薑黃粉功效多！營養師推薦2大食譜，從日常飲食打造好體質
薑黃是養生的熱門食材，不少人都會在煮飯時添加一些薑黃粉來滋補強身，不過薑黃粉功效到底有哪些？長期吃薑黃粉會有什麼好處？今天就讓Jocelyn營養師帶你認識薑黃粉的功效，並分享2種簡易食譜，教你如何將薑黃粉融入日常生活，打造理想好體質！
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薑黃粉是什麼？認識薑黃中的重要營養素：薑黃素
薑黃粉是由薑黃根莖乾燥後研磨而成的粉末，是咖哩中的主要香料成分之一，在醫學上被認定有多種營養價值，而成分中最主要的活性成分——「薑黃素（curcumin）」，更被美國食品藥物管理局FDA ，認定為最高安全等級GRAS的營養素。
然而，天然薑黃粉中的薑黃素含量極少，每攝取100克的薑黃粉僅能補充3-8克的薑黃素，再加上人體對薑黃素的吸收率低，若以長期補充薑黃素為主要訴求，建議選擇由天然薑黃萃取的薑黃素保健食品，直接攝取經過濃縮、萃取的薑黃素會更有效率。
薑黃粉有什麼功效？長期吃薑黃粉的3個好處
如同上述所說，薑黃素是薑黃粉中主要的功效成分，因此在探討薑黃粉功效時，其實都是指「薑黃素」的功效。薑黃素可調節身體各項生理機能，幫助身體新陳代謝、養顏美容，長期補充薑黃粉有以下3種好處：
- 增強體力：薑黃素有助於維持各項生理功能正常運作，對生活作息不固定、壓力大者來說，適當補充薑黃素可更好應對生活中的各種挑戰。
- 促進新陳代謝：攝取薑黃素對體內循環也有好處，常外食、應酬者可透過補充薑黃來維持身體健康。
- 幫助養顏美容：由於薑黃素對內在健康有諸多益處，長期攝取還能由內而外維持青春美麗。
薑黃粉怎麼吃最有效？搭配2種食材提升吸收率！
薑黃粉雖然是天然食材，但不僅薑黃素含量低，薑黃素本身的生物利用率也不高，若想充分發揮薑黃素功效，建議可以搭配以下2種食物補充，有助提高身體對薑黃素的吸收率。
1.黑胡椒
經美國臨床實驗證實，黑胡椒中的黑胡椒鹼（Piperine），可顯著提升薑黃2000%的生物利用率，且對人體無不良影響。因此在烹煮料理時，除了加入薑黃粉，也可添加少量黑胡椒；而市售薑黃保健品也都會添加黑胡椒鹼成分，讓保養更有效率。
2.脂肪
由於薑黃素是一種脂溶性營養素，搭配脂肪一同攝取可以促進吸收，因此食用薑黃粉時可以搭配富含脂質的食物，如酪梨、堅果、橄欖油、牛奶等，或是直接在烹調三餐時加入薑黃粉，提升薑黃素吸收率。
簡易薑黃粉食譜分享，日常補充打造自然防禦力！
了解薑黃粉的功效與吃法建議後，接著推薦2個薑黃粉食譜供你參考：
保養小撇步：經過VITABOX®營養師實測，若以VITABOX® 【養護專科】取代天然薑黃粉，不僅不影響風味，每單位可攝取到更豐富的薑黃素營養，補充起來更有效率。
薑黃粉食譜1：薑黃牛奶
直接將1-3g的天然薑黃粉或1顆【養護專科】加入溫牛奶中，可結合牛奶中的脂肪提升薑黃素吸收率，是適合作為早餐或是睡前飲用的溫和飲品。由於薑黃本身有些微苦澀、辛辣味，若擔心味道壓過牛奶，可加入適量蜂蜜平衡口感。
薑黃牛奶材料：
- 1杯牛奶
- 1-3g天然薑黃粉或1-2顆【養護專科】
- 蜂蜜（依個人喜好調整甜度）
薑黃牛奶食譜：
- 將牛奶倒入小鍋中，開小火加熱，直到牛奶微微冒泡。
- 關火後加入薑黃粉攪拌均勻。
- 加入少許蜂蜜調味（依個人口味調整）。
薑黃粉食譜2：黃金薑黃飯
若想簡單在日常三餐中補充薑黃粉，可在白飯中添加適量薑黃粉，簡單、營養又好吃。
薑黃飯材料：
- 2杯白米
- 1-2g薑黃粉或1-2顆【養護專科】（依個人口味調整）
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1湯匙橄欖油
- 2-3瓣蒜頭，切碎
- 2杯水
- 鹽（依個人口味調整）
薑黃飯作法：
- 將白米洗淨，瀝乾備用。
- 在鍋中加入橄欖油，中小火加熱。
- 加入切碎的蒜頭，爆香至金黃色。
- 放入薑黃粉和黑胡椒粉，快速拌炒均勻。
- 加入洗好的白米，輕輕攪拌。
- 倒入2杯水。
- 將混合好的米和水倒入電子鍋，按下開關蒸煮。
- 飯煮好後，輕輕翻動，使顏色更均勻，依個人口味加入適量鹽調味。
持續養護，成就更健康的生活方式
補充薑黃素的重點在於「足量攝取、長期補充」，正在忙碌生活、無法餐餐攝取薑黃粉的你，選擇取自天然、科學實證的薑黃素保健食品，也能輕鬆滿足日常養護需求，在繁忙生活中持續照顧自己的健康。
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本文參考資料 REFERENCE
- Zeng Y, Luo Y, Wang L, Zhang K, Peng J, Fan G. Therapeutic Effect of Curcumin on Metabolic Diseases: Evidence from Clinical Studies. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(4):3323. https://doi.org/10.3390/ijms24043323
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. doi:10.1055/s-2006-957450
- Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014;46(1):2-18. doi:10.4143/crt.2014.46.1.2
