211餐盤是什麼?該如何確實執行211飲食法?隨著健康風氣興起,現代人越來越重視飲食控制和體態管理,各種飲食法的討論也越來越多,但不是每種飲食方式都適合每個人,因此找到適合自己且能夠持續執行的飲食法十分重要。
今天要為大家介紹211餐盤飲食法的5大原則,整理211餐盤菜單建議,最後解析211餐盤缺點與常見問題,幫助大家維持均衡飲食,邁向健康生活。
文章目錄
- 211餐盤是什麼?5大原則攝取均衡營養
- - 211餐盤原則1:餐盤比例很重要
- - 211餐盤原則2:份量可以自己決定
- - 211餐盤原則3:優先挑選原型食物
- - 211餐盤原則4:遵守「水肉菜飯果」進食順序
- - 211餐盤原則5:多吃不同顏色的蔬菜
- 211餐盤食譜規劃建議|蔬菜、蛋白質及澱粉食物選擇
- - 211餐盤菜單建議|蔬菜篇
- - 211餐盤菜單建議|蛋白質篇
- - 211餐盤菜單建議|澱粉篇
- 211餐盤有什麼缺點?3點注意事項提醒
- - 1. 選擇少油少鹽的烹調方式
- - 2. 注意水果攝取量
- - 3. 留意鈣質補充
- 解答3個常見問題,營養師帶你確實執行211餐盤
- - 1. 211餐盤一天吃幾餐?
- - 2. 211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎?
- - 3. 每個人都可以嘗試211餐盤嗎?
- 從飲食開始講究,維持均衡營養、享受健康生活
211餐盤是什麼?5大原則攝取均衡營養
211餐盤是從「健康飲食餐盤」衍生而來的飲食法,將均衡營養的概念,濃縮成簡單、好記的食物比例搭配,幫助每個人達成健康飲食的目標。接下來透過Andrea營養師整理的5大原則,帶大家深入認識211餐盤飲食法:
211餐盤原則1:餐盤比例很重要
2份蔬菜+1份澱粉+1份蛋白質,以2:1:1的比例組成一餐,是211餐盤飲食法最根本的原則,相較於複雜的熱量計算,簡單的比例搭配對許多想維持體態的人來說,更容易持續執行,因此近年來許多醫師、營養師都十分推薦211餐盤飲食法。
211餐盤原則2:份量可以自己決定
只要食物比例符合2:1:1,份量可以根據個人食量及活動量決定,每餐大約8分飽即可。一開始如果不太會拿捏,可以慢慢調整,找到最適合自己的份量。
雖然份量可以自己決定,但還是要適量為主,過多或過少都可能造成身體代謝負擔。此外,若你想維持體態,擔心澱粉攝取過量,也可以減少澱粉比例,以蔬菜或蛋白質取代提供飽足感。
211餐盤原則3:優先挑選原型食物
原型食物的營養價值較高,且沒有食品添加物、反式脂肪與精緻糖等容易造成代謝負擔的成分,能幫助身體維持正常生理機能。另外,高營養密度的原型食物也較容易有飽足感,很適合需要控制熱量攝取、維持體態的人。
因此在執行211飲食法時,建議優先挑選原型食物,並儘量減少調味,才能吃的更健康。
(延伸閱讀:加工食品真的不健康?現代人必懂4種加工食物,遠離這些才健康!)
