碳水化合物是什麼？到底該怎麼吃？這 4 大碳水優點你一定要知道

許多人都認為要減少碳水化合物的攝取量，才能擁有健康體態。究竟碳水化合物真的會影響體態嗎？一天應該攝取多少碳水化合物？今天 Andrea 營養師將帶你更深入認識碳水化合物的 4 個好處，並教你如何挑選優質的碳水化合物食物，一起吃得健康、有飽足感，又能更穩定的控制體態。

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碳水化合物是什麼？身體主要的能量來源

碳水化合物（Carbohydrates），又稱為「醣類」，是我們飲食中的三大營養素之一，也是人體的主要能量來源，廣泛存在於米飯、馬鈴薯、水果、蔬菜與乳品類中。

碳水化合物可依據分子結構分為以下 4 種：

醣類名稱	簡介	範例
單醣	結構最簡單，能被身體迅速吸收，提供能量。	葡萄糖：存在於許多食物中，是身體能量的基礎。果糖：水果和蜂蜜中的天然甜味來源。半乳糖：乳製品中的一部分。
雙醣	由兩個單醣組成，需在體內分解成單醣後才能被利用。	蔗糖：日常用的「糖」，由葡萄糖和果糖組成，常見於砂糖或甜點。乳糖：牛奶中的主要醣類，由葡萄糖和半乳糖組成。麥芽糖：兩個葡萄糖結合，常見於發芽穀物。
寡醣	由 3 到 10 個單醣單位組成，通常在人體內不易完全消化，可作為益生菌的養分促進消化道健康。	棉籽糖：存在於豆類和特定蔬菜中，由 3 個單醣組成。果寡糖：存在於洋蔥、香蕉等天然食物中，因熱量低、有天然甜味，常作為益生元添加至益生菌產品中。
多醣	由 10 個以上的單醣組成，分子鏈較長，分解耗時較久，能提供較穩定的能量。	澱粉：米飯、麵包、馬鈴薯中的主要成分。纖維：主要存在於蔬果中，人體無法消化，但有助消化道健康。肝醣：人體儲存能量的醣類形式。

依據上表可知，無論是食用水果、白飯還是地瓜，飲食中的碳水化合物最終都需要分解成單醣，才能供身體使用，因此分子越小的碳水化合物，就越容易被身體轉換為能量。

而除了分子大小之外，碳水化合物的食物來源和加工程度，也會直接影響能量吸收效率，或間接影響體態控制，因此挑選優質的碳水化合物來源就十分重要，到底平時該優先補充哪些碳水化合物？下方為你進一步解釋。

精緻碳水化合物 VS 非精緻碳水化合物

精緻碳水化合物與非精緻碳水化合物

在飲食規劃上，我們通常會將碳水化合物食物分為「精緻」與「非精緻」 2 大類，以下為大家詳細介紹，幫助大家更了解不同碳水化合物食物如何影響我們的健康。

精緻碳水化合物

精緻碳水化合物指的是經過加工、去除了大部分天然纖維和營養的碳水來源，例如：白米、麵包、麵條、甜點、含糖飲料等。這些碳水化合物在加工過程中，食物結構會被破壞，雖然讓質地更細緻、口感更佳，但也因此流失了大量膳食纖維和微量營養素。

非精緻碳水化合物

非精緻碳水化合物則保留了食物原有的麩皮、胚芽等部分，包括全穀類（如：糙米、全麥麵包、燕麥）、豆類、蔬菜、水果等。

由於未經高度加工，非精緻碳水富含膳食纖維、維生素和礦物質，身體消化吸收較慢，有助於維持能量穩定、降低長期健康風險，並能帶來較長時間的飽足感。

因此，在日常飲食中，建議優先選擇非精緻碳水化合物，例如：以糙米飯替代白米飯、燕麥片取代白吐司、以新鮮水果取代含糖點心等，並避免攝取過量，才能補充到碳水化合物中的豐富營養。

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碳水化合物有哪些好處？認識 4 大碳水化合物優點

了解優質的碳水化合物選擇後，以下帶你進一步認識補充碳水化合物的 4 大好處：

1. 提供身體能量來源

身體的各個角落都仰賴葡萄糖供給能量，因此，補充足量的碳水才能夠幫助我們更有活力應對每一天的挑戰。在碳水化合物攝取不足的情況下，身體可能會分解蛋白質、脂肪來供應能量，除了轉換效率較低之外，也可能因此流失身體所需的蛋白質。

