每日咖啡因攝取量是多少？營養師解析咖啡因功效、好處與過量副作用

早晨一杯香濃的咖啡，是許多人開啟一天的活力來源，但你知道咖啡因不只存在於咖啡中，許多日常飲品和食物也都含有咖啡因嗎？咖啡因到底對身體好不好？一天可以喝幾杯咖啡？

今天Andrea營養師想與大家分享咖啡因小知識，歡迎你跟著我們一起認識咖啡因是如何在體內作用，以及平常該如何正確解讀營養標示，掌握每日咖啡因攝取量，讓你往後想透過咖啡打起精神的同時，也能兼顧健康。

文章目錄

咖啡因如何影響我們的身體？解析3大好處與過量攝取副作用

在了解咖啡因的影響之前，想先與大家分享咖啡因的作用機制。我們身體的睡意是透過一個叫做「腺苷」的神經傳導物質調控，隨著人清醒的時間增加，腺苷在大腦中的濃度也會升高，進而產生睡意，而咖啡因會阻斷腺苷受體，讓我們保持精神旺盛。

除此之外，攝取咖啡因也會提升多巴胺濃度，讓我們感到愉悅，而這也是我們容易對咖啡產生依賴性的原因。

只要不過量攝取，適度補充咖啡因可以為身體帶來諸多好處，但咖啡因並非全然無害，過量攝取也可能對身體產生不良影響，以下為你詳細說明咖啡因的好處與壞處：

多項研究顯示咖啡因對身體有以下3大好處：

攝取超過身體負荷的咖啡因則可能帶來以下4個壞處：

由於咖啡因的代謝速度會受到許多因素影響，建議大家可以多加留意自己的身體反應來調整攝取量。若攝取咖啡因時產生不適，可向專業醫師尋求協助。

根據衛福部建議，咖啡因每日攝取量建議控制在300mg以下，尤其兒童、孕婦與哺乳期婦女更需要避免攝取過多咖啡因。除此之外，歐盟食品安全局 (EFSA)也有根據不同族群給予詳細的每日咖啡因攝取量建議：

再次提醒，除了參考每日攝取量建議外，由於每個人對咖啡因的敏感度不同，有些人攝取少量咖啡因就會產生明顯反應，建議根據自身情況調整攝取量。

美式咖啡與拿鐵的咖啡因含量大不同

認識咖啡因的基礎概念後，接著與你分享2個食用小技巧，學會選擇適當的咖啡因攝取來源與時機，讓你在享受咖啡的同時也能兼顧健康。

現代人日常飲食中，處處可見到咖啡因的蹤跡。許多人每日必備的超商咖啡、手搖飲料與巧克力都含有不少咖啡因，以下根據美國農業部（USDA）食品成分資料庫與文獻資料，整理日常食品中的咖啡因含量，平時可以多注意這12款食物的攝取量：

依照上述資料，一杯中杯黑咖啡（約360ml）含約144mg咖啡因，大杯黑咖啡（約655ml）則含約260mg咖啡因，已接近每日咖啡攝取量上限，因此若你有每天喝咖啡的習慣，就要多注意日常飲食中咖啡因含量較高的食物或飲品，例如其他茶類、碳酸飲料等，避免過量攝取，增加身體負擔。

為方便大家參考，Andrea營養師特別整理了一份實用的咖啡因含量對照表，內容涵蓋各大超商及星巴克的咖啡飲品。建議將此對照表存下來，平時參考使用，避免不小心超出安全攝取量：

最後，需特別注意的是，飲品中的實際咖啡因含量可能因品牌、生產工藝、沖泡方式等因素而有所差異，建議可以直接參考產品標示更準確。而衛福部也有規定販賣咖啡因飲品必須標示咖啡因含量，方便消費者直接辨識：

咖啡因有幫助精神旺盛的功效，因此建議可以將在上午前攝取，避免影響夜間入睡。除此之外，許多人都習慣在早晨用一杯咖啡開啟新的一天，但需留意避免在空腹時大量飲用，以免刺激消化道，產生不適感。

相信透過上述內容，大家都對咖啡因有更進一步的認識。平時只要多注意咖啡因含量標示、留意身體反應，適量攝取咖啡因便能為生活帶來活力，提升工作效率和運動表現。

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