富含膳食纖維的食物有哪些？該如何正確補充才能幫助排便？面對消化道機能不佳的問題，許多人都會想補充膳食纖維，但遇到問題才開始補充的觀念並不正確，平時就該均衡攝取高纖維食物，才能維持消化道健康。
今天 Andrea 營養師要為大家介紹 8 大類高纖食物，一起看看日常飲食中富含膳食纖維的食物有哪些，養成均衡飲食的好習慣，為健康生活建立紮實的基礎。
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補充膳食纖維有什麼好處？水溶性、非水溶性膳食纖維一樣嗎？
由於人體無法吸收、消化和分解膳食纖維（Dietary fiber），補充後也無法生成能量，因此過去膳食纖維一直被認為沒有營養價值，但其實補充富含膳食纖維的食物，是健康維持的重要關鍵。
在介紹富含膳食纖維的食物之前，先簡單說明水溶性、非水溶性膳食纖維的差別，帶大家深入了解補充膳食纖維的好處：
水溶性膳食纖維（Soluble fiber）
可溶於水的膳食纖維，例如：益生元、寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維、β-葡聚醣等，都屬於水溶性膳食纖維。溶於水後會呈現黏稠的凝膠狀，在人體內具有保水作用，有助於軟化糞便，進而幫助排便順暢。
除了幫助排便之外，水溶性膳食纖維也有增加飽足感的效果。另外，益生元更是益生菌的食物來源，能幫助益生菌在消化道中成長、茁壯，維持消化道菌叢生態平衡。
非水溶性膳食纖維（insoluble fiber）
非水溶性膳食纖維雖然無法與水相溶，但吸水後會膨脹，有助於糞便成形並增加體積，而隨著糞便體積增加，消化道會因為刺激而促進蠕動，進一步達到幫助排便的效果。木質素、半纖維素、甲殼素等，都屬於常見的非水溶性膳食纖維。
總結來說，2 種膳食纖維的功效是相輔相成的，非水溶性膳食纖維幫助糞便成形、增加糞便體積，促使腸道蠕動來幫助排便，而水溶性膳食纖維則是增加糞便水分，使糞便柔軟，讓排出更順利。
根據《國人膳食營養素參考攝取量》的資料，衛福部針對膳食纖維制定了足夠攝取量（Adequate Intakes），要達到適度補充的標準，成人每日膳食纖維建議攝取量如下：
- 19～50 歲：男性 34g；女性 27g
- 51～70 歲：男性 32g；女性 25g
- 71 歲以上：男性 30g；女性 24g
高纖維食物有哪些？營養師分享 8 大類高纖食物
接下來為大家介紹 8 大類高纖食物，並根據台灣地區食品營養成分資料庫整理每 100g 食物的膳食纖維含量，幫助大家透過每日飲食選擇，增加膳食纖維攝取量。
天然食物中通常都同時含有「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維，因此補充膳食纖維食物的時候，不必太在意種類。
高纖維食物 1：堅果及種子類
堅果及種子類中以山粉圓和奇亞籽的膳食纖維含量最多，特別是水溶性膳食纖維，食用後容易增加飽足感，且有助於軟化糞便，幫助排便順暢。
| 膳食纖維食物｜堅果及種子類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 山粉圓 | 57.9g |
| 亞麻仁籽 | 23.1g |
| 奇亞籽 | 19.7g |
高纖維食物 2：豆類
黑豆富含水溶性膳食纖維、蛋白質、花青素、維生素 A 及 β- 胡蘿蔔素，除了促進消化、幫助排便之外，也有晶亮保健的功效。
| 膳食纖維食物｜豆類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 烘烤黑豆 | 27.1g |
| 黃仁黑豆 | 23.3g |
| 白鳳豆（台灣） | 22.7g |
高纖維食物 3：穀物類
相較於精緻澱粉（例如：白飯、白麵包、白麵條等），米胚芽、小麥胚芽等全穀類因含有糠層及胚芽，富含膳食纖維，是日常飲食中碳水化合物的優質來源。
| 膳食纖維食物｜穀物類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 米胚芽 | 14.7g |
| 小麥 | 11.3g |
| 小麥胚芽 | 10g |
（你可能也想知道：米糠是什麼？解析米糠 4 大功效，營養師帶你認識生活中的米糠）
高纖維食物 4：蔬菜類
