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如何開始執行斷食？解析6種斷食法與常見問題，掌握正確飲食觀念

2024-05-09

如何開始執行斷食？營養師帶你認識6種斷食法

隨著現代人越來越重視身形維持，透過斷食法調整體態也逐漸成為熱門話題。你也在考慮執行斷食嗎？今天就來跟大家分享「斷食是什麼？」，帶大家認識6種間歇性斷食法，解析優缺點及常見問題，幫助你掌握正確飲食觀念，輕鬆擁有理想體態。

斷食（Fasting）是什麼？

斷食又稱作禁食，意指「限制食物和飲料攝取」的行為，基於健康或宗教目的不同，斷食通常會持續12～24小時不等。舉例來說，齋戒月就是基於宗教目的執行的斷食法，信徒只能在每天日落後進食，並在日出時開始斷食，為期一個月的時間。

什麼是間歇性斷食（Intermittent fasting）？

在固定的時間進食與斷食，讓身體長時間處於饑餓狀態，進而促進新陳代謝、幫助調整體態，就是所謂的間歇性斷食（Intermittent fasting），其中又以168斷食法的討論度最高，每天在固定的8小時期間進食，其餘16小時只能攝取水、無糖茶等不含熱量的食物。

與傳統控制體態的方法不同，間歇性斷食不必透過節食降低熱量攝取，只要調整每天進食的時間，就能達到體態管理的效果，雖然一開始需要時間適應斷食的饑餓感，但不用刻意節食的特性，大大降低了嘗試門檻，因此近幾年間歇性斷食逐漸受到大眾喜愛與推崇。

不同斷食方式有什麼差別？認識6種間歇性斷食法

對斷食有了基礎認識之後，接著介紹常見的6種間歇性斷食法，幫助大家從中挑選適合自己的斷食方法，正確執行維持理想體態。

168斷食法

每天在固定且連續的8小時間進食，例如中午11點～晚上7點進食，其他16小時則不能吃東西。剛開始如果難以忍受斷食期間的饑餓感，可以從斷食14小時開始嘗試，等身體習慣之後再視情況延長斷食時間。

186斷食法

將斷食時間延長為18小時，每天只有6小時能夠進食，可以進一步限制熱量攝取。執行時建議不要吃早餐，改為一天兩餐會更容易安排飲食。

204斷食法

別名為戰士斷食法（The Warrior Diet），最初原理是模仿古代戰士的飲食習慣，一天只有4小時可以吃東西。多數人會在下午1點的時候吃第一餐，並在下午5點前將晚餐吃完，但可以根據個人習慣調整合適的斷食時間。

231斷食法

又叫作OMAD（One Meal A Day）斷食法，顧名思義每天只能吃一餐。由於一天只吃一餐，因此更要注重飲食選擇，建議採取「中碳飲食」，調整每日熱量佔比為：碳水26～44%、蛋白質30%、脂質26～44%，避免營養失衡。

5：2斷食法

每週挑選2天（非連續）執行輕斷食，其餘5天則正常飲食，輕斷食當天只能攝取正常飲食1/4的熱量，假設正常飲食的每日熱量攝取為2200大卡，輕斷食的時候就只能補充最多550大卡的熱量。5：2斷食法屬於比較靈活的斷食方式，可以融入不同的生活習慣，很適合斷食初學者嘗試。

隔日斷食法

每隔一天斷食24小時，例如：禮拜一晚上7點開始斷食，直到週二晚上7點之後才能開始吃東西，接下來的24小時可以正常進食，接著週三晚上7點之後繼續斷食，持續維持一樣的規律。

由於隔日斷食法的斷食時間比較長，不建議初學者輕易嘗試，執行前建議諮詢專業營養師或醫師，若執行期間出現身體不適也應立即停止。

斷食有什麼好處？分析斷食優缺點與副作用

接下來為大家分析斷食的優缺點，進一步認識斷食的好處與副作用。

斷食的優點：有助於健康維持

當身體長時間處於饑餓狀態，除了減少總熱量攝取，幫助體態維持之外，還能提升代謝效率、促進細胞自嗜、改善身體激素敏感性，進而達到健康維持的效果。

斷食的缺點：需留意營養失衡

除了初期執行可能因為飢餓而感覺不適、影響情緒之外，如果沒做好飲食規劃，執行斷食容易導致營養失衡，反而對身體健康產生負面影響。另外，執行斷食也可能影響社交活動，無法參與斷食期間的約會、聚餐行程，若擔心同儕壓力記得事先溝通。

