BCAA 是什麼？認識 4 大功效與副作用，營養師帶你正確補充

BCAA（支鏈胺基酸）是什麼？為什麼健身愛好者都會額外補充？隨著國人日益重視身體的健康狀態，擁有運動、健身習慣的人也越來越多，運動相關的補給也成為熱門產品。

今天要為大家詳細介紹 BCAA 的功效、吃法及副作用，如果你也正在考慮額外攝取 BCAA 幫助體態維持，別錯過 Leona 營養師的完整解說。

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什麼是 BCAA（支鏈胺基酸）？包含 3 種必需胺基酸

BCAA 的英文全名為 Branched-Chain Amino Acids，是 3 種必須胺基酸的統稱：亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），由於這 3 種胺基酸的分子結構中，都含有一個「支鏈形狀」的側鏈，因此也被稱作支鏈胺基酸。

bq必須胺基酸是什麼？人體中總共有 20 種胺基酸，其中 9 種必須胺基酸無法自行生成，只能透過天然食物或是保健食品補充，因此我們在規劃日常飲食時，要特別留意必須蛋白質的攝取量，幫助維持均衡營養。

同樣是必須胺基酸，為什麼 BCAA 經常被獨立討論？且健身及運動愛好者都會特別補充 BCAA？除了特殊的分子結構之外，BCAA 在功效上有以下 4 大特色，接下來就跟著 Leona 營養師的腳步，了解補充 BCAA 的好處：

經過高強度或長時間的運動後，體內的 BCAA 濃度會下降，影響生理機能並造成體力損耗，而補充 BCAA 有助於運動後修復，縮短運動及訓練期間的休息間隔。

透過足量攝取 BCAA，改善休息期間的恢復狀態、減少運動造成的疲勞問題，可以提升訓練及體能表現，幫助你順利達成運動目標。

BCAA 的代謝途徑與一般胺基酸不同，可以直接被運動相關的組織利用，因此能在運動後修復、能量供應等面向，提供更有效的營養補給，進而促進新陳代謝。這也是為什麼運動愛好者都會特別補充 BCAA，幫助維持體能狀態。

除了跟一般胺基酸一樣，作為合成蛋白質的主要原料之外，BCAA 中的亮氨酸還能加速蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，提升體內蛋白質的生成效率。

如何正確補充BCAA？

接著說明 BCAA 的補充方法，透過 5 個營養諮詢的常見問題，幫助大家掌握 BCAA 的正確吃法。

就像我們隨時都能補充蛋白質一樣，運動前、中、後都能攝取 BCAA 幫助人體補充能量，但根據運動、訓練的目標不同，調整 BCAA 的食用時機可以產生不同功效：

補充時機	運動前 30 分鐘	運動後 30 分鐘內
功效	供給運動期間的能量需求、減少運動機能損耗	加速運動後修復、促進蛋白質合成
詳細說明	運動前補充 BCAA 除了提供能量之外，還能減少運動造成的機能損耗。	運動後人體處於恢復期時，補充BCAA 可以減少蛋白質分解，同時提升蛋白質合成效率。

BCAA 是幫助人體代謝的重要營養素，跟保健食品一樣，需要長時間補充，才能發揮改善生理機能的功效，因此每天吃 BCAA 是沒問題的。

根據研究指出，成年人每天補充 2～10 克 BCAA，就能發揮加速運動後恢復、增強運動表現的功效。特別提醒，若 BCAA 是添加在複方保健品中，要留意其他成分的攝取量，建議根據產品標示的食用方式補充。

酒精會干擾 BCAA 代謝，因此不建議和 BCAA 同時補充。而飲食中碳水比例過高也會造成 BCAA 的吸收降低，因此維持均衡營養攝取，避免高碳水飲食，也是提升 BCAA 保健功效的重要關鍵。

即使沒有運動習慣，也能補充 BCAA 幫助體內蛋白質合成，對銀髮族、素食者等，需要留意蛋白攝取的族群來說，是不錯的營養補給。但若日常飲食已經攝取足夠的蛋白質，且沒有增強運動表現的需求，就不需要額外補充 BCAA。

補充過多 BCAA 可能導致消化道不適、噁心等症狀，因此食用 BCAA 前，一定要留意產品的劑量標示，一天不要食用超過 10 克，並根據包裝標示的建議攝取方式補充。

另外，若有特殊疾病，或正處於懷孕期、哺乳期的婦女，補充 BCAA 前建議諮詢專業醫師，在醫師的指示下補充 BCAA 會更加安心。

BCAA 的主要作用機制是「補給人體代謝需要的營養成分」，因此維持持良好消化道機能，幫助人體有效吸收、利用 BCAA，是發揮 BCAA 功效的重要關鍵。若平時已經足量攝取代謝需要的營養素，但改善體態的效果仍不如預期，建議大家從根本調整消化道機能。

VITABOX®【抗疲勞專科】選用專利益生菌株——TWK10®，除了維持消化道健康，幫助人體均衡攝取營養之外，更通過台灣健康食品認證，經實驗證實有助於降低乳酸、氨等疲勞相關生物標記的濃度，幫助疲勞修復進而提升運動表現。

因此除了透過日常飲食搭配 BCAA，均衡攝取體態維持需要的營養之外，也可以補充 TWK10 運動益生菌，維持整體健康狀態，更快達成改善體態的目標。