牛磺酸可以抗疲勞？營養師解析4大功效、食物推薦與正確吃法

主打提振精神功效的保健食品、機能食品及提神飲料，成分中都經常添加牛磺酸，因此多數人看到牛磺酸都會直接聯想到提神效果，但你真的了解牛磺酸的功效嗎？

本文將詳細解析牛磺酸的4大功效，整理推薦食物並說明正確吃法，帶大家深入認識牛磺酸，正確補充有效對抗疲勞。

文章目錄

牛磺酸（Taurine）是什麼？提神飲料中的常見成分

牛磺酸有又叫作牛膽酸、牛膽鹼、牛膽素，最早是從牛的膽汁萃取而來，屬於「非必須胺基酸」，人體就能自行合成，但隨著年齡增長，人體內的牛磺酸合成效率降低，就需要透過飲食攝取。

牛磺酸的分子結構中包含硫元素，會參與許多生理機能運作，而除了維持人體生理機能之外，「提振精神」是牛磺酸最廣為人知的功效，因此經常添加於提神飲料中，例如知名的蠻牛EX能量飲料，成分中就含有2500mg的牛磺酸。

營養師小學堂：雖然最初牛磺酸是從牛的膽汁萃取而來，但由於成本較高以及純化技術上的限制，目前市面上的牛磺酸原料大多是化學合成，若你十分在意食品添加成分的天然程度，建議多從天然食物補充牛磺酸。

接下來為大家詳細解析牛磺酸的4大功效，下次在保健食品或飲料成分中看到牛磺酸時，就能快速了解產品的健康益處。

作為胺基酸成分，牛磺酸可以幫助人體合成蛋白質，生成代謝需要的能量，進而達到維持精神旺盛、提振精神的功效。

運動前2小時補充1g牛磺酸，可以提升長跑運動員在3公里長跑中的表現。此外，在同一份研究中也發現，連續14天補充4g牛磺酸後，受試者的耐力表現顯著提升，說明補充牛磺酸與提升運動表現存在正向關係。

牛磺酸是晶亮保健中重要的胺基酸成分，因此需要長時間盯著電腦、手機的3C重度使用者，應多留意攝取，幫助維持晶亮健康。

雖然人體會自行合成牛磺酸，但根據每個人的生活及飲食習慣不同，體內牛磺酸的流失速度不一樣，對額外補充牛磺酸的需求也會有所差異，以下整理4大族群，若你符合下列條件，建議多吃富含牛磺酸的天然食物。

富含牛磺酸的食物

接著為大家整理10種富含牛磺酸的食物，若你屬於上述4大族群，可以多留意飲食中的食物選擇：

如果是透過天然食物補充牛磺酸，只要維持均衡飲食即可，但若想額外攝取富含牛磺酸的機能食品，則需留意食用時機與攝取量。接下來透過3個常見問題，幫助大家了解牛磺酸的正確吃法。

牛磺酸屬於水溶性營養素，基本上任何時間都能補充，但牛磺酸經常與B群、鋅酵母等營養素組成複方成分，且空腹食用可能造成消化道不適，因此會推薦大家在飯後補充。另外，如果補充牛磺酸的目的是增強運動表現，則建議在運動前後食用。

如果補充添加牛磺酸的機能食品後，會出現影響入睡的困擾，可能是因為成分中包含咖啡因。單純的牛磺酸成分只要適量攝取，晚上吃是沒問題的，不用太過擔心。

目前我國衛福部、美國FDA都沒有針對牛磺酸制定建議攝取量，而根據NIH提供的資料顯示，成人每日口服3～6g牛磺酸，持續一年沒有出現不良影響，因此建議每天不要攝取超過6g牛磺酸。

另外，根據一項風險評估研究顯示，成人每天補充3g牛磺酸是安全無虞的，因此總結來說，成年人的牛磺酸建議攝取量為每天3～6g。

牛磺酸是水溶性營養素，不易在人體內堆積，因此是相對安全的營養成分，只要不過量攝取，遵循產品標示的食用方法補充，一般來說不會有副作用。但若患有特殊疾病，或處於懷孕期、哺乳期，食用前仍建議諮詢專業醫師，在醫師的指示下補充。

另外要特別提醒，不要過度依賴牛磺酸能量飲料的提神效果，若身體已經處於十分疲憊的狀態，沒有足夠的能量可以供給新陳代謝，攝取牛磺酸不只沒有提神效果，還可能加速疲勞累積，造成身體不適。

面對生活及工作上的各種壓力，現代人經常因為疲勞而影響生活品質，然而依賴咖啡因及能量飲料快速提神，無法從根本解決疲勞問題，反而會讓疲勞累積變成惡性循環。想改變身體慣性疲勞的狀態，建議大家從日常飲食開始改善，攝取均衡營養，提供人體充足的能量，自然能擁有更多活力。