我適合斷食嗎？解答6個斷食常見問題，帶你做好斷食規劃

最後為整理斷食的6個常見疑問，營養師將為大家詳細解答，帶你仔細評估自己適不適合斷食。

1. 斷食安全嗎？哪些人不適合？

無論是宗教或是醫療領域，斷食都擁有豐富的歷史，因此一般人都可以安心嘗試斷食，不必太過擔心安全疑慮，但如果你有特殊身體狀況，例如：罹患糖尿病、低血糖風險或其他特殊疾病，斷食前建議諮詢專業醫師。

另外，正在發育的兒童、青少年，以及孕婦、哺乳媽媽等需要充足營養的族群，也不建議執行斷食。

2. 斷食期間可以吃保健食品嗎？

只要是無添加且熱量極低的保健食品，隨時都可以補充，但如果是有熱量或適合與食物一起食用的營養素，則建議在允許進食期間內攝取。

斷食不適合吃的保健食品
魚油 / 藻油	建議「飯後」或是「隨餐」補充，跟食物中的油脂一起消化會更好吸收。
膠原蛋白	大多萃取自動物蛋白，含有熱量不能在斷食期間補充。
脂溶性營養素	維生素A、D、E、K都屬於脂溶性營養素，只能溶解在脂質中，建議跟食物一起補充。

特別提醒，有些保健食品為了增加適口性，會添加糖粉、香料、果汁粉等調味劑，這些額外添加物可能含有熱量，斷食期間補充會影響斷食效果，因此食用保健食品前，一定要仔細閱讀成分列表。

3. 斷食可以運動嗎？

在空腹的狀態下運動，可以促使身體消耗儲存的碳水化合物，因此斷食期間運動對體態管理很有幫助。但建議從低強度運動開始嘗試，等身體適應飢餓狀態後，再慢慢增加運動強度；或是將運動行程安排在允許進食期間，搭配營養補充維持運動效果。

每個人的身體狀態不同，對斷食期間運動的感受也不一樣，建議根據身體狀況調整合適的運動時間、頻率及強度，過程中若感覺不適也應立即停止運動。

4. 間歇性斷食時間要固定嗎？

間歇性斷食的重點是「斷食和進食的規律循環」，制定計畫後一定要在固定時間執行，才能發揮理想效果。

5. 斷食多久可以看到效果？

一般人執行斷食後約2週就可以看到成效，如果搭配運動並嚴格控管熱量攝取，斷食效果會更加顯著。但每個人的狀況不同，若成效不明顯也不必心急，耐心、按部就班執行計畫，持之以恆才是關鍵。

再次提醒，過於極端的斷食法，例如：204斷食法、231斷食法，不適合長時間執行，開始前建議諮詢專業醫師或營養師，過程中若感覺不適也應立即停止。

6. 為什麼斷食會失敗？

如果在允許進食的時間食用過多高熱量食物，可能因為熱量攝取過多導致斷食失敗，因此進食期間的飲食選擇很重要，切忌暴飲暴食。結束斷食後也要記得維持良好飲食習慣，若繼續採用不正確的飲食方法，斷食也會很容易失敗。

均衡營養、搭配運動是斷食法成功的關鍵

斷食法的原理是延長飢餓時間，進而限制熱量攝取，但只有縮短進食時間是不夠的，還是要留意均衡營養，多吃原型食物、少吃加工食品，減少身體代謝負擔，並搭配適當運動，才能成功調整體態、實踐健康生活。

如果你正在規劃或嘗試斷食法，擔心營養失衡影響身體健康，建議挑選天然無添加的保健食品搭配補充。VITABOX®堅持使用具備專利認證的天然及植萃原料，拒絕額外添加化學成分，並致力取得潔淨標章認證，期望以最純粹的營養，支持每個人實踐健康生活的理想本質。

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營養師小叮嚀：每個人的身體狀況不同，可能因為斷食出現不一樣的生理反應，甚至造成健康風險。建議大家在開始任何斷食法之前，諮詢專業營養師或醫師的意見，制定最適合自己的飲食方案。

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斷食小學堂

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