除了下方列出的紫蘇、香椿和牛蒡之外，深綠色蔬菜也都含有豐富的膳食纖維，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜等，都是不錯的高纖食物選擇。
| 膳食纖維食物｜蔬菜類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 紫蘇 | 8.8g |
| 香椿 | 5.9g |
| 牛蒡 | 5.1g |
高纖維食物 5：藻類
不只富含水溶性膳食纖維，藻類更含有多種維生素和礦物質，屬於營養價值很高的食物，是補充膳食纖維的好選擇。
| 膳食纖維食物｜藻類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 裙帶菜 | 10.1g |
| 麒麟菜 | 4.5g |
| 海帶絲 | 2.8g |
高纖維食物 6：水果類
水果除了富含水溶性及非水溶性膳食纖維之外，也大多含有豐富的維生素 C，是幫助調節體質的重要食物。但要特別留意，水果的含糖量較高，若食用過多可能增加身體負擔。
| 膳食纖維食物｜水果類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 黑棗 | 10.8g |
| 紅棗 | 7.7g |
| 百香果 | 5.3g |
高纖維食物 7：菇類
菇類食物通常富含非水溶性膳食纖維，除了能促進消化道蠕動之外，菇類中豐富的多醣體及微量元素，也有助於調整體質、促進新陳代謝。
| 膳食纖維食物｜菇類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 木耳 | 7.4g |
| 花菇 | 5.4g |
| 銀耳 | 5.1 |
高纖維食物 8：根莖類
跟上述提及的全穀類一樣，根莖類也是重要的碳水化合物來源，包含蓮藕、菱角和地瓜等，都富含優質澱粉及膳食纖維，是餐盤中主食的好選擇。
| 膳食纖維食物｜根莖類 | 膳食纖維含量 / 100g |
|---|---|
| 蓮藕 | 3.3g |
| 菱角（熟） | 3g |
| 黃肉甘薯 | 2.5g |
膳食纖維食物排行｜10 大膳食纖維食物推薦
最後 Andrea 營養師將常見富含膳食纖維的食物，根據含量多寡整理出前 10 名，一起看看日常飲食可以透過哪些食物補充膳食纖維。
- 山粉圓：57.9g / 100g
- 奇亞子：29.7g / 100g
- 烘烤黑豆：27.1g / 100g
- 亞麻仁籽：23.1g / 100g
- 白鳳豆（台灣）：22.7g / 100g
- 黑芝麻（生）：15.5g / 100g
- 米胚芽：14.7g / 100g
- 黃豆胚芽：14.4g / 100g
- 開心果：13.6g / 100g
- 黑豆胚芽：11.8g / 100g
養成均衡飲食習慣，用天然營養詮釋健康生活
最後想要提醒大家，上述食物的膳食纖維含量只是粗略估計，人體實際能攝取的營養劑量，會依據食物新鮮程度、烹調方式及保存時間等因素而有所不同，因此除了挑選富含膳食纖維的食物之外，也要記得以原型食物為主，並多以蒸、煮、烤等能保留食物營養的方式烹調，保留食物的天然營養。
若平時經常外食，很難選擇食物來源及烹調方式，擔心營養失衡，也可以根據個人營養需求挑選天然保健品，足量攝取天然營養幫助打造理想生活品質。
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延伸閱讀：
參考資料：
- Yao F, Ma J, Cui Y, et al. Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2023;10:1153165. Published 2023 Oct 3. doi:10.3389/fnut.2023.1153165
- Khalid W, Arshad MS, Jabeen A, Muhammad Anjum F, Qaisrani TB, Suleria HAR. Fiber-enriched botanicals: A therapeutic tool against certain metabolic ailments. Food Sci Nutr. 2022;10(10):3203-3218. Published 2022 Aug 26. doi:10.1002/fsn3.2920
