色胺酸有什麼功效？對青春有幫助？解析副作用與10大食物排名

色胺酸為血清素與褪黑激素的原料，掌管了人的心情與睡眠。色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。

除此之外，色胺酸也參與身體的代謝作用及青春的維持，因此每天攝取足夠的色胺酸對人的生理及心理都很重要。今天跟著Andrea營養師一起認識色胺酸的功效和副作用，並了解哪些食物富含色胺酸吧。

色胺酸有什麼功效？除了助眠，對美麗也有好處

色胺酸（tryptophan）是人類不可或缺的必需胺基酸，人體無法自行合成，只能透過飲食攝取。色胺酸為體內許多物質的前驅物，參與了多種生理作用，對人體有以下好處：

色胺酸功效1：愉悅放鬆、幫助入睡

色胺酸轉變成血清素與褪黑激素的過程為：色胺酸 > 血清素 > 褪黑激素。血清素主要掌管心情與思緒，是愉悅放鬆的主導者；褪黑激素則是調節生理時鐘、睡眠的好幫手，因此，色胺酸為放鬆好眠的重要幕後推手。

色胺酸功效2：維持正常代謝

色胺酸會經由許多步驟轉變成菸鹼醯胺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD+），而NAD+參與體內許多代謝活動，對於維持正常能量代謝及生理機能有著重要作用。

色胺酸功效3：維持青春美麗

體內NAD+的含量會受到年齡增長、紫外線、不良生活飲食習慣等影響而逐漸下降，NAD+不足時，會導致新陳代謝能力下降，造成視覺年齡增加。而色胺酸可轉變成NAD+，幫助維持正常代謝與青春。

延伸閱讀：NMN是什麼？解析功效、吃法與副作用，正確補充留住青春

食用色胺酸有副作用嗎？

如同前面所說的，色胺酸對於人來說是必須胺基酸，因此只要正常飲食，或是挑選天然來源的色胺酸適量補充，基本上不會產生副作用。國際色胺酸研究期刊的資料也顯示，動物或臨床的實驗中補充色胺酸沒有明顯的副作用出現。

色胺酸食物排行榜，獲取足夠睡眠力與青春力

既然色胺酸只能透過飲食補充，Andrea營養師幫大家整理了含色胺酸的食物排名，一起來看看哪些食物含有豐富的色胺酸吧。

第1名：火雞肉

火雞肉是色胺酸含量極豐富的食物，每100克火雞肉就含有491毫克的色胺酸，榮登色胺酸食物第一名寶座。

第2名：鮪魚

鮪魚是第二名的色胺酸食物，每100克的鮪魚大約含有305毫克色胺酸，吃壽司的時候可以吃一些鮪魚生魚片、鮪魚握壽司攝取色胺酸喔。

第3名：花生

堅果種子類的花生有不錯的蛋白質含量，每100克花生大約含有265毫克色胺酸。

第4名：鮭魚

日式料理常出現的鮭魚也是色胺酸含量豐富的食物，每100克鮭魚含有大約219毫克的色胺酸。

第5名：雞肉

每100克雞肉含有約200毫克的色胺酸，如果平常比較難吃到火雞，食用一般雞肉攝取色胺酸也是可以的喔。

第6名：切片乾酪

乾酪也就是起司，每100克起司大約含有190毫克的色胺酸。

第7名：85%黑巧克力

近年來85%黑巧克力對身體的好處陸續被發現，除了擁有可可多酚可以幫助調整體質之外，也含有色胺酸幫助維持正常代謝與青春維持。每100克黑巧克力含有大約145毫克的色胺酸喔。

第8名：土司

無論是白土司還是全麥土司，色胺酸的含量都有一定的水準，每100克土司含有大約116毫克的色胺酸。

第9名：燕麥

最近幾年很受歡迎的燕麥也在色胺酸食物排行榜上，每100克燕麥大約含有91豪克的色胺酸，早餐或餐間吃些燕麥點心可以攝取到豐富的色胺酸喔。

第10名：核桃

色胺酸食物第十名是堅果種子類的核桃，每100核桃含有約80毫克的色胺酸。

以上就是色胺酸含量前10名的食物，飲食中可以選擇這些食物來攝取足夠的色胺酸。

但Andrea營養師要在這邊提醒大家，不能因為這10種食物富含色胺酸就大量食用喔，物極必反，任何食物吃多是會對身體造成負擔的，像是花生和核桃屬於油脂與堅果種子類，熱量較高，吃多也就等於攝取了過多的熱量，每天的建議攝取量大約是10顆左右，適量食用就好。

看到這裡大家可能會有一個疑惑：明明聽說香蕉含有很豐富的色胺酸，怎麼沒有出現在食物排行榜上？那是因為色胺酸大部分都存在香蕉皮而不是果肉，因此平常吃香蕉是沒有辦法完整攝取到的，建議可以透過含有香蕉皮萃取物的保健食品補充色胺酸喔。

色胺酸搭配3種青春營養素，提升美麗效力

色胺酸雖然可以轉變成NAD+提供身體能量並維持青春，但是過程繁雜，且需要其他營養素的幫助才能順利合成出NAD+，因此只讓色胺酸為青春單打獨鬥還是稍嫌不足，營養師建議幫色胺酸找一些夥伴，提升青春力。

夥伴一：NMN

NMN是NAD+最直接的前驅物，可快速合成NAD+，且NMN能啟動青春因子的表現，有助於維持青春及正常生理機能，適合與色胺酸一起為青春提供助力。

夥伴二：穀胱甘肽

穀胱甘肽存在於人體各處，具有強大的能力可幫助NAD+生成，也能保護身體不受危險因子傷害，有助於維持正常新陳代謝與生理機能。

夥伴三：維生素Ｃ

維生素C同樣身為抗氧化家族的一員，能平衡穀胱甘肽的氧化還原型態，簡單來說，就是在穀胱甘肽打完仗回來後迅速幫它療傷，讓穀胱甘肽能再次作戰，增加NAD+生成的效率。

延伸閱讀：維他命Ｃ有什麼功效？解析6大好處、何時吃、副作用與建議攝取量

如何高效補充青春營養素？效率與天然都要顧到

食用富含「色胺酸」並搭配含「維生素C」與「NMN」的食物能幫助提升彼此的功效，但是要透過飲食每天都吃到這些營養素是有難度的，因此可以適當以保健食品來高效保養，推薦VITABOX®【青春專科】給想抓住青春的你。

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色胺酸小學堂

閱讀完文章後，對於色胺酸應該有更深的了解了。

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作者介紹

​本文作者：VITABOX® 營養師 Andrea
專家審稿：VITABOX® 營養師 Mandy

 【關於本文專家 Mandy】

現職：諮詢營養師

專長：預防醫學營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷：外商藥廠糖尿病衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹：飲食是健康的根本，有感於現代人總是外食導致營養失衡，期望透過鑽研疾病營養，積極推廣健康飲食，以深入淺出的方式分享營養學概念，教大家如何吃出健康。

 【關於本文作者 Andrea】

本文作者 Andrea 營養師畢業於臺北醫學大學保健營養所碩士，擅長備孕、孕期與產後營養、女性營養保健、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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本文參考資料 REFERENCE 

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