷害。

 

因國內法規,針對維生素B12部分不得聲稱療效,若你對B12想了解更多,歡迎您加入LINE詢問

 

 

容易缺乏維生素B12族群

維生素B12主要存在於動物性食物中,如:肝臟類、肉類、雞蛋、牛奶或奶製品,因此素食者時常被認為是較易缺乏的一群。

 

但只有吃素的人才需要補充B12嗎? 其實不然,因為 B12 有它獨特的代謝機制,需要先與胃部的一種 內在因子(Intrinsic Factor, IF)蛋白質結合,才能被我們吸收利用。

 

也就是說,在真正被身體吸收前,B12還會需要一連串的加工處理,另外隨著年紀增加,吸收率還會降低,所以缺乏內在因子、中高年齡的族群,也都需要注意。

 

特別容易缺乏、適合補充維生素B12的族群:

  • 全素或純素者
  • 高齡銀髮者
  • 動過胃部手術者
  • 消化或吸收不良者
  • 增進神經系統健康者
  • 長期酗酒習慣者
  • 長期使用制酸劑者
  • 長期使用抗生素者 

 

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缺乏維生素B12要吃什麼? 

如果你是需要注意的族群,那麼除了上述提到肉類、奶類、雞蛋等食物,還有哪些可以幫助補充維生素B12呢?

 

Zoe營養師從台灣食品成分資料庫的資料中,整理出含有維生素B12的食物排行,分別以動物性、植物性來源做推薦,平時都可以多樣化搭配喔!

 

常見維生素B12食物一覽表 

維生素B12的動物性食物(每100克重量所含的B12含量)

  • 鵝肝 ➣ 64.09 微克
  • 小魚干 ➣ 54.2 微克
  • 文蛤 ➣ 50.54 微克
  • 鯔魚卵(加工) ➣ 36.32 微克
  • 豬肝 ➣ 30.53 微克
  • 牡蠣(生蠔)  ➣ 26.62 微克
  • 脫脂奶粉(即溶) ➣ 9.13 微克
  • 鴨胗 ➣ 3.9 微克
  • 板腱(牛肉) ➣ 3.88 微克
  • 乾酪粉 ➣  3.84 微克
  • 雞蛋黃 ➣  2.95 微克
  • 櫻桃鴨胸肉片 ➣ 2.2 微克
  • 豬頰肉 ➣  1.52 微克

維生素B12的植物性食物(每100克重量所含的B12含量)

  • 壽司海苔片 ➣ 105.08 微克
  • 紅毛苔 ➣ 73.93 微克
  • 紫菜  ➣ 65.26 微克
  • 乾銀耳 ➣ 0.38 微克
  • 姬松茸 ➣ 0.3 微克
  • 乾香菇  ➣ 0.28 微克
  • 木耳  ➣ 0.13 微克
  • 秀珍菇 ➣ 0.12 微克
  • 杏包菇 ➣ 0.06 微克
  • 金針菇 ➣ 0.02 微克

看到這邊,還請吃素的朋友多多留意!海苔片、紫菜乍看之下含有較多的B12,但考量植物來源多是不具活性的B12,儘管吃到很多量,但因為不能被身體吸收利用,所以身體獲得不到真正的B12功效。​

 

動物性來源才是具有活性、可以被人體吸收利用的B12,所以不妨搭配補充含有維生素B12的保健食品,更能有效滿足需要喔!

 

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維生素B12每日攝取量是多少?

衛福部對於維生素B12有訂定每日建議攝取量,針對不同年齡與生理狀態,每日所需要的B12劑量也不同,Zoe營養師用表格整理出來給你參考:

年齡

每日建議攝取量

1-3 歲

0.9 微克

4-6 歲

1.2 微克

7-9 歲

1.5 微克

10-12 歲

男 2 微克 
女 2.2 微克

13 歲以上

2.4 微克

懷孕期間

2.6 微克

哺乳期間

2.8 微克

可以看到除了正值懷孕、哺乳期,隨著年齡增加需要量也提升,雖然沒有明訂每日的上限攝入量,但多食無益、適量即可。

 

如果不確定是否缺乏,但又想吃保健食品來補充,推薦綜合維他命維生素B群也是不錯的選擇喔!

 

B12 吃多有副作用嗎?

基本上過多、未被吸收的維生素 B12 會隨著糞便排出體外,況且目前尚無明確的證據指出,攝取過量的維生素 B12 會產生副作用或危害

 

而極度缺乏B12、已造成身體病症的人,醫師會以注射的方式給予高劑量B12,但多餘無法吸收的部分也會隨著尿流逝,並不會長期累積在體內。

 

正常攝取下都不需過度擔心,但單次吃太大劑量的話,多少會有不適反應,如:噁心想吐、疼痛、急躁等狀況。

 

另外若是有以下狀況,建議先諮詢醫師或藥師詢問是否適合額外補充B12:

  • 懷孕或哺乳期
  • 患有特殊疾病
  • 固定服用藥物
  • 對維生素B12過敏

 

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維生素B12什麼時候吃?這樣吃最有效吸收!

屬於水溶性維生素的B12,不同於脂溶性維生素,需要有食物油脂的幫助才能被身體吸收利用,所以基本上飯前空腹、飯後吃都可以

 

但考量身為維生素B群的一員,在有食物的環境下B群能發揮最大作用,所以還是建議在飯後食用為佳。

 

睡前可以吃B12嗎?

由於維生素B群可以幫助精神旺盛,所以很多人會擔心身為其中一員的B12,在晚上吃會睡不著,其實答案沒有一定

 

睡前補充適量的維生素B12,有助於神經系統的健康、幫助入睡,所以不用太擔心,若是發現會影響睡眠,再改至白天食用即可。

 

B12不能跟什麼一起吃?

基本上B12和其他營養素、食物沒有什麼特殊禁忌

 

不過若是有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料,又或是要服用藥物,建議分開並間隔2個小時再補充維生素B12,以避免影響吸收率。

 

 

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延伸閱讀:

【2022懶人包】維他命B群8大功效、怎麼吃、有什麼副作用?

維生素B群吃了沒效?營養師推薦B群的六大原則,一篇教你挑對產品

 

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