2. 維持運動與訓練表現

研究顯示，在從事長時間或高強度運動時補充碳水化合物，有助於提升耐力與運動表現；相對地，若碳水攝取不足，則可能導致訓練表現下滑。因此，無論是跑馬拉松或是做高強度間歇訓練，都建議在運動前、運動後適量補充碳水，可幫助維持運動表現。

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3. 維持消化道機能

非精緻碳水化合物中富含膳食纖維，是維持消化道機能的重要營養。纖維不僅可幫助排便順暢，也是消化道中的益生菌養分，因此平時透過全穀雜糧與蔬果補充膳食纖維，有助於維持消化道健康。

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4. 穩定狀態、維持活力

碳水化合物與身體能量波動有密切關係，穩定的能量供應有助於維持一整天的活力與好狀態。研究顯示，攝取過多碳水化合物導致身體能量忽高忽低時，容易影響身體狀態。

尤其是實施極低碳飲食的人，常會容易提不起勁、無法集中，其實就是身體在渴求碳水化合物的訊號，因此若想維持一整天的元氣與好狀態，建議每餐都適量攝取優質碳水化合物。

一天需要吃多少碳水化合物？建議維持 50～60% 的碳水比例

碳水化合物建議攝取量會因年齡、性別、活動量和新陳代謝狀況而有所不同。

根據衛福部國民飲食指南建議，一天的碳水化合物攝取比例應佔總熱量的 50～60%。若你平常從事的運動量較大，或需要較大的體力勞動，建議可以把碳水比例維持在 60% 左右；若平時活動量較低，或是有身體能量波動較大的情況，則建議將碳水化合物佔比維持在 50% 左右。

3 大常見碳水迷思，營養師帶你一一破解

相信透過前面介紹，你已經更了解碳水化合物對身體的好處。最後 Andrea 營養師也針對最常被問及的 3 個問題，破除大家對碳水化合物的迷思：

1. 吃碳水會影響體態，應該要少吃碳水？

不是吃碳水化合物會影響體態，而是攝取過多熱量才會讓體型有所改變。因此重點在於你吃的食物是否含有過多熱量，導致體態難以維持。

以碳水化合物來說，精緻碳水（如：含糖飲量、甜點）因為缺乏纖維，飽足感較低，容易讓人不知不覺中大量攝取；而非精緻碳水（燕麥、穀物等全穀雜糧）可提供較高的飽足感，且每單位熱量較低，反而有助於健康管理。

最後，若你平時有運動習慣，碳水化合物更是你身體不可或缺的能量來源，適量補充有助於提升運動表現、維持體能，只要適量選擇健康的碳水來源，就能更安心享受美食，同時照顧到自己的體態與健康。

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2. 不吃碳水，就能保持好體態？

低碳飲食的確容易減輕大量的水分與肝醣，但對於長期的體態控制效果未必理想。一項《美國醫學會雜誌》的研究找了 609 名體型豐滿的成年人，分別維持 12 個月的低碳飲食與低脂飲食，結果顯示兩種飲食的體態影響幅度沒有明顯差異。

因此，若想要控制體態，建議以均衡飲食為原則，控制每日攝取的總熱量，才是更持久且對身體友善的體態健康策略。

3. 晚上吃碳水會影響體態嗎？

很多人以為晚上吃碳水會讓身體來不及消化，而將其直接轉為脂肪囤積，但就如前面提及，體態變化主要與每日攝取的總熱量有關。如果白天吃得少、晚上適量補充碳水，總熱量沒有超標的情況下，就不會因為晚上補充碳水而影響體態。

一項研究找了 78 組體態豐滿者進行實驗，一組將大部分碳水集中在晚餐，另一組則平均分配到三餐，結果顯示將碳水集中在晚餐的人，在體型、腰圍和體脂肪等健康指標的改善效果更好。因此，只要一整天的熱量控制得宜，適度在晚餐補充碳水，同樣能維持健康體態。

選擇優質碳水，維持均衡營養更健康

碳水化合物的選擇百百種，選擇天然未加工的原型食物、遠離過度精製的添加物，才能用更純粹的營養為身體加油。

然而現代人飲食與生活作息不固定，工作與生活忙碌使均衡飲食成為困難的課題，也因此許多人習慣透過保健食品補充身體所需營養。

如同碳水有各種選擇，保健食品也一樣，比起化學合成的營養素，源自天然食物的營養更容易被身體吸收利用。VITABOX® 全產品皆選用經科學驗證有效的天然原料配方，且不添加多餘的化學成分，讓忙碌的你也能安心補充。

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