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相信大家對於褪黑激素都不陌生,許多有入睡障礙的人都會服用褪黑激素來幫助放鬆,或是與安眠藥搭配來降低安眠藥的劑量,但是,你真的適合吃褪黑激素嗎?
今天讓Zoe營養師帶你了解褪黑激素的功效、副作用、建議劑量與吃法,也認識其他幫助入睡的營養素,一起睡個好覺吧。
褪黑激素(Melatonin),也稱為褪黑素,是由色胺酸在人體內經過一系列作用產生的物質,有一些植物也會生成褪黑激素,像是稻米、番茄、小黃瓜、馬鈴薯等。
褪黑激素在人體的主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。人體內褪黑激素的分泌會受到光線及日光規律影響,白天或是光線充足時,褪黑激素的分泌量會降低;晚上或是光線昏暗時,褪黑激素的分泌量會增加,這也是為什麼晚上睡覺時關燈會比較容易入睡。
另外,隨著年齡增加,褪黑激素的分泌量也會逐漸下降,導致中老年人容易有不好入睡、難調時差的情形。
雖然目前許多關於補充褪黑激素的資料顯示,在適當的劑量補充下,不會產生明顯的副作用,但大多數研究僅為短期補充。根據CNS Drugs國際期刊刊載的文獻資料顯示,服用褪黑激素持續一個月可能會產生生理及情緒相關的副作用。
另外,Zoe營養師要在這邊提醒你,服用褪黑激素需要注意以下4件事:
衛福部於民國85年公告:標示含melatonin(褪黑激素)的產品應以藥品管理,未經核准不可擅自輸入、生產、製造及販賣。在台灣,褪黑激素需有醫師的處方籤才可以取得,無法自己從藥妝店、藥局等通路購買。
因為褪黑激素的作用是幫助入睡,服用後一段時間可能會產生睡意,這時若是開車的話會有安全疑慮,所以開車前避免服用褪黑激素比較好喔。
褪黑激素可能會與其他藥物產生交互作用或加乘作用,例如:褪黑激素會降低凝血功能,若已經有在服用抗凝血藥物的人再吃褪黑激素,可能會造成凝血功能異常,因此正在服用其他疾病藥物的人,建議先諮詢醫師,在醫師的指示下服用褪黑激素。
目前褪黑激素對18歲以下孩童及孕哺媽咪的安全性研究還不齊全,在未知是否真的安全的情況下,避免服用是比較好的選擇。
前面有提到,在台灣褪黑激素屬於處方藥物,需要有醫師的處方箋才能拿到,因此服用的劑量、方法只要依照醫師、藥師的指示正確服用就好。
也因為褪黑激素在台灣有使用規範,取得並不容易,有些人會直接從國外購買褪黑激素服用,雖然褪黑激素產品上都有標示使用方法與劑量,但是在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮,再加上長期服用可能對身體產生不良影響,因此還是建議透過看診的方式,從醫師那邊取得褪黑激素較佳,或是食用其他對入睡有幫助的營養素。
仔細想想,從國外購買褪黑激素或是請親友代購回台,往往會花費許多時間及人力成本,且褪黑激素還是有副作用等疑慮,不建議長期服用,所以Zoe營養師要跟大家分享:幫助入睡不只有褪黑激素可以做到,還有許多營養素能幫助你更好入睡喔。
GABA(γ-Aminobutyric acid)全名為γ-胺基丁酸,是一種存在人體內及植物中的胺基酸。與一般可以組成蛋白質的胺基酸不同,GABA是人體內重要的神經傳遞物質,具有安定的作用,能夠消除緊張不安、幫助入睡。
芝麻素為芝麻中的重要營養成分,一粒芝麻僅含有不到1%的芝麻素,是十分珍貴的營養素,其最廣為人知的作用就是幫助入睡。根據先前的臨床研究顯示,受試者每日服用10毫克的芝麻素持續8週,入睡困難的狀況明顯改善。
(看更多芝麻素的好處:芝麻素功效是什麼?解析3大好處與食用禁忌,正確補充幫助入睡)
鎂是人體維持正常生理機能不可或缺的礦物質,可幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能,對於安定放鬆、舒緩情緒與幫助入睡皆有幫助。
(推薦延伸閱讀:鎂有什麼功效?缺鎂怎麼辦?營養師建議補充這12種含鎂食物)
如果你在日常飲食中較難攝取幫助入睡的營養素,保健食品是你的好選擇,但該如何挑選合適的產品呢?
除了留意產品是否添加上述有助入睡的營養素(GABA、芝麻素、鎂等),也要記得查看成分來源,選擇具備專利認證的原料,功效及安全性才有保障。此外,市售保健食品經常添加化學成分,例如:硬脂酸鈣、硬脂酸鎂、二氧化矽、食用色素等,建議小心避開以免長期食用造成代謝負擔。
如果覺得上述成分說明太過複雜,很難一一確認,也可以直接查看第三方檢驗,像是:SGS檢驗、A.A.無添加驗證等,透過第三方單位的嚴格把關,守護食品安全,讓你吃得有效又安心。
褪黑激素小學堂
看完文章後對於褪黑激素應該更加了解了吧
在這裡要考考你褪黑激素的小知識,填答完送出就可以得到專屬折扣碼喔!
作者介紹
本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
專家審稿:VITABOX® GABA專家 金英一
【關於本文專家 金英一】
現職:日本富爾瑪株式會社 開發部長
專長:食品機能性、GABA應用
經歷:美國UCSF醫學院 博士、日本樂敦製藥株式會社 食品事業部領導
介紹:日本富爾瑪株式會社 開發部長:金英一 ,對GABA的機能性進行了反复研究,確定其對入睡有顯著功效,並通過乳酸菌發酵成功地量產出可以放心食用的GABA,目前致力於透過「飲食」的力量解決人們的問題和煩惱。
【關於本文作者 Zoe】
本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。
VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。
參考資料:
天然無添加主張
VITABOX® 所有產品均以天然無化學添加主張為導向,投入最大化資源開創研製植萃製程,透明公開全成分產地資訊。我們已累積超過 18 項產品通過 A.A. 無添加驗證 ( Anti Additive Clean Label ) ,為全國保健食品品牌最多。了解更多
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