現代人生活步調匆忙，餐餐外食雖然方便，卻也容易讓我們在不知不覺中攝取過多的鈉。根據衛生署國民營養狀況變遷調查結果顯示，30歲以下國人的每日鈉攝取量普遍偏高，其中以青壯年男性平均每日攝取4494毫克，約為建議量的1.9倍，國、高中男生更高達4900毫克，高達建議量2倍以上，而長期鈉攝取量過高容易造成健康負擔。
今天Jocelyn營養師想與你分享有關「鈉」的小知識，一起認識每日鈉含量上限，找出日常選擇中的高鈉食物有哪些，並善用5招減鈉小技巧，輕鬆控制鈉攝取量，維持均衡飲食，邁向健康生活。
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認識每日建議鈉攝取量，成人一天不應超過2300毫克
根據最新資料，2017-2020年衛生署國民營養健康狀況變遷調查報告指出，台灣民眾從小就有鈉攝取過量的問題，男孩從4歲開始、女孩從7歲起，鈉的攝取量就已經超過建議值，19-44歲的青壯年則是鈉攝取量最高的族群，代表國人不分年齡都有鈉攝取過多的疑慮。
想要避免鈉攝取量過高，首先要了解自己的鈉建議攝取量，Jocelyn營養師根據2022年最新公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，列出各年齡層參考攝取量，讓大家更方便掌握每日營養需求：
| 年齡層 | 國人鈉參考攝取量 |
|---|---|
| 0-6 個月嬰兒 | 100mg |
| 7-12 個月嬰兒 | 320mg |
| 1-3 歲 | 1300mg |
| 4-6 歲 | 1700mg |
| 7-9 歲 | 2000mg |
| 10-18 歲 | 2300mg |
| 19-70 歲 | 2300mg |
| 71 歲以上 | 1800mg |
| 懷孕期和哺乳期 | 2300mg |
綜上所述，衛福部建議一般成年人每日鈉攝取量不應超過2300毫克，也特別提醒大家，若是已經患有高血壓、腎臟病等慢性疾病的人，更需要更嚴格控制鈉的攝取量，避免給身體造成過多負擔。
如何減少日常鈉攝取量？營養師分享5招減鈉小技巧
當我們天天吃進超出建議值的鈉，身體就需要更努力的工作，幫助維持新陳代謝，長期下來可能導致健康失衡，提升罹患慢性病的風險。因此，Jocelyn營養師想分享5個實用又簡單的減鈉小技巧，讓大家在享受美食的同時，也能減輕身體負擔。
減鈉小技巧1：辨識常見高鈉食物，控制一天鈉含量
想要控制鈉的攝取，首先要認識日常飲食中的高鈉食物來源。鈉的來源不只有食鹽，還包括：
- 調味料：味精、蠔油、雞湯塊等都含有大量鈉。
食品添加物：許多看似不鹹的食物（如麵包、餅乾）中，都會添加抗結塊劑、酸度調節劑、膨脹劑等，這些常見的的添加劑都含有碳酸鈉。
以下根據食品營養成分資料庫，幫大家篩選出日常生活中常見的10種高鈉食物來源：
| 食物名稱 | 每100公克鈉含量 | 約占每日建議量比例 |
|---|---|---|
| 零食泡麵 | 1872mg | 78% |
| 切片起司（低脂） | 1598mg | 67% |
| 豬肉鬆 | 1467mg | 61% |
| 香腸 | 1026mg | 43% |
| 切片火腿 | 1006mg | 42% |
| 花生麵筋罐頭 | 778mg | 32% |
| 甜不辣 | 684mg | 29% |
| 韓式泡菜 | 487mg | 20% |
| 草蝦仁 | 431mg | 18% |
| 百頁豆腐 | 425mg | 18% |
由上表可知，泡麵、罐頭、醃漬食品等加工食品往往含有較多的鈉，以泡麵為例，100公克就已接近每日建議量的78%。
建議大家可以練習記錄一天攝取的食物種類與份量，特別注意以上高鈉食品的食用頻率，在外用餐也要盡量減少重口味的食物，例如滷味、鹹酥雞等小吃，降低食用頻率可以有效避免一天的鈉攝取量過高。
減鈉小技巧2：外食選擇多一步，少鹽、少醬、不喝完湯
在外用餐也有減鈉小技巧，點餐時可以主動跟店家說「請少放鹽」、「醬料分開」。另外，由於湯品通常含有較高的鈉，建議選擇清燉湯品，或是不要把湯喝完。
減鈉小技巧3：善用天然調味，以天然香料增添風味
自己在家烹調時，可以試著逐漸減少鹽巴用量，讓味蕾漸漸適應較淡的口味。除此之外，也可以運用新鮮的蒜、薑、蔥、迷迭香、九層塔、檸檬等天然食材增添風味，降低食物中的鹽巴含量。
減鈉小技巧4：以新鮮食材代替加工食品
加工製品是現代人鈉含量過高的主要原因之一，建議不論是外食或自煮，都盡量選擇新鮮的原型食材（如蔬果、肉品），而非加工製品，不僅能控制鈉含量，也能確保食材的新鮮度，營養均衡又美味。
（你可能也想知道：加工食品真的不健康？現代人必懂4種加工食物，遠離這些才健康！）
減鈉小技巧5：仔細閱讀營養標示，選擇低鈉產品更健康
購買包裝食品時，記得查看營養標示中的鈉含量。選擇標示「低鈉」、「無鈉」的產品，或是挑選同類產品中鈉含量較低的選項，既能享受美味，也能兼顧健康。
天然營養更健康，VITABOX®陪你一起打造健康生活
現代人日常生活繁忙，容易在快節奏的生活中忽視身體營養需求，加上外食比例高，不僅很難兼顧均衡營養，也容易攝取到更多食品添加物、防腐劑與人工色素，長期下來容易對健康產生負面影響。
而透過以上5招減鈉小技巧，無論是選擇少鹽的料理，還是以天然食材取代加工食品，每一個選擇都能往健康邁進一大步。
不只是日常飲食選擇，挑選保健食品也應留意成分標示，補充少添加、原料天然的產品，才能為身體帶來更純淨的滋養，打造更健康的生活方式。如果你也喜歡今天的分享，或想了解更多VITABOX®的無添加理念，歡迎加入VITABOX®官方LINE好友，我們將持續分享實用的營養知識，陪伴你邁向健康生活。
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參考資料：
- Mente A, O'Donnell M, Yusuf S. Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence?. Nutrients. 2021;13(9):3232. Published 2021 Sep 16. doi:10.3390/nu13093232
- Powles J, Fahimi S, Micha R, et al. Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ Open. 2013;3(12):e003733. Published 2013 Dec 23. doi:10.1136/bmjopen-2013-003733
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
