生物素功效有哪些？完整解析4好處、吃法與副作用，提升健康能量

生物素（維生素B7）與正常能量代謝、皮膚黏膜健康有著密切的關係，若缺乏可能影響精神、外表以及茂密度，由此可知攝取適量生物素的重要性。

到底生物素是什麼？對人體有哪些好處？一天要吃多少才足夠呢？本篇文章會帶大家了解生物素的功效、吃法、劑量以及副作用，幫助你們正確補充生物素，維持營養均衡、增進健康機能。

文章目錄

生物素（維生素B7）是什麼？

生物素又稱為維生素B7、維生素H，屬於B群成員之一，會與多種酵素協作，參與體內各種生理機能運作，例如：碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝作用，是維持身體健康不可或缺的營養素。

雖然人體的消化道好菌可以合成生物素，但量很少，無法滿足每日需求，因此需從食物中攝取，像是：雞蛋、鮭魚、鮪魚、豬肉、堅果種子、花椰菜等，都是富含生物素的食物來源，平時可多食用。

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生物素有哪些功效？營養師解析4大好處

對生物素有了初步認識後，接下來為大家說明生物素對人體的4個好處，了解攝取足夠生物素的重要性：

生物素功效1：提供動力、維持好精神

生物素能將飲食中的營養代謝轉換成能量，也可將能量以肝醣的形式儲存在體內，需要時再分解使用，因此，攝取足夠的生物素有助於提振精神、維持動力。

生物素功效2：促進新陳代謝

作為輔助酵素正常運作的重要幫手，生物素會參與碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝作用，幫助維持正常代謝運作，促進身體健康。

生物素功效3：幫助調節生理機能

人體生理機能需要各種營養素協助調節，生物素就是其中之一，其有助於嘌呤合成、參與各種重要生理作用以維持正常機能、促進健康發展。

生物素功效4：養顏美容

生物素有助於增進皮膚與黏膜健康，根據許多研究顯示，補充生物素可以提升水潤度，對皮膚健康有幫助。

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吃生物素有副作用嗎？研究顯示安全性高

根據研究顯示，生物素對人體沒有毒性，即使每天食用200毫克以上，也不會產生副作用，且生物素屬於水溶性維生素，多餘的量容易隨汗液或尿液排出，不會累積在體內。

因此，無論是美國食品、營養委員會，或我國衛生福利部，都沒有訂定生物素的每日上限攝取量，說明生物素具有高安全性。

但還是要提醒大家，每個人的體質、身體狀況都不同，即便生物素的安全性高，長期攝取高劑量維生素還是可能增加身體負擔，適量攝取才是維持健康的正確方式。

生物素一天要吃多少？足量攝取健康滿分

依照《國人膳食營養素參考攝取量》的資料，生物素的每日建議攝取量隨年齡增長而逐漸提高，如下表所示：

年齡	生物素建議攝取量
0~6個月	5微克
7~12個月	6.5微克
1~3歲	9微克
4~6歲	12微克
7~9歲	16微克
10~12歲	20微克
13~15歲	25微克
16~18歲	27微克
19歲以上	30微克
懷孕	+0微克
哺乳期	+5微克

每天攝取足量生物素，才能確保生理機能與新陳代謝正常運作，幫助人體補足能量，邁向健康生活。

生物素怎麼吃最好？正確食用增加補充效益

生物素什麼時候吃？飯後吃最佳

了解生物素的功能與每日建議量後，接下來要告訴大家，生物素怎麼吃能達到最好的效果，且不對身體造成負面影響。

1.生物素飯後食用效果更好

生物素屬於水溶性維生素，不需要油脂幫助即可被身體吸收，基本上空腹或飯後吃都可以，不過，由於生物素有助於營養代謝，因此飯後食用效果更好。

另外，市面上的生物素保健品多為化學合成，因無法確保吸收量，添加劑量通常較高，不適合於空腹食用，以免造成消化道負擔。

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2.補充生物素時不要吃生蛋白

生蛋白含有卵白素（Avidin），容易與生物素結合，降低生物素的吸收率，因此補充生物素時，飲食上需避免吃大量生蛋白，或確實將蛋白煮熟，以熱破壞卵白素，確保身體順利吸收營養。

3.避免與藥物同時使用

根據研究顯示，有些藥物會與生物素產生交互作用，影響生物素吸收，像是抗癲癇藥物、鎮靜劑等，不適合與生物素同時食用。如果補充生物素的同時有相關藥物需求，建議先諮詢醫師或藥師，依照專業指示補充會更安心。

如何挑選生物素保健品？營養師分享2大推薦原則

如果你想透過保健食品輔助攝取生物素，可能會好奇：「該如何挑選優質、適合長期補充的產品？」，因此最後Yuji營養師要分享生物素保健品的2大推薦原則，教大家如何挑選優質生物素：

1.天然來源生物素，功效與吸收會更好

前面有提到，化學合成生物素的吸收率低，添加劑量很高，除了容易刺激消化道之外，長期補充也會對身體造成負擔。而天然來源的生物素吸收率高，適量補充即可發揮良好功效，不會對身體產生不良影響，是選擇生物素的首要原則。

2.選擇含生物素的維生素B群，保養更全面

比起補充單一生物素，維生素B群能更全面促進健康，並可與生物素一起發揮完整功效，像是維生素B1、B2、B3、B5與B6，除了幫助能量代謝、促進皮膚健康，也能維持神經系統、消化道系統機能。

因此，想透過保健品補充生物素時，建議選擇天然原料來源、生物素劑量充足的B群產品，讓身體保健更加全面。

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天然酵母維生素B群｜高效補充生物素，讓功效更完整

雖然生物素廣泛存在於許多食物中，但容易在食物烹煮、加工的過程中流失，若要完整攝取，建議多吃原型食物，才能有效補充生物素。

不過，現代人生活忙碌，吃飯多以外食為主，難以顧及食物型態、烹調方式，更別說營養攝取，若你也有經常外食，擔心營養失衡的困擾，建議適量食用保健食品，幫助達成營養目標。

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