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消除疲勞要吃什麼?均衡飲食搭配天然保健品,補充 5 種抗疲勞營養素

2025-01-17

容易疲勞要補充什麼?均衡攝取營養很重要

容易疲勞要補充什麼?吃了 B 群還是感覺疲勞、精神不濟嗎?想徹底改善容易疲勞的困擾,建議先了解疲勞原因,再根據個人需求補充合適的營養素,才能有效調節生理機能,維持精神旺盛。

今天 Leona 營養師要為大家解析 5 個常見疲勞原因,分享 4 個對抗疲勞的飲食技巧,最後推薦消除疲勞保健食品,希望能幫助大家透過飲食習慣調整,改善總是精神不濟的困擾。

為什麼疲勞總是難以消除?首先認識 5 個常見疲勞原因

想透過飲食改善疲勞問題,首先要了解造成身體疲勞的原因,不同情形可能對應到不一樣的營養素缺乏,因此在開始說明:「容易疲勞要補充什麼?」之前,先看看你的疲勞問題是否與下列 5 種常見情況相關:

1. 休息時間不足

適當的休息可以幫助人體恢復能量,因此夜間休息時間很重要,成年人建議每天維持 6~8 小時的入睡時間,才能在白天擁有好精神

除了確保休息時間充足之外,良好的入睡品質也很重要,若有入睡困難、經常翻來覆去的困擾,建議補充有助入睡的營養成分,例如:芝麻素、鈣、鎂、GABA、色胺酸等,幫助穩定休息品質。

2. 營養失衡

現代人經常外食,食物選擇不多也無法掌握烹調方式,很難維持均衡營養,若因此導致身體缺乏維生素 B 群、礦物質等營養素,進而影響能量代謝,就容易造成精神不濟。

此外,若經常補充高油、高鹽、高糖的加工食品,也會增加代謝負擔,並造成體內營養素消耗,導致精神狀態不佳。

3. 生活及工作壓力過大

壓力會刺激人體釋放、消耗葡萄糖,影響新陳代謝與生理機能,一旦人體無法正常代謝、分解營養來供給能量,也會因為能量不足而變得容易疲勞。另外,壓力也會影響入睡品質,使人體無法獲得充足休息,形成疲勞的惡性循環。

4. 缺乏運動、經常久坐

對經常疲勞、精神不濟的人來說,可能認為運動反而會更疲憊,但其實維持規律的運動習慣可以調節生理機能,幫助維持正常新陳代謝,長期下來能有效改善疲勞狀態。

另外,若你屬於經常久坐的人,也建議至少每隔 30~60 分鐘,起身站立、伸展,刺激新陳代謝,也有助於提振精神。

5. 疾病影響

除了上述各種生活及飲食習慣影響之外,當我們處於生病不適的狀態,新陳代謝及生理機能異常,也會造成疲勞、精神不濟,此時建議尋求專業醫師的協助,並盡量讓身體多休息,幫助修復生理機能。

如何消除疲勞?營養師提醒 4 個飲食注意事項

對疲勞原因有了初步認識之後,接著整理 4 點飲食注意事項,若你長期因為疲勞而感到困擾,可以先試著調整以下 4 點飲食習慣:

1. 攝取充足水分

身體疲勞要吃什麼?攝取充足水分很重要

缺水會影響消化及代謝機能,使人體無法正常供給能量,因此確保每日攝取充足水分,是對抗疲勞的重要關鍵。成年人建議每日補充每公斤體重 30ml 的水,以 70 公斤的成人為例,每天至少要喝 2100ml 的水才足夠。

2. 少吃高糖、高油、高鹽的食物

罐頭、含糖飲料、炸物、甜點等加工食品中,含有大量的糖分、油脂及化學調味料,食用過多容易增加身體代謝負擔,進而影響能量供給。平時應盡量選擇少加工的原型食物,減少攝取不必要的食品添加物,幫助維持正常生理機能。

3. 均衡攝取營養

規劃每日飲食時,應均衡攝取六大類食物,並至少補充 5 份不同顏色的蔬果,除了維持正常生理機能,幫助抗疲勞之外,也能增加身體防護力。

4. 減少咖啡因攝取量

雖然適量補充咖啡因能幫助維持精神旺盛,但過度依賴咖啡因的提神效果反而會增加疲勞問題,一旦身體開始養成習慣,沒有喝咖啡的時候就會更加疲勞,甚至出現戒斷症狀。

(想了解每日咖啡因攝取量,可以參考:每日咖啡因攝取量是多少?營養師解析咖啡因功效、好處與過量副作用

想對抗疲勞要吃什麼?消除疲勞營養素及食物推薦

最後,Leona 營養師把飲食相關的疲勞原因分成 2 大類,整理推薦補充的營養素及食物,幫助大家快速找出自己該補充哪些營養成分。

1. 入睡品質不佳|芝麻素、鈣、鎂、GABA、色胺酸

消除疲勞營養素 功效 食物推薦
芝麻素 幫助入睡、調節生理機能 芝麻
維持神經感應性、幫助放鬆 牛奶、小魚干、小方豆干
維持神經正常功能、幫助舒緩情緒 南瓜子、熟紫菜
GABA 幫助入睡、維持精神旺盛 番茄、糙米
色胺酸 愉悅放鬆、幫助入睡 火雞肉、鮪魚、花生

2. 能量代謝效率不足|B 群、BCAA、鐵

消除疲勞營養素 功效 食物推薦
B 群 幫助增強體力、維持精神旺盛 全穀類、未精製雜糧
BCAA 促進新陳代謝、加速能量代謝 雞肉、豬肉、豆類
參與體內運輸,幫助能量代謝 紫菜、豬血
維持能量、糖類、蛋白質與核酸的正常代謝 生蠔、小麥胚芽

看完上述消除疲勞的方法、推薦營養素及食物分享,相信大家都了解「疲勞」不是單一因素造成的,想改善容易疲勞的問題,建議先仔細檢視自己的身心狀態,慢慢調整生活及飲食習慣,才能擁有好精神。

延伸閱讀:

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作者介紹

本文作者:VITABOX® 專欄作者 Samuel
本文專家:VITABOX® 營養師 Leona

VITABOX®️營養師Leona

【關於本文專家 Leona】

現職:保健食品營養師

專長:個人營養保健諮詢、疾病營養調理、預防醫學營養、營養教育和健康促進

經歷:國立陽明交通大學生物科技系碩士、藥局資深營養師、知名外商保健品講師、知名生物科技公司營養師

介紹:在健康的道路上,「營養」扮演著不可或缺的角色。期望能透過天然植物成分,滿足每位顧客的健康需求,並透過諮詢服務和您一起探索最適合的營養策略。

VITABOX®️專欄作者Samuel

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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