BCAA是什麼？認識4大功效與副作用，營養師帶你正確補充

BCAA（支鏈胺基酸）是什麼？為什麼健身愛好者都會額外補充？隨著國人日益重視身體的健康狀態，擁有運動、健身習慣的人也越來越多，運動相關的補給也成為熱門產品。

今天要為大家詳細介紹BCAA的功效、吃法及副作用，如果你也正在考慮額外攝取BCAA幫助體態維持，別錯過Leona營養師的完整解說。

什麼是BCAA（支鏈胺基酸）？包含3種必需胺基酸

BCAA的英文全名為Branched-Chain Amino Acids，是3種必須胺基酸的統稱：亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），由於這3種胺基酸的分子結構中，都含有一個「支鏈形狀」的側鏈，因此也被稱作支鏈胺基酸。

必須胺基酸是什麼？人體中總共有20種胺基酸，其中9種必須胺基酸無法自行生成，只能透過天然食物或是保健食品補充，因此我們在規劃日常飲食時，要特別留意必須蛋白質的攝取量，幫助維持均衡營養。

補充BCAA有哪些好處？營養師解析4大功效

同樣是必須胺基酸，為什麼BCAA經常被獨立討論？且健身及運動愛好者都會特別補充BCAA？除了特殊的分子結構之外，BCAA在功效上有以下4大特色，接下來就跟著Leona營養師的腳步，了解補充BCAA的好處：

BCAA功效1：加速運動後恢復

經過高強度或長時間的運動後，體內的BCAA濃度會下降，影響生理機能並造成體力損耗，而補充BCAA有助於運動後修復，縮短運動及訓練期間的休息間隔。

BCAA功效2：增強運動表現

透過足量攝取BCAA，改善休息期間的恢復狀態、減少運動造成的疲勞問題，可以提升訓練及體能表現，幫助你順利達成運動目標。

BCAA功效3：促進新陳代謝

BCAA的代謝途徑與一般胺基酸不同，可以直接被運動相關的組織利用，因此能在運動後修復、能量供應等面向，提供更有效的營養補給，進而促進新陳代謝。這也是為什麼運動愛好者都會特別補充BCAA，幫助維持體能狀態。

BCAA功效4：輔助蛋白質生成

除了跟一般胺基酸一樣，作為合成蛋白質的主要原料之外，BCAA中的亮氨酸還能加速蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，提升體內蛋白質的生成效率。

如何補充BCAA？解答5個吃法常見問題

接著說明BCAA的補充方法，透過5個營養諮詢的常見問題，幫助大家掌握BCAA的正確吃法。

1. BCAA什麼時候吃最好？

就像我們隨時都能補充蛋白質一樣，運動前、中、後都能攝取BCAA幫助人體補充能量，但根據運動、訓練的目標不同，調整BCAA的食用時機可以產生不同功效：

2. BCAA可以每天吃嗎？

BCAA是幫助人體代謝的重要營養素，跟保健食品一樣，需要長時間補充，才能發揮改善生理機能的功效，因此每天吃BCAA是沒問題的。

3. 一天該補充多少BCAA？

根據研究指出，成年人每天補充2～10克BCAA，就能發揮加速運動後恢復、增強運動表現的功效。特別提醒，若BCAA是添加在複方保健品中，要留意其他成分的攝取量，建議根據產品標示的食用方式補充。

4. BCAA不能跟什麼一起吃？

酒精會干擾BCAA代謝，因此不建議和BCAA同時補充。而飲食中碳水比例過高也會造成BCAA的吸收降低，因此維持均衡營養攝取，避免高碳水飲食，也是提升BCAA保健功效的重要關鍵。

5. 沒運動可以吃BCAA嗎？

即使沒有運動習慣，也能補充BCAA幫助體內蛋白質合成，對銀髮族、素食者等，需要留意蛋白攝取的族群來說，是不錯的營養補給。但若日常飲食已經攝取足夠的蛋白質，且沒有增強運動表現的需求，就不需要額外補充BCAA。

吃BCAA有副作用嗎？留意攝取量與特殊疾病限制

補充過多BCAA可能導致消化道不適、噁心等症狀，因此食用BCAA前，一定要留意產品的劑量標示，一天不要食用超過10克，並根據包裝標示的建議攝取方式補充。

另外，若有特殊疾病，或正處於懷孕期、哺乳期的婦女，補充BCAA前建議諮詢專業醫師，在醫師的指示下補充BCAA會更加安心。

均衡飲食並維持良好消化道機能，才能擁有健康體態

BCAA的主要作用機制是「補給人體代謝需要的營養成分」，因此維持持良好消化道機能，幫助人體有效吸收、利用BCAA，是發揮BCAA功效的重要關鍵。若平時已經足量攝取代謝需要的營養素，但改善體態的效果仍不如預期，建議大家從根本調整消化道機能。

延伸閱讀：

TWK10是什麼？營養師完整解析，認識抗疲勞益生菌功效與吃法

什麼是健康食品？和保健食品有什麼不同？營養師帶你認識小綠人標章

作者介紹

本文作者：VITABOX® 專欄作者 Samuel
本文專家：VITABOX® 營養師 Mandy 營養師

【關於本文專家 Mandy】

現職：諮詢營養師

專長：預防保健營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷：外商藥廠衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹：飲食是健康的根本，有感於現代人總是外食導致營養失衡，期望透過鑽研保健營養，積極推廣健康飲食，以深入淺出的方式分享營養學概念，教大家如何吃出健康。

【關於本文作者 Samuel】

本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系，擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

► 認識維他盒子品牌願景理念
► 營養保健知識編輯作者介紹

參考資料：

• Gawedzka A, Grandys M, Duda K, Zapart-Bukowska J, Zoladz JA, Majerczak J. Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men-the impact of endurance training. PeerJ. 2020;8:e10491. Published 2020 Dec 21. doi:10.7717/peerj.10491
• Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
• Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S. doi:10.1093/jn/136.1.269S
• Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591. doi:10.23736/S0022-4707.17.07638-1
• Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021;61(11):1478-1489. doi:10.23736/S0022-4707.21.11843-2
• Lee J, Vijayakumar A, White PJ, et al. BCAA Supplementation in Mice with Diet-induced Obesity Alters the Metabolome Without Impairing Glucose Homeostasis. Endocrinology. 2021;162(7):bqab062. doi:10.1210/endocr/bqab062