低 GI 食物有哪些？認識常見食物與吃法，延長飽足感、維持健康體態

低 GI 食物對能量波動的影響較低，且能延長進食後的飽足感，因此無論是需要維持能量穩定，或是想要調整體態的人，都會特別關注食物的 GI 值，希望能透過低 GI 飲食法維持健康的生理機能。

但低 GI 食物究竟該如何挑選？低 GI 飲食法又該如何確實執行？今天 Andrea 營養師要為大家說明低 GI 食物的 3 大優點，解析低 GI 食物的特徵，並整理食物升糖指數一覽表，幫助你根據自身需求調整最適合的飲食方法。

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GI 值是什麼？衡量葡萄糖分解速度的指標

GI 值（Glycemic index）又叫作升糖指數，是用來評估食物被分解後，對人體能量波動影響程度的數值，GI 值越高表示食物中的碳水被消化、吸收並轉化成葡萄糖的速度較快，容易短時間造成較大的能量波動，反之則代表食物中的碳水分解速度較慢，對能量波動的影響比較小。

GI 值的範圍落在 0～100 之間，70 以上為高 GI 值食物；55 以下則屬於低 GI 食物，由於低 GI 食物生成能量的速度較慢，可以延長飽足感並維持能量穩定，有助於健康維持及體態管理，因此很多需要調整體態或是調控體內能量波動的人，都會盡量在日常飲食中挑選低 GI 食物。

為什麼要吃低 GI 食物？低升糖食物的 3 大優點

上述提及，低 GI 食物具有「能量生成速度較慢」的特色，那麼具體來說對人體有哪些好處？接下來 Andrea 營養師會詳細說明低 GI 食物的 3 大優點，帶大家深入了解：

低 GI 食物優點 1：延長飽足感

低 GI 食物中的葡萄糖不會被一次分解將所有能量釋出，而是慢慢的釋放能量供給身體所需，讓身體長時間維持飽足感；相對的，高 GI 食物會快速產生大量能量，當能量在短時間內被消耗完畢，很快就會感覺飢餓。

低 GI 食物優點 2：維持能量穩定

食用高 GI 食物後，葡萄糖會被迅速分解產生能量，導致體內快速升糖進而造成能量波動，對需要維持能量穩定的人來說，會有不小的代謝負擔。

若你因為特殊需求或疾病問題，需要維持更穩定的能量攝取節奏，建議多補充低升糖指數的食物，減少進食後的能量波動。

低 GI 食物優點 3：幫助體態管理

食用高升糖指數的食物後，雖然可以短時間獲得飽足感，但也很快就會感覺飢餓，因此很容易在正餐後忍不住吃零食，導致熱量攝取過多而影響體態維持；反之，補充低 GI 食物後的飽足感時間較長，能有效減少進食的慾望，幫助控制熱量攝取，維持理想體態。

如何挑選低 GI 食物？認識低 GI 食物的 3 大特徵

對「GI 值」、「低 GI 食物優點」有了基礎認識之後，接著要教大家如何挑選低 GI 食物，首先認識低 GI 食物的 3 大特徵：

高纖維食物通常 GI 值較低：人體無法吸收、消化和分解食物中的膳食纖維來產生能量，因此一般來說纖維含量越高的食物，GI 值就越低。山粉圓、黑豆、黑芝麻、開心果等，都是常見富含膳食纖維的食物。
加工程度會影響 GI 值：加工精製過的食物升糖指數通常比較高，舉例來說，香腸屬於超加工食品，會被人體快速吸收、分解，因此升糖指數比一般豬肉更高。
水果越成熟，GI 值越高：隨著水果成熟，其中結構較複雜的碳水化合物會逐漸轉化為較容易吸收的單醣與雙醣，使 GI 值升高，因此擔心飲食影響能量波動的人，應盡量避免食用過熟的水果。

