積極執行飲食控制的人,日常飲食都會特別避開精緻澱粉,擔心熱量攝取過多影響體態維持,但精緻澱粉真的完全不能吃嗎?若想維持均衡營養,該如何選擇優質澱粉來源?
今天 Andrea 營養師要為大家解析精緻澱粉與原型澱粉的差異,說明精緻澱粉的 3 大缺點,最後介紹生活中常見的澱粉類,一起看看哪些食物是補充澱粉的最佳選擇。
文章目錄
什麼是精緻澱粉?首先認識原型澱粉、精緻澱粉定義
首先為大家解析原型澱粉與精緻澱粉的差異,了解不同澱粉種類對消化及生理機能的影響。
原型澱粉定義|未經加工處理的澱粉類
簡單來說,就是沒有加工過、無化學添加物,保留食物原本樣貌的澱粉類,例如:糙米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等就屬於原型澱粉。原型澱粉含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,營養價值高、升糖指數低且容易有飽足感,是日常飲食中澱粉類的好選擇。
(深入認識原型食物:想吃原型食物維持體重?解析 6 大類食物、好處及吃法,營養體態都顧到)
精緻澱粉定義|加工處理過的澱粉類
只要是經過加工處理(冷凍、乾燥、烘焙、殺菌、包裝…等),已去除麩皮、胚芽等營養成分的「澱粉類加工食品」,就屬於精緻澱粉,例如:白飯、蕎麥麵、麵包、薯條、麻糬等。由於澱粉的營養價值會在加工過程中流失,因此精緻澱粉被普遍認為較不健康。
然而精緻澱粉根據加工程度不同,還可以細分為以下 2 種:
- 乾淨精緻澱粉:例如白飯、蕎麥麵、白麵包、即食燕麥片等,雖然經過加工,但成分還是以澱粉為主,具有消化快、吸收快的特性,能迅速提供能量,適合在從事高強度運動前補充,幫助提升運動表現。
- 高油脂精緻澱粉:除了澱粉之外,成分中包含大量油脂,常見食物包含蛋糕、洋芋片、薯條、油炸食品等,除了熱量較高、飽足感低之外,大多含有反式脂肪,吃多了容易造成代謝負擔,日常飲食建議盡量避開這類型的澱粉食物。
精緻澱粉有什麼壞處?飲食控制可以吃精緻澱粉嗎?
了解精緻澱粉與原型澱粉的差異之後,接著為大家整理精緻澱粉的 3 個主要缺點,一起看看為什麼隨著健康意識逐漸受到重視,多數人都會選擇減少攝取精緻澱粉。
精緻澱粉的缺點 1:升糖指數高
加工後的澱粉類由於結構單純,容易被人體分解成葡萄糖並快速吸收(升糖指數較高),雖然如同上述所說,有助於迅速提供能量,但同時也會造成人體內的糖分含量波動,長期食用可能增加代謝負擔,甚至提高罹患特定疾病的風險。
精緻澱粉的缺點 2:營養價值較低
以從稻穀加工而成的白米為例,精緻加工的過程中會去除粗糠和米糠(糠層及胚芽),然而米糠是稻米中營養素含量最豐富的成分,因此白飯雖然美觀且口感佳,但缺乏膳食纖維、維生素及礦物質,營養價值並不高。
同理,蕎麥麵、白麵包、即食燕麥片等乾淨精緻澱粉,加工過程中也會造成大量營養流失,而高油脂精緻澱粉則更不用說,大量食用不只可能造成營養失衡,還有熱量過多的疑慮。
精緻澱粉的缺點 3:飽足感持續時間短暫
由於精緻澱粉的膳食纖維含量較少,容易被分解、吸收,無法提供長時間的飽足感,因此食用精緻澱粉後較容易感覺飢餓,可能因此導致進食頻率及進食量增加,不利於維持體態。
雖然精緻澱粉有許多缺點,但根據個人飲食需求不同,適量攝取乾淨精緻澱粉也能有效輔助營養補給。舉例來說,健身愛好者就很適合在高碳日補充乾淨精緻澱粉,除了在運動前食用,幫助提升運動表現之外,也有助於快速達成高碳攝取目標。
精緻澱粉有哪些?認識生活中常見的澱粉類
最後,Andrea 營養師將生活中常見的澱粉類食物分成 3 大類:原型澱粉、乾淨精緻澱粉及高油脂精緻澱粉,幫助大家聰明選擇合適的澱粉來源。
原型澱粉 | 乾淨精緻澱粉 | 高油脂精緻澱粉 | |
---|---|---|---|
常見食物 | 糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜 | 白飯、麵條、白麵包、即食燕麥片 | 薯條、蛋糕、洋芋片、可頌、泡麵 |
適合補充的時機 | 三餐都能適量補充,是主食的最佳選擇 | 運動前需要快速補充能量,或是高碳日幫助達成碳攝取目標 | 想犒賞自己可以偶爾食用,但不建議太常吃 |
擔心精緻澱粉影響體態?聰明選擇優質澱粉,才能維持健康狀態
為了維持理想體態,很多人都會盡量避開精緻澱粉,並嘗試降低日常飲食中的澱粉比例,也因此低碳飲食、生酮飲食一度成為十分熱門的飲食法。雖然「低碳飲食」更容易控制熱量攝取,但若無法補充澱粉類食物中的營養,也可能導致營養失衡。
因此與其完全不吃澱粉,選擇適合自己的優質澱粉來源,才是維持健康狀態的最佳辦法。除了盡量選擇原型澱粉之外,也要留意精緻澱粉的成分組成,仔細閱讀成分標示,減少攝取身體不需要的化學添加物及調味料,同時避開高油脂精緻澱粉,選擇天然營養,才能享受健康生活。
延伸閱讀:
參考資料:
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