如何執行低碳飲食？營養師分享飲食比例、3 大訣竅與食物推薦

碳水化合物是維持體態的最大阻礙？許多想要塑造健康體態的人，都會將富含碳水化合物的澱粉類食物視為禁忌，因此近幾年低碳飲食蔚為風潮，少吃澱粉似乎成為健康飲食的重要關鍵。

但其實比起完全不吃碳水化合物，正確挑選優質澱粉，調節適合自己的攝取量，才是健康飲食的關鍵，今天 Andrea 營養師要為大家詳細介紹低碳飲食的定義，說明 3 個執行低碳飲食的訣竅，最後提醒可能出現的副作用，幫助大家規劃適合自己低碳飲食，做好體態與健康管理。

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低「碳」飲食是什麼？低碳水飲食 vs. 低碳排飲食

一般來說，低碳飲食都是指「減少飲食中碳水化合物的比例」，因此又稱作「低碳水飲食」，但其實低碳飲食也能解釋成「低碳排飲食」，2 種飲食法的執行方式與目的不同，以下先為大家詳細解析定義，一起看看低碳飲食是否符合你的需求。

低碳水飲食：降低飲食中碳水化合物的佔比

低碳水飲食是一個飲食概念，目前國際間沒有明確的定義，只要在日常飲食中有意識的減少碳水化合物攝取量，就能稱作低碳水飲食。

根據國民飲食指南的均衡飲食定義，3 大營養素比例約為碳水化合物 50～60%、蛋白質 10～20%、脂質 20～30%，因此只要碳水化合物的熱量佔比低於 50%，就屬於低碳飲食的範疇。

若以研究來說，低碳飲食可以再細分成極低碳、低碳與中碳 3 種：

極低碳：每日碳水攝取量少於 10%
低碳：每日碳水化合物攝取量少於 26%
中碳：每日碳水化合物攝取量介於 26～50%

而根據執行的方式、營養來源及食物搭配不同，更衍生出不同的低碳水飲食法，例如：生酮飲食（Ketogenic Diet）、阿特金斯飲食（Atkins Diet）、地中海低碳飲食（Low-Carb Mediterranean Diet）等。

低碳排飲食：透過飲食選擇降低環境碳排放

根據聯合國提供的數據，全球食品系統產生的溫室氣體排放量，約佔全球總量的 1/3，主要原因包含砍伐森林開墾農地、反芻動物（牛、羊）產生的甲烷、過度捕撈與海洋污染、長距離運輸產生的碳排放及食物浪費。

而低碳排飲食（Low Carbon Emissions Diet）就是指透過飲食選擇，減少食物從生產、運輸、加工到烹調期間產生的碳足跡，進而促進環境保育。除了少吃容易產生高碳排的肉製品之外；選擇當季、在地食材，減少長距離運輸；多吃原型食物、少吃加工食物，減少食品加工造成的污染與碳排，對維護環境永續都很有幫助。

（你可能也想知道：加工食品真的不健康？現代人必懂4種加工食物，遠離這些才健康！）

簡單來說，低碳水飲食的目的是控制熱量攝取、維持身體健康，低碳排飲食則是維護地球健康，幫助環境永續發展。了解 2 種低碳飲食的差異後，接下來 Andrea 營養師會針對與營養攝取更相關的低碳水飲食詳細介紹，幫助大家確實執行，降低日常飲食中的碳水化合物佔比，進而達到維持體態的效果。

如何執行低碳水飲食？分享 3 個低碳飲食訣竅

執行低碳飲食時，要多吃高纖維蔬菜

雖然低碳飲食的概念很簡單，但執行上除了減少攝取碳水化合物之外，仍有需多細節需要留意，才能均衡攝取身體所需營養並確實且長期執行。以下分享 3 個低碳飲食訣竅，提供給大家參考：

低碳飲食訣竅 1：少吃精緻澱粉

有些人在執行低碳飲食時，會選擇完全不吃澱粉，然而非精緻澱粉食物富含鈣、鎂、維生素 D 及電解質，完全不食用容易導致營養失衡。因此 Andrea 營養師會建議大家根據自身需求調整碳水化合物的佔比，維持在每日飲食的 10～50％左右，並盡量選擇營養價值高、升糖指數低且容易有飽足感的原型澱粉（根莖類、穀物類），有效幫助體態維持。