綜合以上 3 大特徵描述，執行低 GI 飲食法的時候，可以優先選擇高纖維、低加工、低含糖量的食物，幫助延長飽足感，降低進食後的能量波動。

低 GI 食物表｜常見食物升糖指數一覽

為了幫助大家更快速辨識日常飲食中常見的低 GI 食物，我們整理了蔬菜類、澱粉類及水果類的低 GI 食物一覽表：

低 GI 蔬菜食物表

低 GI 蔬菜	GI 值
花椰菜	15
櫛瓜	15
甜椒	15
茄子	20
生番茄	30
生胡蘿蔔	30

大部分的蔬菜都是低 GI 食物，且蔬菜類大多富含膳食纖維，有助於維持消化道機能，是低 GI 飲食的好選擇。

低 GI 水果食物表

低 GI 水果	GI 值
櫻桃	20
梨	33
草莓	41
蘋果	36
柳橙	43

低 GI 澱粉食物表

低 GI 澱粉	GI 值
大麥	25
糙米飯	50
藜麥	53
地瓜（蒸煮）	54
燕麥片	55

（提醒：表格中的 GI 值僅供參考，GI 值可能因為成熟度、烹調方式及加工程度不同而有很大的差異。）

如何規劃低 GI 飲食法？營養師解析 3 大重點

規劃低 GI 飲食法時，食物份量也很重要

執行低 GI 飲食法的時候，除了盡量挑選升糖指數較低的食物之外，也要留意以下 3 個飲食重點：

1. 以原型食物為主，減少添加物

原型食物除了加工程度低，因此通常 GI 值偏低之外，更含有豐富的營養價值，且食品添加物也比較少，能讓身體更無負擔的補充多元營養。

另外，原型食物還有「飽足感佳」的特色，想要維持良好體態的人，建議優先選擇低 GI 值的原型食物，幫助延長飽足感進而減少熱量攝取。

2. 「低 GI 值」不等於「低熱量」

很多人會誤以為「低 GI 食物」等於「低熱量食物」，但 GI 值與熱量沒有直接的關聯，以奶油、堅果等高油脂含量的食物為例，雖然屬於低 GI 食物，熱量卻很高。

因此除了挑選低升糖指數的食物之外，飲食的份量也很重要，不能因為食物的 GI 值不高就暴飲暴食，以免影響體態及生理機能。

3. GL 值更能反應食物的升糖影響

GL 值（升糖負荷） = GI 值 x 食物醣類含量 / 100

20 以上：高
20～10：中
10 以下：低

相較於 GI 值，GL 值會將食物份量納入考量，更能反應食物的升糖影響，以台灣人經常食用飯食為例：

糙米飯的 GI 值為 50，吃 2 份共攝取 30 克醣類 GL = 50 x 30 / 100 = 15
白飯的 GI 值是 85，吃 1 份共攝取 15 克醣類 GL = 85 x 15 / 100 = 12.75

雖然糙米屬於低 GI 食物，但食用 2 份對能量波動的影響會大於 1 份白飯，因此執行低 GI 飲食時，也要記得計算食物份量，以 GL 值 10 以下的食物為主。

雖然 GL 值更能精準反應食物的升糖影響，但 GL 值不是固定數值，計算上對一般人來說比較困難，因此營養師和醫師在衛教時，還是會以 GI 值為主，並鼓勵大家在攝取相同份量醣類的前提下，挑選低 GI 食物，幫助維持能量穩定。

根據需求調整低 GI 食物比例，讓飲食節奏更穩定

根據每個人的年齡、性別、生理狀態等情況不同，適合的飲食法也完全不一樣，因此無論是 GI 值、熱量或營養組成，都不是調整日常飲食的絕對標準。但透過認識食物 GI 值的過程，相信大家都更知道如何在日常生活中，有意識的選擇自己需要的食物，幫助維持能量穩定。

若你希望通過低 GI 飲食法調整體態、穩定能量節奏，可以慢慢減少飲食中高 GI 食物的比例，優先選擇低 GI 的澱粉類、提升蔬菜比例、少吃加工食品，並多留意水果中的糖分攝取，讓身體慢慢習慣飲食變化，更能持之以恆，穩定健康狀態。

另外，Andrea 營養師特別提醒，均衡飲食、正確烹調、減少額外添加也很重要，以清蒸、水煮為主要烹調方式，減少勾芡、糖、醋等額外調味，並盡量均衡攝取六大類食物，穩定補充多元營養素，有助於維持能量穩定、支持健康體態。

從飲食開始講究，讓生活更健康