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泛酸(維他命B5)功效有哪些?食物來源、吃法與副作用全攻略

2023-03-02

泛酸功效有哪些?解析泛酸食物來源、吃法與副作用

說到維他命B群大家普遍會想到「提振精神、促進代謝」的功效,對人體健康有許多益處,但你知道不同的B群成分有什麼功效嗎?

 

今天要為大家介紹身為B群一員的泛酸,究竟泛酸是什麼?對人體有什麼好處?又該如何攝取?就讓Jocelyn營養師為你完整說明泛酸功效、食物來源、吃法與副作用,幫助你正確補充泛酸,維持正常生理機能。

 

 

泛酸(維他命B5)有什麼功效?3好處增進健康

泛酸(Pantothenic Acid)又稱維他命B5,屬於水溶性維生素,為B群的成員之一,廣泛存在於食物中。泛酸的主要作用為生成輔酶A(Coenzyme A),參與許多分解、合成等代謝作用,對人體有以下3種好處,是維持正常生理機能不可或缺的營養素。

 

泛酸功效1:維持能量正常代謝

由泛酸合成的輔酶A會參與醣類、脂質與蛋白質的代謝,協助將營養轉變成能量,因此,攝取足量泛酸有助於維持好精神。

 

泛酸功效2:增進皮膚和黏膜健康

泛酸在「維持皮膚與黏膜健康」中擔任重要角色。據研究顯示,泛酸可提升濕潤度與保護力,有助於養顏美容,也因此泛酸與其衍生物泛醇被廣泛應用於保養品與保健品。

 

泛酸功效3:有助於體脂肪、膽固醇及胺基酸代謝

前面說到,輔酶A會參與營養代謝作用,尤其是體脂肪的代謝,根據《動物營養》的資料,泛酸有助於脂肪代謝,維持正常生長。

 

Jocelyn營養師推薦►天然酵母泛酸B群,搭配Q10與維生素C,讓你活力美麗都滿分

 

 

泛酸缺乏、攝取過多有什麼副作用?誰需要補充?

了解泛酸對人體的好處後,接著說明一天需吃多少泛酸、泛酸副作用,以及需留意補充泛酸的族群,幫助大家了解自身需求,足量攝取泛酸,維持正常代謝與機能。

 

泛酸每日建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量的資料,不同年齡層的每日泛酸攝取量如下表:

年齡 每日泛酸建議攝取量
0~6個月 1.7毫克
7~12個月 1.8毫克
1~3歲 2毫克
4~6歲 2.5毫克
7~9歲 3毫克
10~12歲 4毫克
13~15歲 4.5毫克
16歲以上 5毫克

 

另外要提醒大家,懷孕時需多攝取1毫克泛酸;哺乳期則需多攝取2毫克,體內充足的泛酸才能確保身體正常運作,維持健康。

 

補充泛酸有副作用嗎?缺乏及攝取過多的影響

泛酸屬於水溶性維生素,多餘的部分會隨體內水分排出,適量食用基本上不會產生副作用。另外,據研究顯示,過量泛酸對人體沒有毒性,即使服用10克以上泛酸,也只會造成輕微消化道不適,加上,也因此,無論是衛福部或美國食品與營養委員會,都未制定泛酸的上限攝取量,顯示其高安全性。

相反的,缺乏泛酸則可能對情緒、睡眠、感覺及消化道造成不良影響,因此,無論是從食物或保健食品攝取泛酸,都須留意是否達到每日建議攝取量,以免影響健康。

 

建議補充泛酸的4大族群

如果你有以下困擾,或是生活飲食習慣符合下列敘述,那麼你屬於容易缺乏泛酸的族群,需留意泛酸的攝取量:

 

  1. 天天外食、營養不均衡者
  2. 經常應酬飲酒者
  3. 容易累、精神不集中者
  4. 粗糙黯淡、稀疏者

 

Jocelyn營養師推薦►天然酵母B群吸收利用率高,2小顆輕鬆補足每日泛酸需求

 

延伸閱讀:你需要吃B群嗎?維他命B群8大功效,吃對方法、劑量才有效

 

 

泛酸食物來源有哪些?10大泛酸食物排行

泛酸食物來源

接下來,Jocelyn營養師根據美國農業部農業研究局的資料,幫大家整理富含泛酸的10種常見食物,日常飲食可多食用,滿足每日泛酸需求。以下為每100克食物的泛酸含量:

 

  1. 葵花籽:7.3毫克
  2. 香菇(熟):3.6毫克
  3. 蘑菇(炒):1.6毫克
  4. 雞胸肉:1.5毫克
  5. 鮪魚:1.4毫克
  6. 水煮蛋:1.4毫克
  7. 酪梨:1毫克
  8. 牛肉(烤):0.7毫克
  9. 水煮花椰菜:0.65毫克
  10. 低脂牛奶:0.38毫克

 

雖然泛酸廣泛存在食物中,但性質不穩定,容易在烹調或是加工過程中流失將近一半的量,因此若想加強補充,會建議食用含有泛酸的保健食品,營養補給的效率較好。

 

你可能也想知道:【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物,提神之外還有3種好處

 

 

想要好氣色、好精神,補充天然酵母B群更有效

市面上的泛酸保健品多為化學合成,像是泛酸鈣、本多酸鈣等,難以被身體吸收,需添加高劑量來彌補吸收率的問題,長期補充可能增加代謝負擔;而天然來源的泛酸具有高吸收率,能有效被身體利用,適中劑量即可發揮良好功效。

 

不過,比起補充單一泛酸,維生素B群擁有更完整的功效,不只是對能量代謝、皮膚健康有幫助,也有助於神經系統與消化道健康、紅血球生成、胎兒生長發育,能與泛酸一起全面促進健康,因此,吸收利用率高的天然酵母來源B群是保養身體的絕佳選擇。

 

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泛酸小學堂

看完文章後,相信大家都對泛酸都更加了解了,

接下來考考你泛酸的小知識,填答完送出就可以拿到專屬的折扣碼喔。

作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿:VITABOX® 營養師 Jocelyn 

 【關於本文專家 Jocelyn】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹:從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性,相信 you are what you eat,希望透過營養諮詢服務,傳達正確的營養知識,同時善用保健食品搭配來補足營養缺口,以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Andrea營養師】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士,擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、體重管理、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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