想讓健身、運動的成果更加顯著，除了充足睡眠之外，飲食控制也是非常重要的關鍵，因此才有「三分練，七分吃」的說法。
但究竟該如何規劃合適的健身飲食菜單？今天要從營養師的專業角度切入，幫助大家認識健身餐的定義，解析BMR和TDEE的計算算法、營養素比例規劃，以及10種健身餐食物推薦，幫助大家精準掌控營養攝取，維持理想體態。
其實這些名詞並沒有明確的定義，但根據名字不同，食物的比例搭配會有些許差異，以下為大家簡單說明：
主要針對健身族群設計，提升飲食中蛋白質的比例，減少脂肪及碳水化合物的攝取量，藉由大量蛋白質補充幫助達成健身目標。挑選蛋白質來源時，要記得留意脂肪含量，以脂肪含量低的優質蛋白為主，例如：雞胸肉、魚肉、水煮蛋、無糖豆漿等。
重視均衡營養、優先挑選原型食物，並盡量以少油少鹽的方式烹煮，幫助人體補充純粹的營養素，進而促進健康維持。因此市面上的健康餐盒大多採用水煮、清蒸等方式料理，較少油炸、煎炒的食物。
顧名思義，低脂餐的飲食重點是降低脂肪攝取量，進而達成減少熱量攝取的目標。餐食主要由低脂肉、豆類與高纖蔬菜組成，適合想要維持體態、飲食控制，或因為特殊生理狀況不能攝取過多油脂的人。
制定飲食計畫時，不必太過拘泥於名詞定義，重點是根據自身需求，規劃合適的營養比例及食物組成；而若是經常外食的人，則記得確認營養標示與烹調方式，盡量少油、少鹽、少加工，才能做好健康維持。
在開始規劃健身餐之前，必須先認識BMR（基礎代謝率）與TDEE（每日總熱量消耗），學會BMR與TDEE的計算方法之後，才能精準制規劃健身飲食菜單。
BMR（基礎代謝率）指的是人體在休息狀態下，正常新陳代謝所消耗的基本熱量，也就是說，人體即使整天都不活動，還是要補充相當於BMR的熱量，才能達到「熱量平衡」，維持正常生理機能。
而TDEE則是根據每個人的活動因子、壓力因子不同，將BMR乘上一定比例計算出來的數值，有了TDEE之後，就能估算自己一整天的熱量消耗，進而制定合適的飲食計畫。
BMR可以透過Harris–Benedict equation計算，公式如下：
- 男性：BMR = 66.5 + (13.75 × 體重(kg)) + (5.003 × 身高(cm)) - (6.75 × 年齡)
- 女性：BMR = 655.1 + (9.563 × 體重(kg)) + (1.850 × 身高(cm)) - (4.676 × 年齡)
接著根據活動因子、壓力因子不同，乘上下列比例就能得出TDEE：
活動因子
- 活動程度趨於靜態（幾乎沒有運動）：1.2
- 輕度活動（每週運動1～3天）：1.375
- 中度活動（每週運動3～5天）：1.55
- 高度活動（每週運動6～7天）：1.725
- 活動程度劇烈（從高強度運動或體力密集工作）：1.9
壓力因子
一般情況下，健康的人壓力因子都是1，而隨著生理狀態不同，身體的熱量消耗會有些微差異，例如：發燒的人壓力因子是1.13；剛經歷小手術的人是1.2；懷孕期間建議乘上1.1；哺乳期則應乘上1.4。
如果覺得上述公式太過複雜，也可以使用TDEE Calculator快速計算，了解自己的每日總熱量消耗。
3大營養素包含蛋白質、醣類（碳水化合物）和脂質，是人體獲取熱量的主要來源，1g蛋白質和醣類分別可以提供4大卡熱量，1g脂質則為9大卡。
而根據健身目的不同，必須制定合適的每日熱量需求，並調整3大營養素的攝取比例，才能更有效率的達成目標。以下將健身目的簡單分成增肌、減脂及維持體態，分別介紹每日熱量需求與營養比例：
| |
增肌 |
減脂 |
維持體態 |
| 每日熱量需求 |
= TDEE x 1.1～1.2 |
= TDEE x 0.8～0.9 |
= TDEE |
| 蛋白質 |
25～30％ |
10～20％ |
10～20％ |
| 醣類 |
50～60％ |
50～60％ |
50～60％ |
| 脂質 |
15～20％ |
20～30％ |
20～30％ |
假設小維的TDEE是2000大卡，而他希望藉由飲食規劃搭配運動增加肌肉量，在身體健康的狀態下，每日熱量需求為2000 x 1.2 x 1 = 2400大卡，換算3大營養素的熱量分配與食物重量為：
