容易疲勞要補充什麼?吃了 B 群還是感覺疲勞、精神不濟嗎?想徹底改善容易疲勞的困擾,建議先了解疲勞原因,再根據個人需求補充合適的營養素,才能有效調節生理機能,維持精神旺盛。
今天 Leona 營養師要為大家解析 5 個常見疲勞原因,分享 4 個對抗疲勞的飲食技巧,最後推薦消除疲勞保健食品,希望能幫助大家透過飲食習慣調整,改善總是精神不濟的困擾。
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為什麼疲勞總是難以消除?首先認識 5 個常見疲勞原因
想透過飲食改善疲勞問題,首先要了解造成身體疲勞的原因,不同情形可能對應到不一樣的營養素缺乏,因此在開始說明:「容易疲勞要補充什麼?」之前,先看看你的疲勞問題是否與下列 5 種常見情況相關:
1. 休息時間不足
適當的休息可以幫助人體恢復能量,因此夜間休息時間很重要,成年人建議每天維持 6~8 小時的入睡時間,才能在白天擁有好精神。
除了確保休息時間充足之外,良好的入睡品質也很重要,若有入睡困難、經常翻來覆去的困擾,建議補充有助入睡的營養成分,例如:芝麻素、鈣、鎂、GABA、色胺酸等,幫助穩定休息品質。
2. 營養失衡
現代人經常外食,食物選擇不多也無法掌握烹調方式,很難維持均衡營養,若因此導致身體缺乏維生素 B 群、礦物質等營養素,進而影響能量代謝,就容易造成精神不濟。
此外,若經常補充高油、高鹽、高糖的加工食品,也會增加代謝負擔,並造成體內營養素消耗,導致精神狀態不佳。
3. 生活及工作壓力過大
壓力會刺激人體釋放、消耗葡萄糖,影響新陳代謝與生理機能,一旦人體無法正常代謝、分解營養來供給能量,也會因為能量不足而變得容易疲勞。另外,壓力也會影響入睡品質,使人體無法獲得充足休息,形成疲勞的惡性循環。
4. 缺乏運動、經常久坐
對經常疲勞、精神不濟的人來說,可能認為運動反而會更疲憊,但其實維持規律的運動習慣可以調節生理機能,幫助維持正常新陳代謝,長期下來能有效改善疲勞狀態。
另外,若你屬於經常久坐的人,也建議至少每隔 30~60 分鐘,起身站立、伸展,刺激新陳代謝,也有助於提振精神。
5. 疾病影響
除了上述各種生活及飲食習慣影響之外,當我們處於生病不適的狀態,新陳代謝及生理機能異常,也會造成疲勞、精神不濟,此時建議尋求專業醫師的協助,並盡量讓身體多休息,幫助修復生理機能。
如何消除疲勞?營養師提醒 4 個飲食注意事項
對疲勞原因有了初步認識之後,接著整理 4 點飲食注意事項,若你長期因為疲勞而感到困擾,可以先試著調整以下 4 點飲食習慣:
1. 攝取充足水分
缺水會影響消化及代謝機能,使人體無法正常供給能量,因此確保每日攝取充足水分,是對抗疲勞的重要關鍵。成年人建議每日補充每公斤體重 30ml 的水,以 70 公斤的成人為例,每天至少要喝 2100ml 的水才足夠。
2. 少吃高糖、高油、高鹽的食物
罐頭、含糖飲料、炸物、甜點等加工食品中,含有大量的糖分、油脂及化學調味料,食用過多容易增加身體代謝負擔,進而影響能量供給。平時應盡量選擇少加工的原型食物,減少攝取不必要的食品添加物,幫助維持正常生理機能。
3. 均衡攝取營養
規劃每日飲食時,應均衡攝取六大類食物,並至少補充 5 份不同顏色的蔬果,除了維持正常生理機能,幫助抗疲勞之外,也能增加身體防護力。
4. 減少咖啡因攝取量
雖然適量補充咖啡因能幫助維持精神旺盛,但過度依賴咖啡因的提神效果反而會增加疲勞問題,一旦身體開始養成習慣,沒有喝咖啡的時候就會更加疲勞,甚至出現戒斷症狀。
(想了解每日咖啡因攝取量,可以參考:每日咖啡因攝取量是多少?營養師解析咖啡因功效、好處與過量副作用)
想對抗疲勞要吃什麼?消除疲勞營養素及食物推薦
最後,Leona 營養師把飲食相關的疲勞原因分成 2 大類,整理推薦補充的營養素及食物,幫助大家快速找出自己該補充哪些營養成分。
1. 入睡品質不佳|芝麻素、鈣、鎂、GABA、色胺酸
消除疲勞營養素 | 功效 | 食物推薦 |
---|---|---|
芝麻素 | 幫助入睡、調節生理機能 | 芝麻 |
鈣 | 維持神經感應性、幫助放鬆 | 牛奶、小魚干、小方豆干 |
鎂 | 維持神經正常功能、幫助舒緩情緒 | 南瓜子、熟紫菜 |
GABA | 幫助入睡、維持精神旺盛 | 番茄、糙米 |
色胺酸 | 愉悅放鬆、幫助入睡 | 火雞肉、鮪魚、花生 |
2. 能量代謝效率不足|B 群、BCAA、鐵
消除疲勞營養素 | 功效 | 食物推薦 |
---|---|---|
B 群 | 幫助增強體力、維持精神旺盛 | 全穀類、未精製雜糧 |
BCAA | 促進新陳代謝、加速能量代謝 | 雞肉、豬肉、豆類 |
鐵 | 參與體內運輸,幫助能量代謝 | 紫菜、豬血 |
鋅 | 維持能量、糖類、蛋白質與核酸的正常代謝 | 生蠔、小麥胚芽 |
看完上述消除疲勞的方法、推薦營養素及食物分享,相信大家都了解「疲勞」不是單一因素造成的,想改善容易疲勞的問題,建議先仔細檢視自己的身心狀態,慢慢調整生活及飲食習慣,才能擁有好精神。
延伸閱讀:
參考資料:
- Chew W, Lim YP, Lim WS, et al. Gut-muscle crosstalk. A perspective on influence of microbes on muscle function. Front Med (Lausanne). 2023;9:1065365. Published 2023 Jan 9. doi:10.3389/fmed.2022.1065365
- Huang WC, Lee MC, Lee CC, et al. Effect of Lactobacillus plantarum TWK10 on Exercise Physiological Adaptation, Performance, and Body Composition in Healthy Humans. Nutrients. 2019;11(11):2836. Published 2019 Nov 19. doi:10.3390/nu11112836
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- Chen YM, Liao CC, Huang YC, et al. Proteome and microbiota analysis highlight Lactobacillus plantarum TWK10 supplementation improves energy metabolism and exercise performance in mice. Food Sci Nutr. 2020;8(7):3525-3534. Published 2020 Jun 3. doi:10.1002/fsn3.1635