211餐盤原則4:遵守「水肉菜飯果」進食順序
除了食物比例之外,進食順序也是211餐盤飲食法的一大重點,飯前先喝至少300ml的水,接著依序補充蛋白質、蔬菜、澱粉和水果,依照這個順序進食,可以藉由水分、蔬菜或蛋白質增加飽足感,同時確保蛋白質攝取量,避免補充過多澱粉和含糖量較高的水果。
211餐盤原則5:多吃不同顏色的蔬菜
不同蔬菜中的維生素、植化素、礦物質種類及含量都不一樣,建議每餐挑選至少3種不同顏色的蔬菜,幫助均衡攝取多元營養。除了蔬菜之外,也建議經常輪替吃不同的食物,以蛋白質的食物來源為例,雞肉、魚肉、牛肉及豆類製品,都能提供豐富的蛋白質,建議互相搭配食用。
綜合上述5大原則可以發現,211餐盤沒有非常嚴格的定義,份量及食物比例都可以適當調整,重點是不斷嘗試、觀察身體狀況,慢慢找到適合自己的飲食方法。
211餐盤食譜規劃建議|蔬菜、蛋白質及澱粉食物選擇
掌握211餐盤的5大原則之後,接著整理常見的食物推薦,幫助大家挑選合適的蔬菜、蛋白質及澱粉食物。
211餐盤菜單建議|蔬菜篇
如同上述所說,每餐補充3種顏色以上的蔬菜,有助於維持均衡營養,以下整理常見的5色蔬菜,提供給大家參考:
- 紅橙色蔬菜:牛番茄、甜菜根、紅色甜椒
- 橙黃色蔬菜:胡蘿蔔、黃色甜椒、金針花
- 綠色蔬菜:菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青椒、芹菜
- 藍紫色蔬菜:茄子、紫洋蔥、紫花椰菜、紫高麗菜
- 白色蔬菜:大蒜、洋蔥、白蘿蔔
211餐盤菜單建議|蛋白質篇
建議優先選擇低脂肪、高蛋白含量的食物,並搭配補充植物性和動物性蛋白,均衡攝取多元營養。接著為大家整理常見的高蛋白食物,並依據蛋白質含量排序,幫助大家挑選高品質蛋白質:
動物性蛋白質(蛋白質含量 / 100g)
- 雞絞肉:27.4g
- 旗魚切片:26g
- 紅肉鮭魚切片:24.3g
- 牛腱:23.7g
- 鮪魚肚:23.4g
植物性蛋白質(蛋白質含量 / 100g)
- 小麥胚芽:31.4g
- 帶膜花生仁(生):28.8g
- 白鳳豆:27.4g
- 黑芝麻(生):22.2g
- 亞麻仁籽:20.8g
(你可能也想知道:10大高蛋白食物排名|營養師帶你挑選優質蛋白質,輕鬆補足營養)
211餐盤菜單建議|澱粉篇
以未加工的全穀雜糧類為主,可以幫助人體補充膳食纖維,例如:糙米飯、山藥、芋頭、地瓜、燕麥、馬鈴薯等,都是不錯的選擇。少吃白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉,可以減少對代謝的影響。
(延伸閱讀:【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦,均衡規劃每日飲食)
211餐盤有什麼缺點?3點注意事項提醒
211餐盤是很容易上手的飲食法,只要注意食物比例,不必計算熱量就能幫助維持體態,但也因此食物的選擇很重要,以下整理3點注意事項,幫助大家避開錯誤吃法:
1. 選擇少油少鹽的烹調方式
除了注意食物比例,並盡量挑選原型食物之外,也要留意烹調方式,以蒸、煮、燉為主,降低煎、炸、炒的比例,避免攝取過多油脂。
2. 注意水果攝取量
雖然水果攝取量也能計算在211餐盤的2份蔬菜中,但由於水果的糖分含量較高,補充過多可能影響體態維持,因此還是建議以蔬菜類為主,水果類為輔。
3. 留意鈣質補充
211餐盤飲食法沒有針對乳品類食物制定攝取量,若只關注蔬菜、蛋白質和澱粉攝取,長期執行容易導致鈣質攝取不足,建議多在飲食中加入富含鈣質的食物,或是早晚補充一杯牛奶幫助鈣質補充。
解答3個常見問題,營養師帶你確實執行211餐盤
最後,我們為大家蒐集了3個,執行211餐盤時常見的問題,希望能解答大家心中的疑問:
1. 211餐盤一天吃幾餐?
在211餐盤飲食法中,沒有特別限制一天吃幾餐,一般來說正常食用三餐即可,如果原本就習慣一天吃兩餐甚至一餐,也可以繼續維持。
2. 211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎?
可以,對想要維持體態的人來說,211餐盤+間歇性斷食是很推薦的飲食方法,但間歇性斷食不一定適合每個人,建議根據自身情況選擇合適的斷食時間,以免影響健康維持。
(想了解間歇性斷食可以參考:如何開始執行斷食?解析6種斷食法與常見問題,掌握正確飲食觀念)
3. 每個人都可以嘗試211餐盤嗎?
除了患有特殊疾病,對蛋白質及蔬菜中鉀離子耐受度較低的人之外,男女老少都很適合嘗試211餐盤飲食法。
若不清楚自己的身體狀況,建議事先諮詢專業醫師,在醫師的指示下調整飲食方式會更安心。
從飲食開始講究,維持均衡營養、享受健康生活
雖然多數人都知道營養均衡的重要性,但現代人經常外食,飲食選擇有限,要持續、確實執行均衡飲食並不容易,因此簡單、好記的211餐盤飲食法才會受到許多人推崇。
如果你也想讓日常飲食更均衡,很推薦從211餐盤開始嘗試,從掌握每一餐的食物比例、份量開始,接著慢慢調整烹調方式、細究食物中的營養含量,接著進一步挑選天然無添加的食物、保健食品,補足營養缺口,讓生活更健康、從容。
延伸閱讀:
參考資料:
- Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, Acocella S. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutr J. 2010;9:51. Published 2010 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-9-51
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748