| |
比例 |
熱量分配 |
食物重量 |
| 蛋白質 |
25～30％ |
600～720大卡 |
150～180g（1g蛋白質提供4大卡熱量） |
| 醣類 |
50～60％ |
1200～1440大卡 |
300～360g（1g醣類提供4大卡熱量） |
| 脂質 |
15～20％ |
360～480大卡 |
40～53.3g（1g脂質提供9大卡熱量） |
只要透過以上方法，依序算出TDEE及營養比例，就能完整規劃出合適的健身菜單。但要特別留意，TDEE會隨著年齡、體重及活動量變化而改變，若運動的頻率提升或是體重減輕、增加，都要記得隨之調整健身菜單，才能一步步朝目標邁進。
（想知道食物的營養價值及份量，可以參考：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）
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最後為大家推薦健身飲食經常搭配的10種食材，規劃健身餐菜單時可以參考。
健身餐中最常出現的食材，每100克可以提供約23g蛋白質，且脂質含量只有約1.9克，高蛋白質、低脂質的特色，無論是增肌、減脂或是體態維持都很適合補充。
一顆雞蛋大約可提供約7克蛋白質，而除了蛋白質補給之外，雞蛋更含有豐富的亮胺酸、維生素A及維生素B群，有助於能量代謝，幫助維持生理機能。
鮭魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，足量攝取有助於循環順暢、促進新陳代謝，對健身也有加分效果，因此很多健身族群都會額外補充魚油保健品來滿足Omega-3攝取量。每100克鮭魚含有約20克蛋白質和15克脂質。
對無法食用肉類、魚類的素食者來說，毛豆是補充蛋白質的好選擇，每100克的毛豆含有約15克蛋白質，以及豐富的膳食纖維、礦物質、維生素C、維生素B等營養素，有益於均衡營養攝取。
傳統豆腐含有豐富的植物性蛋白及膳食纖維，食用100克的傳統豆腐可以獲取約9克蛋白質，而膳食纖維則有助於延長飽足感、促進消化道健康。除了豆腐之外，也可以在飲食中加入同為黃豆製品的無糖豆漿，幫助提升蛋白質攝取。
蘑菇、秀珍菇、香菇、金針菇等菇類，都是低熱量且營養豐富的食材，富含多種維生素、礦物質及多醣體，特別是曬過太陽的蘑菇、洋菇，含有豐富的維生素D，足量攝取能增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
（你可能也想知道：維生素D食物有哪些？專業營養師一次整理好最佳吃法）
鷹嘴豆是美式餐廳經常使用的豆類食材，每100克可提供19.4克蛋白質和12.4克膳食纖維，除了幫助人體有效攝取植物蛋白之外，還能延長飽足感，是增肌和減脂族群都很適合補充的健身餐食材。
富含不飽和脂肪酸的杏仁對健身族群來說，是很好的油脂來源，很適合在運動前適量補充，提供運動期間需要的能量。但要特別留意，杏仁的熱量較高，每天建議吃5～6顆就好，小心拿捏份量才不會熱量超標。
藜麥是一種營養價值很高的低GI食物（Low-glycemic foods），除了富含蛋白質、纖維和多種必需胺基酸之外，還能延長飽足感。無論是藜麥沙拉、藜麥飯或是藜麥養生粥，都是健身餐的好選擇。
規劃健身餐時，除了提升蛋白質攝取、降低碳水比例之外，也別忘了在飲食中加入低碳水、高纖維的綠色蔬菜，維持營養均衡才能享受健康生活。例如花椰菜、地瓜葉、櫛瓜、青江菜等，都是不錯的選擇。
無論規劃健身飲食的目的是維持體態、提升運動成果或是精準控制熱量攝取，都別忘了均衡飲食的重要性，攝取多元營養成分，才能維持健康生理機能。
特別是經常外食或有飲食禁忌的人，容易因為飲食選擇受限導致營養失衡，更應多留意日常飲食的營養組成，或挑選合適的天然保健食品、補給品補足營養缺口。
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