超加工食品是什麼？營養師教你這 3 招，遠離外食健康陷阱

在「加工食品真的不健康？現代人必懂 4 種加工食物，遠離這些才健康！」一文有提到，並非所有加工食品都會對身體造成負面影響，但若食物已經高度加工到失去營養、含有多種人工添加物，便屬於「超加工食品」，應避免過量攝取。

超加工食品不僅高糖、高油、高鈉，更可能隱藏多種化學成分，長期大量攝取容易對健康造成負擔，也難以維持理想體態。今天 Zoe 營養師想帶你深入了解「超加工食品」的特徵，教你三餐在外如何避開這些陷阱，不僅減少身體負擔，也更容易維持理想體態。

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超加工食品是什麼？先認識 NOVA 食品分類

從 NOVA 食品分類系統，認識超加工食品定義

超加工食品（Ultra-processed foods）一詞源自「NOVA 食品分類系統」，該系統為目前全球最廣泛採用的食品分類方法，將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成以下 4 類：

食品類型		介紹	常見食品範例
第一類	未加工食物	植物或動物的可食部分。	新鮮蔬果、澱粉根莖類、真菌、生鮮肉類、蛋、牛奶（已殺菌）等
第一類	最低限度加工食物	經乾燥、研磨、殺菌、冷藏等處理，確保食品本身安全可食，或提升食用便利性。	冷凍或乾燥的蔬果、奶粉、小麥粉、燕麥片、玉米粉、乾燥香料（胡椒、丁香、肉桂）、無添加糖的茶與咖啡等。
第二類	加工烹飪的原料	從天然食品或自然界中透過壓榨、研磨、粉碎、精製等過程提取的「配料」，通常不會單獨食用。	• 油品：橄欖油、大豆沙拉油、椰子油、豬油、奶油等 • 調味料：鹽、蔗糖、蜂蜜、楓糖等 • 由植物提取的澱粉，如：玉米澱粉、木薯澱粉
第三類	加工食品	結合第一類和第二類食材，經過各種保存或烹調方式，製作而成的食品。	新鮮麵包、罐頭、醃漬類、調味堅果、起司、發酵酒精飲品（如啤酒、葡萄酒）
第四類	超加工食品	由食品提取物與各種人工添加物，經工業加工製成的食品。	包裝零食、速食、冷凍食品、含糖飲料、能量飲料、加工肉品、泡麵、即溶湯品、甜點、早餐甜麥片（如含糖玉米片、穀物棒）、配方奶粉等

什麼是「超加工食品」？與其他加工食品有何不同？

根據上述定義，超加工食品的主要指有經過「高度添加」與「多重工業處理」的食品。製造商為了增加口感、顏色、保存期限或風味，往往會額外添加大量糖、鹽、油，以及色素、香料、防腐劑等多種化學成分。且當食物經過氫化、水解、預炸、模塑等加工程序後，原本的食材結構及大部分營養都已流失，最終製成的食品可能熱量偏高、飽足感卻不佳，造成健康危害，也讓體態難以維持。

相較之下，只經簡單加工處理的食品，像是無調味堅果、蜂蜜與清淡調味的外食，只做必要的保存與天然調味處理，不會過度添加多餘配方，仍保留大部分的食材原貌與營養價值。因此真正需要控制的，是「超加工食品」的攝取量，飲食選擇盡量避開高度工業加工、配方複雜的食品，才是守護健康的關鍵。

超加工食品如何危害健康？營養缺失、成癮性與疾病風險

超加工食品除了缺乏食物本身的營養，長期攝取也可能對人體健康產生不良影響，具體包括以下 3 點：

1. 低營養價值，影響身體機能

為了增添口感與風味，超加工食品常含有精緻澱粉、精緻糖、不健康的脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）和鹽，卻缺乏膳食纖維、維生素與礦物質等營養素。長期食用容易營養不均，影響身體健康。

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2. 容易上癮、過度攝取熱量

超加工食品會透過大量調味、精緻外型讓人不自覺攝取過量

你是否也有對甜點上癮，或是常常克制不住打開零食？有研究提到，超加工食品在研發時，會透過創造「極樂點（Bliss Point）」，也就是食品科學家會透過不斷調整糖、鹽、油脂等成分的「黃金比例」，來大幅提升食物的口感與味覺刺激，再搭配繽紛包裝設計與密集行銷，促使大量多巴胺分泌，讓人容易忽略身體的飽足訊號，不自覺攝取過量。

此外，由於上述製程添加大量高油脂與精緻澱粉，導致超加工食品的熱量極高，如烘焙產品每 100 克可達 225～275 大卡，能量棒甚至高達 350～400 大卡，餅乾、洋芋片等零食則可能高達 400～500 大卡，吃完一份就相當於一餐的熱量，容易導致每日熱量盈餘，讓體態難以維持。

3. 含有多種化學添加物

除了防腐劑、抗氧化劑和穩定劑等加工食品中常見的添加劑外，超加工食品還添加了用於模仿或增強食品風味的人工添加物，如人工色素、香精等，雖然少量攝取尚在安全標準規範，但長期、大量食用仍可能加重身體負擔，並提升罹患特定疾病的風險。

如何遠離超加工食品威脅？教你 3 招避開外食陷阱

我們的日常飲食充滿各種方便選擇，超加工食品隨手可得，就連許多標榜「高纖」、「低脂」的食品，也可能含有大量精緻糖與人工添加物，實際上仍屬於超加工食品。如果你也想吃得更健康，避免落入這些健康陷阱，以下提供 3 個實用方法，幫助你學會辨識超加工食品：

1. 選擇原型食物

在外用餐優先選擇以新鮮蔬果、五穀雜糧、鮮肉、魚類等原型食物製成的新鮮餐點，並以「簡單烹調」為原則，挑選清蒸、燉煮、滷方式處理的餐點，少吃酥炸、重口味醬汁。

2. 學會辨識食品標示

購買時先查看食品成分表，成分排序表示含量多寡，若看到糖、鹽或油在前幾位，或是整體看起來含有多種食品添加物，表示產品經過高度加工。一般來說，若成分表含有多種甜味劑（果糖、麥芽糊精、葡萄糖漿、山梨糖醇）或防腐劑、人工香精、色素等，便有高度機率為「超加工食品」。

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3. 認明 A.A. 無添加驗證，選擇安心產品

選擇帶有無添加認證的食品，可減少食品添加物攝取量

國際上設有公正第三方機構 A.A. 無添加協會，協會的主要理念是把關食品純淨度，減少不必要的化學添加物，讓消費者有更多的安心食品選擇。產品需經過協會嚴格審核，符合各項標準後才能獲頒 A.A. 無添加認證標章。

因此若覺得成分標示很難識別，不確定添加物多寡，可優先選擇包裝上印有 A.A. 無添加認證標章的食品，減少攝取不必要的化學成分，才能吃得安心又健康。

相信透過以上介紹，你已經學會辨識超加工食品的技巧。雖然生活忙碌、健康的外食選擇有限，但只要懂得辨識好的食物來源，就是邁向健康生活的第一步。

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