泛酸（維他命B5）功效有哪些？食物來源、吃法與副作用全攻略

說到維他命B群大家普遍會想到「提振精神、促進代謝」的功效，對人體健康有許多益處，但你知道不同的B群成分有什麼功效嗎？

今天要為大家介紹身為B群一員的泛酸，究竟泛酸是什麼？對人體有什麼好處？又該如何攝取？就讓Jocelyn營養師為你完整說明泛酸功效、食物來源、吃法與副作用，幫助你正確補充泛酸，維持正常生理機能。

泛酸（維他命B5）有什麼功效？3好處增進健康

泛酸（Pantothenic Acid）又稱維他命B5，屬於水溶性維生素，為B群的成員之一，廣泛存在於食物中。泛酸的主要作用為生成輔酶A（Coenzyme A），參與許多分解、合成等代謝作用，對人體有以下3種好處，是維持正常生理機能不可或缺的營養素。

泛酸功效1：維持能量正常代謝

由泛酸合成的輔酶A會參與醣類、脂質與蛋白質的代謝，協助將營養轉變成能量，因此，攝取足量泛酸有助於維持好精神。

泛酸功效2：增進皮膚和黏膜健康

泛酸在「維持皮膚與黏膜健康」中擔任重要角色。據研究顯示，泛酸可提升濕潤度與保護力，有助於養顏美容，也因此泛酸與其衍生物泛醇被廣泛應用於保養品與保健品。

泛酸功效3：有助於體脂肪、膽固醇及胺基酸代謝

前面說到，輔酶A會參與營養代謝作用，尤其是體脂肪的代謝，根據《動物營養》的資料，泛酸有助於脂肪代謝，維持正常生長。

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泛酸缺乏、攝取過多有什麼副作用？誰需要補充？

了解泛酸對人體的好處後，接著說明一天需吃多少泛酸、泛酸副作用，以及需留意補充泛酸的族群，幫助大家了解自身需求，足量攝取泛酸，維持正常代謝與機能。

泛酸每日建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，不同年齡層的每日泛酸攝取量如下表：

另外要提醒大家，懷孕時需多攝取1毫克泛酸；哺乳期則需多攝取2毫克，體內充足的泛酸才能確保身體正常運作，維持健康。

補充泛酸有副作用嗎？缺乏及攝取過多的影響

泛酸屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨體內水分排出，適量食用基本上不會產生副作用。另外，據研究顯示，過量泛酸對人體沒有毒性，即使服用10克以上泛酸，也只會造成輕微消化道不適，加上，也因此，無論是衛福部或美國食品與營養委員會，都未制定泛酸的上限攝取量，顯示其高安全性。

相反的，缺乏泛酸則可能對情緒、睡眠、感覺及消化道造成不良影響，因此，無論是從食物或保健食品攝取泛酸，都須留意是否達到每日建議攝取量，以免影響健康。

建議補充泛酸的4大族群

如果你有以下困擾，或是生活飲食習慣符合下列敘述，那麼你屬於容易缺乏泛酸的族群，需留意泛酸的攝取量：

1. 天天外食、營養不均衡者
2. 經常應酬飲酒者
3. 容易累、精神不集中者
4. 粗糙黯淡、稀疏者

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泛酸食物來源有哪些？10大泛酸食物排行

接下來，Jocelyn營養師根據美國農業部農業研究局的資料，幫大家整理富含泛酸的10種常見食物，日常飲食可多食用，滿足每日泛酸需求。以下為每100克食物的泛酸含量：

1. 葵花籽：7.3毫克
2. 香菇（熟）：3.6毫克
3. 蘑菇（炒）：1.6毫克
4. 雞胸肉：1.5毫克
5. 鮪魚：1.4毫克
6. 水煮蛋：1.4毫克
7. 酪梨：1毫克
8. 牛肉（烤）：0.7毫克
9. 水煮花椰菜：0.65毫克
10. 低脂牛奶：0.38毫克

雖然泛酸廣泛存在食物中，但性質不穩定，容易在烹調或是加工過程中流失將近一半的量，因此若想加強補充，會建議食用含有泛酸的保健食品，營養補給的效率較好。

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想要好氣色、好精神，補充天然酵母B群更有效

市面上的泛酸保健品多為化學合成，像是泛酸鈣、本多酸鈣等，難以被身體吸收，需添加高劑量來彌補吸收率的問題，長期補充可能增加代謝負擔；而天然來源的泛酸具有高吸收率，能有效被身體利用，適中劑量即可發揮良好功效。

不過，比起補充單一泛酸，維生素B群擁有更完整的功效，不只是對能量代謝、皮膚健康有幫助，也有助於神經系統與消化道健康、紅血球生成、胎兒生長發育，能與泛酸一起全面促進健康，因此，吸收利用率高的天然酵母來源B群是保養身體的絕佳選擇。

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泛酸小學堂

看完文章後，相信大家都對泛酸都更加了解了，

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作者介紹

​本文作者：VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿：VITABOX® 營養師 Jocelyn 

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹：從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性，相信 you are what you eat，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，同時善用保健食品搭配來補足營養缺口，以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士，擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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參考資料：

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4. Wang B, Zhang X, Yue B, et al. Effects of pantothenic acid on growth performance, slaughter performance, lipid metabolism, and antioxidant function of Wulong geese aged one to four weeks. Anim Nutr. 2016;2(4):312-317. doi:10.1016/j.aninu.2016.07.005
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