（延伸閱讀：精緻澱粉、原型澱粉有什麼差別？完整解析定義，帶你挑對澱粉食物）

低碳飲食訣竅 2：以高品質蛋白和油脂供給能量

碳水化合物、脂肪和蛋白質是供給身體活動所需能量的 3 大營養素，因此當飲食中的碳水化合物比例減少，就需要更多的脂肪和蛋白質幫助補充能量，此時挑選富含高品質蛋白質與油脂的食物就十分重要。

高品質蛋白質：優先選擇「消化必需胺基酸分數 DIAAS」高於 100 的蛋白質食物，如雞胸肉、雞蛋、全脂牛奶等。
高品質油脂：以富含不飽和脂肪酸的好油為主，像是亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，都是不錯的選擇。

DIAAS 是 WHO 衡量蛋白質品質的重要標準，可以反應蛋白質在消化道中的吸收消化率，DIAAS 越高代表蛋白質越容易被人體消化、吸收，而 DIAAS 超過 100 的食物，就可以被視為「高品質蛋白質」。

（延伸閱讀：10 大高蛋白食物排名｜營養師帶你挑選優質蛋白質，輕鬆補足營養）

低碳飲食訣竅 3：多吃高纖維食物

澱粉類食物是人體補充膳食纖維的主要來源，當飲食中的澱粉類佔比下降，也可能影響膳食纖維的攝取量。因此執行低碳飲食的時候，建議多食用高纖維食物，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、海帶、黑豆、木耳等，幫助維持均衡營養。

（更多富含膳食纖維的食物：膳食纖維食物有哪些？認識 8 大類高纖維食物）

【低碳水化合物食物表】如何規劃低碳飲食菜單？6 大類食物中的低碳選擇

掌握低碳飲食的 3 個訣竅之後，接著整理低碳飲食推薦的 6 大類食物，規劃低碳飲食菜單時可以參考下方表格：

	食物選擇重點	低碳飲食食物推薦
全穀雜糧類	以未精製的全穀雜糧類為主	地瓜、馬鈴薯、蓮藕、糙米、燕麥
豆魚蛋肉類	優先選擇脂肪含量低的蛋白質食物	雞胸肉、鯛魚、豆腐、毛豆、雞蛋
乳品類	建議挑選未經加工的乳品類	牛奶、羊奶、保久乳
蔬菜類	富含膳食纖維的深綠色蔬菜、十字花科蔬菜	菠菜、A 菜、地瓜葉、綠花椰菜、青江菜
水果類	留意水果的糖含量，優先補充低升糖指數（GI）的水果	芭樂、奇異果、蘋果、藍莓、櫻桃
油脂與堅果種子類	挑選不飽和脂肪酸（Omega-3、6、9）含量高的食物	芥花油、橄欖油、葵花油、大豆油、核桃、杏仁、腰果

我適合低碳飲食嗎？低碳飲食有哪些副作用？

只要掌握上述整理的 3 點訣竅及食物推薦，基本上任何人都能嘗試低碳飲食，幫助調整體態，但要特別留意，有些人在減少攝取碳水化合物之後，會出現疲勞、容易餓、頭暈、四肢無力等副作用，因此不建議一開始就大幅度減少澱粉類的攝取量。

逐步減少碳水化合物在每日飲食中的佔比，以原型澱粉取代精緻澱粉、留意均衡營養，並根據身體狀態慢慢調整每日菜單，確保身體足量攝取所需營養素，才能擁有健康的體態。

養成良好飲食習慣、維持均衡營養，才能打造健康體態

很多人會為了追求熱量赤字而嘗試極端的低碳飲食，認為只要不吃澱粉就能短時間擁有理想體態，然而健康的體態需要長時間累積，養成良好飲食習慣、維持均衡營養才是健康的根本。因此飲食方法只是參考，重點是仔細觀察身體的營養需求，才能找到最適合自己的飲食方式。

若擔心調整飲食的過程中導致營養失衡，或是經常外食難以掌握營養素的攝取量，也可以根據個人營養需求挑選天然保健品，透過天然成分補足日常飲食中缺少的營養，實踐健康生活的理想本質。

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