吃飯順序會影響體態？該先吃菜還是先吃肉？營養師帶你調整進食習慣

無論是想調整健康體態，或是維持穩定的能量波動，在規劃飲食時都一定會討論到「吃飯順序」的重要性，吃飯順序真的有差嗎？該如何找到適合自己的進食順序？

本文會透過 3 個常見問題，解答吃飯順序對營養攝取的影響，並將進食順序粗略分成 6 個步驟，帶大家一步步調整吃飯節奏，找到適合自己的進食習慣。

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吃飯順序真的有差嗎？解答 3 個常見問題，了解進食順序對營養吸收的影響

首先，Andrea 營養師建議的進食順序是：菜、肉、飯，先吃菜、再吃肉，最後補充碳水化合物，對體態維持與穩定能量波動都有正向幫助。接著我們會透過 3 個常見問題，帶你了解：「為什麼菜、肉、飯是最推薦的吃飯順序？」

最後吃碳水化合物有助於維持健康體態，但與營養的吸收效率無關，主要原理是先吃熱量較低蔬菜和蛋白質，讓自己有飽足感，藉此減少碳水化合物的攝取量，當進食的總熱量減少，就能幫助維持理想體態。

綜合上述 2 點，無論是想要調整體態或是減少進食後的能量波動，都建議將碳水化合物的進食順序往後調整，那麼在補充碳水之前，該先吃肉還是先吃菜呢？以下分別解析 2 者的優缺點：

先吃肉：促進 GLP-1、GIP 分泌，有助於抑制食慾

一項 2020 年發表於 Nutrients 的期刊研究結果顯示，先補充肉類和魚類再食用碳水，會刺激消化道分泌 GLP-1、GIP，GLP-1、GIP 都具有抑制食慾的功效，能間接幫助體態維持，但根據部分研究指出，GIP 可能會促進脂肪儲存，長期來看不利於體態維持。

先吃菜：富含膳食纖維，能增加飽足感、干擾脂肪吸收

蔬菜除了具有熱量低的優點，很適合嚴格控制體態的人多多攝取之外，富含膳食纖維也能增加飽足感，幫助調節每日熱量攝取；同時干擾脂肪吸收，減少脂肪堆積對體態的影響。另外，蔬菜中的膳食纖維及植化素成分，也能促進消化道分泌 GLP-1，進而達到抑制食慾、調控能量波動的效果。

總結來說，無論先吃肉或先吃菜，都能促進消化道分泌 GLP-1 進而抑制食慾，但先吃肉可能促進脂肪合成，因此對想長期維持理想體態的人來說，先吃菜會是更好的選擇。

外食族可以透過吃飯順序維持血糖穩定

除了菜、肉、飯之外，一餐中也可能包含水果、湯及甜點，接著說明完整的吃飯順序，並提供食物挑選建議給大家參考，無論你平時是自己備餐或以外食為主，都能根據以下順序進食，幫助維持穩定的健康狀態：

讓蔬菜中的膳食纖維先進入消化道，除了提供飽足感之外，還能形成一道屏障，減緩後續食物的消化速度，降低葡萄糖分解對能量波動的影響，維持穩定的消化狀態。

如果是清淡的蔬菜湯，可以跟蔬菜一起食用，湯品中的水分能增加飽足感，減少後續食物的食用量來降低熱量攝取。但如果是熱量較高的湯品，例如：富含澱粉及脂肪的玉米濃湯、勾芡且調味較重的酸辣湯等，則建議當作澱粉食用，將進食順序放在蛋白質之後。

蔬菜和湯品之後，建議接著食用蛋白質，並盡量以低脂肪的高蛋白食物為主，例如：雞肉、海鮮、豆腐等，而若餐食中有其他富含蛋白質的食物，例如：小麥胚芽、豆漿、乳製品等，也可以在這個順序補充。

補充完熱量較低的蔬菜、湯品及蛋白質食物後，在有一定飽足感的狀態下補充碳水化合物，可以有效控制攝取量。此外，消化道中的食物也能減緩碳水化合物對能量波動的影響，幫助維持能量穩定。

食物選擇上，建議補充未經加工或加工程度低的優質澱粉，營養價值高、升糖指數低且容易有飽足感，有助於維持健康的生理機能。

由於水果含有糖分，升糖指數比較高，容易在進食後引起能量波動，不適合在空腹狀態下補充，建議在飯後食用為佳。

除了調整水果的食用順序之外，也可以優先選擇低 GI 水果，例如：櫻桃、梨、草莓、蘋果，幫助維持能量穩定。

甜點大多屬於精製食物，富含精製糖與精緻澱粉，因此吃甜點的重點並不是順序，而是食用量。Andrea 營養師會建議大家在整份餐點的最後吃甜點，除了避免不小心吃太多之外，也能降低糖分對能量波動的影響。

以上就是完整的吃飯順序與食物挑選建議，相信大家都更了解不同進食順序對生理機能及健康狀態的影響，可以根據自身需求找到最合適的吃飯節奏。

根據飲食目標、身體狀態、烹調方式及食物選擇不同，理想的進食順序也會有所差異，因此吃飯順序並沒有絕對的對錯問題，重要的是理解自身需求，養成健康的飲食節奏。

而無論如何，都要記得多補充選天然、無添加，貼近原型食物的營養，減少不必要的化學添加及調味，均衡攝取六大類食物，維持理想體態與健康的生理機能。