相信大家對於褪黑激素都不陌生,許多有入睡障礙的人都會服用褪黑激素來幫助放鬆,或是與安眠藥搭配來降低安眠藥的劑量,但是,也有許多人擔心長期補充是否會有副作用。
今天讓 Zoe 營養師帶你了解褪黑激素的功效、副作用、建議劑量與吃法,並認識其他 3 種幫助入睡的天然營養素,陪你找到更適合自己的入睡節奏。
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褪黑激素有什麼功效?調節體內晝夜節律
褪黑激素(Melatonin),也稱為褪黑素,是由色胺酸在人體內經過一系列作用產生的物質,主要功效為調節晝夜節律(circadian rhythm),幫助我們感知白天與黑夜的變化,穩定作息規律。在白天或是光線充足時,褪黑激素的分泌量會降低;而晚上或是光線昏暗時,褪黑激素的分泌量會增加,這也是為什麼晚上睡覺時關燈會比較容易入睡。
除了體內自然分泌外,有一些植物也會生成褪黑激素,像是稻米、番茄、小黃瓜、馬鈴薯等,但從飲食中攝取的量通常不足以幫助入睡,因此市面上也有許多褪黑激素保健食品,提供經常跨時區出差、有入睡困擾者調節生理機能。
褪黑激素副作用有哪些?服用褪黑激素要注意 4 件事
雖然目前許多關於補充褪黑激素的資料顯示,在適當的劑量補充下,不會產生明顯的副作用,但大多數研究僅為短期補充。根據 CNS Drugs 國際期刊刊載的文獻資料顯示,服用褪黑激素持續 1 個月可能會產生生理及情緒相關的副作用。
另外,Zoe 營養師提醒你,服用褪黑激素需要注意以下4件事:
1. 衛福部規定,褪黑激素在台灣屬於處方藥物
衛福部於民國 85 年公告:標示含 melatonin(褪黑激素)的產品應以藥品管理,未經核准不可擅自輸入、生產、製造及販賣。在台灣,褪黑激素需有醫師的處方籤才可以取得,無法自己從藥妝店、藥局等通路購買。提醒大家,切勿透過來路不明的管道購買宣稱含有褪黑激素的產品,以免觸法或買到不安全的產品。
2. 服用褪黑激素後應充分休息
因為褪黑激素的作用是幫助入睡,服用後一段時間可能會產生睡意,建議服用後至少保留 5 小時以上的休息時間,避免影響後續活動。
3. 本身有服用其他藥物者,建議先諮詢醫師
褪黑激素可能會與其他藥物產生交互作用或加乘作用,例如:褪黑激素會降低凝血功能,若已經有在服用抗凝血藥物的人再吃褪黑激素,可能會造成凝血功能異常,因此本身有特殊疾病,或正在服用其他疾病藥物的人,建議先諮詢醫師,在醫師的指示下服用會更安全。
4. 18 歲以下少年少女、孕媽咪、哺乳媽媽不建議補充褪黑激素
目前褪黑激素對 18 歲以下孩童及孕哺媽咪的安全性研究還不齊全,在未知是否真的安全的情況下,避免服用是比較好的選擇。
褪黑激素劑量要吃多少?怎麼吃?
前面有提到,褪黑激素在台灣屬於處方藥物,需要有醫師的處方箋才能拿到,因此只要依照醫師、藥師的指示正確服用就好。
由於褪黑激素在台灣不易取得,有些人會直接從國外購買褪黑激素服用,雖然產品都會標示使用方法與劑量,但是在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮,長期服用可能對身體產生不良影響,因此還是建議透過看診的方式,藉由醫師處方取得褪黑激素較佳。而若是擔心褪黑激素的副作用,但又希望透過飲食改善入睡情形,則建議食用其他對入睡有幫助的天然營養素。
除了褪黑激素,還有哪些幫助入睡的營養素?
仔細想想,從國外購買褪黑激素或是請親友代購回台,往往會花費許多時間及人力成本,且褪黑激素還是有副作用的疑慮,不建議長期服用,所以 Zoe 營養師要跟大家分享:幫助入睡不只有褪黑激素可以做到,還有許多營養素能幫助你更好入睡:
1. GABA
GABA(γ-Aminobutyric acid)全名為 γ-胺基丁酸,是一種存在人體內及植物中的胺基酸。與一般可以組成蛋白質的胺基酸不同,GABA 是人體內重要的神經傳遞物質,具有安定的作用,能夠消除緊張不安、幫助入睡。
2. 芝麻素
芝麻素為芝麻中的重要營養成分,一粒芝麻僅含有不到 1% 的芝麻素,是十分珍貴的營養素,其最廣為人知的作用就是幫助入睡。根據先前的臨床研究顯示,受試者每日食用 10 毫克的芝麻素持續 8 週,入睡困難的狀況明顯改善。
(看更多芝麻素的好處:芝麻素功效是什麼?解析 3 大好處與食用禁忌,正確補充幫助入睡)
3. 鎂
鎂是人體維持正常生理機能不可或缺的礦物質,可幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能,對於安定放鬆、舒緩情緒與幫助入睡皆有幫助。
(推薦延伸閱讀:鎂有什麼功效?缺鎂怎麼辦?營養師建議補充這 12 種含鎂食物)
吃保健食品可以幫助入睡嗎?注意原料來源及食安檢驗
如果你在日常飲食中較難攝取幫助入睡的營養素,保健食品是你的好選擇,但該如何挑選合適的產品呢?
除了留意產品是否添加上述有助入睡的營養素(GABA、芝麻素、鎂等),也要記得查看成分來源,選擇具備專利認證的原料,功效及安全性才有保障。此外,市售保健食品經常添加化學成分,例如:硬脂酸鈣、硬脂酸鎂、二氧化矽、食用色素等,建議小心避開以免長期食用造成代謝負擔。
如果覺得上述成分說明太過複雜,很難一一確認,也可以直接查看第三方檢驗,像是:SGS 測試、A.A. 無添加驗證等,透過第三方單位的嚴格把關,守護食品安全,讓你吃得有效又安心。
延伸閱讀:
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