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最強花青素食物是什麼？營養師整理12種花青素食物排行

2023-09-07

花青素食物排行

花青素經常和蝦紅素、葉黃素搭配，對於離不開3C產品的現代人，是必備的清晰配方。除此之外，花青素還能幫助調整體質，維持消化道機能，對於人體的助益良多。

那你知道可以從哪些食物補充、該怎麼吃比較好嗎？今天Zoe營養師要為你介紹5種最強花青素食物，以及富含花青素的食物排行榜，讓我們一起來了解吧！

花青素大多從哪裡取得？

花青素是一種水溶性的天然色素，大多數植物的漂亮顏色，如：紅色、紫色、藍色、紫色、黑色等均是來自花青素的功勞，而飲食中常見的種類像是莓果類、葡萄、黑豆、黑米、番茄、茄子等鮮豔食物，也都能發現花青素的蹤跡。

花青素身為晶亮守護者，對於身體有很大的幫助，但由於人體無法自行合成，因此適時從食物與保健食品中攝取花青素是很重要的，每天持續補充、均衡飲食，才能夠保有健康的機能。

（延伸閱讀：花青素功效是什麼？營養師帶你看懂4大好處，選對食物補充花青素）

最強花青素食物有哪些？分享5種最強蔬果

最強花青素食物之一：含有C3G的黑豆

花青素存在於很多常見蔬果中，尤其底下4種食物不僅擁有高含量花青素，也方便取得，大家可以在日常多多補充：

最強花青素食物1：山桑子，300~700mg／100g

山桑子又名歐洲藍莓、越橘，果肉呈現深紅色，含有許多黃酮類植化素、維生素C等營養，其中花青素的含量最豐富，每100g山桑子含有300～700mg花青素，是補充花青素的最佳選擇。

最強花青素食物2：藍莓，365～406.9mg／100g

藍莓又稱「北美藍寶石」以及「超級食物」，擁有多種多酚類化合物，尤其以花青素而言，不僅種類高達15種，含量也非常豐富，每100g就含有365～406.9mg，且熱量低、營養成分高，很推薦現代人時常補充。

最強花青素食物3：黑米，327.6mg／100g

黑米又稱黑糙米、黑秈糙米，是花青素含量最高的全穀雜糧類，100g的黑米裡有高達213mg的花青素。平常習慣吃白飯的人，可以在烹煮時加入小部分黑米，不僅可以補充花青素，還能補充更多膳食纖維、維生素B群等重要營養素。

最強花青素食物4：黑豆，213mg／100g

黑豆，又名烏豆、黑大豆，為大豆的黑色種子，營養成分包含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B群、β-胡蘿蔔素等微量元素，表皮更含有豐富的花青素，100g黑豆中就擁有213mg的含量，因此有「豆中之王」的美稱。

而黑豆中的花青素種類以矢車菊色素（C3G）為主，擁有優秀的能力去對抗體內過多的代謝物質，並幫助保持清晰，提升在夜間的敏銳性，是保健食品中經常添加的花青素種類。

每種食物所擁有的花青素種類不盡相同，最常見的花青素種類為矢車菊素、翠雀花素、錦葵花素、天竺葵素、芍藥花素以及矮牽牛素等6種。

其中，矢車菊素（C3G）的能力最強，在科學文獻研究上最具指標性，可以清除人體中過多的代謝產物，有效減少對身體的傷害。

最強花青素食物5：紫高麗菜，109～185mg／100g

紫色高麗菜比起一般的綠色高麗菜，含有更豐富的維生素C、鉀、銅、花青素等營養素，其中花青素含量更高達109～185mg／100g的，是花青素含量最高的蔬菜！因此在搭配沙拉時，不妨加入紫色高麗菜，可以增加清脆口感又能夠獲得多種營養。

花青素含量排名，12種花青素食物排行榜

除了以上常見的最強花青素食物，底下還整理了不同種類的花青素食物含量排名，總共12種提供大家參考：

富含花青素的全穀雜糧類排行：

食物種類	花青素含量（mg／100g）
黑米	約327.6mg
黑豆	約213mg
紫地瓜	約42.4mg

富含花青素的蔬菜類排行：

食物種類	花青素含量（mg／100g）
紫高麗菜	109～185mg不等
紫洋蔥	約100mg
茄子	約85.7mg
番茄	約7.1mg

富含花青素的水果類排行：

食物種類	花青素含量（mg／100g）
藍莓	365～406.9mg不等
覆盆子	約390mg
葡萄	36.7～186mg不等
李子	約71.8mg
草莓	20～60mg不等

花青素普遍存在於莓果類，因此食用水果是很常見的補充方式。

對於忙碌的現代人來說，有時會選擇以果汁代替，但要注意的是，果汁不能完全取代水果，特別是市售果汁常常會濾掉果渣，大幅減少水果的膳食纖維，且維生素、花青素等營養也會有不同程度的流失，除此之外，果汁也常添加大量糖分，徒增許多不必要的熱量。

因此，若是日常飲食不均衡、較少吃到上述這些食物的人，建議透過花青素保健食品提升攝取效率，也能夠更清楚計算攝取量！

需要補充花青素的4個族群、營養師建議吃法

建議補充花青素的4個族群

如果你符合以下情況，建議補充花青素來幫助健康維持：

上班盯著電腦，下班繼續追劇，長時間使用3C產品的人。
營養攝取不均衡，日常飲食無法完整補充營養素的外食族。
工作、課業繁重，需要對抗壓力的人。
想要養顏美容、維持青春的愛美人士。

該如何料理花青素食物？營養師分享3個花青素攝取小技巧

花青素擁有水溶性、不耐高溫等特質，容易在清洗及烹煮時流失，因此分享3個小技巧，幫助大家在處理食材時，保留最多的花青素：

小技巧1：減少烹調時間，適合的食材也能夠直接生食或涼拌。

小技巧2：清洗蔬果時，可以先洗後切，避免水分帶走花青素。

小技巧3：花青素容易受環境酸鹼影響，建議趁新鮮時儘速食用完畢。

若擔心花青素流失過多而無法充分補充，建議食用保健食品，提升花青素的攝取效率。

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花青素食物小學堂

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