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運動前要吃什麼？營養師分享運動前菜單與食用時機，讓運動事半功倍

2023-03-02

運動前吃什麼有助於提升運動表現？

運動前足夠的營養攝取有助於提升運動表現並縮短運動後的恢復時間，而說到運動前吃的食物，多數人第一個想到的總是香蕉，但其實除了香蕉，你還有其他選擇喔。

今天讓Andrea營養師帶你了解運動前吃東西的好處，並解答運動前要吃什麼、吃多少、什麼時候吃？幫助你順利增加運動能量。

為什麼運動前要吃東西？

運動時，身體會消耗營養來產生能量，維持運動表現，若是能量不足，容易有體力不佳、耐力下降、蛋白質耗損快速等情形，而身體的能量取決於體內營養素含量，因此運動前正確且足夠的營養攝取有3個好處：

增加運動耐力與表現
提升增肌效率
縮短運動後恢復時間

運動前要吃什麼？

相信大家看到這裡都會有一個疑問：運動前要吃什麼，才能確保足夠的能量產生？Andrea營養師列出2大關鍵營養，運動前確保充足營養攝取有助於增加運動效益。

1.碳水化合物

碳水化合物是運動時主要的能量來源，運動前補充碳水化合物，可以在體內保存足夠能量，加強運動耐力及運動表現。

根據《美國運動醫學期刊》的資料顯示，高碳水化合物的飲食型態有助於提升運動表現；而《運動科學期刊》上的文獻記載，運動前攝取足夠碳水化合物，可提升運動耐力與表現，眾多研究皆發現碳水化合物的攝取有益於運動表現，建議運動愛好者，開始運動前可留意攝取碳水化合物食物。

2.蛋白質

相信多數人對於蛋白質的印象，都停留在「運動後營養補給」，但其實運動前攝取也有助於提升增肌效率。

根據研究顯示，運動前後補充蛋白質，身體組成與力量程度的變化是相同的，因此建議除了運動後，運動前也可攝取適量的蛋白質，幫助提升增肌效率。

3.支鏈胺基酸

支鏈胺基酸（Branched Chain Amino Acids, BCAA）指的是三種必須胺基酸：白胺酸、異白胺酸與纈胺酸，有助於提供能量及減少蛋白質耗損。

與蛋白質相同，大家普遍會於運動後補充，但根據研究顯示，運動前攝取支鏈胺基酸，降低蛋白質耗損與運動後不適時間的效果比運動後佳，因此運動前後都能補充，提升運動耐力與增肌效率。

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運動前適合吃什麼食物？

運動前1~2小時吃低、中升糖指數的碳水化合物

知道碳水化合物、蛋白質及支鏈胺基酸有助於提升運動效率之後，接下來要告訴你如何選擇食物種類與食用時機，讓運動前營養補給更有效。

運動前3小時｜適量蛋白質

若要攝取蛋白質增肌並幫助運動後身體恢復，建議在運動前3小時，食用至少20克的蛋白質，補充運動時身體所需營養。

20克的蛋白質相當於：

3顆雞蛋
100克雞胸肉
100克鮭魚
100克牛肉片
140克毛豆

運動前1~2小時｜低、中升糖指數碳水化合物

為確保運動中有足夠的醣類供應身體產生能量，建議在運動前1~2小時食用大約200大卡的「低、中升糖指數」碳水化合物，因為低、中升糖指數食物消化較緩慢，能使體內能量穩定釋放。

以下列出營養師推薦的低、中升糖指數碳水化合物，以及運動前建議份量：

香蕉：1根~1根半
雜糧麵包：1個
全麥饅頭：1個
燕麥片：半碗
糙米飯：半碗
地瓜：1顆~1顆半
土司：1片
馬鈴薯：1顆~1顆半
玉米：2根
蘇打餅乾：9片

運動前30分鐘｜液態高升糖指數食物

若是運動前1~2小時來不及食用低、中升糖指數碳水化合物，或是還有飢餓感，可以在運動前30分鐘飲用液態的高升糖指數飲品，像是：一杯果汁、含糖飲料、優酪乳、調味乳等，補充能量。

運動前15分鐘｜支鏈胺基酸、瑪卡

支鏈胺基酸

有助於增肌以及身體恢復的支鏈胺基酸，適合在運動前15分鐘補充，建議攝取量為5~10克。牛奶、豆漿、黃豆製品、雞蛋、堅果種子等食物富含支鏈胺基酸，運動前食用可幫助提升運動表現與恢復效率。

若是擔心運動前15分鐘吃東西會導致運動中不適，可以選擇食用支鏈胺基酸的補充品，像是支鏈胺基酸粉、膠囊、果凍等，較不會產生飽足感影響運動過程。

瑪卡

瑪卡富含多醣、蛋白質與支鏈胺基酸，對運動也有許多幫助，被登山隊與國家運動隊選為指定保健品，也很適合在運動前15分鐘食用。

臨床研究顯示，持續14天在運動前補充瑪卡可縮短腳踏車40公里的騎乘時間、提升運動表現；而動物實驗結果表明，運動前攝取瑪卡有助於減少疲勞、降低蛋白質耗損的情形。建議在運動前15分鐘，攝取至少1500毫克的瑪卡，幫助提升運動表現與運動後恢復。

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運動前飲食小學堂

看完文章後，相信大家對於運動前要吃什麼都更加了解了，

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