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運動後吃什麼？解析飲食指南與4個常見疑問，有效提升運動成果

2024-03-22

營養師解答運動後吃什麼

運動後可以吃碳水化合物嗎？運動後吃什麼才能提升運動成效？運動、健身後的營養補充十分重要，從食物選擇、比例搭配到補充時機，都會影響營養補給效率與運動成果，如果你也正在煩惱運動後飲食選擇，本文將提供營養師的專業建議，幫助你規劃合適的運動後菜單。

運動、健身完吃什麼？3種營養成分幫助運動恢復

1. 蛋白質

在運動及健身後補充蛋白質，除了可以加速運動後修復之外，對體態管理也很有幫助，建議挑選脂肪含量較低的蛋白質食物，例如：雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等，補充高品質的蛋白質營養。

如果運動後沒有胃口，或是不方便進食，也可以選擇補充乳清蛋白，提升營養補給的效率。

2. 碳水化合物

多數人可能認為運動後不能吃碳水化合物，擔心把運動消耗的熱量補回來，但其實碳水化合物是運動後修復的關鍵營養，更是人體主要的能量來源，因此在運動後適量補充是很重要的。

特別提醒，雖然運動後攝取碳水化合物很重要，但還是要適量並避開精緻的高糖飲食，挑選含有較多抗性澱粉的食物，例如：地瓜、燕麥、糙米、香蕉等，更符合運動後的營養需求。

3. BCAA支鏈胺基酸

BCAA（Branched Chain Amino Acids）包含3種必需胺基酸：纈胺酸、白胺酸和異白胺酸，是運動前、中、後都很適合補充的營養素。

雞肉、牛肉、雞蛋、魚肉、牛奶等食物中，都含有豐富的BCAA，而除了天然食物之外，有些乳清蛋白、保健食品也會添加一定比例的BCAA，可以根據個人需求搭配補充。

雖然多數人會選擇在運動後補充BCAA，幫助身體修復、縮短運動後的恢復時間，但運動前攝取也能提升運動耐力與整體表現。

（你可能也想知道：運動前要吃什麼？營養師分享運動前菜單與食用時機，讓運動事半功倍）

【運動後飲食指南】解析「碳水化合物：蛋白質」的黃金比例

蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養，但該吃多少才對？如何搭配蛋白質與碳水化合物的比例，才能有效提升營養補給的效率？

根據美國飲食協會、美國運動醫學會的建議，運動後補充3～4份碳水化合物，搭配1份蛋白質，運動後修復的效果最好；而如果是高強度的肌力訓練，可以調整為2～3份碳水化合物搭配1份蛋白質。

	碳水化合物：蛋白質
低強度訓練、有氧運動	3～4：1
高強度運動、肌力訓練	2～3：1

根據每個人的運動目標、運動類型不同，最佳的「碳水化合物：蛋白質」比例也會有所差異，若想精準掌握營養攝取，建議諮詢專業營養師，協助客製化個人菜單。

解答4個運動後飲食常見問題，跟著營養師正確補充

健身完吃什麼？

了解運動後的營養選擇與比例搭配之後，接著整理運動後飲食的4個常見問題，幫助大家正確補充營養。

1. 運動後一定要吃東西嗎？

運動後進食可以幫助身體補充消耗的能量，有助於維持新陳代謝並促進整體恢復。因此即使運動後不餓，或是沒有足夠的時間享用正餐，也建議補充一些營養密集的小零食，例如：優格、蛋白棒、能量棒等，支持身體的正常生理功能運作，幫助達成運動目標。

2. 剛運動完吸收比較快？

有些人可能會擔心運動後進食，身體容易吸收過多熱量，因此即使肚子餓也不敢吃太多東西。

雖然運動後身體的確會吸收比較快，但吸收的能量主要都是供給正常生理機能、新陳代謝及運動後修復，因此只要不是大吃大喝，適量補充營養不會變成難以分解的熱量，不必太過擔心。

3. 運動後飲食的最佳時機？

根據一項發表於《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》期刊的研究指出，運動後立即補充營養，相較於運動後3小時攝取，醣類與蛋白質的吸收率表現更好。

建議大家盡量把握運動後的黃金30分鐘，適量補充身體所需營養，幫助維持正常生理機能，進而提升運動成效。

4. 運動後可以只吃蛋白質嗎？

如同上述所說，蛋白質和碳水化合物都是運動後飲食的重要營養，千萬不要因為擔心熱量攝取就只吃蛋白質，補充合適比例的蛋白質與碳水化合物，可以更明顯感受運動帶來的效果。

運動後飲食小學堂

看完文章後，相信大家都更了解運動後要吃什麼，

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