因含有豐富的營養成分,能補足日常營養缺口,且具有幫助排便、促進消化等功效,使青汁在日本掀起一股流行,並逐漸成為亞洲市場重要的營養保健品。
如果你也十分好奇青汁的營養價值,想了解飲用青汁的好處及正確補充方法,Andrea 營養師將為大家詳細介紹 4 個青汁的重要成分,並透過 4 個常見問題說明正確補充方法,在開始喝青汁之前,先一起深入認識青汁吧。
文章目錄
青汁是什麼?源自二戰期間的營養補給
青汁一詞源自日語 あおじる,是一種綠色的蔬菜汁,由日本軍醫遠藤仁郎博士於 1943 年 10 月發明,當時日本正值戰亂時期,為了解決營養匱乏的問題,遠藤仁郎博士從各種蔬菜的廢棄葉子中提取汁液,製成最早的青汁,據傳有效改善了營養不良的問題,甚至讓生病的家人得以痊癒。
時至今日,隨著飲食文化越來越精緻,且國人的外食比例不斷增加,總是忙碌生活的人們,很容易面臨營養不均的問題,而青汁富含膳食纖維、植化素、酵素、維生素等營養成分,能補足營養缺口,逐漸成為熱門的營養補給品。
青汁有什麼功效?從 4 大常見成分解析營養價值
接下來,我們會一一介紹青汁產品中,經常添加的營養成分,解析各種原料的營養價值,帶大家了解飲用青汁的好處。
1. 大麥若葉|促進消化、幫助排便
大麥若葉的意思是「大麥的嫩葉」,富含胺基酸、維生素 C、膳食纖維、鐵質、GABA、SOD 酵素等營養成分,其中又以促進消化(酵素)、幫助排便(膳食纖維)的功效最受矚目。
口感具有淡淡的甜味,擁有很高的市場接受度,因此市面上的青汁產品幾乎都會以大麥若葉作為主要配方。
2. 羽衣甘藍|維持生理機能、幫助入睡
近幾年被歐美譽為超級食物的羽衣甘藍,除了富含膳食纖維、β- 胡蘿蔔素、維生素 K 等營養之外,更含有豐富的鈣質。足量攝取鈣質可以促進人體利用色胺酸合成血清素與褪黑激素,幫助入睡及穩定情緒。
羽衣甘藍帶有苦味,因此青汁產品若選用羽衣甘藍作為主要原料,口感通常會比較強烈,有些人會覺得難以接受。
3. 明日葉|維持進食後能量穩定
明日葉是原產於日本的當歸屬藥草,成分中最受矚目的營養素為查爾酮(Chalcone),查爾酮具有穩定能量波動的功效,飯後補充可以幫助維持正常能量水平,減少進食後能量波動對代謝的影響。
雖然口感帶有一點苦澀的味道,但還算順口,有些人會覺得很像芹菜。
4. 小麥若葉|活力補給、維持消化道機能
顧名思義,小麥若葉是指小麥新長出的嫩葉,營養價值與大麥若葉相似,但含有更豐富的 SOD 酵素及葉酸。然而,小麥若葉採收期比較短,產量也不如大麥若葉穩定,因此通常成本比較高。
相較於大麥若葉,小麥若葉的口感更溫和、順口,若你十分在意青汁的口感,可以優先選擇以小麥若葉為主要成分的產品。
除了上述 4 種常見成分之外,有些青汁產品也會添加蔬菜粉、綠藻粉、益生菌、桑葉等原料,豐富營養組成同時調整青汁口感,建議根據自身營養需求及口感偏好挑選。但要特別注意,有些產品為了提升適口性,會在成分中添加糖、香料、果汁粉等化學調味,喝多了可能增加代謝負擔。
青汁什麼時候喝?一天喝多少?營養師解答 4 個常見問題
最後,Andrea 營養師整理了 4 個飲用青汁的常見疑問,透過這些營養諮詢常見的問題解答,帶大家了解正確補充青汁的方法。
1. 青汁怎麼泡?
原則上,粉包劑型的青汁產品只要用常溫水沖泡,充分攪拌即可飲用,也可以根據個人喜好加入牛奶、豆漿、燕麥奶等飲品。需要留意的是,不建議用過熱的水沖泡,建議將水溫控制在 45℃ 以下,避免高溫破壞青汁中營養成分。
2. 青汁什麼時候喝?
青汁基本上沒有飲用時間的限制,任何時間都能補充,空腹補充可以讓營養更容易吸收;飯前喝能增加飽足感、降低食慾;睡前 1~2 小時飲用則有助於入睡放鬆。
特別提醒,根據配方組成不同,適合的補充時機可能不一樣,若擔心飲用時機影響功效表現,建議直接遵循產品包裝上的食用方式。
3. 青汁一天喝多少?
青汁通常含有多種營養成分,且不同產品的配方也不一樣,因此沒辦法直接制定青汁的建議補充劑量。
想要精準計算每日營養攝取的話,可以參考產品的營養標示,依照「每日參考值百分比」補充,以青汁經常主打的膳食纖維成分為例,成人每日建議攝取量為 20~35g,因此若每包裝的含量為 10g,考量日常飲食也會攝取膳食纖維,每天額外補充 1~3 包即可。
4. 青汁有副作用嗎?
只要遵守產品的建議飲用時機及劑量,補充青汁基本上不會產生副作用,但由於青汁的主要成分都是植物的葉子和蔬菜,栽種過程難免會有農藥殘留的疑慮,建議大家優先選擇產地公開、透明的原料,並檢視產品是否通過農藥殘留檢驗,避開食安風險。
特別提醒,有些人在初次補充青汁後,消化道會出現不適症狀,建議大家先從少量飲用開始,確認身體沒有排斥反應之後,再慢慢增加補充劑量。
從選擇天然青汁開始,養成均衡飲食的好習慣
對生活忙碌、難以顧及均衡飲食的現代人來說,青汁是高效、方便的營養補給,特別是平時很少吃蔬菜水果的外食族,富含膳食纖維、植化素、礦物質等營養的青汁,扮演了填補營養缺口的重要角色。
但就如同本文所說,青汁中的額外添加物及農藥殘留疑慮,可能造成不必要的代謝負擔,想找到純淨無添加且適合長期補充的青汁並不容易,因此我們還是鼓勵大家透過日常飲食補充身體所需,慢慢調整日常生活的飲食選擇,均衡攝取六大類食物,才是維持健康生理機能的根本。
讓我們從少添加開始,一起走向純天然
延伸閱讀:
參考資料:
- Ouyang Y, Li J, Chen X, Fu X, Sun S, Wu Q. Chalcone Derivatives: Role in Anticancer Therapy. Biomolecules. 2021;11(6):894. Published 2021 Jun 16. doi:10.3390/biom11060894
- Ikeguchi M, Tsubata M, Takano A, et al. Effects of young barley leaf powder on gastrointestinal functions in rats and its efficacy-related physicochemical properties. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:974840. doi:10.1155/2014/974840
- アイスプラント粉末,ジュンサイエキス及び米由来グルコシルセラミドからなる 青汁の継続摂取による成人健常者に対する健康状態改善作用
- Kamiyama M, Shibamoto T. Flavonoids with potent antioxidant activity found in young green barley leaves. J Agric Food Chem. 2012;60(25):6260-6267. doi:10.1021/jf301700j