褪黑激素有什麼副作用？一篇了解建議劑量、吃法與 3 種幫助入睡營養素

相信大家對於褪黑激素都不陌生，許多有入睡障礙的人都會服用褪黑激素來幫助放鬆，或是與安眠藥搭配來降低安眠藥的劑量，但是，也有許多人擔心長期補充是否會有副作用。

今天讓 Zoe 營養師帶你了解褪黑激素的功效、副作用、建議劑量與吃法，並認識其他 3 種幫助入睡的天然營養素，陪你找到更適合自己的入睡節奏。

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褪黑激素有什麼功效？調節體內晝夜節律

褪黑激素（Melatonin），也稱為褪黑素，是由色胺酸在人體內經過一系列作用產生的物質，主要功效為調節晝夜節律（circadian rhythm），幫助我們感知白天與黑夜的變化，穩定作息規律。在白天或是光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；而晚上或是光線昏暗時，褪黑激素的分泌量會增加，這也是為什麼晚上睡覺時關燈會比較容易入睡。

除了體內自然分泌外，有一些植物也會生成褪黑激素，像是稻米、番茄、小黃瓜、馬鈴薯等，但從飲食中攝取的量通常不足以幫助入睡，因此市面上也有許多褪黑激素保健食品，提供經常跨時區出差、有入睡困擾者調節生理機能。

褪黑激素副作用有哪些？服用褪黑激素要注意 4 件事

長期服用褪黑激素可能產生生理及心理方面等副作用

雖然目前許多關於補充褪黑激素的資料顯示，在適當的劑量補充下，不會產生明顯的副作用，但大多數研究僅為短期補充。根據 CNS Drugs 國際期刊刊載的文獻資料顯示，服用褪黑激素持續 1 個月可能會產生生理及情緒相關的副作用。

另外，Zoe 營養師提醒你，服用褪黑激素需要注意以下4件事：

1. 衛福部規定，褪黑激素在台灣屬於處方藥物

衛福部於民國 85 年公告：標示含 melatonin（褪黑激素）的產品應以藥品管理，未經核准不可擅自輸入、生產、製造及販賣。在台灣，褪黑激素需有醫師的處方籤才可以取得，無法自己從藥妝店、藥局等通路購買。提醒大家，切勿透過來路不明的管道購買宣稱含有褪黑激素的產品，以免觸法或買到不安全的產品。

2. 服用褪黑激素後應充分休息

因為褪黑激素的作用是幫助入睡，服用後一段時間可能會產生睡意，建議服用後至少保留 5 小時以上的休息時間，避免影響後續活動。

3. 本身有服用其他藥物者，建議先諮詢醫師

褪黑激素可能會與其他藥物產生交互作用或加乘作用，例如：褪黑激素會降低凝血功能，若已經有在服用抗凝血藥物的人再吃褪黑激素，可能會造成凝血功能異常，因此本身有特殊疾病，或正在服用其他疾病藥物的人，建議先諮詢醫師，在醫師的指示下服用會更安全。

4. 18 歲以下少年少女、孕媽咪、哺乳媽媽不建議補充褪黑激素

目前褪黑激素對 18 歲以下孩童及孕哺媽咪的安全性研究還不齊全，在未知是否真的安全的情況下，避免服用是比較好的選擇。

褪黑激素劑量要吃多少？怎麼吃？

褪黑激素劑量依照醫師與藥師指示正確服用

前面有提到，褪黑激素在台灣屬於處方藥物，需要有醫師的處方箋才能拿到，因此只要依照醫師、藥師的指示正確服用就好。

由於褪黑激素在台灣不易取得，有些人會直接從國外購買褪黑激素服用，雖然產品都會標示使用方法與劑量，但是在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮，長期服用可能對身體產生不良影響，因此還是建議透過看診的方式，藉由醫師處方取得褪黑激素較佳。而若是擔心褪黑激素的副作用，但又希望透過飲食改善入睡情形，則建議食用其他對入睡有幫助的天然營養素。

除了褪黑激素，還有哪些幫助入睡的營養素？

仔細想想，從國外購買褪黑激素或是請親友代購回台，往往會花費許多時間及人力成本，且褪黑激素還是有副作用的疑慮，不建議長期服用，所以 Zoe 營養師要跟大家分享：幫助入睡不只有褪黑激素可以做到，還有許多營養素能幫助你更好入睡：

1. GABA

GABA（γ-Aminobutyric acid）全名為 γ-胺基丁酸，是一種存在人體內及植物中的胺基酸。與一般可以組成蛋白質的胺基酸不同，GABA 是人體內重要的神經傳遞物質，具有安定的作用，能夠消除緊張不安、幫助入睡。

2. 芝麻素

芝麻素為芝麻中的重要營養成分，一粒芝麻僅含有不到 1% 的芝麻素，是十分珍貴的營養素，其最廣為人知的作用就是幫助入睡。根據先前的臨床研究顯示，受試者每日食用 10 毫克的芝麻素持續 8 週，入睡困難的狀況明顯改善。

3. 鎂

鎂是人體維持正常生理機能不可或缺的礦物質，可幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能，對於安定放鬆、舒緩情緒與幫助入睡皆有幫助。

（推薦延伸閱讀：鎂有什麼功效？缺鎂怎麼辦？營養師建議補充這 12 種含鎂食物）

吃保健食品可以幫助入睡嗎？注意原料來源及食安檢驗

如果你在日常飲食中較難攝取幫助入睡的營養素，保健食品是你的好選擇，但該如何挑選合適的產品呢？

除了留意產品是否添加上述有助入睡的營養素（GABA、芝麻素、鎂等），也要記得查看成分來源，選擇具備專利認證的原料，功效及安全性才有保障。此外，市售保健食品經常添加化學成分，例如：硬脂酸鈣、硬脂酸鎂、二氧化矽、食用色素等，建議小心避開以免長期食用造成代謝負擔。

如果覺得上述成分說明太過複雜，很難一一確認，也可以直接查看第三方檢驗，像是：SGS 測試、A.A. 無添加驗證等，透過第三方單位的嚴格把關，守護食品安全，讓你吃得有效又安心。

用天然營養，找回入睡節奏