褪黑激素有什麼副作用？一篇了解建議劑量、吃法與3種幫助入睡營養素

相信大家對於褪黑激素都不陌生，許多有入睡障礙的人都會服用褪黑激素來幫助放鬆，或是與安眠藥搭配來降低安眠藥的劑量，但是，你真的適合吃褪黑激素嗎？

今天讓Zoe營養師帶你了解褪黑激素的功效、副作用、建議劑量與吃法，也認識其他幫助入睡的營養素，一起睡個好覺吧。

褪黑激素有什麼功效？

褪黑激素（Melatonin），也稱為褪黑素，是由色胺酸在人體內經過一系列作用產生的物質，有一些植物也會生成褪黑激素，像是稻米、番茄、小黃瓜、馬鈴薯等。

褪黑激素在人體的主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。人體內褪黑激素的分泌會受到光線及日光規律影響，白天或是光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；晚上或是光線昏暗時，褪黑激素的分泌量會增加，這也是為什麼晚上睡覺時關燈會比較容易入睡。

另外，隨著年齡增加，褪黑激素的分泌量也會逐漸下降，導致中老年人容易有不好入睡、難調時差的情形。

褪黑激素副作用有哪些？服用褪黑激素要注意4件事

雖然目前許多關於補充褪黑激素的資料顯示，在適當的劑量補充下，不會產生明顯的副作用，但大多數研究僅為短期補充。根據CNS Drugs國際期刊刊載的文獻資料顯示，服用褪黑激素持續一個月可能會產生生理及情緒相關的副作用。

另外，Zoe營養師要在這邊提醒你，服用褪黑激素需要注意以下4件事：

1. 衛福部規定，褪黑激素在台灣屬於處方藥物

衛福部於民國85年公告：標示含melatonin（褪黑激素）的產品應以藥品管理，未經核准不可擅自輸入、生產、製造及販賣。在台灣，褪黑激素需有醫師的處方籤才可以取得，無法自己從藥妝店、藥局等通路購買。

2.開車前不建議服用褪黑激素

因為褪黑激素的作用是幫助入睡，服用後一段時間可能會產生睡意，這時若是開車的話會有安全疑慮，所以開車前避免服用褪黑激素比較好喔。

3.本身有服用其他藥物者，建議先諮詢醫師

褪黑激素可能會與其他藥物產生交互作用或加乘作用，例如：褪黑激素會降低凝血功能，若已經有在服用抗凝血藥物的人再吃褪黑激素，可能會造成凝血功能異常，因此正在服用其他疾病藥物的人，建議先諮詢醫師，在醫師的指示下服用褪黑激素。

4.18歲以下少年少女、孕媽咪、哺乳媽媽不建議補充褪黑激素

目前褪黑激素對18歲以下孩童及孕哺媽咪的安全性研究還不齊全，在未知是否真的安全的情況下，避免服用是比較好的選擇。

褪黑激素劑量要吃多少？怎麼吃？

前面有提到，在台灣褪黑激素屬於處方藥物，需要有醫師的處方箋才能拿到，因此服用的劑量、方法只要依照醫師、藥師的指示正確服用就好。

也因為褪黑激素在台灣有使用規範，取得並不容易，有些人會直接從國外購買褪黑激素服用，雖然褪黑激素產品上都有標示使用方法與劑量，但是在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮，再加上長期服用可能對身體產生不良影響，因此還是建議透過看診的方式，從醫師那邊取得褪黑激素較佳，或是食用其他對入睡有幫助的營養素。

除了褪黑激素，還有哪些幫助入睡的營養素？

仔細想想，從國外購買褪黑激素或是請親友代購回台，往往會花費許多時間及人力成本，且褪黑激素還是有副作用等疑慮，不建議長期服用，所以Zoe營養師要跟大家分享：幫助入睡不只有褪黑激素可以做到，還有許多營養素能幫助你更好入睡喔。

GABA

GABA（γ-Aminobutyric acid）全名為γ-胺基丁酸，是一種存在人體內及植物中的胺基酸。與一般可以組成蛋白質的胺基酸不同，GABA是人體內重要的神經傳遞物質，具有安定的作用，能夠消除緊張不安、幫助入睡。

芝麻素

芝麻素為芝麻中的重要營養成分，一粒芝麻僅含有不到1%的芝麻素，是十分珍貴的營養素，其最廣為人知的作用就是幫助入睡。根據先前的臨床研究顯示，受試者每日服用10毫克的芝麻素持續8週，入睡困難的狀況明顯改善。

（看更多芝麻素的好處：芝麻素功效是什麼？解析3大好處與食用禁忌，正確補充幫助入睡）

鎂

鎂是人體維持正常生理機能不可或缺的礦物質，可幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能，對於安定放鬆、舒緩情緒與幫助入睡皆有幫助。

（推薦延伸閱讀：鎂有什麼功效？缺鎂怎麼辦？營養師建議補充這12種含鎂食物）

吃保健食品可以幫助入睡嗎？注意原料來源及食安檢驗

如果你在日常飲食中較難攝取幫助入睡的營養素，保健食品是你的好選擇，但該如何挑選合適的產品呢？

除了留意產品是否添加上述有助入睡的營養素（GABA、芝麻素、鎂等），也要記得查看成分來源，選擇具備專利認證的原料，功效及安全性才有保障。此外，市售保健食品經常添加化學成分，例如：硬脂酸鈣、硬脂酸鎂、二氧化矽、食用色素等，建議小心避開以免長期食用造成代謝負擔。

如果覺得上述成分說明太過複雜，很難一一確認，也可以直接查看第三方檢驗，像是：SGS檢驗、A.A.無添加驗證等，透過第三方單位的嚴格把關，守護食品安全，讓你吃得有效又安心。

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褪黑激素小學堂

看完文章後對於褪黑激素應該更加了解了吧

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作者介紹

​本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
專家審稿：VITABOX® GABA專家 金英一

參考資料：

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